Οι μύες της πλάτης και η "ομάδα υποστήριξής" τους

Η μετάβαση σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προκαλέσει σημαντική βραχυπρόθεσμη βελτίωση στη δύναμη και το μέγεθος. Αλλά αν μάθετε περισσότερα σχετικά με τους μυς, τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους εκτός φυσικής δραστηριότητας, θα έχετε περισσότερα οφέλη. Θα μάθετε τις βασικές πληροφορίες σχετικά με την ενίσχυση του μυϊκού λαιμού της πλάτης - καθώς και των γύρω μυών και αρθρώσεων, οι οποίες χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση της πλάτης.

Ομάδα υποστήριξης

• Μεγάλο στρογγυλό μυ

Αυτός ο παχύς, επίπεδος μυς ξεκινάει από τα εξωτερικά άκρα των ωμοπλάτων και εκτείνεται στα οστά των βραχιόνων. Βοηθούν τα περιστροφικά μανικέλα του ώμου για να σταθεροποιήσουν τις αρθρώσεις των ώμων.

• Trapezius muscle

Αυτός ο μακρύς, τριγωνικός μυς εκτελεί διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης της λεπίδας ώμου (συστροφή των ώμων), μείωσης των λεπίδων και προσαγωγή των λεπίδων (φέρνοντάς τους μαζί).

• Ρομποειδείς μύες

Μικροί και μεγάλοι μυϊκοί όγκοι βρίσκονται κάτω από τους τραπεζοειδείς μύες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση και την περιστροφή της ωμοπλάτης.

• Κάτω πίσω

Ο ευρύτερος οπίσθιος μυς αλληλεπιδρά με τον γλουτιαίο μυ για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και να συντονίσει τα δύο μισά του σώματος κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και τη ρίψη.

Το σχέδιο άσκησής σας

• Τάση του άνω τμήματος με ευθύγραμμους βραχίονες

Αυτή η εγκάρσια άσκηση διασχίζει τα χέρια σας μέσα από ένα εύρος κίνησης 180 μοιρών, δημιουργώντας παράλληλα σοβαρή αντίσταση.

Βάλτε τα γόνατά σας ή καθίστε στο fitball κοντά στο crossover, στα χέρια στα πλάγια με τους αντίχειρες επάνω, στη χειρολαβή σε κάθε χέρι.

Τραβήξτε τις χειρολαβές προς τα κάτω στο πίσω μέρος των γοφών έτσι ώστε να αγγίζουν πρακτικά τους γλουτούς. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

• Η ώθηση του άνω μπλοκ με το ένα χέρι, που στέκεται στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τον ευρύτερο μυ της πλάτης, ο οποίος σταθεροποιεί τους κοιλιακούς μυς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη.

Πάρτε το χερούλι στο δεξί χέρι. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι.

Φέρτε τον αγκώνα στο πλάι του σώματος και αφήστε τον βραχίονα να ισιώσει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.

Αδύναμη τοποθεσία: Λεπίδες

Τοποθετήστε τα πτερύγια ώμων μαζί πριν προχωρήσετε στην έλξη του μπλοκ κορυφής και χρησιμοποιείτε αυτόματα περισσότερους μυϊκούς ιστούς.

Κάνετε το workout σωστά

Αυτά γρήγορη κίνηση μπορεί να βελτιώσει το σχήμα σας και να σας προστατεύει από δυσάρεστα τραυματισμούς, όπως το σύνδρομο πρόσκρουσης, καθώς και σε εφελκυσμό και ρήξη του στροφικού πετάλου. Κάντε και τις δύο ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τους μυς της πλάτης.

Ανυψωτικά χέρια

Αυτό το δυναμικό τέντωμα αυξάνει την ευκαμψία του λατίσιμου μυός του πίσω μέρους, του μεγάλου στρογγυλού μυός και της ωμοπλάτης.

Ευθεία χέρια στις πλευρές του σώματος, οι μύες των γλουτών είναι τεταμένες.

Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια, τα σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας και τα απλώστε ελαφρά. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις, ως μέρος μιας δυναμικής προθέρμανσης.

Άσκηση για τις ωμοπλάτες

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους ομαδικούς μυς σας, τους ρομβοειδείς μύες και τους τραπεζοειδείς μύες.

Βάλτε τα χέρια σας σε φιάλλο.

Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα, φέρνουν τα πτερύγια μαζί για 2 δευτερόλεπτα, κατόπιν τα αραιώνουν και παύουν. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.