Συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η ανάπτυξη αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου και η διατήρησή τους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων απαιτεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν δεν καταναλώνονται επαρκείς υδατάνθρακες καθημερινά μεταξύ των περιόδων προπόνησης, τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου πριν από την προπόνηση μειώνονται σταδιακά και η απόδοση της άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μειώνεται. Η καθημερινή αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα για τους αθλητές που προπονούνται σκληρά.

Οι Costill et al. αξιολόγησαν τη σύνθεση γλυκογόνου μετά από μια δίαιτα 45% υδατανθράκων κατά τη διάρκεια τριών συνεχόμενων ημερών 16,1 χλμ. τρεξίματος με 80% V02max. Τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου ήταν 110 mmol kg 2 κατά την έναρξη και μειώθηκαν σε 88 mmol kg 2 την ημέρα 2 και 66 mmol kg 2 την ημέρα 3. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που παρείχε 525–648 g υδατανθράκων είχε ως αποτέλεσμα τη σύνθεση γλυκογόνου 70–80 mmol kg 2 και παρείχε σχεδόν μέγιστη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου εντός 24 ωρών.

Οι Fallowfield και Williams αξιολόγησαν επίσης τον ρόλο της πρόσληψης υδατανθράκων στην ανάρρωση από παρατεταμένη άσκηση. Τα υποκείμενά τους έτρεξαν στο 70% V02max για 90 λεπτά ή μέχρι να νιώσουν κόπωση. Για τις επόμενες 22,5 ώρες, οι δρομείς κατανάλωναν μια ισοθερμιδική δίαιτα που περιείχε είτε 5,8 είτε 8,8 g υδατανθράκων kg. Μετά την ανάπαυση, έτρεξαν με την ίδια ένταση για να προσδιοριστεί η αντοχή, με όσους έλαβαν τα 8,8 g υδατανθράκων kg να τρέχουν για τον ίδιο χρόνο όπως και στην πρώτη διαδρομή. Αν και οι δύο δίαιτες ήταν ισοθερμιδικές, οι δρομείς που έλαβαν τα 5,8 g υδατανθράκων kg έτρεξαν για 15 λεπτά λιγότερο.

Για πολλούς αθλητές, οι ανάγκες σε ενέργεια και υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων παρά κατά τη διάρκεια των αγώνων. Μερικοί αθλητές δεν μπορούν (ακούσια) να αυξήσουν την θερμιδική πρόσληψη για να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Οι Costill et al. μελέτησαν τις επιπτώσεις 10 ημερών προπόνησης αυξημένου όγκου και έντασης στο μυϊκό γλυκογόνο και την κολυμβητική απόδοση. Έξι κολυμβητές επέλεξαν μόνοι τους μια δίαιτα που περιείχε 4700 kcal/ημέρα και 8,2 g υδατανθράκων kg/ημέρα, και τέσσερις κολυμβητές επέλεξαν μόνοι τους μια δίαιτα που περιείχε μόνο 3700 kcal και 5,3 g υδατανθράκων kg/ημέρα. Αυτοί οι τέσσερις κολυμβητές δεν μπόρεσαν να αντεπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις των προπονήσεων και κολύμπησαν σημαντικά πιο αργά, πιθανώς ως αποτέλεσμα της μείωσης κατά 20% των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου.

Το αίσθημα νωθρότητας που σχετίζεται με την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου αναφέρεται συχνά ως κόπωση, η οποία προκαλείται από την υπερβολική προπόνηση. Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά για αρκετές συνεχόμενες ημέρες θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς υδατάνθρακες για να μειώσουν τον κίνδυνο κόπωσης λόγω της συσσωρευτικής εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου.

Η εξάντληση του γλυκογόνου που σχετίζεται με την προπόνηση μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν επαναλαμβανόμενες σχεδόν μέγιστες εκρηκτικές προσπάθειες (ποδόσφαιρο, μπάσκετ) και προπόνηση αντοχής. Ένα σημάδι εξάντλησης του γλυκογόνου είναι η αδυναμία του αθλητή να διατηρήσει την κανονική ένταση της άσκησης. Η εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να συνοδεύεται από ξαφνική απώλεια αρκετών κιλών σωματικού βάρους (που προκαλείται από την απώλεια γλυκογόνου και νερού).

Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από τους Sherman και Wimer αμφισβητεί την υπόθεση ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτιστοποιεί τις προσαρμογές στην προπόνηση και την αθλητική απόδοση. Υποστηρίζουν ότι η σχέση μεταξύ της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου και της κόπωσης είναι ισχυρότερη κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης (65-88% V02max). Ωστόσο, σημειώνουν επίσης το γεγονός ότι οι χαμηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα και γλυκογόνου στους μύες ή/και στο ήπαρ μπορούν να προκαλέσουν κόπωση κατά τη διάρκεια άλλων τύπων άσκησης. Επειδή οι διαιτητικοί υδατάνθρακες εμπλέκονται στη διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα, οι Sherman και Wimer συνιστούν στους αθλητές να συνεχίσουν να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να παρακολουθούν για σημάδια κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και να λαμβάνουν υπόψη τους αθλητές των οποίων οι διατροφικές συνήθειες τους καθιστούν πιο ευάλωτους στην εξάντληση του γλυκογόνου.

Οι αθλητές που προπονούνται έντονα θα πρέπει να καταναλώνουν 7-10 g/kg υδατανθράκων την ημέρα. Η τυπική αμερικανική διατροφή συνιστά 4-5 g/kg υδατανθράκων την ημέρα. Η κατανάλωση 6-7 g/kg υδατανθράκων την ημέρα είναι επαρκής για έναν αθλητή που προπονείται έντονα (περίπου το 70% της V02max) για περίπου μία ώρα την ημέρα. Η κατανάλωση 8-10 g/kg υδατανθράκων την ημέρα συνιστάται για αθλητές που προπονούνται έντονα για αρκετές ώρες την ημέρα.

Μερικοί αθλητές θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη λίπους στο 30% των συνολικών θερμίδων για να λάβουν 8-10 g/kg υδατανθράκων την ημέρα. Η ζάχαρη μπορεί να αυξηθεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτοί είναι πιο θρεπτικοί και, σε σύγκριση με τα ζαχαρούχα τρόφιμα, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες Β που απαιτούνται για τον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες και σίδηρο. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι επίσης πλούσιες σε λιπαρά.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που μειώνει την παραγωγή ενέργειας θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση αντοχής, εξαντλώντας το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική για τους αθλητές που έχουν χάσει σωματικό βάρος λόγω αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. πάλη, γυμναστική, χορός).

Όσοι επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό βάρος και να καταναλώνουν τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια είναι συχνότερες μεταξύ των αθλητών που εκτίθενται σε υψηλά φορτία. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να μειώσει την απόδοσή τους λόγω επιδείνωσης της οξεοβασικής ισορροπίας, μειωμένων επιπέδων γλυκολυτικών ενζύμων, επιλεκτικής ατροφίας των μυϊκών ινών τύπου II και μη φυσιολογικής λειτουργίας του σαρκοπλασματικού δικτύου. Η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις βλαβερές συνέπειες που προκύπτουν από την περιορισμένη παροχή ενέργειας στους μύες.

Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες υπεραντοχής (διάρκειας άνω των 4 ωρών) έχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες. Οι Saris et al. μελέτησαν την πρόσληψη τροφής και την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού αγώνα Tour de France. Σε αυτόν τον 22ήμερο αγώνα 2400 μιλίων, οι ποδηλάτες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 850 g υδατανθράκων την ημέρα ή 12,3 g-kg την ημέρα. Περίπου το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης παρείχε ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα. Οι Brounc et al. αξιολόγησαν τις επιδράσεις μιας προσομοιωμένης μελέτης του Tour de France στην πρόσληψη τροφής και υγρών, στο ενεργειακό ισοζύγιο και στην οξείδωση του υποστρώματος. Αν και οι ποδηλάτες κατανάλωναν 630 g υδατανθράκων (8,6 g-kg την ημέρα), οξειδώθηκαν 850 g υδατανθράκων την ημέρα (11,6 g-kg την ημέρα). Παρά την ελεύθερη πρόσληψη κανονικών τροφών, οι ποδηλάτες δεν κατανάλωναν αρκετούς υδατάνθρακες και θερμίδες για να αντισταθμίσουν την αυξημένη ενεργειακή τους δαπάνη. Όταν προστέθηκαν στη διατροφή ποτά με 20% υδατάνθρακες, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξήθηκε στα 16 g-kg/ημέρα και η πρόσληψη οξειδωμένων υδατανθράκων αυξήθηκε στα 13 g-kg/ημέρα.

Οι αθλητές υπεραντοχής που χρειάζονται επιπλέον 600 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες και ενέργεια θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, εάν η τακτική πρόσληψη τροφής τους είναι ανεπαρκής. Οι Saris και Brauns συνιστούν σε αυτούς τους αθλητές να καταναλώνουν 12-13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Πιστεύουν επίσης ότι αυτή η ποσότητα παρέχει τη μέγιστη συμβολή των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων ακραίας αντοχής.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]