Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών πριν από την άσκηση

Η επαρκής ενυδάτωση διασφαλίζει βέλτιστες φυσιολογικές αντιδράσεις και απόδοση. Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αφυδατωμένοι βρίσκονται σε μειονεκτική θέση. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη των Armstrong et al., οι αθλητές έτρεξαν 5.000 m (περίπου 19 λεπτά) και 10.000 m (περίπου 40 λεπτά) υπό συνθήκες φυσιολογικής ενυδάτωσης και αφυδάτωσης. Όταν αφυδατώθηκαν κατά περίπου 2% του σωματικού βάρους (χρησιμοποιώντας διουρητικό πριν από την άσκηση), η ταχύτητα τρεξίματος μειώθηκε σημαντικά (κατά 6-7%) και στις δύο περιπτώσεις. Σε ζεστά κλίματα, η αφυδάτωση επηρεάζει ακόμη περισσότερο την απόδοση.

Για να διασφαλιστεί η επαρκής ενυδάτωση, το ACSM συνιστά στους αθλητές να καταναλώνουν μια θρεπτικά ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ποσότητα υγρών εντός 24 ωρών πριν από την εκδήλωση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του γεύματος πριν από την άσκηση, για να ενισχυθεί η απαραίτητη ενυδάτωση πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

Εάν οι άνθρωποι ζουν σε ζεστό κλίμα, η δωρεάν πρόσληψη υγρών συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες τους σε υγρά. Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη που διεξήχθη με ποδοσφαιριστές από το Πουέρτο Ρίκο. Οι αθλητές παρακολουθούνταν κατά τη διάρκεια 2 εβδομάδων προπόνησης. Όταν τους επιτρεπόταν να πίνουν όσο ήθελαν καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (η μέση κατανάλωση ήταν 2,7 λίτρα την ημέρα), η συνολική ποσότητα νερού στο σώμα τους μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας ήταν 1,1 λίτρα λιγότερο από ό,τι με την υποχρεωτική πρόσληψη υγρών 4,6 λίτρων την ημέρα. Με άλλα λόγια, η δωρεάν πρόσληψη υγρών δεν αναπλήρωνε τις απώλειες υγρών και ανάγκαζε τους αθλητές να ξεκινήσουν την προπόνηση ή τους αγώνες ήδη αφυδατωμένοι.

Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 500 ml (περίπου 17 ουγγιές) υγρών περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση, για να διασφαλιστεί η επαρκής ενυδάτωση και να δοθεί χρόνος στο σώμα να αποβάλει την περίσσεια νερού που καταναλώνεται.

Πράγματι, τα άτομα που κατανάλωσαν υγρά 1 ώρα πριν από την άσκηση είχαν χαμηλότερη θερμοκρασία πυρήνα και καρδιακούς παλμούς από ό,τι όταν δεν κατανάλωναν υγρά.

Η παρακολούθηση του χρώματος και του όγκου των ούρων είναι ένα σημαντικό πρακτικό μέσο για τα σωματικά δραστήρια άτομα να αξιολογούν την κατάσταση ενυδάτωσής τους. Το σκούρο χρώμα των ούρων και ο σχετικά χαμηλός όγκος υποδηλώνουν αφυδάτωση και αποτελούν σήμα για την κατανάλωση περισσότερων υγρών πριν από την άσκηση. Η παρακολούθηση του όγκου των ούρων αποτελεί κοινή σύσταση για τους εργάτες ορυχείων που εκτίθενται συνεχώς σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία.

Έχει προταθεί ότι το διάλυμα γλυκερόλης που λαμβάνεται πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει καρδιαγγειακά και θερμορυθμιστικά οφέλη στη ζέστη. Η υπερενυδάτωση που προκαλείται από την κατανάλωση γλυκερόλης συνοδεύεται από αύξηση βάρους ανάλογη με την ποσότητα νερού που κατακρατείται (συνήθως 0,5-1,0 kg). Η κατακράτηση υγρών συμβαίνει επειδή τα μόρια γλυκερόλης, μετά την απορρόφηση και την κατανομή τους στα σωματικά υγρά (εκτός από το υδατοειδές υγρό και τα εγκεφαλονωτιαία διαμερίσματα), προκαλούν προσωρινή αύξηση της οσμωτικής πίεσης, προκαλώντας προσωρινή μείωση στον σχηματισμό ούρων. Καθώς τα μόρια γλυκερόλης απομακρύνονται από τα σωματικά υγρά τις επόμενες ώρες, η οσμωτικότητα του πλάσματος μειώνεται, ο σχηματισμός ούρων αυξάνεται και η περίσσεια νερού αποβάλλεται.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν είναι συνετό να συνιστάται η ενυδάτωση που προκαλείται από γλυκερόλη στους αθλητές.

• Οι αθλητές επιβαρύνονται με μεταβολικό κόστος λόγω του υπερβολικού σωματικού βάρους.
• Δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η υπερενυδάτωση που προκαλείται από γλυκερόλη είναι φυσιολογικά ωφέλιμη.
• Οι παρενέργειες της απορρόφησης γλυκερίνης κυμαίνονται από ήπια συμπτώματα φουσκώματος και ζάλης έως πιο σοβαρά συμπτώματα πονοκεφάλου, ζάλης και ναυτίας.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]