Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες A, D, E και K. Τα δεδομένα για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες εκτός από τη βιταμίνη E και τη σχέση τους με την άσκηση είναι περιορισμένα. Πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει μειωμένη οστική πυκνότητα και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Έχει παρατηρηθεί ότι οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α έχουν επίσης επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό.

Αν και η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως αντιοξειδωτικό, η βήτα-καροτίνη δεν είναι αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και μπορεί να είναι προοξειδωτικό. Έχει αποδειχθεί ότι τα παράγωγα της βήτα-καροτίνης υπάρχουν στους πνεύμονες και στο αρτηριακό αίμα, πιθανώς διεγείροντας την ανάπτυξη όγκων, ειδικά σε καπνιστές και σε όσους εισπνέουν καπνό τσιγάρου και εξατμίσεις αυτοκινήτων. Επομένως, τα άτομα που ασκούνται, ειδικά όσοι ζουν σε αστικές περιοχές με πολλή κίνηση, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βήτα-καροτίνης.

• Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Επηρεάζει την όραση, συμμετέχει στη διαφοροποίηση των κυττάρων, στις αναπαραγωγικές διεργασίες, στην εγκυμοσύνη, στην ανάπτυξη του εμβρύου και στον σχηματισμό του οστικού ιστού. Η ΣΗΠ για τη βιταμίνη Α δίνεται στο Παράρτημα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Οι εκτιμήσεις της πρόσληψης βιταμίνης Α σε σωματικά δραστήρια άτομα ποικίλλουν σημαντικά, αλλά ορισμένες είναι εσφαλμένες επειδή δεν προσδιορίζουν την πηγή της βιταμίνης (φυτική ή ζωική). Τα άτομα που καταναλώνουν λίγα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α από εκείνα που τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και συσσωρεύεται στο σώμα, δεν συνιστώνται μεγάλες δόσεις.

Η βιταμίνη Α είναι επίσης γνωστή ως αντιοξειδωτικό. Για τους αθλητές, μπορεί να είναι εργογόνος.

• Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D (καλσιφερόλη) ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό. Η σημασία της έγκειται στη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και της δομής των οστών. Η βιταμίνη D συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός από την προβιταμίνη D3. Η μετατροπή της βιταμίνης D στις πιο δραστικές μορφές της ξεκινά πρώτα στο ήπαρ και στη συνέχεια στα νεφρά, όπου η 1-άλφα-υδροξυλάση προσθέτει μια δεύτερη υδροξυλομάδα στην πρώτη θέση της 25-υδροξυβιταμίνης D, με αποτέλεσμα την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D3 (1,25-(OH)2D3). Η πιο δραστική μορφή βιταμίνης D είναι η καλσιτριόλη. Η επίδραση της καλσιτριόλης στον μεταβολισμό του ασβεστίου συζητείται λεπτομερέστερα στην ενότητα Ασβέστιο. Το παράρτημα περιέχει πρότυπα βιταμίνης D.

Συστάσεις για σωματικά ενεργά άτομα. Μέχρι σήμερα, έχουν γίνει ελάχιστες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στις ανάγκες σε βιταμίνη D και τις επιπτώσεις της στην απόδοση της άσκησης. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλσιτριόλης και πρωτεΐνης Gla στον ορό (ένας δείκτης σχηματισμού οστών), με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη επούλωση των οστών. Οι Bell et al. ανέφεραν αλλαγές στα επίπεδα καλσιτριόλης στον ορό, αλλά όχι αλλαγές στο ασβέστιο, το φωσφορικό άλας ή το μαγνήσιο. Επιπλέον, υπάρχουν πειστικά στοιχεία για την επίδραση της 1,25-διυδροξυβιταμίνης στη μυϊκή λειτουργία. Υποδοχείς 1,25-διυδροξυβιταμίνης D3 έχουν ανιχνευθεί σε καλλιεργημένα ανθρώπινα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, η ημερήσια χορήγηση 0,50 μg 1,25-διυδροξυβιταμίνης D3 για 6 μήνες σε άνδρες και γυναίκες 69 ετών δεν βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά, η κατάσταση της βιταμίνης D θα πρέπει να ελέγχεται σε αθλητές που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, επειδή μπορεί να εμφανιστούν μακροχρόνιες δυσμενείς επιπτώσεις στην ομοιόσταση του ασβεστίου και στην οστική πυκνότητα. Επιπλέον, οι ανάγκες σε βιταμίνη D μπορεί να είναι υψηλότερες κατά τους χειμερινούς μήνες σε άτομα που ζουν σε γεωγραφικά πλάτη 42° ή υψηλότερα (π.χ., πολιτείες της Νέας Αγγλίας) για την πρόληψη της αυξημένης έκκρισης παραθυρεοειδούς ορμόνης και της μειωμένης οστικής πυκνότητας.

Πηγές: Λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι το εμπλουτισμένο γάλα, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η παραμονή 15 λεπτών στον ήλιο κάθε μέρα παρέχει επίσης επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

• Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ανήκει σε μια οικογένεια οκτώ συγγενών ενώσεων γνωστών ως τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες. Όπως και η βιταμίνη Α, είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, η οποία αποτρέπει τη βλάβη των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης γνωστό ότι παίζει ρόλο στις ανοσολογικές διεργασίες. Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε βασίζονται στην ΣΗΠ και παρατίθενται στο Παράρτημα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Αξιολογήθηκε η επίδραση της άσκησης στις ανάγκες σε βιταμίνη Ε. Ορισμένοι επιστήμονες σημείωσαν μια σημαντική σχέση μεταξύ της δια βίου σωματικής δραστηριότητας και των επιπέδων βιταμίνης Ε σε άνδρες που ζουν στη Βόρεια Ιρλανδία, άλλοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σωματική άσκηση προκαλεί μείωση των επιπέδων βιταμίνης Ε στους μυς, η οποία αποκαθίσταται μετά από 24 ώρες ή περισσότερο, καθώς και ανακατανομή της βιταμίνης Ε μεταξύ του ήπατος και των μυών και αντίστροφα, ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι η τακτική ή η εφάπαξ άσκηση δεν επηρεάζει τις συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε σε άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Διεξήχθη μια σειρά μελετών για την περαιτέρω αξιολόγηση των επιδράσεων της άσκησης στα επίπεδα βιταμίνης Ε. Δεδομένου ότι η άσκηση αντοχής αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου, αυξάνοντας έτσι την οξειδωτική τάση, φαίνεται λογικό ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Ε θα ωφελούσε τα σωματικά ενεργά άτομα. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, τα επίπεδα κατεχολαμινών, την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την παροδική υποξία και επαναοξυγόνωση των ιστών, τα οποία συμβάλλουν στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, μία από τις φυσιολογικές αντιδράσεις στην άσκηση είναι η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων, τα οποία αποτελούν τη θέση παραγωγής αντιδραστικών ειδών οξυγόνου. Περιέχουν επίσης ακόρεστα λιπίδια, σίδηρο και μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια, καθιστώντας τα βασικές θέσεις για επίθεση ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τους σκελετικούς μύες από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και μπορεί επίσης να έχει εργογόνο δράση.

Πολλές μελέτες έχουν προσδιορίσει τις επιδράσεις της άσκησης, των επιπέδων βιταμίνης Ε και των συμπληρωμάτων στην οξειδωτική βλάβη των σκελετικών μυών και στη δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων. Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μειώνουν την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Μόνο λίγες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους. Οι Reddy et al. μελέτησαν τις επιδράσεις της οξείας εξαντλητικής άσκησης σε αρουραίους και διαπίστωσαν ότι η παραγωγή ελεύθερων ριζών ήταν μεγαλύτερη σε αρουραίους με έλλειψη βιταμίνης Ε και σεληνίου από ό,τι σε αρουραίους που έλαβαν συμπληρώματα αυτών των βιταμινών. Οι Vasankari et al. μελέτησαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης με 294 mg βιταμίνης Ε, 1000 mg βιταμίνης C και 60 mg ουβικινόνης στην απόδοση αντοχής σε οκτώ άνδρες δρομείς. Διαπίστωσαν ότι αυτά τα συμπληρώματα αύξησαν την αντιοξειδωτική ικανότητα και ότι όταν η βιταμίνη Ε προστέθηκε με άλλα αντιοξειδωτικά, είχε συνεργιστική δράση στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL. Άλλες μελέτες έχουν δείξει μειωμένη κινάση κρεατίνης ορού, δείκτη μυϊκής βλάβης, σε δρομείς μαραθωνίου που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Ε και C. Οι McBride et al. μελέτησαν τις επιδράσεις της προπόνησης άσκησης και της συμπλήρωσης βιταμίνης Ε στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Δώδεκα άνδρες που προπονούνταν σε αντιστάσεις έλαβαν 1200 IU συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε (ηλεκτρική άλφα-τοκοφερόλη) ή εικονικό φάρμακο για 2 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αυξήσεις στη δραστικότητα της κινάσης της κρεατίνης και στα επίπεδα μαλονδιαλδεΰδης πριν και μετά την άσκηση, αλλά η βιταμίνη Ε μείωσε την αύξηση αυτών των τιμών μετά την άσκηση, μειώνοντας έτσι τη βλάβη της μυϊκής μεμβράνης. Επιπλέον, η συμπλήρωση βιταμίνης Ε δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική ως εργογόνο βοήθημα. Αν και η βιταμίνη Ε μειώνει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών σε ασκούμενους, μειώνοντας τη ρήξη της μυϊκής μεμβράνης, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η βιταμίνη Ε στην πραγματικότητα αυξάνει αυτές τις παραμέτρους. Ωστόσο, ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να είναι σημαντικός και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τον προσδιορισμό αυτού του αποτελέσματος.

• Βιταμίνες της ομάδας Κ

Οι βιταμίνες Κ είναι λιποδιαλυτές και θερμοσταθερές. Η φυλλοκινόνη, ή φυτοναδόνη (βιταμίνη Κ), βρίσκεται στα φυτά. Η μενακινόνη (βιταμίνη Κ2) παράγεται από βακτήρια στα έντερα, ικανοποιώντας την ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη Κ. Η μεπαδιόνη (βιταμίνη Κ3) είναι μια συνθετική μορφή βιταμίνης Κ.

Τα αλκάλια, τα ισχυρά οξέα, η ακτινοβολία και οι οξειδωτικοί παράγοντες μπορούν να καταστρέψουν τη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη απορροφάται από την άνω επιφάνεια του λεπτού εντέρου με τη βοήθεια της χολής ή των αλάτων της, καθώς και του παγκρεατικού υγρού, και στη συνέχεια μεταφέρεται στο ήπαρ για τη σύνθεση προθρομβίνης, ενός βασικού παράγοντα στην πήξη του αίματος.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την φυσιολογική πήξη του αίματος, για τη σύνθεση προθρομβίνης και άλλων πρωτεϊνών (παράγοντες IX, VII και X) που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ, με τη βοήθεια του καλίου και του ασβεστίου, εμπλέκεται στη μετατροπή της προθρομβίνης σε θρομβίνη. Η θρομβίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη μετατροπή του ινωδογόνου σε ενεργό θρόμβο ινώδους. Η κουμαρίνη δρα ως αντιπηκτικό, ανταγωνιζόμενη τη βιταμίνη Κ. Η κουμαρίνη, ή συνθετική δικουμαρίνη, χρησιμοποιείται στην ιατρική κυρίως ως από του στόματος αντιπηκτικό για τη μείωση των επιπέδων προθρομβίνης. Τα σαλικυλικά, όπως η ασπιρίνη, η οποία λαμβάνεται συχνά από ασθενείς που έχουν υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου, αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό των οστών διευκολύνοντας τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης (γνωστής και ως πρωτεΐνης των οστών). Τα οστά περιέχουν πρωτεΐνες με υπολείμματα γ-καρβοξυγλουταμινικού οξέος, τα οποία εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ. Ο μειωμένος μεταβολισμός της βιταμίνης Κ οφείλεται σε ανεπαρκή καρβοξυλίωση της μη κολλαγονώδους πρωτεΐνης των οστών οστεοκαλσίνης (που περιέχει υπολείμματα γ-καρβοξυγλουταμινικού οξέος). Εάν η οστεοκαλσίνη είναι ατελώς καρβοξυλιωμένη, ο φυσιολογικός σχηματισμός των οστών διαταράσσεται. Βέλτιστη Πρόσληψη. Η ΣΗΠ για τη βιταμίνη Κ δίνεται στο Παράρτημα. Η μέση διατροφή συνήθως παρέχει τουλάχιστον 75-150 mcg/ημέρα βιταμίνης Α και μέγιστο 300-700 mcg/ημέρα. Η απορρόφηση της βιταμίνης Κ μπορεί να ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, αλλά εκτιμάται ότι είναι 20-60% της συνολικής πρόσληψης. Η τοξικότητα από τη βιταμίνη Κ σε φυσικές πηγές είναι σπάνια και είναι πιο εμφανής από τις συνθετικές πηγές βιταμίνης Κ που χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι πιο συχνή από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως. Οι δυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, οι μεγάλες δόσεις βιταμινών Α και Ε και τα αντιβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στη μειωμένη λειτουργία των βακτηρίων του εντέρου, οδηγώντας σε μειωμένη παραγωγή ή/και διάσπαση της βιταμίνης Κ.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τη βιταμίνη Κ σε σχέση με την άσκηση ή τις εργογόνες επιδράσεις. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο πιστεύαμε προηγουμένως, ο ρόλος της στην πρόληψη της οστικής απώλειας έχει γίνει πιο εμφανής και μπορεί να δώσει ώθηση για έρευνα σχετικά με τον ρόλο της βιταμίνης Κ σε αθλητές, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Πηγές: Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα πράσινα φασόλια.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]