Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης τα πιέζουν σθεναρά σε πολλούς αθλητές που εξακολουθούν να θεωρούν την πρωτεΐνη ως το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: η πρώτη περιλαμβάνει πλήρη πρωτεΐνη - αυγά, γάλα ή πρωτεΐνη σόγιας, η δεύτερη περιέχει μεμονωμένα ελεύθερα αμινοξέα ή συνδυασμούς αυτών.

• Ολόκληρη πρωτεΐνη

Τα συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται για την αύξηση της συνολικής ποσότητας πρωτεΐνης στα τρόφιμα, μερικές φορές εμπλουτισμένα με μεμονωμένα αμινοξέα. Τα συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης δεν χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες, καθώς τα τρόφιμα περιέχουν αρκετή ποσότητα. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα είναι βολικά, ειδικά για αθλητές με υψηλές θερμιδικές ανάγκες και λίγο χρόνο για να προετοιμάσουν και να φάνε φαγητό. Ορισμένα συμπληρώματα είναι πολύ συμπαγή, δεν απαιτούν κατάψυξη και είναι βολικά για χρήση σε "ζεστές" ημέρες. Μερικά από αυτά μπορούν να αναμειχθούν με γάλα και να παρέχουν έως και το ήμισυ της ανάγκης για πρωτεΐνη, άλλα (σκόνες πρωτεΐνης) - με νερό και είναι κατάλληλα για αθλητές που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Τα δισκία ή τα χάπια πρωτεΐνης συνήθως περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τις σκόνες. Τα μείγματα στιγμιαίου πρωινού είναι μια καλή εναλλακτική λύση στις ακριβές σκόνες πρωτεΐνης. Οι μπάρες ενέργειας που περιέχουν τουλάχιστον 7-14 g πρωτεΐνης (1-2 ουγγιές) βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και είναι βολικά στη χρήση. Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα (πάνω από 50 g) και δεν είναι απαραίτητα.

• Μεμονωμένα αμινοξέα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν μικρές ποσότητες ορισμένων αμινοξέων μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση μειώνοντας τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στους μύες και το αίμα. Οι μεγάλες δόσεις αυτών των συμπληρωμάτων δεν βελτιώνουν την απόδοση. Τα συμπληρώματα με ορισμένα αμινοξέα είναι επικίνδυνα επειδή μπορούν να προκαλέσουν μεταβολικές ανισορροπίες, αλλαγές στη νευρική μετάδοση, ακόμη και δηλητηρίαση.

• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Κόπωση Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη έχουν μελετηθεί σε σχέση με την κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η κόπωση που προκαλείται από την άσκηση θεωρείται γενικά ότι είναι μυϊκής προέλευσης, αλλά προέρχεται από τον εγκέφαλο. Μια θεωρία είναι ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, η περίσσεια σεροτονίνης διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και προκαλεί κόπωση. Μερικοί ερευνητές αναφέρονται σε αυτήν την κατάσταση ως υπερβολική προπόνηση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα BCAA από τους σκελετικούς μύες οξειδώνονται, μειώνοντας τα επίπεδά τους και αυξάνοντας τα επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα, εκτοπίζοντας την τρυπτοφάνη από τη θέση σύνδεσής της στην αλβουμίνη του πλάσματος και αυξάνοντας τα επίπεδα στον εγκέφαλο. Όταν η αναλογία τρυπτοφάνης προς BCAA αυξάνεται, απελευθερώνεται περισσότερη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Η τροποποίηση αυτής της αναλογίας αυξάνοντας την ποσότητα BCAA ή υδατανθράκων μειώνει την ποσότητα τρυπτοφάνης που εισέρχεται στον εγκέφαλο. Αυτή η μελέτη υποστηρίζει την ιδέα της χρήσης υδατανθράκων για την τροποποίηση των επιπέδων σεροτονίνης, αλλά δεν αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των BCAA στην πρόληψη της κόπωσης.

Αυξητική ορμόνη. Τα αμινοξέα αργινίνη και λυσίνη πιστεύεται ότι αυξάνουν τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης, προκαλώντας έτσι αναβολική δράση που συνοδεύεται από μυϊκή ανάπτυξη.

Γλουταμίνη. Αν και η γλουταμίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι απαραίτητη σε υψηλές δόσεις κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης. Η γλουταμίνη εμπλέκεται σε ανοσολογικές αποκρίσεις. Οι αθλητές με σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης έχουν χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στο πλάσμα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την ανοσολογική λειτουργία. Η έντονη άσκηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση εξαντλεί τα αποθέματα γλουταμίνης και το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει γλουταμίνη με επαρκή ρυθμό για να φτάσει τα επίπεδα πριν από την άσκηση. Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να εμπλέκεται στη σύνθεση γλυκογόνου των μυών. Τα επαρκή επίπεδα γλουταμίνης μπορεί να ενισχύσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών μετά την άσκηση. Η έρευνα δεν παρέχει πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

Δύο άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης που αξίζει να λάβετε υπόψη είναι η κρεατίνη και το βήτα-υδροξυ-βήτα-μεθυλοβουτυρικό. Και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, αλλά είναι άγνωστο αν είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]