^

Διατροφή για μια εβδομάδα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 26.06.2018
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Κατ 'αρχήν, ως συνήθως, θεωρητικά όλα φαίνονται απλά και κατανοητά, αλλά μόλις αρχίσει η δημιουργία του μενού, αρχίζουν τα προβλήματα. Φαντασιώσεις, κατά κανόνα, διαρκούν για 1-2 ημέρες, και στη συνέχεια θαυμασμό. Είναι σαφές ότι κανείς δεν θα ασχολείται με την κατασκευή του μενού για εμάς, και θα πρέπει να κάνουμε ό, τι κάνουμε. Αλλά και πάλι θα ήθελα να έχω τουλάχιστον ένα μικρό παράδειγμα.

Αυτό είναι ακριβώς ένα αστάρι, προσφέρουμε τώρα στους αναγνώστες μας. Αυτό το κατά προσέγγιση μενού  διατροφής για τη μυϊκή μάζα, που υπολογίζεται για 7 ημέρες με έξι φορές γεύμα:

Δευτέρα

1 πρωινό  - χυλό φαγόπυρου με ψητά στο φούρνο ένα κομμάτι ήπατος (υπάρχει πολύ πρωτεΐνη σε αυτό, αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε τα λίπη), το τσάι, τοστ με ένα κομμάτι τυρί

2 πρωινό  - σπιτικό γιαούρτι με κομμάτια από φρέσκα φρούτα

Γεύμα  - βραστά ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο, κομπόστα φρούτων

Απογευματινό σνακ  - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι

1 δείπνο  - ψητά λαχανικά με ένα κομμάτι βραστό ψάρι, πράσινο τσάι

2 δείπνο  - μια κουταλιά αποφλοιωμένων καρυδιών

Τρίτη

1 πρωινό  - πλιγούρι βρώμης με μαρμελάδα, κακάο με γάλα, μικρό κουλούρι

2 πρωινά  - 2 μήλα

Μεσημεριανό  - μπιζέλι με κομμάτι κρέατος, ελληνική σαλάτα, χυμό μούρων

Απογευματινό σνακ  - γιαούρτι με μούσλι

1 δείπνο  - ρύζι με ψάρι ψημένο στη σάλτσα, μερίδες πορτοκαλιού, τσάι

2 δείπνο  - ένα ποτήρι ryazhenka

Τετάρτη

1 πρωινό  - 3-4 αυγά ομελέτα, ντομάτες, πράσινο τσάι με τοστ

2 πρωινό  - ένα πορτοκάλι, δύο φέτες τυρί αλατούχου

Μεσημεριανό  - ρακούν με βόειο κρέας, αλατισμένα αγγούρια, κομπόστα

Απογευματινό σνακ  - μιλκσέικ

1 δείπνο  - ένα κομμάτι ψητό γαλοπούλας με λαχανικά, μια σαλάτα φρέσκου λάχανου και αγγουριών, πράσινο τσάι

2 δείπνο  - μια μικρή μερίδα τυρί cottage

Πέμπτη

1 πρωινό  - βόειο κρέας με μαργαριτάρια, λαχανικά, κακάο

2 πρωινά  - χυμός πορτοκαλιού, μια φέτα τυριού αλατούχου

Γεύμα  - χυλό φαγόπυρου με ατμό, λάχανο, στραγγισμένο με μανιτάρια, κομπόστα με ρολό

Απογευματινό σνακ  - τυρί cottage με σταφίδες και δαμάσκηνα

1 δείπνο  - στήθος κοτόπουλου, στιφάδο λαχανικά, τοστ με όχι πολύ λιπαρά τυριά (περίπου 30-40% περιεκτικότητα σε λιπαρά), τσάι με μέντα

2 Δείπνο  - μια μερίδα φυσικού γιαουρτιού

Παρασκευή

1 πρωινό  - ομελέτα από 3 αυγά με μπέικον και ντομάτες, κακάο με γάλα

2 πρωινό  - ένα μικρό μέρος syrnikov, μαγειρεμένα στο φούρνο ή φούρνο μικροκυμάτων, ζελέ

Μεσημεριανό  - μερίδα μπορς με βόειο κρέας, χυλό σιταριού με κεφτεδάκια σε σάλτσα, κομπόστα

Σνακ  - ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων

1 δείπνο  - χυλό φαγόπυρο με ζυμωμένο συκώτι, σαλάτα από ντομάτες, αγγούρια και κρεμμύδια, τσάι με περγαμόντο

2 δείπνο  - μια μικρή μερίδα τυρί cottage, ακτινίδιο

Σάββατο

1 πρωινό  - χυλό αλεύρου βρώμης με κοτόπουλο ατμού κοτόπουλου, ένα σάντουιτς με τυρί, γάλα

2 πρωινά  - γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα

Μεσημεριανό  - ζυμαρικά με μανιτάρια, κομμάτι ψητό βοδινό, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα

Σνακ  - ένα ποτό πρωτεΐνης

1 δείπνο  - βρασμένο ρύζι, ψητό ψάρι, χαβιάρι από κολοκυθάκια, μαύρο τσάι

2 δείπνα  - ένα ποτήρι ορού γάλακτος

Κυριακή

1 πρωινό  - ομελέτα από 2 αυγά, ψητά κοτόπουλα, αγγούρια ή ντομάτες, κακάο με γάλα

2 πρωινά  - φως λαχανικών σούπα,

Μεσημεριανό  - χυλό σιταριού, κεφτεδάκια με σάλτσα, σαλάτα από φρέσκα και βραστά λαχανικά με κονσέρβες μανιταριών, φιλέτο

Απογευματινό σνακ  - μιλκσέικ

1 δείπνο  - βόειο κρέας, στιφάδο με φασόλια, σαλάτα με φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο ή άπαχο λάδι, πράσινο τσάι

2 δείπνο  - τυρί cottage με σταφίδες

Ξοδέψαμε αρκετό χρόνο για να φτιάξουμε ένα πλήρες μενού, στηριζόμενος στο οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας, πιο ενδιαφέρον και ελκυστικό. Και εκείνοι που έχουν μια αδύναμη φαντασία, μπορούν να χρησιμοποιήσουν την έτοιμη έκδοση του μενού της δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.

Ωστόσο, σε αυτό, και σε μια άλλη περίπτωση είναι απαραίτητο να εργαστούμε λίγο για να υπολογίσουμε ένα κατάλληλο βάρος μερίδας. Δεν μπορούμε να σας προσφέρουμε μια έτοιμη έκδοση, αν μόνο επειδή κάθε άτομο είναι ατομικό με το βάρος, το ύψος και το σώμα του. Η συχνότητα και η ένταση της εκπαίδευσης ποικίλλουν επίσης, έτσι ώστε να μην μπορεί να πάει κανείς γενικός αριθμός λόγου.

Ο αθλητισμός είναι ένα φορτίο για το σώμα συν τους αυστηρούς κανόνες. Και η ανάπτυξη των μενού και των υπολογισμών των θερμίδων - αυτό είναι μόνο το φορτίο για το μυαλό, το οποίο δίνει μια θέση στη δημιουργικότητα. Έτσι έχουμε μια διαφοροποιημένη ανάπτυξη της προσωπικότητας, για την οποία τόσοι πολλοί γράφουν σε έξυπνα βιβλία. Αλλά όλα αποδεικνύονται πολύ απλούστερα.

Γενικά Θέματα

Μελετώντας λεπτομερώς τις διάφορες διατροφικές επιλογές για τη μυϊκή μάζα, επικεντρώσαμε κυρίως σε χρήσιμα και επιτρεπόμενα προϊόντα, εξετάζοντας τι είδους τρόφιμα ήσαν και προσπαθούσαμε να δημιουργήσουμε ένα αποτελεσματικό μενού με τη χρήση τους. Αλλά τα απαγορευμένα προϊόντα αναφέρθηκαν μόνο μερικές φορές, και ακόμη και τότε επιπόλαια. Αλλά πώς μπορείτε να κάνετε μια διατροφή τον εαυτό σας, μη γνωρίζοντας ποια προϊόντα να συμπεριλάβει στο μενού δεν αξίζει τον κόπο.

Έτσι, τι δεν μπορεί να καταναλωθεί σύμφωνα με τη διατροφή για την οικοδόμηση μυών:

  • Οποιοδήποτε λιπαρό κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό, βόειο κρέας, πάπια), επειδή μαζί με τους μυς θα αυξηθεί και ο όγκος των λιπωδών κυττάρων,
  • Γλυκά και γλυκά, επειδή είναι μια πηγή γρήγορων υδατανθράκων, των οποίων η υπερβολική ενέργεια χρησιμοποιείται για να σχηματίσουν ένα λιπαρό στρώμα,
  • Γλυκά γλυκά, μπισκότα, κέικ, γλυκά, επειδή περιέχουν πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, αλλά πολύ λίγες πρωτεΐνες,
  • Διάφορα λουκάνικα, καπνιστά προϊόντα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα (αυτό χρησιμοποιείται για να είναι το κύριο βάρος του κρέατος σε αυτά, αλλά τώρα είναι στερεό λίπος και μια δέσμη διαφορετικών Ε),
  • Προϊόντα από λευκό αλεύρι που προωθούν το κέρδος βάρους (ναι, όχι αυτό που χρειάζεστε),
  • Τα ανθρακούχα ποτά και ιδιαίτερα η γλυκιά σόδα (όχι μόνο περιέχει απλούς υδατάνθρακες, αλλά γεμίζουν και με ακατανόητα πρόσθετα που δεν συμβάλλουν στην εξουδετέρωση της δίψας),
  • Αλκοολούχα ποτά (καλά, αυτό δεν είναι καθόλου αθλητικό φαγητό),
  • Διαφορετικά σνακ (κροτίδες, τσιπς), τρόφιμα ευκολίας, γρήγορο φαγητό (κατά κανόνα, τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολλά λιπαρά και επιβλαβή πρόσθετα που δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας),
  • Αποθηκεύστε χυμούς φρούτων λόγω της προσθήκης ζάχαρης και συντηρητικών,
  • Περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: κρέμα γάλακτος, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λίπος τυρί cottage, το πλήρες γάλα, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - είναι τα προϊόντα, η χρήση των οποίων είναι απαραίτητη σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, το όριο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας δεν ισχύει για αυστηρές δίαιτες. Πολλά από τα παραπάνω προϊόντα μπορούν μερικές φορές να συμπεριληφθούν σε μικρές ποσότητες στη διατροφή σας, αλλά στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά τον αριθμό θερμίδων ανά ημέρα και να προπονούνται σκληρά.

Μην νομίζετε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες, κινδυνεύετε να μην κερδίζετε μυϊκή μάζα. Όχι, οι μύες δεν θα πάνε οπουδήποτε, αν το σώμα λάβει αρκετό οικοδομικό υλικό και ενέργεια για να τα κατασκευάσει. Αλλά αν η ανάπτυξή τους θα είναι αισθητή κάτω από το αυξημένο πάχος του λιπαρού στρώματος, αυτό είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση.

Το ίδιο αξίζει να κάνουμε, αν λίγες ημέρες μετά την έναρξη της διατροφής η κατάσταση του αθλητή επιδεινώθηκε: κόπωση, δύσπνοια, βαρύτητα στο επιγαστρικό, προβλήματα με το σκαμνί. Έτσι, μπορούν να εκδηλωθούν κρυφές ασθένειες, οι οποίες σε κάθε περίπτωση είναι καλύτερο να μαθαίνουν σε πρώιμο στάδιο ανάπτυξης.

Σχόλια από αυτούς που προσπάθησαν να χτίσετε το μυ με τη βοήθεια της διατροφής υψηλής θερμιδικής αξίας, είναι το τέλειο συμπλήρωμα για την κατάρτιση, αλλά χωρίς τη φυσική άσκηση είναι μια άμεση διαδρομή προς την παχυσαρκία, καρδιακά προβλήματα, γαστρεντερικό σωλήνα, κ.λπ. Αλλά πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε σωστά, προσέχοντας τόσο τις ασκήσεις δύναμης όσο και την προπόνηση καρδιο. Πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και όχι μεμονωμένους μύες, διαφορετικά η σταδιοδρομία του αθλητισμού μπορεί να λήξει νωρίτερα από ό, τι θα ήταν επιθυμητό.

Προϋπολογισμός διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Έτσι αποδεικνύεται ότι ο σχηματισμός ενός πανέμορφου ανακούφισης - δεν είναι φθηνό. Τα προϊόντα φυσικής ποιότητας, η καλή παιδική τροφή και τα αποτελεσματικά κοκτέιλ πρωτεΐνης, καθώς και τα μαθήματα στο γυμναστήριο, δεν μπορούν να έχουν χαμηλή τιμή. Και για να πάρει υποβαθμισμένο τον εαυτό του είναι πιο ακριβό.

Η ίδια η διατροφή για τη συλλογή μυϊκής μάζας με προσεκτική μελέτη απέχει πολύ από τη χρηματοδότησή της, ιδιαίτερα δεδομένων των σημερινών τιμών για το κρέας, το γάλα, τα αυγά και πολλά άλλα φυσικά τρόφιμα. Αλλά αθλητές, bodybuilders και αρσιβαρίστες έχουν να τρώνε πολύ, έτσι ώστε οι μύες έχουν αρχίσει να αυξάνεται, και στη διατροφή θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, όχι τα φθηνά υποκατάστατα λαχανικών.

Και ακόμη και με όλα αυτά, τα σπιτικά φαγητά δεν μπορούν πάντα να ικανοποιήσουν την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνη σε υψηλά φυσικά φορτία. Και αυτό σημαίνει ότι για να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση θα πρέπει να στραφείτε στη βοήθεια της αθλητικής διατροφής.

Για να μειωθεί κάπως το κόστος μιας δίαιτας για την ανάπτυξη των μυών, είναι δυνατό να αντικατασταθούν ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες με λαχανικά, ενώ τα μπιζέλια είναι πολύ φθηνότερα από το κρέας ή τα ψάρια. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση δεν υπάρχει λόγος να αναμένετε μια ταχεία αύξηση των μυών. Θα χρειαστεί να είστε υπομονετικοί.

Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι καλή, αλλά πολύ ακριβή. Στο ίδιο κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με τα ψάρια, δεν είναι κατώτερος σε περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες. Αν τα ψάρια δεν συμπαθούν, τότε επιλέγουμε φθηνότερο κρέας. Αυτό είναι κυρίως κοτόπουλο, από το οποίο μπορείτε να προετοιμάσετε πολλά χρήσιμα και νόστιμα πιάτα. Λίγο πιο ακριβό, αλλά ακόμα πιο χρήσιμο θα είναι μια γαλοπούλα.

Εν πάση περιπτώσει, είναι ασύμφορη; Συνεχίζουμε. Από μπορεί να προσδιοριστεί μια σχετικά χαμηλές τιμές τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πηγμένο γάλα για τυρί (η πρωτεΐνη σε αυτό είναι σχεδόν 10 φορές περισσότερα che στο γάλα) και αυγά ή σκόνη αυγού (αυτό είναι πραγματικά πρωταθλητές προϊόντα πρωτεΐνης του κόσμου). Είναι σαφές ότι ένα τυρί cottage και αυγά δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλά κανείς δεν εμποδίζει να συμπεριλάβει λαχανικά, φρούτα και μούρα στη διατροφή (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη).

Για παράδειγμα, το τυρί cottage συνδυάζεται τέλεια με κεράσια και κορινθιακή σταφίδα, με τα φρούτα και τα μούρα να προσθέτουν λίγο περισσότερο, έτσι ώστε το πιάτο να έχει μια εντελώς νέα γεύση. Και τα αυγά θα πάνε τέλεια ντομάτες. Και ανάλογα με το χρώμα (κόκκινο, κίτρινο, ροζ, πράσινο, μαύρο) και γεύση (γλυκό ή ξινό) οι ντομάτες θα εξαρτώνται από τη γεύση του προκύπτοντος δίδυμου.

Η φθηνότερη παραλλαγή των πρωτεϊνών είναι ορός γάλακτος. Μπορείτε να πιείτε αυτό το χρήσιμο προϊόν πενών αντί για ένα ποτό και σβήνει απόλυτα τη δίψα, έτσι θα είναι χρήσιμο μετά την προπόνηση. Τα λίπη ενός τέτοιου ποτού δεν περιέχουν και συνεπώς δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στη χρήση του. Με την ευκαιρία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει πολλά ποτά από μια σειρά από αθλητικές τροφές. Έτσι, πίνοντας ένα ποτήρι ή δύο από τον ορό, είναι απίθανο να χάσετε.

Μια φτηνή και πολύ χρήσιμη πηγή αργών υδατανθράκων είναι οι σπόροι. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες και μπορς, που χρησιμεύουν ως ένα ανεξάρτητο πιάτο ή ως πλάκα, για να γίνουν νόστιμα σνακ. Και ακόμη και τα πιο ακριβά γλύκισμα (φαγόπυρο) θα είναι οικονομικά κερδοφόρα, δεδομένου του πόσες φορές αυξάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Πιθανώς το πιο ακριβό μέρος της διατροφής θα εξακολουθούν να είναι πρωτεϊνούχα ποτά. Αλλά δεν χρειάζεται να τα πίνετε όλη μέρα σαν νερό. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε τακτικά πριν από την κατάρτιση, και θα υπάρξει μια ευκαιρία, και μετά από αυτό. Είναι σημαντικό το υπόλοιπο της δίαιτας να είναι γεμάτο και το σώμα να μην αισθάνεται πεινασμένο και να μην ξοδεύει τα δικά του αποθέματα ενέργειας.

Η διατροφή με λίπος για ένα σύνολο μυϊκής μάζας περιέχει λίγο, έτσι εδώ ειδικά και δεν υπάρχει τίποτα για να σώσει. Προσθέστε λίγο λιπαρό λάδι σε πιάτα λαχανικών - και πάρτε το σωστό ποσοστό λίπους στη διατροφή μας. Έτσι σε κάθε κατάσταση μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να απεγνωσθείτε, να εκπαιδεύσετε σταθερά και να ακολουθήσετε το όνειρό σας χωρίς επιφύλαξη, τότε καμία κρίση στη χώρα δεν θα αποτελέσει εμπόδιο.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.