Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους και ποιος πρέπει οπωσδήποτε να ενδυναμώσει αυτούς τους μύες; Ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους είναι οι πιο αποτελεσματικές και πώς να τις κάνετε σωστά;

Οι πυελικοί μύες, ή ακριβέστερα οι μύες του πυελικού εδάφους, που βρίσκονται στο περίνεο (ανάμεσα στο κάτω άκρο της ηβικής σύμφυσης, την κορυφή του κόκκυγα και τα ισχιακά ογκώματα) περιβάλλουν το ορθό, τον κόλπο και την ουρήθρα, διασφαλίζοντας την κανονική ανατομική τους θέση. Επιπλέον, αυτοί οι μύες σχηματίζουν το λεγόμενο ουρογεννητικό διάφραγμα, το οποίο στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα εξαρτήματα στην πυελική κοιλότητα.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους;

Εκτός από τη υποστηρικτική λειτουργία, το ουρογεννητικό διάφραγμα (το δεύτερο στρώμα των εσωτερικών πυελικών μυών) λειτουργεί ως μηχανισμός ασφάλισης για το ουροποιητικό κανάλι. Και στην περιοχή του πρωκτού, βαθιά στο περίνεο, υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός μυς που συγκρατεί τα πυελικά όργανα, ανυψώνει τον πρωκτό και ενδυναμώνει το οπίσθιο τοίχωμα του κόλπου.

Η αδυναμία όλων των προαναφερθέντων πυελικών μυών μπορεί να είναι συνέπεια μεμονωμένων γενετικών χαρακτηριστικών της μυο-συνδετικής συσκευής, εγκυμοσύνης και τοκετού, προηγούμενης χειρουργικής επέμβασης, συνεχούς υπερβολικής σωματικής άσκησης, καθώς και επανερχόμενης απώλειας ελαστικότητας του μυϊκού ιστού.

Η σημαντική εξασθένηση των πυελικών μυών μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση του ορθού με σχηματισμό κήλης (που εκδηλώνεται με διαταραχή της αφόδευσης και λειτουργικές διαταραχές του εντέρου), πρόπτωση της ουροδόχου κύστης (που εκδηλώνεται με μερική ή ολική ακράτεια ούρων), πρόπτωση των τοιχωμάτων και του θόλου του κόλπου, πρόπτωση ή πρόπτωση της μήτρας. Για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, ο οποίος μειώνεται μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

• Άσκηση 1: περπάτημα σε κύκλο ή στη θέση του - σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Άσκηση 2: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από το στήθος· εναλλάξ σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντάς τα στο γόνατο και ακουμπώντας τους αγκώνες σας με το γόνατό σας – το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα και το δεξί γόνατο στα αριστερά (εγκάρσια). Επαναλάβετε 10-12 φορές.
• Άσκηση 3: Ξαπλώστε ανάσκελα και εκτελέστε μια κίνηση των ποδιών γνωστή ως προσομοίωση ποδηλασίας για 25-35 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 4: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ανοίξτε τα και εκτελέστε εγκάρσιες κινήσεις στο οριζόντιο επίπεδο για 25-35 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 5: η αρχική θέση είναι η ίδια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και εκτελέστε κάθετες κινήσεις για 25-35 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 6: Ξαπλώστε ανάσκελα – με στήριξη στις φτέρνες, τα χέρια, το πίσω μέρος του κεφαλιού και τον αυχένα σας – καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας, καμαρώστε τον κορμό σας, τεντώστε και τραβήξτε τους μύες του περινέου σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
• Άσκηση 7: Ξαπλώνοντας στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι 10 φορές. Ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά, σηκώστε το δεξί σας πόδι τόσες φορές. Το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται στο χέρι σας, τεντωμένο στο πάτωμα, και το ελεύθερο χέρι σας πρέπει να ακουμπά στη μέση σας.
• Άσκηση 8: Καθίστε στο πάτωμα (με τα πόδια τεντωμένα), ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εναλλάξ σηκώστε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τους προς τα εμπρός 6-8 φορές και στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω με τον ίδιο τρόπο. Η άσκηση εκτελείται αρκετές φορές.

[ 4 ], [ 5 ]

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των πυελικών μυών του Arnold Kegel

Ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών και την εκγύμναση των περινεϊκών μυών αναπτύχθηκαν στα μέσα του περασμένου αιώνα από τον Αμερικανό γυναικολόγο Άρνολντ Χένρι Κέγκελ (1894-1981), καθηγητή στην Ιατρική Σχολή Κεκ στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθιστοί, ξαπλωμένοι, όρθιοι, ακόμη και ενώ περπατάτε, επομένως δεν περιορίζεστε από τον χρόνο ή τον χώρο. Επιπλέον, όταν οι μύες του περίνεου είναι τεταμένοι και χαλαροί, δεν υπάρχουν εξωτερικές εκδηλώσεις αυτών των ασκήσεων. Το κλειδί για την αποτελεσματικότητά τους είναι η κανονικότητα: τουλάχιστον 100 επαναλήψεις καθημερινά.

Έτσι, πρέπει να σφίξετε τους μύες του περινέου, να τους κρατήσετε σε κατάσταση έντασης για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Καθώς προπονείστε, η παύση με τους τεταμένους πυελικούς μύες παρατείνεται σε 10-15 δευτερόλεπτα.

Η δεύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών σύμφωνα με το σύστημα Kegel συνίσταται στην γρήγορη εναλλαγή συστολής και χαλάρωσης των μυών του περίνεου - τουλάχιστον 15-20 φορές.

Τέλος, μια άσκηση που συμβατικά ονομάζεται "σπρώχνοντας προς τα έξω", στην οποία θα πρέπει να τεντώσετε ελαφρώς τον μυϊκό δακτύλιο που περιβάλλει τον πρωκτικό πόρο, δηλαδή να τον τεντώσετε, όπως κατά την αφόδευση, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μύες. Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης με καθυστέρηση και σε γρήγορη εκδοχή.

Αν και αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα από γυναίκες, για τους άνδρες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους (PCM και άλλοι μύες του πυελικού εδάφους) μπορούν να βοηθήσουν στην πρόωρη εκσπερμάτιση και τη στυτική δυσλειτουργία.

[ 6 ], [ 7 ]