Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K είναι βιταμίνες. Τα στοιχεία για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, εκτός από τη βιταμίνη Ε, και η σχέση τους με τη φυσική δραστηριότητα είναι ελάχιστα. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η περίσσεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει μείωση της πυκνότητας των ορυκτών στα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων του ισχίου. Τονίζεται ότι οι μεγαδóζες της βιταμίνης Α έχουν επίσης επιβλαβή επίδραση στο σώμα.

Παρά το γεγονός ότι η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως αντιοξειδωτικό, το β-καροτένιο δεν είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και μπορεί να είναι ένα προ-οξειδωτικό. Έχει αποδειχθεί ότι τα παράγωγα της βήτα-καροτένιο μπορεί να υπάρχουν στο πνεύμονες και αρτηριακού αίματος, πιθανώς διεγείροντας την ανάπτυξη του όγκου, ειδικά σε καπνιστές και αυτές εισπνοή αερίων καπνός του τσιγάρου και καυσαερίων από τα αυτοκίνητα. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, ειδικά όσοι ζουν σε πόλεις όπου υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βήτα-καροτίνης.

• Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Επηρεάζει την όραση, συμμετέχει στη διαφοροποίηση των κυττάρων, στις αναπαραγωγικές διεργασίες, στην εγκυμοσύνη, στην εμβρυϊκή ανάπτυξη και στον σχηματισμό οστικού ιστού. Το RDN για τη βιταμίνη Α παρατίθεται στο παράρτημα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Οι εκτιμήσεις της πρόσληψης βιταμίνης Α σε φυσικά ενεργά άτομα είναι πολύ διαφορετικές, αλλά μερικές από αυτές είναι λανθασμένες, δεδομένου ότι δεν προσδιορίζουν την πηγή της βιταμίνης (φυτικής ή ζωικής) προέλευσης. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μικρά φρούτα και λαχανικά συνήθως έχουν χαμηλότερο επίπεδο βιταμίνης Α, σε αντίθεση με αυτούς που τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και συσσωρεύεται στο σώμα, δεν συνιστάται μεγάλη δόση.

Η βιταμίνη Α είναι επίσης γνωστή ως αντιοξειδωτικό. Για τους αθλητές, μπορεί να είναι ergogenic.

• Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D (καλσιφερόλη) ρυθμίζει την ανταλλαγή ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Η σημασία της είναι η διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και της δομής των οστών. Η βιταμίνη D συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα με τη δράση του ηλιακού φωτός από προβιταμίνη D3. Η μετατροπή της βιταμίνης D σε πιο ενεργή μορφή της ξεκινάει πρώτα στο ήπαρ, στη συνέχεια, στους νεφρούς, όπου το 1-αλφα-υδροξυλάσης προσθέτει μια δεύτερη ομάδα υδροξυλίου προς την πρώτη θέση από 25-υδροξυβιταμίνης D, με αποτέλεσμα ένα 1,25-διυδροξυβιταμίνη D3 (1,25 - (ΟΗ) 2D3). Η πιο δραστική μορφή βιταμίνης D είναι η καλσιτριόλη. Η επίδραση της καλσιτριόλης στον μεταβολισμό του ασβεστίου συζητείται λεπτομερέστερα στο τμήμα "Ασβέστιο". Το προσάρτημα περιέχει πρότυπα για τη βιταμίνη D.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Μέχρι τώρα, μελέτες σχετικά με την επίδραση της σωματικής κινητικής δραστηριότητας στις ανάγκες της βιταμίνης D και την επίδρασή της στην απόδοση των ασκήσεων ήταν λίγες. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλσιτριόλης και πρωτεΐνης Gla (σχηματισμός οστού) στον ορό του αίματος, με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη πρόσφυση των οστών. Bell et αϊ. αναφέρθηκαν μεταβολές στα επίπεδα ορού της καλσιτριόλης, αλλά δεν παρατηρήθηκαν μεταβολές στα επίπεδα ασβεστίου, φωσφορικού και μαγνησίου. Επιπλέον, υπάρχουν πειστικά στοιχεία για τις επιδράσεις της 1,25-διϋδροξυβιταμίνης στη μυϊκή λειτουργία. οι υποδοχείς 1,25-διϋδροξυβιταμίνης D3 βρέθηκαν στην καλλιέργεια ανθρώπινων μυϊκών κυττάρων. Ωστόσο, η ημερήσια πρόσληψη 0,50 μg 1,25-διυδροξυβιταμίνης D3 για 6 μήνες από άνδρες και γυναίκες ηλικίας 69 ετών δεν αύξησε τη δύναμη των μυών. Ωστόσο, όπως και στην περίπτωση με άλλα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να ελέγχονται τα επίπεδα της βιταμίνης D σε αθλητές που καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, διότι μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες δυσμενείς επιδράσεις στην ομοιόσταση του ασβεστίου και μεταλλική πυκνότητα του ιστού των οστών. Επιπλέον, η ανάγκη για τη βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες μπορεί να βελτιωθεί για τους ανθρώπους που ζουν στην γεωγραφικό πλάτος των 42 ° ή περισσότερο (π.χ. New England μέλη) για την αποτροπή αύξηση στην έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης και να μειώσει την πυκνότητα των ανόργανων συστατικών του ιστού του οστού.

Πηγές. Λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι το εμπλουτισμένο με βιταμίνες γάλα, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό. Μια καθημερινή έκθεση 15 λεπτών στον ήλιο δίνει επίσης μια επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

• Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ανήκει σε μια οικογένεια οκτώ σχετικών ενώσεων γνωστών ως τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες. Όπως η βιταμίνη Α, το αντιοξειδωτικό της αποτέλεσμα είναι γνωστό, το οποίο εμποδίζει τη βλάβη των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες. Ο ρόλος της βιταμίνης Ε στις ανοσολογικές διεργασίες είναι επίσης γνωστός. Οι ανάγκες για βιταμίνη Ε βασίζονται στο RDN και δίνονται στο Παράρτημα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Αξιολόγησε την επίδραση του στρες σχετικά με την ανάγκη για βιταμίνη Ε Μερικοί ερευνητές επισημαίνουν μια σημαντική σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας σε όλη τη ζωή και το επίπεδο της βιταμίνης Ε σε ανθρώπους που ζουν στη Βόρεια Ιρλανδία, άλλοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ασκούν προκαλεί μείωση του επιπέδου της βιταμίνης Ε στους μυς, η οποία μειώνεται κατά 24 ώρες ή περισσότερο, καθώς επίσης και την ανακατανομή της βιταμίνης Ε μεταξύ του ήπατος και των μυών, και αντιθέτως, άλλοι υποστηρίζουν ότι η συνήθης εφάπαξ ή φορτίου δεν επηρεάζει την συγκέντρωση της βιταμίνης Ε σε ασθενείς με διάφορες σε ovnem γυμναστήριο.

Για επιπρόσθετες εκτιμήσεις της επίδρασης της σωματικής άσκησης σε επίπεδα βιταμίνης Ε, πραγματοποιήθηκε μια σειρά μελετών. Δεδομένου ότι το φορτίο αντοχής αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου, αυξάνοντας έτσι την τάση του οξειδωτικού, φαίνεται λογικό ότι η αύξηση της βιταμίνης Ε θα είναι χρήσιμη σε φυσικά ενεργά άτομα. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, τα επίπεδα κατεχολαμινών, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, αυξάνει την προσωρινή υποξία και την επανα-οξυγόνο του ιστού και όλα αυτά συμβάλλουν στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, μία από τις φυσιολογικές απαντήσεις στο φορτίο είναι η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων, που είναι η θέση παραγωγής αντιδρώντων ειδών οξυγόνου. Περιέχουν επίσης ακόρεστα λιπίδια, σίδηρο και μη συζευγμένα ηλεκτρόνια, τα οποία τα καθιστούν κλειδί για την επίθεση στις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τους σκελετικούς μύες από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί επίσης να έχει ergogenic αποτέλεσμα.

Πολλές μελέτες έχουν καθορίσει την επίδραση της άσκησης, τα επίπεδα βιταμίνης Ε και τα συμπληρώματα στη βλάβη των σκελετικών μυών από τα οξειδωτικά, καθώς και τη δράση των αντιοξειδωτικών ενζύμων. Ορισμένα πειράματα σε ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μειώνουν την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από το άγχος. μόνο μερικές μελέτες διεξήχθησαν με ανθρώπους. Reddy et αϊ. Μελετήσαμε την επίδραση της κουραστική ενιαίας άσκησης σε αρουραίους και διαπίστωσε ότι η παραγωγή ελευθέρων ριζών ήταν υψηλότερη σε αρουραίους με ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε και σεληνίου από ό, τι οι αρουραίοι καταναλώνουν συμπληρώματα που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες. Vasankari et αϊ. μελέτησε τις επιδράσεις των προσθέτων 294 mg βιταμίνης Ε, 1000 mg βιταμίνης C και 60 mg ουβικινόνης για αντοχή σε οκτώ άνδρες δρομείς. Έχει βρεθεί ότι αυτά τα συμπληρώματα έχουν αυξήσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό και αν η βιταμίνη Ε προστεθεί με άλλα αντιοξειδωτικά, αυτό δίνει ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα που εμποδίζει την οξείδωση λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν χαμηλότερο επίπεδο κινάσης κρεατίνης ορού, ένα μέτρο της μυϊκής βλάβης σε μαραθωνοδρόμους που έλαβαν συμπληρώματα βιταμινών Ε και C. McBride et al. μελέτησε την επίδραση της εκπαίδευσης και της πρόσθετης βιταμίνης Ε στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Δώδεκα άντρες που ασκούν σε ανύψωση βάρους έλαβαν 1200 IU συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε (ηλεκτρικό τοκοφερόλης άλφα) ή εικονικού φαρμάκου για 2 εβδομάδες. Και στις δύο ομάδες, ήταν η αύξηση της κρεατίνης επίπεδα δραστικότητας κινάσης και μηλονοδιαλδεϋδης πριν και μετά την άσκηση, αλλά η βιταμίνη Ε μείωσε την ανάπτυξη αυτών των τιμών μετά από ένα φορτίο, μειώνοντας έτσι βλάβη στις μυϊκές μεμβράνες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε φαίνεται να μην είναι αποτελεσματικά ως εργογονική βοήθεια. Αν και η βιταμίνη Ε μειώνει την ποσότητα των ελεύθερων ριζών στους εκπαιδευόμενους, μειώνοντας τη ρήξη των μεμβρανών, ωστόσο, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η βιταμίνη Ε αυξάνει πραγματικά αυτούς τους δείκτες. Παρ 'όλα αυτά, ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από σωματική άσκηση μπορεί να είναι σημαντικός και είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό αυτού του αποτελέσματος.

• Βιταμίνες της ομάδας Κ

Οι βιταμίνες της ομάδας Κ είναι λιποδιαλυτές και ανθεκτικές στη θερμότητα. Η φυλλοκινόνη ή η φυτοτονάδα (βιταμίνη Κ) βρίσκεται στα φυτά. η μενακινόνη (βιταμίνη Κ2) παράγεται από βακτήρια στα έντερα, ικανοποιώντας την καθημερινή απαίτηση για βιταμίνη Κ. Το Mepadion (βιταμίνη Κ3) αντιπροσωπεύει τη συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ.

Αλκάλια, ισχυρά οξέα, οξειδωτικά, και η ακτινοβολία μπορεί να καταστρέψει τη βιταμίνη Κ Η βιταμίνη απορροφάται από την άνω επιφάνεια του λεπτού εντέρου ή με τη βοήθεια των χολικών αλάτων αυτών, καθώς επίσης και παγκρεατικό υγρό, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για τη σύνθεση της προθρομβίνης - ένα βασικό παράγοντα πήξης.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητο για την κανονική πήξη του αίματος, με την σύνθεση της προθρομβίνης και άλλων πρωτεϊνών (Παράγοντες IX, VII, και Χ), που συμμετέχουν στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ με τη βοήθεια του καλίου και του ασβεστίου εμπλέκεται στη μετατροπή της προθρομβίνης σε θρομβίνη. Η θρομβίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη μετατροπή του ινωδογόνου σε έναν ενεργό θρόμβο ινώδους. Κουμαρίνη ενεργεί ως αντιπηκτικό με ανταγωνισμό με Βιταμίνη Κ κουμαρίνη, bishydroxycoumarin ή συνθετικές, που χρησιμοποιούνται στην ιατρική κυρίως ως ένα στοματικό αντιπηκτικό για να μειωθεί το επίπεδο προθρομβίνης. Sali tsilaty, για παράδειγμα, ασπιρίνη, η οποία συχνά χορηγείται σε ασθενείς που είχαν έμφραγμα του μυοκαρδίου, αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη Κ Η βιταμίνη Κ επηρεάζει το μεταβολισμό των οστών, διευκολύνοντας τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης (επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη οστού). Bone περιέχει πρωτεΐνες με υπολείμματα γάμμα-καρβοξυγλουταμικό, η εξαρτώμενη από βιταμίνη Κ επιδείνωση βιταμίνη μεταβολισμό Κ που οφείλονται σε ανεπαρκή καρβοξυλίωση των μη κολλαγονούχων πρωτεϊνών του οστού οστεοκαλσίνης (που περιέχουν υπολείμματα γάμμα karboksiglutamatnye). Εάν η οστεοκαλσίνη δεν είναι πλήρως καρβοξυλιωμένη, ο κανονικός σχηματισμός του οστικού ιστού επιδεινώνεται. Βέλτιστη κατανάλωση. Το RDN για τη βιταμίνη Κ δίνεται στο Παράρτημα. Η μέση δίαιτα συνήθως παρέχει τουλάχιστον ένα ελάχιστο της βιταμίνης Α, η οποία είναι 75-150 mg ανά ημέρα και η μέγιστη είναι 300-700 mcg ανά ημέρα. Η απορρόφηση της βιταμίνης Κ μπορεί να ποικίλει σε διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά υπολογίζεται ως 20-60% της συνολικής πρόσληψης. Η τοξικότητα από τη βιταμίνη Κ από φυσικές πηγές είναι σπάνια, είναι πιο εμφανής από συνθετικές πηγές βιταμίνης Κ, που χρησιμοποιούνται στην ιατρική. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ είναι πιο συχνή από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως. Western δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα προϊόντα, υπερβολικές δόσεις των βιταμινών Α και Ε, και τα αντιβιοτικά μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την λειτουργία των εντερικών βακτηρίων, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ή / και της υποβάθμισης της βιταμίνης Κ

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεν πραγματοποιήθηκαν μελέτες σχετικά με τη βιταμίνη Κ σε σχέση με τη φυσική δραστηριότητα ή την εργογονική δράση. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο πιστεύεται προηγουμένως, ο ρόλος της στην πρόληψη της οστικής απώλειας έχει καταστεί πιο εμφανής και αυτό μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για την έρευνα του ρόλου της βιταμίνης Κ σε αθλητές, ιδιαίτερα γυναίκες.

Πηγές. Οι καλύτερες πηγές διατροφής της βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα πράσινα φασόλια.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]