Συστάσεις για την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η διατήρηση του επιπέδου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων απαιτεί μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν δεν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα υδατανθράκων καθημερινά μεταξύ των περιόδων άσκησης, η περιεκτικότητα του μυϊκού γλυκογόνου πριν τη φόρτωση μειώνεται σταδιακά και η απόδοση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ή του ανταγωνισμού επιδεινώνεται. Η καθημερινή αποκατάσταση των υδατανθράκων του σώματος θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για τους αθλητές που εκπαιδεύονται εντατικά.

Costill et αϊ. Η σύνθεση γλυκογόνου βασιζόμενη σε δίαιτα 45% υδατανθράκων αξιολογήθηκε για τρεις διαδοχικές ημέρες των 16,1 χλμ που διεξήχθησαν σε 80% V02max. Το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου ήταν αρχικά 110 mmol-kg και μειώθηκε στα 88 mmol τη δεύτερη ημέρα και στα 66 mmol-kg την τρίτη ημέρα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα που παρέχει 525-648 γραμμάρια υδατανθράκων προήγαγε τη σύνθεση του γλυκογόνου στα 70-80 mmol-kg και παρείχε μια σχεδόν μέγιστη ανάκτηση του μυϊκού γλυκογόνου για 24 ώρες.

Οι Fallowfield και Williams αξιολόγησαν επίσης τη σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων για την ανάρρωσή τους μετά από ένα παρατεταμένο φορτίο. Τα υποκείμενα τους έτρεξαν στο 70% V02max για 90 λεπτά ή μέχρι την κόπωση. Για τις επόμενες 22,5 ώρες, οι δρομείς κατανάλωσαν μια ισόρροπη διατροφή που περιείχε 5,8 ή 8,8 g υδατάνθρακα-kg. Μετά από ανάπαυση, έτρεξαν με την ίδια ένταση για να προσδιορίσουν την αντοχή και πήραν 8,8 γραμμάρια υδατανθράκων - το κιλό μπορούσε να τρέξει για τον ίδιο χρόνο όπως στον πρώτο αγώνα. Και παρόλο που αυτές οι δύο δίαιτες ήταν isokaloriynymi, ο χρόνος λειτουργίας των αθλητών που έλαβαν 5.8 γραμμάρια υδατανθράκων-kg, μειώθηκε κατά 15 λεπτά.

Για πολλούς αθλητές, οι ενεργειακές ανάγκες και οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων είναι περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Μερικοί αθλητές δεν μπορούν (αθέλητα) να αυξήσουν την απορρόφηση θερμίδων για να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια εντατικών συνεδριών κατάρτισης. Costill et αϊ. μελέτησε την επίδραση μιας προπόνησης 10 ημερών, αυξημένης σε όγκο και ένταση, στο γλυκογόνο των μυών και στους δείκτες κολύμβησης. Έξι κολυμβητές επέλεξαν μια δίαιτα που περιέχει 4.700 θερμίδες την ημέρα και 8.2 γραμμάρια υδατάνθρακα-kg ανά ημέρα, και τέσσερις κολυμβητές επέλεξαν μια δίαιτα που περιέχει μόνο 3700 kcal και 5,3 g-kg-υδατάνθρακα ανά ημέρα. Αυτοί οι τέσσερις κολυμβητές δεν μπόρεσαν να ξεπεράσουν τις αυξημένες απαιτήσεις των προπονήσεων και να πλεύσουν πολύ πιο αργά, πιθανώς ως αποτέλεσμα της μείωσης κατά 20% του γλυκογόνου στους μυς.

Το αίσθημα του λήθαργου που σχετίζεται με την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου ονομάζεται συχνά υπερβολική εργασία, η αιτία της οποίας είναι η υπερβολική προπόνηση. Οι αθλητές που γυμνάζονται σκληρά για αρκετές διαδοχικές ημέρες πρέπει να καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες για να μειώσουν την απειλή κόπωσης λόγω της συνδυασμένης εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου.

Η εξάντληση του γλυκογόνου που σχετίζεται με τις προπονήσεις μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μαθημάτων που απαιτούν επαναλαμβανόμενες σχεδόν μέγιστες εκρηκτικές προσπάθειες (ποδόσφαιρο, μπάσκετ), καθώς και ασκήσεις αντοχής. Το σύμπτωμα της εξάντλησης του γλυκογόνου εκδηλώνεται στην αδυναμία του αθλητή να διατηρήσει την κανονική ένταση του φορτίου. Η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να συνοδεύεται από μια ξαφνική απώλεια σωματικού βάρους αρκετών λιβρών (που προκαλείται από την απώλεια γλυκογόνου και νερού).

Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας και Sherman Wimer αμφισβήτησε την υπόθεση ότι η διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες βελτιστοποιεί την προσαρμογή στην κατάρτιση και την αθλητική απόδοση. Κατά την άποψή τους, η σχέση μεταξύ της εξάντλησης του γλυκογόνου των μυών και εξάντληση αθλητής ισχυρότερη σε μέτριες προπονήσεις (65-88% V02max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - αποτελεί ένδειξη των μέγιστων δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος για τη μεταφορά και τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης)). Ωστόσο, αναφέρουν επίσης το αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι οι χαμηλές συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος και των μυών και / ή γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης άλλα είδη. Δεδομένου ότι οι διατροφικές υδατάνθρακες που εμπλέκονται στη διατήρηση αποθεμάτων υδατανθράκων στον οργανισμό, Sherman και Wimer συστήσει ότι οι αθλητές συνεχίζουν να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, και προσέχετε για ενδείξεις λήθαργο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να λάβει γνώση αυτών των αθλητών των οποίων ο εθισμός στο φαγητό τους κάνει πιο επιρρεπείς σε εξάντληση του γλυκογόνου.

Οι έντονα εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό. Μια τυπική αμερικανική δίαιτα περιλαμβάνει 4-5 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο. Η κατανάλωση 6-7 γραμμαρίων υδατανθράκων-kg ανά ημέρα είναι αρκετή για την έντονη προπόνηση του αθλητή (περίπου 70% V02max) για περίπου μία ώρα την ημέρα. Η κατανάλωση 8-10 g άνθρακα-νερού ανά κιλό ανά ημέρα συνιστάται για εντατική εκπαίδευση αθλητών για αρκετές ώρες την ημέρα.

Μερικοί αθλητές θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη λίπους στο 30% των συνολικών θερμίδων για να πάρουν 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων-κιλό ανά ημέρα. Η ποσότητα ζάχαρης μπορεί να αυξηθεί για να καλύψει την αυξημένη ζήτηση για υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι πιο θρεπτικά και, σε σύγκριση με τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, περιλαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες Β που απαιτούνται για τον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς και περισσότερες διαιτητικές ίνες και σίδηρο. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν επίσης πολύ λίπος.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που μειώνει την παραγωγή ενέργειας θα επιδεινώσει την αντοχή λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική για τους αθλητές που με αυξημένη σωματική άσκηση (π.χ. πάλη, γυμναστική, χορός) έχουν μειωμένο σωματικό βάρος ως αποτέλεσμα αρνητικής ενεργειακής ισορροπίας.

Όσοι επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό βάρος και να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλής κατανάλωσης, είναι διαδεδομένοι στους αθλητές που εκτίθενται σε βαριά φορτία. Ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να μειώσει την επιδείνωση της απόδοσης τους λόγω ισορροπίας οξέος-βάσεως, μειωμένα επίπεδα γλυκολυτικών ενζύμων επιλεκτικής ατροφία του τύπου μυϊκών ινών II, μη φυσιολογική σαρκοπλασματικό λειτουργία δίκτυο. Η επαρκής πρόσληψη τροφής με υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις βλαβερές συνέπειες που προκύπτουν από τον περιορισμό της πρόσληψης ενέργειας στους μύες.

Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε διαγωνισμούς που απαιτούν υπεροχή (που διαρκεί περισσότερο από 4 ώρες), η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι πολύ υψηλή. Saris et αϊ. μελέτησε την κατανάλωση τροφίμων και το ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια του αγώνα ποδηλασίας "Tour de France". Σε αυτόν τον αγώνα διάρκειας 22 ημερών για 2.400 μίλια, οι ποδηλάτες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 850 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή 12,3 γραμμάρια ανά ημέρα. Περίπου το 30% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας παρέχεται από ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα. Brounc et αϊ. αξιολόγησε τον αντίκτυπο της προσομοιωμένης μελέτης του Tour de France για την πρόσληψη τροφίμων και υγρών, την ενεργειακή ισορροπία και την οξείδωση του υποστρώματος. Αν και οι ποδηλάτες κατανάλωναν 630 g υδατανθράκων (8,6 g kg ανά ημέρα), 850 g υδατανθράκων ημερησίως οξειδούσαν (11,6 g kg ανά ημέρα). Παρά την αυθαίρετη πρόσληψη κανονικού φαγητού, οι ποδηλάτες δεν έλαβαν αρκετούς υδατάνθρακες και θερμίδες για να αντισταθμίσουν τις αυξημένες δαπάνες της ενέργειας τους. Όταν προστέθηκαν στο φαγητό 20% υδατανθράκων, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξήθηκε στα 16 g-kg την ημέρα και οι υδατάνθρακες οξειδούσαν στα 13 g kg την ημέρα.

Οι αθλητές που ειδικεύονται στον αθλητισμό σε sverhvynoslivost και απαιτεί επιπλέον 600 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για udoeletvoreniya τις ανάγκες τους για τους υδατάνθρακες και την ενέργεια, θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με υψηλή ποτά υδατάνθρακες, αν είναι συνηθισμένο φαγητό δεν είναι αρκετό. Ο Σάρις και ο Μπράους συστήνουν τέτοιους αθλητές κατά τη διάρκεια προπονήσεων και διαγωνισμών να καταναλώνουν 12-13 g υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πιστεύουν επίσης ότι αυτό το τμήμα δίνει τη μέγιστη συμβολή των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια ακραίων φορτίων που απαιτούν μεγαλύτερη αντοχή.

[1], [2], [3], [4],