Ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών

Ποιες είναι οι χρήσιμες ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών και ποιος θα πρέπει σίγουρα να ενισχύσει αυτούς τους μυς; Τι ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών είναι πιο αποτελεσματικές και πώς να τις εκτελούν σωστά;

Πυελικών μυών των μυών του πυελικού εδάφους ακριβώς βρίσκεται στο περίνεο (μεταξύ της κάτω ακμής της ηβικής σύμφυσης, η άκρη του κόκκυγα και το ισχιακό κύρτωμα) περιβάλλουν το ορθό, τον κόλπο και την ουρήθρα, την εξασφάλιση φυσιολογικού ανατομική θέση τους. Επιπλέον, αυτοί οι μύες αποτελούν το λεγόμενο ουρογεννητικό διάφραγμα, το οποίο υποστηρίζει την πυελική κοιλότητα της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και των εξαρτημάτων.

[1], [2], [3]

Ποιες είναι οι χρήσιμες ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών;

Εκτός από τη λειτουργία υποστήριξης, το ουρογεννητικό διάφραγμα (το δεύτερο στρώμα των εσωτερικών πυελικών μυών) χρησιμεύει ως διάταξη ασφάλισης του καρκίνου του ουροποιητικού συστήματος. Και στην περιοχή του πρωκτού, στο βάθος του περινέου, υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός μυς που συγκρατεί τα όργανα της μικρής λεκάνης, αυξάνει τον πρωκτό και ενισχύει το πίσω τοίχωμα του κόλπου.

Η αδυναμία όλων αυτών των πυελικών μυών μπορεί να οφείλεται σε μεμονωμένες γενετικά χαρακτηριστικά του μυο-συνδετικός συσκευές, εγκυμοσύνη και τον τοκετό, που πάσχουν χειρουργική επέμβαση, μόνιμη υπερβολική άσκηση, καθώς και υποστροφικής απώλεια της ελαστικότητας μυϊκού ιστού.

Μια σημαντική αποδυνάμωση των πυελικών μυών μπορεί να οδηγήσει στην πρόπτωση του ορθού με το σχηματισμό μιας κήλης (που εκδηλώνεται με παραβίαση της εκβλάστησης και των λειτουργικών διαταραχών του εντέρου). πρόπτωση της ουροδόχου κύστης (που εκδηλώνεται με μερική ή πλήρη ακράτεια). παράλειψη των τοίχων και του κολπικού θησαυρού. παράλειψη ή πρόπτωση της μήτρας. Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών.

Πολύπλοκες ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των πυελικών μυών βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, ο οποίος μειώνεται μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

• Άσκηση 1: Περπάτημα σε κύκλο ή επί τόπου - με την υψηλότερη δυνατή ανύψωση των γόνατων.
• Άσκηση 2: πλάτος ώμων πόδια, χώρια, λυγισμένα στους αγκώνες του βραχίονα ελαφρώς μπροστά από το στήθος? εναλλάξ να σηκώνουμε τα πόδια μας, να τα λυγίζουμε στο γόνατο και να αγγίζουμε τους αγκώνες με το γόνατο - τον αριστερό αγκώνα του δεξιού αγκώνα και το δεξιό γόνατο - το αριστερό (σταυροειδές). Επαναλάβετε 10-12 φορές.
• Άσκηση 3: βρεθείτε στην πλάτη σας και εκτελέστε 25-35 δευτερόλεπτα κίνησης με τα πόδια σας, γνωστή ως απομίμηση ποδηλασίας.
• Άσκηση 4: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σας είναι ίσια, τα χέρια σας ευθεία στο σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, αραιώστε τα προς τα πλάγια και κάντε σταυρωτές αναλαμπές στο οριζόντιο επίπεδο για 25-35 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 5: Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια, σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και πραγματοποιείτε κούνιες στο κατακόρυφο επίπεδο για 25-35 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση 6: Στην ύπτια θέση - με έμφαση στην τακούνια, τα χέρια, το λαιμό και το λαιμό - κατά την εισπνοή να αυξήσει μια λεκάνη, flex στέγαση, στέλεχος και σχεδιάστε στους μυς του περινέου? κατά την εκπνοή χαλαρώνουμε τους μύες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-12 φορές.
• Άσκηση 7: που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, πρέπει να σηκώσετε το ευθύ αριστερό πόδι 10 φορές. που βρίσκεται στην αριστερή του πλευρά, πολλές φορές για να σηκώσει το δεξί του πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι πρέπει να είναι στο βραχίονα, απλωμένο στο πάτωμα, και το ελεύθερο χέρι - στηρίζεται στη μέση.
• Άσκηση 8: κάθουμε στο πάτωμα (τα πόδια είναι ομοιόμορφα), τα ευθεία χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός. ανασηκώστε εναλλάξ τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός 6-8 φορές, τότε με τον ίδιο τρόπο επιστρέφουμε. Η άσκηση εκτελείται πολλές φορές.

[4], [5]

Ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών του Arnold Kegel

Ειδικές ασκήσεις για να ενισχύσει τους μύες της πυέλου και του περινέου μυών στα μέσα του περασμένου αιώνα από τον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Kegel, Henry (1894-1981), καθηγητής στο Keck School of Medicine στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθιστές, ψέματα, στέκεται και ακόμη και όταν περπατάτε, έτσι ώστε να μην περιορίζεστε από χρόνο ή χώρο. Επιπλέον, με ένταση και χαλάρωση των περιγεννητικών μυών, δεν υπάρχουν εξωτερικές εκδηλώσεις αυτών των ασκήσεων. Η εγγύηση της αποτελεσματικότητάς τους είναι η κανονικότητα της εκτέλεσης: τουλάχιστον 100 επαναλήψεις ημερησίως.

Έτσι, πρέπει να σφίξετε τους μύες του περίνεου, τρία δευτερόλεπτα για να τους κρατήσετε σε κατάσταση έντασης, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Καθώς εκπαιδεύετε, η παύση με τεντωμένους πυελικούς μύες παρατείνεται σε 10-15 δευτερόλεπτα.

Η δεύτερη άσκηση για την ενίσχυση των πυελικών μυών στο σύστημα Kegel είναι μια ταχεία εναλλασσόμενη συμπίεση-χαλάρωση των περιγεννητικών μυών - τουλάχιστον 15-20 φορές.

Τέλος, η άσκηση, συμβατικά αποκαλούμενη "σπρώχνοντας έξω", στην οποία είναι απαραίτητο να τεντωθεί ο μυϊκός δακτύλιος που περιβάλλει το πρωκτικό κανάλι, δηλαδή να στραγγίσει, όπως και στην απολέπιση, και στη συνέχεια να χαλαρώσει τους μύες. Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης με καθυστέρηση και σε γρήγορη έκδοση.

Παρά το γεγονός ότι τις περισσότερες φορές αυτές οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται από τις γυναίκες, οι άνδρες, ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς της πυέλου (μυς PC και άλλους μύες του πυελικού εδάφους) μπορεί να βοηθήσει με την πρόωρη εκσπερμάτωση και στυτική δυσλειτουργία.

[6], [7]