Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των πλευρών

Η ανάγκη για ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια προκύπτει όταν η περίσσεια λιπώδους ιστού συγκεντρώνεται στην περιοχή των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών κοιλιακών μυών, και η μέση όχι μόνο δεν είναι καθαρά ορατή, αλλά και πρακτικά μη αισθητή. Και η πιο πειστική απόδειξη της παρουσίας τέτοιων «αποθεμάτων» μπορεί να είναι οι προεξέχουσες πτυχές λίπους στα πλάγια αφού φορέσετε τζιν και τα κουμπώσετε στη μέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια

Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια; Ναι, υπάρχουν τέτοιες ασκήσεις και υπάρχουν αρκετές: να εκτελούνται σε όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη θέση. Αλλά πρέπει να σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι οι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στα πλάγια είναι οι ίδιες, απλώς πρέπει να εκτελούνται συστηματικά (δηλαδή, καθημερινά) με συνεχή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Δηλαδή, στην αρχή κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές, μετά από μερικές ημέρες - 12-15 φορές, μέχρι το τέλος της εβδομάδας - 20, και στη συνέχεια πρέπει να προσθέτετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε δύο ή τρεις ημέρες, φτάνοντας τις σε 30-40 φορές. Η σταδιακή αύξηση του φορτίου δεν θα προκαλέσει μυϊκό πόνο και θα συμβάλει σε μια πιο αποτελεσματική καύση του λίπους που συσσωρεύεται στα πλάγια.

Πρώτον, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια γίνονται σε κάθετη θέση:

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Μετρώντας 1-2-3, λυγίστε τρεις φορές προς τα δεξιά (αυξάνοντας το πλάτος), μετρώντας 4, ισιώστε. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Πέντε επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
2. Χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκώστε τα ενωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σιγά σιγά λυγίστε πρώτα προς τη μία πλευρά, κρατήστε τη θέση στην κάμψη μετρώντας μέχρι το πέντε και στη συνέχεια ισιώστε αργά και κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Στην ίδια θέση, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός σε ορθή γωνία και στη συνέχεια εκτελέστε μια ομαλή κυκλική περιστροφική κίνηση του κορμού σας κατά 360 μοίρες. Επαναλάβετε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Σταθείτε ευθεία με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση 25 cm από αυτόν, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος, οι παλάμες ανοιχτές προς τα έξω. Οι στροφές γίνονται με το πάνω μέρος του σώματος (με μια "στροφή" στην περιοχή της μέσης) - με τις δύο παλάμες να αγγίζουν το επίπεδο του τοίχου, εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10.
5. Χωρίς να απομακρυνθείτε από το κατακόρυφο επίπεδο, γυρίστε προς το μέρος του και στηρίξτε στις παλάμες σας, κάντε ελαστικές κινήσεις με τα πόδια σας προς τα πίσω, λυγίζοντας την ευθεία πλάτη σας προς τα πίσω. Με κάθε πόδι - 10-12 κινήσεις.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλευρά

Ασκήσεις για αδυνάτισμα στα πλευρά, που εκτελούνται ενώ κάθεστε:

1. Καθίστε στο πάτωμα, με την πλάτη ίσια, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τη στάση μετρώντας 5-10. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
2. Χωρίς να αλλάξετε θέση, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα, γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω, διατηρώντας την ισορροπία σας για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Παραμένοντας στην ίδια θέση (ίσια πόδια ενωμένα), στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας το πάτωμα πίσω από την πλάτη με τις παλάμες και των δύο χεριών. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλευρά, που εκτελούνται ξαπλωμένοι:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη στάση μετρώντας 5-10, χωρίς να λυγίσετε τον αυχένα σας ή να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας με μια στροφή προς τα δεξιά, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση είναι τουλάχιστον 10.
3. Πάρτε θέση για κάμψεις (σανίδα), λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, φέρτε τον μηρό σας προς την κοιλιά σας, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και ισιώστε το. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
4. Χωρίς να αλλάξετε θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και προσπαθήστε να φτάσετε στον δεξιό αγκώνα σας με το γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
5. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τα πόδια ίσια ενωμένα, ακουμπήστε στον δεξιό σας αγκώνα. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι πάνω-κάτω (10-15 φορές). Αλλάξτε θέση - ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά - και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.
6. Χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκώστε το σώμα και τους γοφούς πάνω από το πάτωμα, στηρίζοντας το σώμα στον αγκώνα και στα πλάγια των ποδιών, ενωμένα μεταξύ τους. Κρατήστε τη στάση μετρώντας μέχρι το 10. Αλλάξτε θέση στην άλλη πλευρά.

Ένα καθολικό εργαλείο, το σχοινάκι, είναι ιδανικό για καρδιοαναπνευστική άσκηση: απλώς πηδήξτε για 2-3 λεπτά πριν κάνετε τις κύριες ασκήσεις. Και μια άλλη υποχρεωτική άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους στα πλάγια (σε συνδυασμό με ένα "μασάζ" των προβληματικών περιοχών στη μέση σας) είναι η περιστροφή ενός αθλητικού στεφανιού (κανονικό ή με βάρη). Κατ 'αρχήν, αρκεί να περιστρέφετε το χούλα χουπ για πέντε λεπτά το πρωί και το βράδυ, αλλά όχι αμέσως μετά το φαγητό.