Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Πρόληψη του πόνου στο στήθος στον αθλητισμό
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο στήθος με τζόκινγκ;
Για τον πόνο στη χοάνη στην κατάρτιση δεν προέκυψε, πρέπει να μην είναι λαγό, αλλά μια χελώνα. Οι λαγοί είναι γρήγοροι και οι χελώνες είναι αργές. Είναι πάντα καλύτερο να ζεσταίνετε τους μύες πριν προπονηθείτε προτού ξεκινήσετε όλα τα σκληρά, σπάζοντας το ρόπαλο χωρίς κατάλληλη προετοιμασία του σώματος.
Αν έχετε τάξεις ή τένις, πρέπει να κάνετε τα πάντα σταδιακά. Το καλύτερο εργαλείο είναι να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη λίγο. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου που δεν είναι επαρκώς θερμαινόμενο. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε αργά, αλλά συνεχώς.
Στη συνέχεια, οι μύες θα ενισχυθούν σωστά.
Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, πηγαίνετε πρώτα στο περπάτημα. Περπατώντας για 15 λεπτά θα ζεσταθούν οι μύες σας και θα προετοιμαστούν για το τρέξιμο. Η καλύτερη μέθοδος είναι να περάσετε πρώτα την απόσταση που αποφασίσατε να "παίρνετε" τρέχοντας. Στην αρχή, μπορείτε να συνδυάσετε το περπάτημα με τζόκινγκ, αλλά όχι πολύ, αλλά σύντομη. Ο χρόνος λειτουργίας μπορεί τώρα να αυξηθεί, αλλά και πάλι σταδιακά. Όλη η προετοιμασία για τζόκινγκ με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα μήνα, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
Εξαρτάται επίσης από τη μορφή στην οποία είστε και από την απόσταση στην οποία θέλετε να τρέξετε.
Τι είναι η εκπαίδευση; Αυτή είναι η διαδικασία της συναρμολόγησης και αποσυναρμολόγησης των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων, οπότε μεταξύ της προπόνησης, αν είναι πολύ δύσκολο, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον για μια ημέρα. Ειδικά αν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση.
Τεντώστε τους μυς σας ώστε να μην αρρωστήσετε.
Για να διατηρήσετε υγιείς τις κνήμες, είναι σημαντικό να τεντώσετε τον μυϊκό ιστό. Θα πρέπει πρώτα να θερμάνετε τους μύες σε μια βόλτα ή με τη βοήθεια της γυμναστικής. Στη συνέχεια θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες των ποδιών για 15 λεπτά. Και μόνο τότε πηγαίνετε για ένα τρέξιμο.
Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυών της σπονδυλικής στήλης και της βλάβης, πρέπει να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών. Εδώ είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τέντωμα των μυών. Πρέπει να αντιμετωπίσετε τον τοίχο. Η απόσταση πρέπει να είναι περίπου 40 έως 60 cm. Τα γόνατα είναι ίσια. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στον τοίχο περίπου στο επίπεδο του στήθους. Τώρα ας λυγίσουμε τους αγκώνες έτσι ώστε να κλίνει στον τοίχο, χρησιμοποιώντας όλο το βάρος του σώματός σας. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε πώς οι μυς ενός οπίσθιου μέρους των ποδιών ή των ποδιών που βρίσκονται κάτω από το γόνατο είναι καλά τεντωμένοι. Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα.
Χρόνος άσκησης - 10-15 λεπτά, έως 10 επαναλήψεις.
Ασκήσεις στα βήματα
Οι μύες των μοσχαριών τεντώνονται καλά όταν στέκεστε στα σκαλοπάτια. Σταθείτε στις κάλτσες στο χαμηλότερο βήμα των σκαλοπατιών. Κρατήστε το χέρι σας πάνω από το κιγκλίδωμα για να διατηρήσετε ισορροπία Στη συνέχεια, μπορείτε να κατεβάσετε τα τακούνια κάτω από τις άκρες του βήματος. Αισθάνεστε πόσο καλά τεντώνονται οι μύες των μοσχαριών; Αυτό πρέπει να συμβαίνει με αυτή την άσκηση. Μετρήστε έως 15, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για να τεντώσετε τα μοσχάρια έως και 10 φορές.
Θα υπάρξει πόνος στους μύες;
Όχι, μετά από σωστές ασκήσεις stretching, δεν θα πρέπει να υπάρχει πολλή μυϊκός πόνος. Για να διατηρήσουν τις κνήμες υγιείς, δεν χρειάζεται να καταπονηθούν πριν από την εμφάνιση έντονου πόνου. Είναι σημαντικό ότι, μετά από jerking, τρέξιμο με απροσδόκητες κινήσεις και ελιγμούς, ο πόνος στις κνήμες δεν σας ενοχλεί, διαφορετικά είναι λάθος φορτίο. Αν δεν ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις stretching, είναι καλύτερο να ζητήσετε από έναν φυσιοθεραπευτή να σας το δείξει και να το εξηγήσει.
Πότε πρέπει να αλλάξω τα παπούτσια μου;
Τα παπούτσια δεν είναι αιώνια και θα πρέπει να αλλάξουν, μόλις παρατηρήσετε ότι η φτέρνα στο εσωτερικό έχει φθαρεί κατά μισό εκατοστό. Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, που στηρίζει την αψίδα του ποδιού και προστατεύει τη φτέρνα.
Για κάθε τύπο άσκησης, αγοράστε ένα άλλο παπούτσι. Για ασκήσεις φωτισμού στο γυμναστήριο, χρειάζεστε παπούτσια με ελαφριά και εύκαμπτη σόλα και ένα αναπνεύσιμο ύφασμα. Δεν υπάρχουν κατάλληλα πάνινα παπούτσια με παχιά σόλα και αποσβέσεις για το τρέξιμο.
Εάν άλμα πολύ κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αγοράστε παπούτσια που θα υποστηρίξουν το χαβιάρι και το shin. Δεν χρειάζεται να έρχεστε στο τένις σε παπούτσια για τρέξιμο και να τρέχετε σε τένις σε παπούτσια τένις. Για να αισθάνεστε άνετα και να αποφύγετε τον πόνο στα πόδια, αγοράστε τα παπούτσια που χρειάζεστε πιο συχνά.
Αν είστε σε απώλεια με την επιλογή, βρείτε ένα κατάστημα με καλούς συμβούλους πωλήσεων ή συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό. Ζητήστε συμβουλές για την επιλογή παπουτσιών και τον έμπειρο εκπαιδευτή σας.
Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τις σκληρές επιφάνειες
Έτσι θα προστατεύσετε τα πόδια σας από ζημιά, και τα πόδια από τον πόνο. Τρέξιμο στο σκληρό άσφαλτο ή σκυρόδεμα λωρίδες μπορεί πολύ γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στην κνήμη, και τρέχει πάνω από χόρτο ή χώμα και άμμο ή όχθη της λίμνης θα είναι υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πόδια.
Εάν αμφιβάλλετε για την ποιότητα του εδάφους στο οποίο εκτελείτε, χρησιμοποιήστε διαδρομές άσκησης στο γυμναστήριο. Εάν εξακολουθείτε να τείνετε να ασκείστε στο δρόμο, αλλάξτε την κατεύθυνση της πορείας πιο συχνά. Επειδή παίζουν ρόλο στον πόνο μπορούν ακόμη και κλίση του δρόμου, όταν το ένα πόδι έχει περισσότερο φορτίο από το άλλο.
Επιλέξτε το σωστό άθλημα
Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για τις κτυπήσεις σας, επειδή όταν τρέχετε, είναι πολύ δύσκολο να πάρετε γροθιές και τσιμπήματα. Πηγαίνετε με τα πόδια, επιλέξτε εναλλακτικά αθλήματα, εάν μετά από ένα τρέξιμο κτυπήματα σας κακό. Φροντίστε τον εαυτό σας πιο προσεκτικά. Ιδανικό για την ενίσχυση της κολύμβησης των ποδιών - δίνει εξαιρετική απαλλαγή από τα αγγεία, τους συνδέσμους και τους τένοντες, καθώς και τα οστά των ποδιών.
Πολύ καλό ποδήλατο - αυτό θα μειώσει το φορτίο των τενόντων και θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επειδή το υπερβολικό βάρος είναι ο υπερβολικός πόνος στα πόδια σας. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας υπερβολικός κίνδυνος πόνου στο κάτω πόδι λόγω της πίεσης του σωματικού βάρους στους συνδετικούς ιστούς.
Ασκήσεις στην καρέκλα
Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ ελαφρές και απαλές, αλλά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της γνάθου και θα τους αποτρέψουν από το πόνο. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε την τέντωμα των μυών. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τα επόμενα 5 δευτερόλεπτα
Ανυψώστε το πόδι σας, αυτή τη φορά, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς το κάτω πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα των μυών. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Σηκώστε ξανά το δεξί σας πόδι και περιστρέψτε τα δάκτυλά σας δεξιόστροφα για να σχηματίσουν έναν πλήρη κύκλο. Στη συνέχεια - ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά περιστρέψτε τα δάχτυλά σας αριστερόστροφα. Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα μετά από αυτό. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση σε προσεγγίσεις 4-5.
Μετά από μερικές εβδομάδες, αισθάνεστε ότι οι μύες του κάτω ποδιού γίνονται πολύ ισχυρότεροι. Θα γνωρίζετε ότι οι μύες του σώματος ενισχύονται όταν η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.
[5],