Πάγκος Τύπου: Ισχυρότερος, ισχυρότερος, ισχυρότερος
Τελευταία επισκόπηση: 15.05.2018
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Χρησιμοποιήστε τον πάγκο
- Προοδευτικά αποτελέσματα: Ισχυρή
Οι ασκήσεις πρέπει να είναι διαφορετικές, αλλά παντού υπάρχουν όρια. Εάν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις προτού να κυριαρχήσετε τα βασικά, απλά πέστε στο πάτωμα. Έχουμε αναπτύξει για εσάς ένα πρόγραμμα ασκήσεων 6 εβδομάδων, το οποίο θα σας εξασφαλίσει ομοιόμορφη πρόοδο.
Θα μεταβείτε από τις παραδοσιακές, απλές ασκήσεις σε πιο πολύπλοκα - και πιο αποτελεσματικά - πάγκους. Αποτέλεσμα: θα ξεπεράσετε την πλήξη και θα βελτιώσετε τις φυσικές σας ικανότητες. Με ασκήσεις δύναμης, χρησιμοποιήστε βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε την προσέγγιση σε τέλεια μορφή. Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, θα εκτελέσετε δύο ασκήσεις. Κάντε αυτό το πρόγραμμα άσκησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα: Push-ups
Κάνετε τρία σύνολα push-ups στην αποτυχία των μυών. Αυτό θα προετοιμάσει την περιστροφική σας μανσέτα για βαρύτερα φορτία. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια κοντά στους ώμους σας. Στέλεχος των κοιλιακών και των γλουτιαίων μυών και να εκτελέσετε μια ώθηση-up. Χαμηλώστε το σώμα για να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα.
- Τη δεύτερη και τρίτη εβδομάδα: Πιέστε τη μπάρα στον πάγκο
Συνεχίστε να κάνετε push-up για τη δεύτερη εβδομάδα, αλλά προσθέστε και την ακόλουθη άσκηση. Κάνετε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο, τα πόδια σας βρίσκονται στο πάτωμα. Αφαιρέστε τη ράβδο από τους στύλους χρησιμοποιώντας τη λαβή από ψηλά (παλάμες κοιτάζω προς τα επάνω), βραχίονες ελαφρώς πλατύτερες από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά το λαιμό στο στήθος. Σταματήστε, στη συνέχεια πιέστε το βάρος μέχρι να ισορροπηθούν πλήρως τα χέρια.
- Την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα: Η εξέλιξη του Τύπου ενός αλτήρα σε έναν πάγκο
Συνεχίστε να πιέζετε τη ράβδο στον πάγκο για την τρίτη εβδομάδα και προσθέστε την επόμενη εξέλιξη, η οποία θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα χέρια, να αυξήσετε το πλάτος των κινήσεων και να ισορροπήσετε τη δύναμη σε κάθε πλευρά του σώματος. Κάνετε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο και κρατήστε αλτήρες κοντά στο στήθος σας. Πιέστε αλτήρες σωστά προς τα επάνω, χαμηλώστε τους και επαναλάβετε. Αλλάξτε την ακολουθία: αυτή τη φορά, ξεκινήστε την άσκηση κρατώντας και τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κάτω ένα αλτήρα στο στήθος και πιέστε το πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επιλογή με έναν αλτήρα: κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο μηρό. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς όταν χαμηλώσετε και σηκώσετε τον αλτήρα με το ένα χέρι. Μετά από 12 επαναλήψεις, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.
- Τέταρτη και πέμπτη εβδομάδα: Εξέλιξη των ωθήσεων για ισορροπία
Συνδυάστε το πρόγραμμα push-up με πρόγραμμα άσκησης dumbbell κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας για να ενισχύσετε τους θωρακικούς και κεντρικούς μύες. Κάνετε τις ασκήσεις πριν από την αποτυχία των μυών, αλλά με την πρώτη προσέγγιση για την ασφάλεια, σταματήστε για 1-2 επαναλήψεις στην αποτυχία των μυών. Πρώτα, κάντε push-up στον πίνακα εξισορρόπησης. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις κούνιες σας στο fitball, στα χέρια στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τελικά, πηγαίνετε στα push-ups στο fitball. Τα δάχτυλα στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια πάνω στην μπάλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας αγγίξει την μπάλα, στη συνέχεια σπρώξτε ξανά.
- Πέμπτη και έκτη εβδομάδα: Πρόοδος του πάγκου Τύπου στο fitball
Συνεχίστε το πρόγραμμα ώθησης για ισορροπία και προσθέστε πρέσες στο στυλό. Εκτελέστε την ίδια εξέλιξη όπως όταν ο αλτήρα πιέζει στον πάγκο. Θα επιταχύνετε τις νευρομυϊκές διεργασίες, οι οποίες θα βελτιώσουν τη συνολική ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ξαπλώστε πίσω στο μπόξερ. Στέλεχος των μυών της κοιλιάς και των γλουτών, το σώμα σας θα πρέπει να λάβει τη μορφή ενός ιμάντα. Πιέστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Κλείστε τη θέση αυτή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Αλλάξτε την άσκηση χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως στην μεταβλητή πρέσα πάγκου και, στη συνέχεια, πραγματοποιήστε πρέσες μονής όψης.