Συμπληρώματα πρωτεϊνών

Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων πρωτεϊνών προσφέρουν έντονα σε πολλούς αθλητές που θεωρούν ακόμα πρωτεΐνες ως το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: η πρώτη περιλαμβάνει ολόκληρες πρωτεΐνες - αυγά, γάλα ή πρωτεΐνη σόγιας, η δεύτερη περιέχει ξεχωριστά ελεύθερα αμινοξέα ή συνδυασμούς αυτών.

• Ολική Πρωτεΐνη

Τα συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται για την αύξηση της συνολικής ποσότητας πρωτεΐνης στα τρόφιμα, μερικές φορές ενισχύονται με ξεχωριστά αμινοξέα. Για να ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, δεν χρησιμοποιούνται συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης, καθώς τα τρόφιμα περιέχουν επαρκή αριθμό από αυτά. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα είναι βολικά, ειδικά για αθλητές με υψηλές θερμιδικές ανάγκες και δεν έχουν αρκετό χρόνο για το μαγείρεμα και το φαγητό. Ορισμένα πρόσθετα είναι πολύ συμπαγή, δεν απαιτούν κατάψυξη και είναι κατάλληλα για εφαρμογή σε "ζεστές" μέρες. Μερικά από αυτά μπορούν να αναμιχθούν με το γάλα και να παρέχουν μέχρι και το ήμισυ της απαιτούμενης πρωτεΐνης, άλλες (πρωτεϊνικές σκόνες) - με νερό και είναι κατάλληλες για αθλητές που δεν ανέχονται τη λακτόζη. Τα δισκία ή τα χάπια πρωτεΐνης περιέχουν συνήθως λιγότερη πρωτεΐνη από τις σκόνες. Τα διαλυτά μείγματα για το πρωινό αποτελούν καλή εναλλακτική λύση για τις ακριβές σκόνες πρωτεΐνης. Τα πλακίδια ενέργειας που περιέχουν τουλάχιστον 7-14 g πρωτεΐνης (1-2 ουγγιές), συμβάλλουν στην ικανοποίηση των απαιτήσεων των πρωτεϊνών και είναι εύκολο στη χρήση. Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα (πάνω από 50 γραμμάρια) και δεν είναι απαραίτητα.

• Ατομικά αμινοξέα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν μικρές ποσότητες ορισμένων αμινοξέων μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση μειώνοντας τις συγκεντρώσεις του γαλακτικού οξέος στους μυς και το αίμα. Οι μεγάλες δόσεις αυτών των συμπληρωμάτων δεν βελτιώνουν την απόδοση. Τα πρόσθετα με μερικά αμινοξέα είναι επικίνδυνα, επειδή μπορούν να προκαλέσουν μεταβολικές ανισορροπίες, μεταβολές στη μετάδοση νευρικών παρορμήσεων και ακόμη και δηλητηρίαση.

• Αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα

Κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (ACRTs) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - μελετήθηκαν σε συνδυασμό με κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Συνήθως πιστεύεται ότι η κόπωση που προκαλείται από την υπερβολική άσκηση έχει μυϊκή προέλευση, αλλά εμφανίζεται στον εγκέφαλο. Υπάρχει μια θεωρία ότι, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προσπαθειών, η περίσσεια σεροτονίνης περνάει από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και προκαλεί κόπωση. ορισμένοι ερευνητές περιγράφουν αυτήν την κατάσταση ως υπερβολική προπόνηση. Το τρυπτοφάνη αμινοξέος είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Κατά τη φόρτωση των σκελετικών μυών οι BCAA οξειδώνεται, ενώ ο αριθμός τους μειώνεται, και η ποσότητα των λιπαρών οξέων αύξηση του αίματος, εκτοπίζοντας τρυπτοφάνης από τον τόπο της σύνδεσής του με την αλβουμίνη του πλάσματος και την αύξηση του ποσού στον εγκέφαλο. Όταν η αναλογία θρυπτοφάνης και ACRT αυξάνεται, περισσότερη σεροτονίνη εισέρχεται στον εγκέφαλο. Η αλλαγή αυτού του λόγου αυξάνοντας την ποσότητα του ACPT ή των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τη ροή της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτή η μελέτη επιβεβαιώνει την άποψη σχετικά με τη χρήση των υδατανθράκων για τις αλλαγές στα επίπεδα σεροτονίνης, αλλά δεν αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των BCAA για την πρόληψη της κόπωσης.

HGH. Θεωρείται ότι τα αμινοξέα αργινίνη και λυσίνη αυξάνουν τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης, προκαλώντας έτσι ένα αναβολικό αποτέλεσμα που συνοδεύεται από την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Γλουταμίνη. Αν και η γλουταμίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο σε μεγάλες δόσεις κατά τη διάρκεια υπερβολικών φορτίων. Η γλουταμίνη εμπλέκεται σε ανοσολογικές αντιδράσεις. Σε αθλητές με σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, το επίπεδο της γλουταμίνης στο πλάσμα υποεκτιμάται, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την ανοσία. Ένα τεταμένο φυσικό φορτίο χωρίς επαρκή ανάκτηση εξαντλεί καταστήματα γλουταμίνης και το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει γλουταμίνη με επαρκή ταχύτητα για να φτάσει σε επίπεδο προφόρτισης. Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να εμπλέκεται στη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Η επαρκής περιεκτικότητα σε γλουταμίνη συμβάλλει στην ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την άσκηση. Οι μελέτες δεν παρέχουν τεκμηριωμένα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

Δύο άλλα πρόσθετα που μοιάζουν με πρωτεΐνες που αξίζουν προσοχή είναι η κρεατίνη και η β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρική. Και οι δύο μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης, αλλά είναι άγνωστη η μακροπρόθεσμη χρήση τους.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]