Σωματικές ασκήσεις για τη στάση του σώματος

Στην πράξη, οι σωματικές ασκήσεις για τη στάση του σώματος εφαρμόζονται ταυτόχρονα σε όλες τις δομές τους, αλλά η αντικειμενική σύγχρονη αντανάκλαση καθεμιάς από αυτές δεν είναι ακόμη διαθέσιμη στους ερευνητές ή είναι διαθέσιμη μόνο ξεχωριστά. Η αρχή της συμπληρωματικότητας σε αυτή την περίπτωση είναι ότι η σωματική άσκηση ως ένα πολύπλοκο σύστημα σε αλληλεπίδραση με άλλα συστήματα μπορεί, υπό τις ίδιες συνθήκες παρατήρησης, να εμφανίσει διάφορες ιδιότητες που είναι ασυμβίβαστες μεταξύ τους.

Η σημασία του αξιώματος δράσης εξηγείται από το γεγονός ότι τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων έχουν κατώφλι, που καθορίζεται από το πεπερασμένο των φυσικών (υλικών) δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος που αλληλεπιδρά εκείνη τη στιγμή με το περιβάλλον.

Κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων για τη στάση του σώματος, οι περιορισμοί στον βαθμό απόκρισης του σώματος στις περιβαλλοντικές επιρροές καθορίζονται από τη συνάρτηση τριών μεταβλητών: την ποσότητα της ουσίας που καταναλώνεται από ένα άτομο, την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται και συσσωρεύεται, την ποσότητα πληροφοριών που εμπλέκονται στην ανταλλαγή του σώματος και του περιβάλλοντος.

Ταυτόχρονα, όταν προσπαθούμε να επιτύχουμε την ευεργετική επίδραση κάθε άσκησης στη στάση του σώματος, ειδικά στην προπόνηση με αυξημένα φορτία, παρατηρούνται αντιδράσεις στο σώμα που συμβάλλουν στην επέκταση, ωθώντας προς τα πίσω τα τελικά κατώφλια που χαρακτηρίζουν τη συμπεριφορά του συστήματός του. Αυτό είναι το λειτουργικό αποτέλεσμα κάθε άσκησης και ταυτόχρονα το αξίωμα της δράσης ως ένα πολύπλοκο σύστημα.

Τα χαρακτηριστικά των σωματικών ασκήσεων στη μοντελοποίηση μπορούν να αναπαρασταθούν μόνο με πιθανοτικά χαρακτηριστικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η ακρίβεια των μετρήσεών τους, κατ 'αρχήν, δεν μπορεί να υπερβεί ένα ορισμένο όριο που είναι προσβάσιμο σε μια συγκεκριμένη μέθοδο, σε σχέση με το οποίο παραμένει πάντα κάποια αβεβαιότητα των τιμών τους. Έτσι, στην αρχή της μοντελοποίησης, πραγματοποιείται το αξίωμα της αβεβαιότητας.

Τα μονοχρηστικά πολυεπίπεδα (ιεραρχικά) μοντέλα μπορούν να αποτελέσουν ένα από τα πιο αποτελεσματικά μοντέλα σωματικών ασκήσεων της βιομηχανικής τους δομής. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ιδέες για τη βιομηχανική δομή ως ένα σύνολο φάσεων κινήσεων, τέτοια ιεραρχικά μοντέλα δομικής οργάνωσης των ασκήσεων επιτρέπουν την απόκτηση μιας συστηματικής και πραγματικά ολιστικής εικόνας της ενότητας όλων των στοιχείων. Το κύριο κριτήριο που καθορίζει τη συστημική φύση, την κοινότητα, την ενότητα των στοιχείων κάθε άσκησης για τη στάση του σώματος είναι ο γενικός προσανατολισμός τους προς τον στόχο, η υποταγή σε έναν μόνο στόχο. Επιπλέον, ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος παρατηρείται τόσο σε όλες σχεδόν τις ενεργές κινήσεις ενός ατόμου όσο και σε όλες τις κινητικές δράσεις και τις σωματικές ασκήσεις.

Κατά την κατασκευή κάθε αρκετά σύνθετης σε συντονισμό κίνησης μιας κινητικής δράσης ή σωματικής άσκησης, ένα άτομο συνειδητά συνειδητοποιεί μόνο τον στόχο. Όλα τα άλλα στοιχεία της βιομηχανικής δομής υλοποιούνται σαν αυτόματα, κάποια υπό τη δράση μυϊκών δυνάμεων, άλλα - υπό τη δράση της βαρύτητας, της αδράνειας, των αντιδραστικών και άλλων δυνάμεων.

Αν φανταστούμε μια τέτοια κινητική δράση ή άσκηση με τη μορφή ενός βιομηχανικού μοντέλου, τότε μπορούμε να την απεικονίσουμε γραφικά με τη μορφή ενός είδους πυραμίδας (ή "δέντρου"), στην κορυφή της οποίας βρίσκεται ο κύριος (γενικός) στόχος (MG), στον οποίο κατευθύνονται όλα τα στοιχεία, η επίτευξη ή η μη επίτευξη του οποίου σημαίνει, αντίστοιχα, τη λύση ή τη μη λύση του κινητικού προβλήματος.

Η εγγύτητα του επιπέδου θέσης ενός συγκεκριμένου στοιχείου στην γραφική πυραμίδα («δέντρο στόχων») μιας συγκεκριμένης άσκησης για στάση σώματος με το επίπεδο ανύψωσης του GC της καθορίζεται από τον βαθμό (τιμή βάρους) της συμβολής κάθε στοιχείου και τη διαδικασία επίτευξης του GC.

Για τον προσδιορισμό της συνεισφοράς βάρους των στοιχείων στη συνολική διαδικασία επίλυσης του κινητικού προβλήματος μιας άσκησης στάσης, χρησιμοποιούνται σήμερα διάφορες μέθοδοι. Κάθε μία από αυτές βασίζεται στα αποτελέσματα της μέτρησης του μεγαλύτερου δυνατού αριθμού βιομηχανικών χαρακτηριστικών της άσκησης. Η ΜΚ μπορεί στη συνέχεια να προσδιοριστεί μαθηματικά ή εμπειρικά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις κατάλληλες μεθόδους μαθηματικής ανάλυσης - συσχέτιση (ζευγάρι, μερική, πολλαπλή), παλινδρόμηση (σταδιακή, πολλαπλή παλινδρόμηση), παράγοντας (μέθοδος κύριου στοιχείου), λανθάνουσα, ανάλυση συστάδων και άλλες - πραγματοποιείται η λεγόμενη αποσύνθεση της ΜΚ, δηλαδή η επιλογή μεμονωμένων στοιχείων - κινήσεων που σε κάποιο βαθμό διασφαλίζουν την εφαρμογή της ΜΚ.

Φυσικά, τόσο η διαδικασία προσδιορισμού του GC όσο και η διαδικασία αποσύνθεσής του επιλύονται όχι μόνο με καθαρά μαθηματικά μέσα. Εφαρμόζονται μαθηματικές μέθοδοι στη σειρά δεδομένων που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της μέτρησης των κινήσεων με τέτοιο τρόπο ώστε να μην παραμορφώνεται η βιομηχανική έννοια της εν λόγω άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνονται υπόψη όχι μόνο οι καθαρά φυσικές παράμετροι των κινήσεων, αλλά και η εστίαση μιας συγκεκριμένης άσκησης ως παιδαγωγικό εργαλείο.

Κάθε σωματική άσκηση, ανάλογα με τη φύση του μοναδικού σκοπού της, μπορεί να ταξινομηθεί ως στοιχειώδης, απλή και σύνθετη.

Μια κινητική δράση που στοχεύει στην επίλυση ενός κινητικού προβλήματος και μπορεί να επιτευχθεί με μια κίνηση μίας άρθρωσης με την εφαρμογή ενός έως τριών βαθμών ελευθερίας ονομάζεται στοιχειώδης άσκηση.

Οι απλές ασκήσεις στάσης στοχεύουν στην επίλυση ενός κινητικού προβλήματος που εξασφαλίζεται από κινήσεις σε δύο ή περισσότερες αρθρώσεις μιας βιοκινητικής αλυσίδας (για παράδειγμα, το άνω ή το κάτω άκρο).

Η λύση στο κινητικό έργο κατά την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων εξασφαλίζεται με την ταυτόχρονη εφαρμογή κινήσεων σε διάφορες βιοκινητικές αλυσίδες της κινητικής συσκευής.

Τέλος, σε σύνθετες σωματικές ασκήσεις, ο μονοστόχος επιτυγχάνεται με την ενεργή μετακίνηση του κέντρου μάζας του ανθρώπινου σώματος στο χώρο σε σχέση με ορισμένα εξωτερικά συστήματα αναφοράς.

Η βιομηχανική δομή του συστήματος κάθε σωματικής άσκησης αποτελεί ένα είδος πυρήνα στον οποίο βασίζονται και αναπτύσσονται όλα τα άλλα δομικά στοιχεία της.

Η δομή δεν είναι μόνο η δομή και η μορφή οργάνωσης ενός συγκεκριμένου συστήματος, αλλά και τα πρότυπα σχέσεων μεταξύ των στοιχείων του, εξασφαλίζοντας την ενσωμάτωσή τους σε ένα ενιαίο σύστημα.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, μια συγκεκριμένη κίνηση μπορεί να θεωρηθεί γνωστή μόνο εάν είναι γνωστά τα βιομηχανικά της χαρακτηριστικά. Συνεπώς, η βιομηχανική δομή των ασκήσεων αντιπροσωπεύει τα πρότυπα συνδέσεων μεταξύ των στοιχειωδών αρθρικών κινήσεων ενός ατόμου και της κίνησης του GCM του σώματός του σε σχέση με αντικείμενα του εξωτερικού περιβάλλοντος κατά την εκτέλεση ορισμένων κινητικών ενεργειών που είναι απαραίτητες για την επίλυση των προβλεπόμενων κινητικών εργασιών.

Τα πραγματικά μοτίβα των εν λόγω κινήσεων σε αυτή την περίπτωση πρέπει να εκφράζονται σε κάποια επίσημη γλώσσα (γραφική, συμβολική, μηχανική κ.λπ.), που να αντικατοπτρίζει αντικειμενικές ιδέες σχετικά με τα βιοκινηματικά και βιοδυναμικά χαρακτηριστικά τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αρκεί να υπάρχει μια σαφής περιγραφή των ποιοτικών χαρακτηριστικών της βιομηχανικής δομής της άσκησης σε λεκτικό επίπεδο. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να παρέχεται μια γραφική αναπαράσταση της δομής της άσκησης. Μερικές φορές υπάρχει η ανάγκη να συνταχθεί μια εξίσωση που να αντικατοπτρίζει τα προαναφερθέντα μοτίβα.

Για να σχηματιστεί μια όμορφη, σωστή στάση, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται δύο ομάδες σωματικών ασκήσεων: ειδικές και γενικές αναπτυξιακές.

Οι ειδικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στάσης του σώματος που βοηθούν στην ανάπτυξη της δεξιότητας της σωστής στάσης του σώματος και στη μείωση του πόνου στην πλάτη.

[ 1 ], [ 2 ]

Φυσικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της σωστής στάσης του σώματος

1. Ι. π. - στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι ωμοπλάτες, οι γλουτοί, οι γάμπες, οι φτέρνες αγγίζουν τον τοίχο. Σφίξτε τους μύες σας, νιώστε την υιοθετημένη θέση, θυμηθείτε
   την. Κάντε ένα βήμα μπροστά και σταθεροποιήστε τη στάση.
2. Ανεξάρτητα, με βάση τις αισθήσεις σας, πάρτε μια στάση που αντιστοιχεί στη σωστή στάση του σώματος και στη συνέχεια σταθείτε στον τοίχο και ελέγξτε τη στάση που έχετε πάρει.
3. I. p. - κρέμεται στον γυμναστικό τοίχο. Ισιώστε, πάρτε τη σωστή στάση και σταθεροποιήστε τη στάση.
4. Ι. π. - όρθιοι με την πλάτη σας στον τοίχο, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι ωμοπλάτες, οι γλουτοί, οι γάμπες, οι φτέρνες ακουμπούν στον τοίχο. Χέρια μπροστά, πάνω, προς τα πλάγια, κάτω. Κεφάλι προς τα αριστερά. Ι. π. - κεφάλι προς τα δεξιά, Ι. π., χωρίς να παραβιάζεται η σωστή στάση του σώματος.
5. ΙΠ - το ίδιο. Κάντε 4 βήματα μπροστά, κάντε αρκετές κινήσεις με τα χέρια σας, λυγίστε τον κορμό και το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και ελέγξτε τη στάση που έχετε πάρει.
6. I. p. - όρθια στάση. Πάρτε μια θέση σωστής στάσης και κρατήστε ένα αντικείμενο (για παράδειγμα, ένα βιβλίο) στο κεφάλι σας. καθίστε σε μια καρέκλα, σηκωθείτε, περπατήστε προς τα εμπρός 4-8 μ.
7. I. p. - στέκεστε σε έναν πάγκο. Πάρτε τη σωστή στάση, κλείστε τα μάτια σας και σταθεροποιήστε τη θέση.
8. Περπατώντας σε παγκάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (στη μέση σας, πάνω, στο κεφάλι σας), διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
9. I. p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι. Πάρτε τη σωστή στάση και τεντώστε τους μύες σας.
10. I. p. - ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, τα χέρια στα πλάγια. Στερεώστε τη θέση της σωστής στάσης του σώματος. Εκτελέστε την άσκηση με και χωρίς οπτικό έλεγχο.
11. I. p. - όρθια στάση. Πάρτε μια θέση σωστής στάσης στον τοίχο. Καθίστε οκλαδόν με ίσια πλάτη, αγγίζοντας τον τοίχο με το πίσω μέρος του κεφαλιού, την πλάτη, τους γλουτούς, τα χέρια σας σε τόξα προς τα έξω και πάνω. I. p.
12. I. p. - όρθιοι, τα πόδια σε μία γραμμή το ένα μετά το άλλο. Διατηρώντας τη σωστή στάση, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, εκτελέστε κύκλους με τα χέρια σας στο σαγιταλικό και μετωπιαίο επίπεδο.
13. I. p. - σωστή στάση σώματος με ένα αντικείμενο στο κεφάλι. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. το ίδιο στα δεξιά. Εκτελέστε με και χωρίς οπτικό έλεγχο.
14. I. p. - Τοποθετήστε το γυμναστικό μπαστούνι κάθετα πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε να αγγίζει το πίσω μέρος του κεφαλιού, την πλάτη, τους γλουτούς (κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης). Πιέζοντας το μπαστούνι στην πλάτη σας με το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, ισιώστε και πάρτε τη σωστή στάση.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν σωματικές ασκήσεις για τη στάση του σώματος, ενδυνάμωση των μυών του αυχένα, της ωμικής ζώνης, της κοιλιάς, της πλάτης, των κάτω άκρων και γενικές ασκήσεις πρόσκρουσης.

Μετά από αρκετά μαθήματα που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δεξιότητας της σωστής στάσης του σώματος, τα παιδιά παίρνουν τη σωστή θέση κοντά στον τοίχο, αλλά δεν μπορούν πάντα να τη διατηρούν σε κίνηση. Σε κίνηση, η θέση του κεφαλιού διαταράσσεται συχνότερα, καθώς είναι δύσκολο να την κατανοήσει κανείς, να την θυμηθεί και να την εδραιώσει, ειδικά με μια προηγουμένως σχηματισμένη λανθασμένη δεξιότητα. Με το κεφάλι προς τα κάτω, οι μύες της ωμικής ζώνης χαλαρώνουν, με αποτέλεσμα οι ώμοι να κινούνται προς τα εμπρός, το στήθος να βυθίζεται, η σπονδυλική στήλη να λυγίζει. Εάν η λανθασμένη θέση του κεφαλιού γίνει συνήθεια, τότε αλλάζει η τονική τάση όχι μόνο των μυών του λαιμού, αλλά και της πλάτης και των κάτω άκρων. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η στάση ολόκληρου του σώματος.

Για να μάθουν τα παιδιά να κρατούν σωστά το κεφάλι τους, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις για να κρατούν διάφορα αντικείμενα στο κεφάλι (ξύλινοι κύκλοι, σακούλες των 200-300 γρ. γεμάτες με μικρές πέτρες). Αυτές οι ασκήσεις στάσης βοηθούν στην ανάπτυξη στατικής αντοχής των μυών του λαιμού και έτσι προάγουν τη σωστή θέση του κεφαλιού και του σώματος.

Φυσικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του λαιμού

1. Ι. σ. - στέκεστε στον τοίχο σε κανονική στάση, βάλτε την τσάντα στο κεφάλι σας. Με την τσάντα στο κεφάλι σας, περπατήστε προς την δεδομένη κατεύθυνση προς τον απέναντι τοίχο και πίσω, αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας για κάθε βήμα (προς το πλάι, πάνω, μπροστά, κάτω).
2. Ip - ορθοστασία με ένα αντικείμενο στο κεφάλι σας. Διατηρώντας τη σωστή θέση του κορμού σας, κάντε squat, καθίστε στο πάτωμα, γονατίστε και επιστρέψτε στο Ip.
3. I. p. - κάθεστε με ένα αντικείμενο στο κεφάλι σας. Σταθείτε σε μια καρέκλα και κατεβείτε από αυτήν.
4. Περπατήστε σε κύκλο με μια σακούλα στο κεφάλι σας, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
5. I. p. - όρθιοι, τα χέρια στο πλάι, η τσάντα στο κεφάλι. Καθίστε στο πάτωμα και σηκωθείτε.
6. Ι. π. - στέκεστε δίπλα στον τοίχο με μια τσάντα στο κεφάλι σας, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε το πόδι σας, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας και ισιώστε το πόδι σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
7. Ιπ - στέκεστε στον τοίχο με μια σακούλα στο κεφάλι σας. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, επιστρέψτε στο Ιπ, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέψτε στο Ιπ. τα χέρια μπροστά, γυρίστε προς τα έξω.
8. Ip - στέκεστε δίπλα στον τοίχο με μια σακούλα στο κεφάλι σας, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κάντε squat αγγίζοντας τον τοίχο με την πλάτη σας και επιστρέψτε στο Ip
9. Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο. Κοιτάξτε μπροστά, στο βάθος. Χαμηλώστε τους ώμους σας. Πιέστε τα χέρια σας μέχρι τη μέση των μηρών σας. Ισιώστε τα πόδια σας, κλείστε τις φτέρνες σας και ανοίξτε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Το βάρος του σώματός σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Ορίστε μια στάση που αντιστοιχεί στη βασική στάση ή στην προσοχή. Αναπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, απομακρυνθείτε από τον καθρέφτη και χαλαρώστε.
10. Καθίστε στις φτέρνες σας, πάρτε μια ευθεία θέση του κεφαλιού, χαλαρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας.
11. Ξαπλώστε στο πάτωμα και υιοθετήστε τη βασική στάση όρθιας στάσης, με τα πόδια ενωμένα. Κοιτάξτε μπροστά (μέχρι το ταβάνι). Ελέγξτε νοερά την ευθεία θέση του κεφαλιού, των ώμων και της λεκάνης.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού που εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση

1. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια ψηλά. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Αναπνέοντας ήρεμα.
2. Ι. π. - ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, με το δεξί χέρι στη μέση. Γείρετε το κεφάλι προς τα δεξιά - εισπνεύστε. Ι. π. - εκπνεύστε.
3. Ι. π. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το αριστερό χέρι στη μέση. Γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά - εισπνεύστε. Ι. π. - εκπνεύστε.
4. Ip - os, τα χέρια στη μέση. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει στο στήθος· Ip

Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά ασκήσεων, συνιστάται να καθίσετε σε μια καρέκλα, να χαλαρώσετε, να χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε τους ώμους σας, εισπνεύστε και χαλαρώστε "ρίχνοντας" τους ώμους σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την κίνηση "σηκώματος των ώμων" 2-3 φορές.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Ασκήσεις αυχένα που εκτελούνται ενώ στέκεστε

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη σταθερή θέση της λεκάνης, της ωμικής ζώνης και του κορμού. Για αυτό, συνιστάται να εκτελείτε κινήσεις κεφαλής σε στάση με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω, με τα χέρια στη μέση ή πίσω από την πλάτη.

Ο σκοπός των ασκήσεων είναι η αύξηση ή η διατήρηση της κινητικότητας στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η αρμονική ανάπτυξη των μυών του λαιμού, οι οποίοι συνδέονται με τους μύες της άνω πλάτης και του θώρακα, και της άνω ωμικής ζώνης.

Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις στάσης με την ακόλουθη σειρά.

1. Κλίσεις κεφαλής προς τα εμπρός.
2. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω.
3. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Γείρετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά.
5. Γυρίζοντας το κεφάλι αριστερά και δεξιά.
6. Κινήσεις σε τόξο προς τα κάτω.

Παράδειγμα: I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά. η καμάρα προς τα κάτω (το πηγούνι αγγίζει το στήθος) το κεφάλι προς τα δεξιά. I. p. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση.

Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, χαλαρώστε τους μύες του λαιμού γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε ομαλά.

Για να αναπτυχθεί μια αίσθηση μυϊκής έντασης, οι παραπάνω ασκήσεις στάσης συνιστώνται να εκτελούνται με σταθεροποίηση της ενεργής στάσης για μια μέτρηση 2-3 ή χωρίς οπτικό έλεγχο.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του αυχένα με πρόσθετη αντίσταση

1. I. p. - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι ακουμπά τη βάση της παλάμης στο πηγούνι του κεφαλιού που έχει γείρει προς τα πίσω και τον αγκώνα - στην παλάμη του άλλου χεριού. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, ξεπερνώντας τη δύναμη πίεσης του χεριού. Όταν μετακινείτε το κεφάλι προς τα πίσω, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, γέρνοντας το κεφάλι - εκπνεύστε αργά.
2. Ip - το ίδιο, αλλά το κεφάλι είναι γερμένο προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά το κεφάλι προς τα πίσω, υποκύπτοντας στη δύναμη πίεσης από τα χέρια και επιστρέψτε στο Ip
3. Ι. π. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το κεφάλι προς τα κάτω στο στήθος, τα δάχτυλα "κλειδωμένα" στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω ενώ ξεπερνάτε την αντίσταση των χεριών. Κεφάλι προς τα πίσω - εισπνεύστε, προς τα εμπρός - εκπνεύστε.

Οι ασκήσεις για τους μυς του αυχένα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προληπτικό μέτρο για τη μείωση του αισθήματος κόπωσης στη βάση του κρανίου, στην περιοχή του αυχένα και στους ώμους που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια εκπαιδευτικών, βιομηχανικών και οικιακών δραστηριοτήτων όταν το κεφάλι και ο κορμός βρίσκονται σε άβολη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

[ 6 ], [ 7 ]

Γενικές ασκήσεις ανάπτυξης για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού

1. I. p. - os, τα χέρια στη μέση. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ελεύθερη αναπνοή. I. p. - το ίδιο. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Ελεύθερη αναπνοή.
2. IP - το ίδιο. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, προς τα αριστερά. Η αναπνοή είναι ελεύθερη.
3. I. p. - το ίδιο. Περιστρέψτε το κεφάλι εναλλάξ προς τα δεξιά και τα αριστερά. Η αναπνοή είναι ελεύθερη.
4. Ασκήσεις αυτοαντίστασης κατά την περιστροφή και την κλίση του κεφαλιού, χρησιμοποιώντας την αντίσταση των χεριών.
5. I. p. - γέφυρα πάλης. Κάμψη του κορμού με στήριξη στο πίσω μέρος του κεφαλιού και των ποδιών. Κούνια του κορμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η αναπνοή είναι ελεύθερη.

Φυσικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης

1. I. p. - os Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις ωμοπλάτες σας (τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω) και στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν μεταξύ τους.
2. I. p. - το ίδιο. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας - το δεξί χέρι πάνω από τις ωμοπλάτες, το αριστερό κάτω από τις ωμοπλάτες. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των χεριών. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μετακινώντας μια μικρή μπάλα ή άλλα μικρά αντικείμενα από χέρι σε χέρι, κάμπτοντας τον κορμό προς τα πίσω λόγω της κίνησης της σπονδυλικής στήλης στην θωρακική περιοχή.
3. I. p. - το ίδιο. Κάμψεις και στροφές του σώματος δεξιά και αριστερά με ένα γυμναστικό ραβδί στις ωμοπλάτες. Περπάτημα και αργά καθίσματα με ένα ραβδί πίσω από την πλάτη στην κάμψη των αγκώνων. Κρατήστε το σώμα ίσιο.
4. I. p. - το ίδιο. Κινήσεις τόξου με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, μπρος-πίσω, κρατώντας τα άκρα του μπαστουνιού. Μην λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες.
5. I. p. - το ίδιο, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε στους αγκώνες, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές.
6. I. p. - ευρεία στάση, τα πόδια ανοιχτά. Κύκλοι με τα χέρια προς τα μέσα και προς τα έξω εναλλάξ στο μετωπιαίο επίπεδο (μπροστά από το πρόσωπο). Η αναπνοή είναι ελεύθερη.
7. I. p. - το ίδιο. Κύκλοι με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω εναλλάξ στο πλευρικό επίπεδο. Η αναπνοή είναι ελεύθερη.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Οι κοιλιακοί μύες συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα στην κανονική τους θέση. Η δραστηριότητά τους σχετίζεται με τις λειτουργίες όλων των εσωτερικών οργάνων που βρίσκονται στις κοιλιακές και πυελικές κοιλότητες. Επιπλέον, βοηθούν επίσης στην εκτέλεση της αναπνευστικής λειτουργίας.

Δεδομένης μιας τέτοιας ποικιλίας κοιλιακών λειτουργιών, πρέπει να σημειωθεί ότι η αδυναμία τους έχει αρνητική επίδραση στο αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού.

Για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως από την αρχική θέση που βρίσκεται ανάσκελα με διάφορες κινήσεις των ποδιών και μετακινείται από μια ξαπλωμένη θέση σε μια καθιστή θέση.

1. Ι. π. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με το ένα χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, το άλλο προς τα κάτω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός με αλλαγή στη θέση των χεριών σας και ραχιαία κάμψη των ποδιών σας. Ι. π. Η αναπνοή είναι ελεύθερη.
2. Η ίδια άσκηση, αλλά αλλάξτε τη θέση των χεριών σφίγγοντας τα δάχτυλα σε γροθιά και τεντώνοντας στο τέλος της κίνησης.
3. I. p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στη μέση σας. Κεφάλι μπροστά, τα χέρια στους ώμους σας. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. τα χέρια στους ώμους σας. I. p. 4. Η ίδια άσκηση, αλλά όταν εκτελείτε την άσκηση, σηκώστε το κεφάλι σας και κάντε στροφές και κλίσεις του κεφαλιού.
4. Ι. π. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια στη μέση σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να "κουτιάρετε" ενώ εκπνέετε.
5. Ι. σ. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στη μέση. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. καθίστε ευθεία. ξαπλώστε χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Ι. σ.
6. Ι. π. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια με τις παλάμες στο μέτωπό σας. Ελαστικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα πάνω, πιέζοντας τα χέρια στο μέτωπο - εκπνεύστε. Ι. π. - εισπνεύστε.
7. Ι. π. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Κινήσεις "ποδηλάτου" με τα πόδια σας. Η αναπνοή είναι εκούσια.
8. Ι. π. - το ίδιο. Λυγίστε το πόδι υπό γωνία 90° στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου. σηκώστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω. λυγίστε το πόδι υπό ορθή γωνία. και π. Το ίδιο με το άλλο πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.
9. I. p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Οριζόντιο ψαλίδι με πόδια. I. p.
10. I. p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κάθετο ψαλίδι με πόδια. I. p.
11. Ι.Π. - ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ψηλά. Αργά ελάτε σε καθιστή θέση, με τα χέρια μπροστά. αργά Ι.Π.
12. Το ίδιο, αλλά με διαφορετικές θέσεις των χεριών (στη ζώνη, πίσω από το κεφάλι, στους ώμους).
13. I. p. - ξαπλωμένοι μπρούμυτα, με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο κεφάλι. Στηρίξτε ξαπλωμένοι στα αντιβράχιά σας. κρατήστε τη στάση (3-5 δευτ.). I. p.
14. ΙΠ - ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα κατά 45°. Κρατήστε τη στάση (3-5 δευτ.). ΙΠ
15. Ι. π. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία - εκπνεύστε. Ι. π. - εισπνεύστε.

[ 8 ]

Σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων γενικής επίδρασης

1. Γρήγορο περπάτημα - 30 δευτερόλεπτα, κινήσεις των χεριών ανοιχτές και ελεύθερες· επιτάχυνση του ρυθμού, μετάβαση στο τρέξιμο για 1-2 λεπτά· γρήγορο περπάτημα, σταδιακή επιβράδυνση του ρυθμού
2. Ι. π. - ος Σταθείτε στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι πίσω στα δάχτυλα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. σηκώστε τα χέρια ψηλά, κοιτάξτε τα χέρια. τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ι. π. Το ίδιο με το αριστερό. Κρατήστε το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης.
3. I. p. - τα χέρια στη μέση. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, τρεις ελαστικές κάμψεις προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. I. p. Το ίδιο προς τα αριστερά.
4. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους γοφούς. Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι στο πλάι. σκύψτε μπροστά, τα χέρια μπροστά. τα χέρια στα πλάγια. I. p. Το ίδιο με μια στροφή προς τα δεξιά.
5. I. p. - τα χέρια στα πλάγια. Στέκεστε στα δεξιά, σηκώστε το αριστερό και χτυπήστε τα χέρια σας από κάτω. I. p. Το ίδιο στα αριστερά. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, το δάχτυλο του ανυψωμένου ποδιού είναι τεντωμένο, χτυπήστε δυνατά.
6. I. p. - φαρδιά στάση, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους γοφούς. Μισό κάθισμα στα δεξιά, κλίση προς τα αριστερά, χειροκρότημα πάνω από το κεφάλι. I. p. Το ίδιο στα αριστερά.
7. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, λυγίστε προς τα πίσω, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω, το κεφάλι προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
8. I. p. - καθισμένος, τα χέρια σε στήριξη πίσω. Λυγίστε το αριστερό πόδι. I. p. Το ίδιο με το δεξί.
9. Ι. π. - στήριξη καθισμάτων. Στηρίξτε ξαπλωμένοι, κοιτάξτε μπροστά. στήριγμα ξαπλωμένοι, με τα πόδια ανοιχτά. στήριγμα ξαπλωμένοι, Ι. π. σε οπίσθια θέση. ξαπλωμένοι πίσω. Ι. π. Όταν εκτελείτε τη στήριξη ξαπλωμένοι πίσω, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
10. I. p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τα χέρια προς τα εμπρός. I. p. Το ίδιο προς τα αριστερά (μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα).
11. I. p. - στήριξη στα γόνατά σας, τα χέρια στη μέση σας. Δεξί πόδι πίσω. I. p. Το ίδιο με το αριστερό.
12. ΙΠ - ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας 30-40 cm από το πάτωμα. τέσσερις ελαστικές κινήσεις με ίσια πόδια (δεξιά πάνω, αριστερά κάτω και αντίστροφα). ΙΠ
13. I. p. - σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τα χέρια στους γοφούς σας. Οκτώ άλματα προς τα πάνω με δεξιά στροφή. το ίδιο με αριστερή στροφή.

Για τους μαθητές του δημοτικού σχολείου, χρησιμοποιείται μια ποικιλία ενεργητικών παιχνιδιών ως μέσο διαμόρφωσης και πρόληψης της στάσης του σώματος, εστιάζοντας την προσοχή των μαθητών στη σωστή στάση του σώματος. Τα παιχνίδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μαθήματα φυσικής αγωγής και σε ομάδες εκτεταμένης ημέρας. Μια κατά προσέγγιση λίστα τέτοιων παιχνιδιών μπορεί να έχει ως εξής: "κουκουβάγια", "ψωμάκι", "πιάσιμο", ακριβής στροφή κ.λπ.

Με τη φυσική ανάπτυξη και βελτίωση της ανθρώπινης κινητικής λειτουργίας σε σύνθετες σύγχρονες συνθήκες βιολογικής και κοινωνικής αλληλεπίδρασής του με το περιβάλλον, υπάρχει ανάγκη για συνεχή παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος. Αυτή η παρακολούθηση είναι ακόμη πιο απαραίτητη όταν το ανθρώπινο σώμα υπόκειται σε τεχνητά κατευθυνόμενες επιρροές για την εφαρμογή ορισμένων κοινωνικών, βιολογικών, σωματικών ή άλλων προγραμμάτων για τη βελτίωση των ατομικών λειτουργιών ή, ιδιαίτερα, ολόκληρου του συστήματος στο σύνολό του.

Συνιστάται ο παιδαγωγικός έλεγχος του σχηματισμού της σωστής στάσης των μαθητών στη διαδικασία της φυσικής αγωγής να διεξάγεται σύμφωνα με το αναπτυγμένο διάγραμμα μπλοκ.

Η ενεργή ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης προσδιορίζεται μετρώντας το πλάτος των κινήσεων σε διάφορα επίπεδα.

Κατά την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του μυϊκού κορσέ, χρησιμοποιούνται διάφορες δοκιμές. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο κριτήριο της φυσικής κατάστασης, κατά τη γνώμη μας, θα πρέπει να είναι η υγεία των μαθητών και όχι μόνο οι ποσοτικοί δείκτες ειδικών δοκιμών. Επομένως, η πιο σημαντική είναι η δυναμική των δεικτών που μελετώνται κατά τη διάρκεια των κανονικών μαθημάτων και ασκήσεων για τη στάση του σώματος και όχι οι ίδιες οι απόλυτες τιμές ανάλογα με την ηλικία.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]