Πιέσεις πάγκου: Ισχυρότερος, ισχυρότερος, ισχυρότερος

Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο

• Προοδευτικά Αποτελέσματα: Ισχυρά

Οι ασκήσεις πρέπει να ποικίλλουν, αλλά υπάρχουν όρια σε όλα. Αν δοκιμάσετε σύνθετες ασκήσεις πριν κατακτήσετε τα βασικά, απλώς θα καταρρεύσετε στο πάτωμα. Έχουμε σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης 6 εβδομάδων για εσάς που θα διασφαλίσει ότι θα προοδεύετε ομοιόμορφα.

Θα προχωρήσετε από τις παραδοσιακές, απλές ασκήσεις σε πιο σύνθετες — και πιο αποτελεσματικές — πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: θα ξεπεράσετε την πλήξη και θα βελτιώσετε τις σωματικές σας ικανότητες. Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελείτε το σετ με τέλεια φόρμα. Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, θα κάνετε δύο ασκήσεις. Κάντε αυτή τη ρουτίνα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

• Εβδομάδες 1 και 2: Κάμψεις

Εκτελέστε τρία σετ κάμψεων μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό θα προετοιμάσει τον περιστροφικό σας μαστό για βαρύτερη άσκηση. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας και εκτελέστε μια κάμψη. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει ελαφρά στο πάτωμα.

• Εβδομάδες 2 και 3: Πίεση πάγκου

Συνεχίστε να κάνετε push-ups για τη δεύτερη εβδομάδα, αλλά προσθέστε και την ακόλουθη άσκηση. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για να ενδυναμώσετε τους μύες του στήθους σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τη μπάρα από τη σχάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand (οι παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω), με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο στήθος σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, πιέστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.

• Εβδομάδες Τρίτη και Τέταρτη: Πρόοδος πιέσεων πάγκου με αλτήρες

Συνεχίστε να εκτελείτε τις πιέσεις πάγκου με μπάρα καθ' όλη τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας και προσθέστε την ακόλουθη πρόοδο για να σταθεροποιήσετε τα χέρια σας, να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας και να εξισορροπήσετε τη δύναμη σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, χαμηλώστε τους και επαναλάβετε. Αλλάξτε τη σειρά: Αυτή τη φορά, ξεκινήστε την άσκηση και με τους δύο αλτήρες από πάνω. Χαμηλώστε τον έναν αλτήρα στο στήθος σας και πιέστε τον προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Παραλλαγή με έναν αλτήρα: Κρατήστε τον έναν αλτήρα από πάνω και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μηρό σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς κατεβάζετε και σηκώνετε τον αλτήρα με το ένα χέρι. Μετά από 12 επαναλήψεις, αλλάξτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.

• Εβδομάδες 4 και 5: Πρόοδος με push-up ισορροπίας

Συνδυάστε τη ρουτίνα των push-ups με τη ρουτίνα των αλτήρων κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας για να ενδυναμώσετε το στήθος και τον κορμό σας. Εκτελέστε τις ασκήσεις μέχρι την μυϊκή αστοχία, αλλά στο πρώτο σετ, σταματήστε 1-2 επαναλήψεις πριν από την μυϊκή αστοχία για να είστε ασφαλείς. Ξεκινήστε με push-ups σε μια σανίδα ισορροπίας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις κνήμες σας σε μια μπάλα σταθεροποίησης, με τα χέρια στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Τέλος, προχωρήστε σε push-ups στην μπάλα σταθεροποίησης. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, με τα χέρια στην μπάλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει την μπάλα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω.

• Εβδομάδες 5 και 6: Πρόοδος στις πιέσεις στήθους με σταθεροποιητή

Συνεχίστε τη ρουτίνα των push-up ισορροπίας και προσθέστε πιέσεις με μπάλα γυμναστικής. Χρησιμοποιήστε την ίδια πρόοδο όπως και στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Θα επιταχύνετε τις νευρομυϊκές διεργασίες που θα βελτιώσουν τη συνολική ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα γυμναστικής. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας, το σώμα σας πρέπει να πάρει το σχήμα μιας σανίδας. Πιέστε τους αλτήρες από πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω. Αλλάξτε την άσκηση, χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως και στις εναλλασσόμενες πιέσεις πάγκου και, στη συνέχεια, εκτελέστε μονομερείς πιέσεις πάγκου.