Δίαιτα για μια εβδομάδα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κατ' αρχήν, όπως συνήθως, όλα φαίνονται απλά και ξεκάθαρα στη θεωρία, αλλά μόλις έρθει η ώρα να φτιάξουμε ένα μενού, αρχίζουν τα προβλήματα. Η φαντασία, κατά κανόνα, διαρκεί 1-2 ημέρες και μετά νιώθουμε λήθαργο. Είναι σαφές ότι κανείς δεν θα φτιάξει ένα μενού για εμάς και θα πρέπει να κάνουμε τα πάντα μόνοι μας. Αλλά και πάλι, θα ήθελα να έχω τουλάχιστον ένα μικρό παράδειγμα.

Αυτό ακριβώς είναι το είδος του παραδείγματος που θα προσφέρουμε τώρα στους αναγνώστες μας. Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση μενού μιας δίαιτας για την αύξηση μυϊκής μάζας, υπολογισμένο για 7 ημέρες με έξι γεύματα την ημέρα:

Δευτέρα

1 πρωινό – χυλός φαγόπυρου με ένα κομμάτι συκωτιού ψημένο στο φούρνο (έχει πολλή πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορείτε να ξεχάσετε τα λίπη), τσάι, τοστ με ένα κομμάτι τυρί

2ο πρωινό – σπιτικό γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων

Μεσημεριανό – βραστά ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, κομπόστα φρούτων

Απογευματινό σνακ – τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι

1 δείπνο – ψητά λαχανικά με ένα κομμάτι βραστό ψάρι, πράσινο τσάι

2 δείπνο - μια κουταλιά της σούπας αποφλοιωμένα καρύδια

Τρίτη

1 πρωινό – βρώμη με μαρμελάδα, κακάο με γάλα, ένα μικρό ψωμάκι

2 πρωινά – 2 μήλα

Μεσημεριανό – σούπα μπιζελιού με ένα κομμάτι κρέας, ελληνική σαλάτα, χυμός μούρων

Απογευματινό σνακ – γιαούρτι με μούσλι

1 δείπνο – ρύζι με ψάρι βρασμένο σε σάλτσα, μια μερίδα φύκια, τσάι

2ο δείπνο – ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα

Τετάρτη

1 πρωινό – ομελέτα με 3-4 αυγά, ντομάτες, πράσινο τσάι με τοστ

2ο πρωινό – πορτοκάλι, μερικά κομμάτια τυριού άλμης

Μεσημεριανό – μοσχαρίσιο στιφάδο, τουρσί, κομπόστα

Απογευματινό σνακ - μιλκσέικ

1 δείπνο – ένα κομμάτι ψητή γαλοπούλα με λαχανικά, μια σαλάτα από φρέσκο λάχανο και αγγούρια, πράσινο τσάι

2 δείπνο - μια μικρή μερίδα τυρί cottage

Πέμπτη

1 πρωινό – μοσχαρίσια μπριζόλα με κριθάρι, οποιαδήποτε λαχανικά, κακάο

2ο πρωινό – χυμός πορτοκαλιού, ένα κομμάτι τυρί άλμης

Μεσημεριανό – χυλός φαγόπυρου με βραστό μπιφτέκι, λάχανο στιφάδο με μανιτάρια, κομπόστα με ψωμάκι

Απογευματινό σνακ – τυρί cottage με σταφίδες και δαμάσκηνα

1 δείπνο – στήθος κοτόπουλου, στιφάδο λαχανικών, τοστ με όχι πολύ λιπαρό σκληρό τυρί (περίπου 30-40% λιπαρά), τσάι με μέντα

2 δείπνο – μια μερίδα φυσικό γιαούρτι

Παρασκευή

1 πρωινό – 3 αυγά ομελέτα με μπέικον και ντομάτες, κακάο με γάλα

2ο πρωινό – μια μικρή μερίδα cheesecakes μαγειρεμένα στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων, ζελέ

Μεσημεριανό – μια μερίδα μπορς με μοσχάρι, χυλό σιταριού με κεφτεδάκια σε σάλτσα, κομπόστα

Απογευματινό σνακ – ένα μείγμα από αποξηραμένα φρούτα

1 δείπνο – χυλός φαγόπυρου με βραστό συκώτι, σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια και κρεμμύδια, τσάι με περγαμόντο

2ο δείπνο – μια μικρή μερίδα τυρί cottage, ακτινίδιο

Σάββατο

1 πρωινό – βρώμη με κοτολέτα στον ατμό, σάντουιτς με τυρί, γάλα

2ο πρωινό – γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα

Μεσημεριανό – ζυμαρικά με μανιτάρια, ένα κομμάτι ψητό μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα

Απογευματινό σνακ – πρωτεϊνούχο ρόφημα

1 δείπνο – βραστό ρύζι, στιφάδο ψαριού, χαβιάρι κολοκυθιού, μαύρο τσάι

2ο δείπνο – ένα ποτήρι ορό γάλακτος

Κυριακή

1 πρωινό – 2 ομελέτα, κοτολέτες φαγόπυρου, αγγούρια ή ντομάτες, κακάο με γάλα

2ο πρωινό – ελαφριά σούπα λαχανικών,

Μεσημεριανό – χυλός σιταριού, κεφτεδάκια με σάλτσα, σαλάτα από φρέσκα και βραστά λαχανικά με κονσερβοποιημένα μανιτάρια, ζελέ

Απογευματινό σνακ – μιλκσέικ

1 δείπνο - μοσχάρι στιφάδο με φασόλια, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι, πράσινο τσάι

2ο δείπνο – τυρί cottage με σταφίδες

Αφιερώσαμε πολύ λίγο χρόνο για να δημιουργήσουμε ένα πλήρες μενού, με βάση το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας, πιο ενδιαφέρον και ορεκτικό. Και όσοι έχουν αδύναμη φαντασία μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια έτοιμη εκδοχή του μενού δίαιτας πρωτεϊνών-υδατάνθρακων.

Είναι αλήθεια ότι και στις δύο περιπτώσεις θα πρέπει να εργαστείτε λίγο για να υπολογίσετε το κατάλληλο βάρος μερίδας. Δεν μπορούμε να σας προσφέρουμε μια έτοιμη επιλογή, έστω και μόνο επειδή κάθε άτομο είναι ξεχωριστό με το δικό του βάρος, ύψος και σωματότυπο. Η συχνότητα και η ένταση της προπόνησης διαφέρουν επίσης, επομένως δεν μπορεί να γίνει λόγος για γενικούς αριθμούς.

Ο αθλητισμός είναι ένα βάρος για το σώμα, ενώ παράλληλα ακολουθεί αυστηρούς κανόνες. Και η ανάπτυξη μενού και ο υπολογισμός θερμίδων είναι ακριβώς το είδος της πνευματικής άσκησης που δίνει χώρο στη δημιουργικότητα. Έτσι, έχουμε την ολόπλευρη ανάπτυξη της προσωπικότητας για την οποία γράφεται τόσο πολύ στα έξυπνα βιβλία. Αλλά όλα αποδεικνύονται πολύ πιο απλά.

Γενικές ερωτήσεις

Ενώ εξετάζαμε λεπτομερώς διάφορες επιλογές διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας, επικεντρωθήκαμε κυρίως σε υγιεινά και επιτρεπόμενα προϊόντα, εξετάσαμε σε ποιο είδος διατροφής ανήκουν και προσπαθήσαμε ακόμη και να δημιουργήσουμε ένα αποτελεσματικό μενού χρησιμοποιώντας τα. Αλλά αναφέραμε τα απαγορευμένα προϊόντα μόνο μερικές φορές, και μάλιστα παρεμπιπτόντως. Αλλά πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα μόνοι σας χωρίς να κατανοήσετε ποια προϊόντα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού;

Λοιπόν, τι δεν πρέπει να τρώτε σύμφωνα με τη δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη:

• Οποιοδήποτε λιπαρό κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί, πάπια), επειδή μαζί με τους μύες θα αυξηθεί και ο όγκος των λιποκυττάρων,
• Καραμέλες και γλυκά, επειδή αποτελούν πηγή γρήγορων υδατανθράκων, των οποίων η υπερβολική ενέργεια πηγαίνει στο σχηματισμό ενός λιπαρού στρώματος,
• Γλυκά αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, επειδή περιέχουν πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, αλλά πολύ λίγη πρωτεΐνη,
• Διάφορα λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, κονσερβοποιημένα προϊόντα (προηγουμένως, το κύριο μέρος τους ήταν κρέας, αλλά τώρα είναι όλα λιπαρά και ένα σωρό διαφορετικά Ε),
• Προϊόντα λευκού αλευριού που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους (και όχι του σωστού είδους)
• Ανθρακούχα ποτά, και ιδιαίτερα γλυκό αναψυκτικό (όχι μόνο περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης γεμάτα με παράξενα πρόσθετα που δεν βοηθούν στην εξάλειψη της δίψας σας),
• Αλκοολούχα ποτά (εντάξει, αυτό δεν είναι καθόλου αθλητική διατροφή),
• Διάφορα σνακ (κράκερ, τσιπς), ημιτελή προϊόντα, γρήγορο φαγητό (κατά κανόνα, τέτοια τρόφιμα περιέχουν πολλά λιπαρά και επιβλαβή πρόσθετα που δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών),
• Χυμοί φρούτων που αγοράζονται από το κατάστημα λόγω προσθήκης ζάχαρης και συντηρητικών,
• Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: κρέμα γάλακτος, βούτυρο, ξινή κρέμα, λιπαρό τυρί cottage, πλήρες γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - αυτά είναι προϊόντα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιορίζεται σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Η δίαιτα για την αύξηση μυϊκής μάζας δεν ισχύει για αυστηρές δίαιτες. Πολλά από τα παραπάνω προϊόντα μπορούν περιστασιακά να συμπεριληφθούν σε μικρές ποσότητες στη διατροφή σας, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα και να ασκείστε σκληρά.

Μην νομίζετε ότι τρώγοντας τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες, κινδυνεύετε να μην αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όχι, οι μύες δεν θα πάνε πουθενά αν το σώμα λάβει αρκετό δομικό υλικό και ενέργεια για να τους χτίσει. Αλλά το αν η ανάπτυξή τους θα είναι αισθητή κάτω από το αυξημένο πάχος του λιπώδους στρώματος είναι ένα ενδιαφέρον ερώτημα.

Το ίδιο πρέπει να γίνει εάν μετά από λίγες ημέρες από την έναρξη της δίαιτας η κατάσταση του αθλητή επιδεινωθεί: κόπωση, δύσπνοια, βάρος στο επιγάστριο, προβλήματα με τα κόπρανα. Έτσι, μπορεί να εμφανιστούν κρυφές ασθένειες, οι οποίες σε κάθε περίπτωση είναι καλύτερο να εντοπιστούν σε πρώιμο στάδιο ανάπτυξης.

Σύμφωνα με κριτικές από όσους προσπάθησαν να χτίσουν μυϊκή μάζα με τη βοήθεια δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση, αλλά χωρίς σωματική άσκηση, αυτή είναι μια άμεση οδός προς την παχυσαρκία, τα καρδιακά προβλήματα, τα προβλήματα του γαστρεντερικού σωλήνα κ.λπ. Αλλά πρέπει επίσης να προπονείστε σωστά, δίνοντας προσοχή τόσο στις ασκήσεις δύναμης όσο και στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Πρέπει να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα, όχι μεμονωμένους μύες, διαφορετικά η αθλητική σας καριέρα μπορεί να τελειώσει νωρίτερα από ό,τι θα θέλατε.

Οικονομική δίαιτα για αύξηση μυϊκής μάζας

Τυχαίνει η δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης να μην είναι φθηνή υπόθεση. Τα φυσικά προϊόντα ποιότητας, η καλή παιδική τροφή και τα αποτελεσματικά πρωτεϊνούχα ροφήματα, καθώς και η προπόνηση στο γυμναστήριο, δεν μπορούν να έχουν χαμηλή τιμή. Και η αγορά προϊόντων χαμηλής ποιότητας είναι πιο ακριβή.

Η ίδια η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μετά από προσεκτική μελέτη, απέχει πολύ από τον προϋπολογισμό, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τις τρέχουσες τιμές για το κρέας, το γάλα, τα αυγά και πολλά άλλα φυσικά προϊόντα διατροφής. Αλλά οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες πρέπει να τρώνε πολύ, ώστε οι μύες τους να αρχίσουν να αναπτύσσονται, και η διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνει πλήρη ζωική πρωτεΐνη, όχι φθηνά φυτικά υποκατάστατα.

Και ακόμη και με όλα αυτά, η διατροφή στο σπίτι δεν μπορεί πάντα να ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας. Και αυτό σημαίνει ότι για να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση, θα πρέπει να στραφείτε στην αθλητική διατροφή.

Για να κάνετε τη δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη λίγο φθηνότερη, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένες από τις ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες, άλλωστε, τα μπιζέλια είναι πολύ φθηνότερα από το κρέας ή το ψάρι. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να περιμένετε γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη σε αυτήν την περίπτωση. Θα χρειαστεί να είστε υπομονετικοί.

Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι καλή, αλλά πολύ ακριβή. Ταυτόχρονα, το κρέας μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από ψάρι, το οποίο δεν υστερεί σε περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη. Αν το ψάρι δεν είναι του γούστου σας, τότε επιλέγουμε φθηνότερο κρέας. Αυτό είναι κυρίως κοτόπουλο, από το οποίο μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά υγιεινά και νόστιμα πιάτα. Η γαλοπούλα είναι λίγο πιο ακριβή, αλλά ακόμη πιο χρήσιμη.

Ακόμα πολύ ακριβό; Ας προχωρήσουμε. Μεταξύ των σχετικά φθηνών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορούμε να επισημάνουμε το τυρί cottage (έχει σχεδόν 10 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα) και τα αυγά ή τη σκόνη αυγού (τώρα αυτά είναι τα ρεκόρ στον κόσμο των πρωτεϊνικών προϊόντων). Είναι σαφές ότι δεν θα διαρκέσετε πολύ μόνο με τυρί cottage και αυγά, αλλά κανείς δεν σας εμποδίζει να συμπεριλάβετε λαχανικά, φρούτα και μούρα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, το τυρί cottage ταιριάζει καλά με κεράσια και σταφίδες, αλλά χρειάζεται μόνο να προσθέσετε λίγα φρούτα και μούρα για να δώσετε στο πιάτο μια εντελώς νέα γεύση. Και οι ντομάτες ταιριάζουν καλά με τα αυγά. Επιπλέον, η γεύση του ντουέτου που προκύπτει θα εξαρτηθεί από το χρώμα (κόκκινο, κίτρινο, ροζ, πράσινο, μαύρο) και τη γεύση (γλυκιά ή ξινή) των ντοματών.

Η φθηνότερη επιλογή πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος. Μπορείτε να πιείτε αυτό το χρήσιμο προϊόν σε χαμηλή τιμή αντί για ρόφημα, και σβήνει τέλεια τη δίψα, επομένως θα είναι χρήσιμο μετά την προπόνηση. Αυτό το ρόφημα δεν περιέχει λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στη χρήση του. Παρεμπιπτόντως, πολλά ποτά από τη σειρά αθλητικής διατροφής περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Έτσι, πίνοντας ένα ή δύο ποτήρια ορού γάλακτος, είναι απίθανο να κάνετε λάθος.

Τα δημητριακά θεωρούνται μια φθηνή και πολύ χρήσιμη πηγή αργών υδατανθράκων. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες και μπορς, να σερβιριστούν ως ξεχωριστό πιάτο ή ως συνοδευτικό πιάτο και να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή νόστιμων κατσαρολών. Επιπλέον, ακόμη και τα πιο ακριβά δημητριακά (φαγόπυρο) θα είναι οικονομικά συμφέροντα αν λάβετε υπόψη πόσες φορές αυξάνεται κατά το μαγείρεμα.

Πιθανώς το πιο ακριβό μέρος της δίαιτας θα εξακολουθεί να είναι τα πρωτεϊνούχα ποτά. Αλλά δεν χρειάζεται να τα πίνετε όλη μέρα όπως το νερό. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε τακτικά πριν από την προπόνηση, και ει δυνατόν, μετά από αυτήν. Είναι σημαντικό η υπόλοιπη διατροφή να είναι πλήρης και το σώμα να μην αισθάνεται πεινασμένο και να μην καταναλώνει τα δικά του αποθέματα ενέργειας.

Η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν περιέχει πολύ λίπος, επομένως δεν υπάρχει τίποτα για να εξοικονομήσετε χρήματα. Προσθέτουμε λίγο φυτικό λάδι στα πιάτα με λαχανικά - και παίρνουμε το απαιτούμενο ποσοστό λιπών στη διατροφή μας. Έτσι, σε κάθε περίπτωση μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο. Το κύριο πράγμα είναι να μην απελπίζεστε, να προπονείστε σταθερά και να ακολουθείτε αδιάκοπα το όνειρό σας, τότε καμία κρίση στη χώρα δεν θα αποτελεί εμπόδιο.