Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Πώς να υπολογίσετε το σωστό φορτίο των ποδιών
Τελευταία επισκόπηση: 06.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Το φορτίο στα πόδια πρέπει να κατανέμεται σωστά και με σύνεση. Για να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή, πρέπει να κινείστε περισσότερο. Συγκεκριμένα: χορέψτε για μισή ώρα (ή κάντε αερόμπικ) κάθε δεύτερη μέρα και τις υπόλοιπες μέρες κάντε ασκήσεις ποδιών για 40 λεπτά συνεχόμενα. Αλλά αυτά είναι ισχυρά φορτία για έναν αρχάριο, οπότε για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να υπολογιστούν διαφορετικά. Πώς ακριβώς;
Προθέρμανση
Διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά. Οι μύες των ποδιών πρέπει πρώτα να ζεσταθούν, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις. Επιπλέον, είναι δυνατό να διαταθούν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι.
Εάν αμφιβάλλετε για την υγεία των ποδιών σας, συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό σχετικά με τα φορτία σας. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει επίσης να υπολογίσετε το φορτίο στο αρχικό στάδιο και στα επόμενα στάδια σκλήρυνσης και ενδυνάμωσης των ποδιών.
Ο καλύτερος ρυθμός άσκησης είναι αργός, με μετάβαση σε έναν πιο γρήγορο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα και να επιτύχετε πιο λείο δέρμα πιο αποτελεσματικά.
Πώς να ελέγξετε το φορτίο στα πόδια σας;
Αν δεν υπολογίσετε το φορτίο και υπερφορτώσετε τους μύες των ποδιών σας, μπορείτε να τους τεντώσετε και να τους τραυματίσετε. Έτσι, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία προπόνησης και να μην αφήσετε τα πόδια σας να υπερφορτωθούν. Πώς να το κάνετε αυτό;
Στοιχειώδες - ελέγξτε τον σφυγμό σας. Φυσικά, σε σύγκριση με μια ήρεμη κατάσταση, είναι πιο γρήγορος. Αλλά μπορείτε να υπολογίσετε το βέλτιστο φορτίο με σφυγμό μαθηματικά. Ο τύπος θα βοηθήσει σε αυτό: 220 μείον τον αριθμό των πλήρων ετών που έχετε συμπληρώσει, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 0,75. Θα λάβετε τον αριθμό των συσπάσεων του καρδιακού μυός σε 1 λεπτό, που θα πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια της κανονικής σωματικής δραστηριότητας.
Για να ελέγχετε σωστά τον σφυγμό σας, πρέπει να τον μετράτε κάθε 5 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης. Εάν παρατηρήσετε ότι ο σφυγμός σας επιταχύνεται κατά την παρακολούθηση, πρέπει να μειώσετε την καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, και είναι πιθανές οι παθήσεις τους.
Πώς να ελέγχετε τον σφυγμό σας;
Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια ποιος θα πρέπει να είναι ο σφυγμός σας εντός 10 δευτερολέπτων από την έναρξη της προπόνησής σας.
Στην ηλικία των 20-25 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 20 έως 28.
Στην ηλικία των 25-30 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 20 έως 28.
Στην ηλικία των 30-35 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 19 έως 26.
Στην ηλικία των 35-40 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 25.
Στην ηλικία των 40-45 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 25.
Στην ηλικία των 45-50 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 24.
Στην ηλικία των 50-55 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 17 έως 23.
Στην ηλικία των 55-60 ετών, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 16 έως 21.
Προθέρμανση και παλμός
Για να ξεκινήσετε να ασκείστε κανονικά και να μην τραυματίσετε τα πόδια σας, πρέπει επίσης να ελέγχετε τον χρόνο προθέρμανσης. Θα πρέπει να είναι από 5 έως 7 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν τις κάνετε με τον σωστό ρυθμό για περισσότερο από 20-22 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά, θα βιώσετε το αποτέλεσμα της καύσης λίπους.
Ένα ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αν ασκηθείτε για 30 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια ασκηθείτε για ένα ακόμη τέταρτο της ώρας, αλλά με πιο αργό ρυθμό.
Μια ένδειξη ότι έχετε ασκηθεί σωστά είναι ένας ελαφρύς πόνος στους μύες. Και επίσης – ένας σωστός σφυγμός.
Πώς να διακρίνουμε τον σωστό πόνο από τον λάθος πόνο;
Ο σωστός πόνος είναι ελαφρύς και ευχάριστος, οι μύες ζεσταίνονται. Επιπλέον, η μυϊκή ομάδα που έχει γυμνάσει ένα άτομο θα αισθάνεται σαν να είναι ξεχωριστή από τις άλλες ομάδες.
Ο λανθασμένος πόνος, που υποδηλώνει υπερφόρτωση και εξάντληση, είναι ένα αίσθημα εξάντλησης, ακραίας κόπωσης, σαν να έχει στριμωχτεί κάποιος έξω. Ο λανθασμένος πόνος χρειάζεται πολύ χρόνο για να περάσει. Εάν έχετε ασυνήθιστο πόνο μετά την προπόνηση, σημαίνει ότι δεν έχετε ελέγξει σωστά το φορτίο και τον σφυγμό. Αυτό θα πρέπει να γίνει πιο προσεκτικά στην επόμενη προπόνηση.
Με την πάροδο του χρόνου, με εξάσκηση, θα φτάσετε στο βέλτιστο φορτίο και θα μάθετε να διακρίνετε μεταξύ λάθος πόνου και σωστού πόνου. Αυτό θα βοηθήσει στην υγεία των ποδιών σας και ολόκληρου του σώματος.
Πώς να προετοιμαστείτε για αθλητικές δραστηριότητες
Πριν κάνετε αθλητικές ασκήσεις, πρέπει να κάνετε κάποιες προετοιμασίες. Ένα πολύ σημαντικό σημείο στην προετοιμασία για τα μαθήματα είναι να τρώτε την κατάλληλη ώρα. Εάν ασκείστε το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι το αργότερο μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Εάν το βράδυ - τουλάχιστον μία ώρα πριν από τις ασκήσεις.
Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, καθώς χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα. Εάν ένα άτομο έχει φάει βαρύ φαγητό, όπως τηγανητό κρέας, θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και να απορροφηθεί από μια ελαφριά σαλάτα ωμών λαχανικών.
Αυτό σημαίνει ότι θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για εσάς να ασκηθείτε, καθώς το σώμα ξοδεύει την ενέργειά του στην πέψη και την αφομοίωση της τροφής και δεν του απομένει πλέον ενέργεια για άσκηση.
Είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε σάκχαρα και λίπη πριν από την προπόνηση, καθώς παρέχουν λίγη ενέργεια, αλλά πολλή βαρύτητα στο στομάχι, και είναι πολύ δύσκολο να κάψετε θερμίδες από αυτά.
Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι επίσης πολύ ανεπιθύμητη. Το σώμα δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια, με αποτέλεσμα να εξαντλείται και να μην εκτελεί ούτε καν βασικές λειτουργίες. Τέτοιες ασκήσεις δεν θα κάνουν κανένα καλό στο δέρμα, τους μύες ή το κυκλοφορικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει λόγος για καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
Μπορείτε να πίνετε νερό ΠΡΙΝ και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά προτίμηση καθαρό νερό, επειδή το σώμα αποβάλλει τις τοξίνες μέσω του δέρματος, και ο καθαρισμός του σώματος από τις τοξίνες πρέπει να γίνεται με καθαρό νερό. Εάν στο νερό παραμείνουν επιβλαβείς ουσίες και πρόσθετα, η κατανάλωσή του θα προσθέσει μόνο άγχος στο σώμα, κορεσμό των μυών και των συνδέσμων με επιβλαβείς ουσίες.
Ρούχα για μαθήματα
Για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας δεν σας προκαλούν καμία ενόχληση, χρειάζεστε άνετα ρούχα. Η καλύτερη επιλογή είναι μια φόρμα προπόνησης από φυσικά υλικά ή ειδικά ρούχα από ελαστικά υλικά. Για αερόμπικ, τα μαγιό και τα κολάν είναι καλά, ενώ για τρέξιμο - μια φόρμα με σορτς ή παντελόνι, ανάλογα με τον καιρό.
[ 1 ]
Εξοπλισμός για μαθήματα
Αν κάνετε βήματα χορού για τα πόδια σας, θα ήταν καλή ιδέα να το κάνετε σε μια ειδική αίθουσα χορού με καθρέφτες και μπάρα. Οι μπάρες (όπως για το μπαλέτο) είναι πολύ καλές για να τεντώσετε τα πόδια σας. Αν δεν έχετε αυτόν τον εξοπλισμό, σκαμπό και καρέκλες με στιβαρές πλάτες για να ακουμπάτε θα κάνουν τη δουλειά. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα γυμνάσετε τα πόδια σας, αλλά και θα ισιώσετε τη στάση του σώματός σας, η οποία συχνά είναι η αιτία της κυτταρίτιδας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπάλες, μπαστούνια γυμναστικής, μπαστούνια γυμναστικής και ελαφρούς αλτήρες για ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών. Θα σας δώσουν την ευκαιρία να διαφοροποιήσετε τις κινήσεις σας, να επιβαρύνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο ενδιαφέρουσες.
Για να κάνετε τις ασκήσεις σας για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας πιο εύκολες, χρησιμοποιήστε μουσική. Θα πρέπει να είναι ρυθμική, αλλά όχι πολύ γρήγορη, ώστε η επιβάρυνση να μην είναι υπερβολική. Ο σφυγμός σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 παλμούς ανά λεπτό με τη μουσική που θα επιλέξετε.
Εύκολη προθέρμανση 6 εβδομάδων Αυτή η προθέρμανση είναι καλή για να ζεσταθούν οι μύες σας και να προετοιμαστούν για την προπόνηση ποδιών που θα επιλέξετε.
[ 2 ]
Άσκηση 1
Αρχική θέση: τα χέρια μπροστά σας, πρέπει να τα κρατάτε ίσια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, η δραστηριότητα της ροής του αίματος και η λήψη ενέργειας για ολόκληρο το σώμα εξαρτώνται από αυτό. Αρχίζουμε να δουλεύουμε με τα πόδια - σηκώνουμε το δεξί, λυγίζοντας το γόνατο για να τραβήξουμε το πόδι στο δεξί χέρι.
Στη συνέχεια, το αριστερό - το σηκώνουμε στο αριστερό χέρι. Θα πρέπει να υπάρχουν 60 τέτοιες ανυψώσεις και κατεβάσματα ποδιών. Αλλά αν είναι δύσκολο για εσάς να το κάνετε αμέσως, είκοσι θα είναι αρκετά στην αρχή, στη συνέχεια κάθε εβδομάδα μπορείτε να προσθέσετε 10 ανυψώσεις και κατεβάσματα ποδιών.
Άσκηση 2
Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια παραμένουν ίσια.
Χαμηλώστε στο ύψος των ώμων - τα χέρια τεντωμένα. Ταυτόχρονα σηκώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού και μετά το γόνατο του αριστερού ποδιού.
Οι κινήσεις είναι οι εξής: τα χέρια ψηλά – το ένα γόνατο στο στήθος, τα χέρια κάτω. Τα χέρια ψηλά – το άλλο γόνατο στο στήθος – τα χέρια κάτω. Αυτό πρέπει να γίνει 60 φορές, αλλά αν δεν λειτουργήσει, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 φορές, προσθέτοντας 10 άρσεις ποδιών κάθε εβδομάδα.
Αυτό θα βοηθήσει στην εκγύμναση των γοφών, των γλουτών και της κοιλιάς σας.
Άσκηση 3
Αρχική θέση: ίσια πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ανοίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια και πιέστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Τώρα λυγίστε προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα. Κάθε κίνηση – 20 φορές.
Αυτό θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος στην ωμική ζώνη και επίσης θα βελτιώσει τη στάση του σώματος.
Άσκηση 4
Κάνουμε το stretching από όρθια θέση, ακουμπώντας τις παλάμες μας στο πάτωμα. Αν δεν μπορείτε ακόμα να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σκύψτε όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Ιδανικά, θα πρέπει να μετρήσετε αργά μέχρι το τριάντα. Στη συνέχεια, ισιώστε, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και χρησιμοποιήστε ξανά αυτή τη στάση για να τεντώσετε τους σπονδύλους της πλάτης, καθώς και τα πόδια.
Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος, θα αυξήσει την ευλυγισία της πλάτης και θα ζεστάνει τους μύες των ποδιών.
Άσκηση 5
Η θέση είναι η ίδια - στέκεστε με ίσια γόνατα, σκυμμένοι προς τα εμπρός, δεν χρειάζεται να κουνήσετε τους γοφούς σας. Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού.
Αυτή τη στιγμή, το αριστερό χέρι βρίσκεται πίσω από την πλάτη σε τεντωμένη θέση. Πρέπει να φέρετε το πρόσωπό σας στην κνήμη του αριστερού ποδιού, μετά στο γόνατο του αριστερού ποδιού και να παραμείνετε σε αυτή τη στάση, μετρώντας μέχρι το τριάντα. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι. Μετρήστε ξανά μέχρι το τριάντα. Κάντε το αυτό αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε έναν ελαφρύ πόνο στα πόδια σας και μια ευχάριστη ζεστασιά στους μύες.
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων, είναι μια εξαιρετική πρόληψη της κυτταρίτιδας.
[ 14 ]
Άσκηση 6
Αρχική θέση: μισό squat, με τα γόνατα λυγισμένα. Αφού προθερμάνετε τους μύες των ποδιών σας, θα μπορείτε να κάνετε τα split. Αν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε τα split, κάντε τα μισά split. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι τεντωμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν κάθετα προς τα πάνω.
Η επόμενη επέμβαση είναι να λυγίσετε τον κορμό ανάμεσα στα πόδια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να παραμείνετε μέχρι να μετρήσετε μέχρι το τριάντα. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, το τέντωμα θα αυξηθεί, όπως και η ευλυγισία.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για τη βελτίωση της ευλυγισίας των συνδέσμων και την ενδυνάμωση των τενόντων, καθώς και των μυών. Μετά από αυτήν την άσκηση, η κατάσταση των μυών, του οστικού ιστού και του κυκλοφορικού συστήματος βελτιώνεται.
Τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ενισχύονται και ο μεταβολισμός ενεργοποιείται.
[ 15 ]
Άσκηση 7
Ξαπλώστε στο πάτωμα, προσπαθήστε να συρθείτε κατά μήκος του πατώματος με τα χέρια σας στο αριστερό σας πόδι. Το στήθος σας πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πόδι σας και πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση, μετρώντας αργά μέχρι το τριάντα. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά και κάντε το ίδιο προς το δεξί σας πόδι. Αυτή η προθέρμανση θα αντικαταστήσει τέλεια ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και τονωμένα πόδια, θα βελτιώσει τον μεταβολισμό σας, θα τονώσει τους μύες σας, θα ενεργοποιήσει τη ροή του αίματος και θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.