Πρόληψη του πόνου στο κάτω μέρος του ποδιού κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων

Ο πόνος στην κνήμη μπορεί να είναι ενοχλητικός για διάφορους λόγους: μπορεί να είναι οι συνέπειες τραυματισμών και καταγμάτων. Ή εκδηλώσεις ασθενειών, με την πρώτη ματιά, που δεν σχετίζονται με τα πόδια. Για να αποτρέψουμε τον πόνο στην κνήμη, θα δώσουμε μερικές συμβουλές για την πρόληψή του.

[ 1 ], [ 2 ]

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στην κνήμη όταν τρέχετε;

Για να αποφύγετε τον πόνο στην κνήμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να είστε χελώνα, όχι λαγός. Οι λαγοί είναι γρήγοροι και οι χελώνες αργές. Είναι πάντα καλύτερο να προθερμαίνετε τους μύες σας πριν από την προπόνηση, προτού καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια, ορμώντας κατευθείαν σε ένα θήραμα χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία του σώματος.

Αν κάνετε τρέξιμο ή τένις, πρέπει να κάνετε τα πάντα σταδιακά. Ο καλύτερος τρόπος είναι να αυξήσετε σταδιακά τη μυϊκή δύναμη. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στις κνήμες που δεν έχουν ζεσταθεί αρκετά. Πρέπει να προπονείστε αργά αλλά σταθερά.

Στη συνέχεια, οι μύες θα ενισχυθούν σωστά.

Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, κάντε πρώτα λίγο περπάτημα. Το περπάτημα για 15 λεπτά θα ζεστάνει τους μύες σας και θα τους προετοιμάσει για το τρέξιμο. Η καλύτερη μέθοδος είναι να περπατήσετε πρώτα την απόσταση που έχετε αποφασίσει να «διανύσετε» τρέχοντας. Στην αρχή, μπορείτε να συνδυάσετε το περπάτημα με το τζόκινγκ, αλλά όχι μεγάλα, αλλά σύντομα. Ο χρόνος τρεξίματος μπορεί τώρα να αυξηθεί, αλλά και πάλι σταδιακά. Όλη η προετοιμασία για το τζόκινγκ με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα μήνα, στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.

Εξαρτάται επίσης από τη φυσική σου κατάσταση και πόσο μακριά θέλεις να τρέξεις.

Τι είναι η προπόνηση; Είναι η διαδικασία συναρμολόγησης και αποσυναρμολόγησης μυών, συνδέσμων και τενόντων, επομένως μεταξύ των προπονήσεων, εάν είναι πολύ δύσκολες, χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας. Ειδικά αν έχετε ξεκινήσει πρόσφατα την προπόνηση.

Τεντώστε τους μύες σας για να αποφύγετε τον πόνο

Για να διατηρήσετε τις κνήμες σας υγιείς, είναι σημαντικό να τεντώσετε τον μυϊκό ιστό. Θα πρέπει πρώτα να προθερμάνετε τους μύες περπατώντας ή κάνοντας γυμναστική. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες της κνήμης για 15 λεπτά. Και μόνο τότε να πάτε για τρέξιμο.

Για να αποτρέψετε τραυματισμό των μυών της γάμπας και τη βλάβη τους, πρέπει να τεντώσετε τους μύες της γάμπας. Ακολουθεί μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για το τέντωμα των μυών. Πρέπει να σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο. Η απόσταση πρέπει να είναι περίπου 40 έως 60 εκ. Τα γόνατα είναι τεντωμένα. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο περίπου στο ύψος του στήθους. Τώρα ας λυγίσουμε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να ακουμπάτε προς τον τοίχο, χρησιμοποιώντας όλο το βάρος του σώματός σας. Πρέπει να νιώσετε πόσο καλά είναι τεντωμένοι οι μύες του πίσω μέρους των ποδιών, που βρίσκονται κάτω από το γόνατο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.

Χρόνος άσκησης: 10-15 λεπτά, έως 10 επαναλήψεις.

Ασκήσεις βημάτων

Ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες των γαμπών σας είναι να σταθείτε στα σκαλιά. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας στο κάτω σκαλί της σκάλας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να κρατήσετε το κιγκλίδωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας κάτω από τις άκρες του σκαλοπατιού. Νιώθετε πόσο καλά τεντώνονται οι μύες των γαμπών σας; Έτσι πρέπει να είναι με αυτήν την άσκηση. Μετρήστε μέχρι το 15, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα των γαμπών έως και 10 φορές.

[ 3 ], [ 4 ]

Θα υπάρχει μυϊκός πόνος;

Όχι, μετά από σωστές ασκήσεις stretching δεν θα πρέπει να υπάρχει έντονος μυϊκός πόνος. Για να παραμείνουν υγιείς οι κνήμες, δεν πρέπει να καταπονούνται σε σημείο έντονου πόνου. Είναι σημαντικό μετά από τζόκινγκ, τρέξιμο με απροσδόκητες κινήσεις και ελιγμούς, ο πόνος στις κνήμες να μην σας ενοχλεί, διαφορετικά πρόκειται για λανθασμένες ασκήσεις. Εάν δεν ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις stretching, είναι καλύτερο να ζητήσετε από έναν ειδικό φυσικοθεραπείας να σας το δείξει και να σας το εξηγήσει με έναν προσιτό τρόπο.

Πότε πρέπει να αλλάζετε τα παπούτσια σας;

Τα παπούτσια δεν διαρκούν για πάντα και θα πρέπει να αλλάζονται μόλις παρατηρήσετε ότι το εσωτερικό της φτέρνας έχει φθαρεί κατά μισό εκατοστό. Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να προστατεύουν τη φτέρνα.

Αγοράστε διαφορετικά παπούτσια για κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας. Για ελαφριά άσκηση στο γυμναστήριο, χρειάζεστε παπούτσια με ελαφριά και εύκαμπτη σόλα και αναπνεύσιμο ύφασμα. Τα αθλητικά παπούτσια με χοντρές σόλες και αντικραδασμική προστασία για τρέξιμο δεν θα λειτουργήσουν εκεί.

Αν κάνετε πολλά άλματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, αγοράστε παπούτσια που θα στηρίζουν τις γάμπες και τις κνήμες σας. Δεν χρειάζεται να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο στο τένις ή στα μαθήματα τρεξίματος. Για να νιώθετε άνετα και να αποφύγετε τον πόνο στα πόδια, αγοράστε τα παπούτσια που χρειάζεστε πιο συχνά.

Αν δυσκολεύεστε να επιλέξετε, βρείτε ένα κατάστημα με καλούς συμβούλους πωλήσεων ή συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό. Ή ζητήστε συμβουλές από τον έμπειρο γυμναστή σας σχετικά με την επιλογή παπουτσιών.

Οι σκληρές επιφάνειες πρέπει να αποφεύγονται.

Αυτό θα προστατεύσει τα πόδια σας από τραυματισμούς και τις κνήμες σας από πόνο. Το τρέξιμο σε σκληρή άσφαλτο ή τσιμεντένια μονοπάτια μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στην κνήμη, αλλά το τρέξιμο σε γρασίδι ή χαλίκι, καθώς και στην άμμο ή στην όχθη μιας λίμνης, θα βοηθήσει τα πόδια σας να παραμείνουν υγιή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν αμφιβάλλετε για την ποιότητα του εδάφους στο οποίο τρέχετε, χρησιμοποιήστε τους διαδρόμους γυμναστικής στο γυμναστήριο. Αν εξακολουθείτε να έχετε την τάση να προπονείστε σε εξωτερικό χώρο, αλλάζετε την κατεύθυνση του τρεξίματός σας πιο συχνά. Επειδή ακόμη και η κλίση του δρόμου μπορεί να παίξει ρόλο στον πόνο, όταν το ένα πόδι φέρει περισσότερο βάρος από το άλλο.

Επιλέξτε το σωστό άθλημα

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα για τις κνήμες σας, επειδή το τρέξιμο συνεπάγεται πολλούς κραδασμούς και τραντάγματα. Περπατήστε, επιλέξτε εναλλακτικά αθλήματα εάν οι κνήμες σας πονάνε μετά το τρέξιμο. Να είστε πιο επιεικής με τον εαυτό σας. Η κολύμβηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των ποδιών σας - παρέχει εξαιρετική ανακούφιση για τα αιμοφόρα αγγεία, τους συνδέσμους και τους τένοντες, καθώς και για το σκελετικό σύστημα των ποδιών.

Η ποδηλασία είναι πολύ καλή – θα μειώσει το φορτίο στους τένοντες και θα ενδυναμώσει τους μύες των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επειδή το υπερβολικό βάρος σημαίνει υπερβολικό πόνο στα πόδια. Το υπερβολικό βάρος αποτελεί έναν υπερβολικό κίνδυνο πόνου στις κνήμες λόγω της πίεσης του σωματικού βάρους στους συνδετικούς ιστούς.

Ασκήσεις σε καρέκλα

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες και απαλές, αλλά θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και στην πρόληψη του πόνου. Καθίστε ίσια σε μια άνετη καρέκλα. Σηκώστε ελαφρά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για τα επόμενα 5 δευτερόλεπτα.

Σηκώστε το πόδι σας, αυτή τη φορά κυρτώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κνήμη σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Σηκώστε ξανά το δεξί σας πόδι και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας δεξιόστροφα για να σχηματίσετε έναν πλήρη κύκλο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, περιστρέφοντας αυτή τη φορά τα δάχτυλα των ποδιών σας αριστερόστροφα. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα μετά από αυτό. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε 4-5 σετ.

Μετά από μερικές εβδομάδες, θα νιώσετε ότι οι μύες της γάμπας σας γίνονται πολύ πιο δυνατοί. Θα το καταλάβετε αυτό όταν οι ασκήσεις γίνουν πιο εύκολες στην εκτέλεση.

[ 5 ]