Σύμπλεγμα ασκήσεων για πόνους στην πλάτη

Ας εξετάσουμε ένα από τα πιο αποτελεσματικά σύμπλοκα για τον πόνο στην πλάτη, που δανείστηκε από το σύστημα της κλασικής Hatha Yoga. Πριν αρχίσετε να ασκείτε, πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος που θα προωθήσει τη χαλάρωση, την αυτορρύθμιση, την ανάκτηση της δύναμης. Εξαερώστε το δωμάτιο, αφήστε τον αέρα στο δωμάτιο να είναι φρέσκο, ευχάριστο. Μπορείτε να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα ευχάριστο άρωμα θυμίαματος. Χαλάρωση - Μια πολύ σημαντική κατάσταση κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε συνόλου ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη, επειδή όταν χαλαρώνετε σφιγκτήρες, μυϊκής έντασης, στο αίμα των ιστών και στη ροή οξυγόνου και αυτό μειώνει αυτόματα τις αισθήσεις του πόνου, εξαλείφει τον σπασμό. Είναι επίσης σημαντικό να γίνει η θερμοκρασία άνετη για την άσκηση, επειδή σε υπερβολικό κρύο ή θερμότητα, οι μύες τεταμένες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν μόνο τον πόνο. Αφού δημιουργήσετε ευνοϊκές συνθήκες για την πρακτική, μπορείτε να προχωρήσετε στην πραγματική απόδοση του συγκροτήματος.

Ξεκινάμε την πρακτική με χαλάρωση για να εξαλείψουμε όλες τις πιθανές περιοχές έντασης και, συνεπώς, να απομακρυνθούμε από περιττό πόνο, να προετοιμάσουμε τις οδυνηρές περιοχές του μυός για τις επερχόμενες ασκήσεις. Καθίστε στο πάτωμα, σε οποιαδήποτε θέση με σταυρωμένα πόδια. Είναι καλύτερο να καλύψετε τα μάτια σας, να βάλετε τα χέρια σας (παλάμες) στα γόνατά σας. Ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθούμε να "σαρώσουμε" εκείνα τα μέρη όπου ο πόνος στην πλάτη μας ενοχλεί, χαλαρώνοντας τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Για καλύτερη χαλάρωση, μπορείτε να πιείτε ελαφρές κουνιστές κινήσεις σε έναν άνετο ρυθμό. Βρείτε μια θέση στην οποία θα είναι άνετη και χαλαρή, ο πόνος θα αισθανθεί λιγότερο ή καθόλου. Πάρτε τη βαθύτερη δυνατή εισπνοή, τότε τη βαθύτερη δυνατή εκπνοή, συνεχίζοντας να χαλαρώσετε. Συνιστάται να καθίσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 λεπτά και στη συνέχεια αργά και χαλαρή έξοδο.

Θέση 1: Πάρτε και τα τέσσερα, στη "γάτα θέτει" γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία. Τα γόνατα και οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ευθεία, το βλέμμα είναι προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διατηρηθούν ακόμη και γωνίες μεταξύ των όπλων και του κορμού, των ποδιών και του κορμού. Εάν αισθάνεστε ένας ισχυρός πόνος στην πλάτη, συνιστάται να διαδώσετε λίγο τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια, έτσι ώστε να μην υπάρχει σφίξιμο στην κάτω πλάτη ή στη λεκάνη. Όλη η προσοχή πρέπει να επικεντρώνεται στη σπονδυλική στήλη.

Στον αριθμό των 1 - τόξαν την πλάτη σας προς τα πάνω, κάμπτεται μέγιστα, σχηματίζοντας ένα τόξο από τη λεκάνη, την πλάτη, την περιοχή των ώμων. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κεφάλι σας και να το χαμηλώσετε, ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε να είναι μέγιστα κοντά στο στέρνο με το πηγούνι. Χαλαρώστε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να αισθανθείτε τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Στο Count 2, μετακινήστε ομαλά από αυτή τη θέση, στη συνέχεια, αψίδα της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε μια πλάτη κάμψη έτσι ώστε το πρόσωπο να ανυψωθεί. Επεκτείνετε το λαιμό όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στέρνο, αυξήστε την κάμψη στην κάτω πλάτη, κάνοντας την κύρια έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα.

Κρατήστε κάθε άσκηση για όσο διάστημα είναι άνετο. Εναλλάσσεται μεταξύ των δύο ασκήσεων. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της κατάρτισης. Μην ξεχάσετε να ελέγξετε την αναπνοή και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Ο μηχανισμός δράσης αυτής της άσκησης είναι ότι βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, εξαλείφοντας έτσι τον πόνο. Αυξάνει επίσης σημαντικά την κινητικότητα όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, ειδικά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τον πόνο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Θέση 2. Στη συνέχεια, καθίστε στα τακούνια σας, χαλαρώστε, πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά πάρτε τις παλάμες σας πίσω, τοποθετήστε τους στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των χεριών σας μαζί, επισημάνετε τα προς τους γλουτούς σας. Δώστε έμφαση στα χέρια σας, χαλαρώνοντας σταδιακά τους γοφούς σας και κάτω από την πλάτη. Φέρτε ομαλά τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας, μην τεντωθείτε ή ισοπεδώστε την κάτω πλάτη σας. Οι ώμοι πρέπει να μεγιστοποιηθούν, το στήθος πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω, το βλέμμα θα πρέπει επίσης να κατευθύνεται προς τα πάνω. Ωστόσο, το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί, ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε ελεύθερη θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό να ελέγξετε την αναπνοή σας, να αναπνέετε βαθιά, ομοιόμορφα και ήρεμα. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο είναι άνετη. Για να βγείτε έξω, είναι απαραίτητο να μειώσετε αργά το κεφάλι, να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να καθίσετε σε μια άνετη θέση.

Τοποθετήστε 3. Στη συνέχεια, κάθονται στην ίδια θέση, στα γόνατά σας, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να προσπαθήσετε να συμμετάσχετε στις παλάμες σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα θα πρέπει να αγγίζουν και να κοιτάζουν ευθεία επάνω, οι βραχίονες θα πρέπει να διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις παλάμες σφιχτά πιεσμένες μεταξύ τους, τα χέρια ανυψώνονται όλη την ώρα. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα, ήρεμα. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε το λαιμό, τη θωρακική και οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, την κόμπρα.

Θέση 4. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης από όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, ευθυγραμμίζει και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, διορθώνει ελαττώματα στάσης. Επιπλέον, η άσκηση είναι χρήσιμη για τις γυναίκες, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μαστικών αδένων. Μπορεί να είναι χρήσιμο για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες.

Θέση 5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Από αυτή τη θέση μετακινούμε σταδιακά στη "στάση του παιδιού". Για να γίνει αυτό, καθισμένος στα τακούνια, απλώνεται ελαφρώς τα γόνατα. Κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, να χαλαρώσετε την κοιλιά και την κάτω πλάτη. Τραβήξτε τα χέρια προς τα εμπρός, ακολουθούμενα από τη σπονδυλική στήλη, στήθος. Είναι καλύτερο να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία. Εάν δεν μπορείτε, μπορείτε να τα λυγίσετε στους αγκώνες και να βάλετε το πηγούνι σας πάνω τους, όπως σε ένα μπολ. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή πίσω από τους μηρούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια θέση στην οποία η πλάτη σας θα χαλαρώσει και ο πόνος θα υποχωρήσει.

Τέλος της πρακτικής: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε. Τα χέρια και τα πόδια χωρίζονται (ελαφρώς, όσο είναι άνετα). Μπορείτε να πάρετε τη θέση γνωστή στη Hatha Yoga ως "Shavasana". Μετά από αυτό κλείνουμε τα μάτια μας και αρχίζουμε να χαλαρώνουμε συνειδητά κάθε μυς και σύνδεσμος. Ακούμε προσεκτικά τις αισθήσεις σε όλο το σώμα, εξαλείφουμε τις τεταμένες περιοχές. Μην ξεχάσετε να ελέγξετε την αναπνοή. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και εντελώς.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη μεταξύ των ωμοπλάτων

Εάν υπάρχει πόνος στην πλάτη μεταξύ των ωμοπλάτων, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο μετά από προηγούμενη διαβούλευση με έναν γιατρό, επειδή ο πόνος στην περιοχή των ωμοπλάτων μπορεί να αποτελέσει σημάδι καρδιακής παθολογίας, όπως η στηθάγχη, η οποία απαιτεί, αντίθετα, περιοριστική κινητικότητα, μειώνοντας το φορτίο στην καρδιά και ειδική θεραπεία με έναν καρδιολόγο. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι εάν ο πόνος αυξάνεται ψηλότερα και εντοπίζεται στην περιοχή των ωμοπλάτων, μπορεί να υποδεικνύει την ανάπτυξη πνευμονίας, αφού στην περιοχή των ωμοπλάτων είναι η προβολή των άκρων των πνευμόνων. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν πνευμονολόγο ή έναν θεραπευτή. Εάν ο γιατρός έχει εξουσιοδοτήσει τη σωματική άσκηση και ο πόνος δεν σχετίζεται με την παθολογία της καρδιάς ή του πνεύμονα, μπορείτε να εκτελέσετε το σύνολο ασκήσεων παρακάτω.

• Άσκηση 1.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και καθώς εισπνέετε, λυγίζετε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο στην θωρακική περιοχή. Προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο από πίσω. Τραβήξτε το στήθος και σηκώστε το κεφάλι επάνω επίσης. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθεία χωρίς να το επιστρέψετε. Με την εκπνοή θα πρέπει να μειώσετε το πηγούνι κάτω, να το τραβήξετε στο στέρνο και να καφέ την πλάτη. Οι λεπίδες των ώμων είναι μέγιστα εξαπλωμένα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τις ωμοπλάτες, ανακουφίζει τον πόνο και την ένταση στην πλάτη, στην περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων.

• Άσκηση 2.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή στους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να μην κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, αρχίστε να μετακινείτε αργά το σώμα πρώτα στη δεξιά πλευρά, στη συνέχεια στην αριστερή πλευρά. Το εύρος και το εύρος της άσκησης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Ποσοστό επανάληψης - 10-15 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της κατάρτισης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την εκτέλεση του είναι σημαντικό να ελέγξετε την άσκηση, αισθάνεστε μέγιστα όλους τους μύες που εμπλέκονται στην απόδοσή της. Είναι επίσης σημαντικό να κρατήσετε ακόμα τη λεκάνη.

• Άσκηση 3.

Κυλίνδρος

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε ευθεία, τα πόδια-πλάτος του ώμου μεταξύ τους, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και να ανυψωθούν στο επίπεδο του θώρακα. Οι παλάμες των χεριών σας αντιμετωπίζουν προς τα κάτω και τα βραχίονα σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και το στήθος σας σχηματίζουν έναν κύκλο. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι ακίνητη. Οι κυκλικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με το στήθος. Γυρίστε το στήθος 5-10 φορές προς μία κατεύθυνση και τον ίδιο τρόπο προς την άλλη κατεύθυνση. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξηθεί συνεχώς. Εάν προκύψουν κόπωση και ένταση, θα πρέπει να σταματήσετε, να χαλαρώσετε και να κουνήσετε τα χέρια και τα πόδια σας.

Αφού εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκρότημα αναπνοής ή ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για πόνο στη χαμηλότερη πλάτη

Εάν ανησυχείτε για τον πόνο στην κάτω πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο (ουρολόγο) και τον νεφρολόγο για να αποκλείσετε τη γυναικολογική (ουρολογική) ασθένεια, την παθολογία των νεφρών. Εάν όλα είναι φυσιολογικά, μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για πόνο στην πλάτη.

• Άσκηση 1.

Σταθείτε ευθεία, φέρετε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδη και κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλο τον πόνο στην πίσω περιοχή, συσσωρεύεται σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το αισθάνεστε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, ξεκαθαρίστε τις γροθιές σας (εκπνέετε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι ο πόνος στην πλάτη σας σας έχει αφήσει.

• Άσκηση 2.

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε από τον τοίχο όσο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο που αφήνει την πλάτη σας.

• Άσκηση 3.

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, σπρώχνοντας από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, να αισθανθείτε πόσο καθαρός ο ζεστός αέρας σας γεμίζει, διεισδύει στην πλάτη σας, ζεσταίνει, ο πόνος πηγαίνει μακριά, η πλάτη σας διαπερνά τη ζεστασιά.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση για πόνο στην πλάτη απαιτεί τακτική, καθημερινή χρήση, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε βιώσιμα θετικά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι εξαιρετικά ποικίλες. Μπορούν να εκτελεστούν ως ανεξάρτητες, ξεχωριστές ασκήσεις ή να χρησιμοποιηθούν ως μέρος των συμπλοκών. Μπορείτε ακόμη να βρείτε ασκήσεις μόνοι σας, καθοδηγούνται από τα συναισθήματά σας, τον αυτοσχεδιασμό. Οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με διάφορους τρόπους, να τις μεταφέρουν από διαφορετικά συστήματα: θεραπευτική σωματική άσκηση, γυμναστική, γιόγκα, αερόμπικ, qigong κ.λπ.