Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών πριν τη φόρτωση

Ένας πλήρης υγρός κορεσμός παρέχει βέλτιστες φυσιολογικές αποκρίσεις και καλούς δείκτες. Οι αθλητές που συμμετέχουν στον αγώνα σε αφυδατωμένη κατάσταση βρίσκονται σε μειονεκτική θέση. Για παράδειγμα, στο Armstrong et al. οι αθλητές που εκτελούνται με ταχύτητα 5000 m (περίπου 19 λεπτά) και 10 000 m (περίπου 40 λεπτά) υπό συνθήκες φυσιολογικής ενυδάτωσης και αφυδάτωσης. Όταν αφυδατώθηκε κατά περίπου 2% του σωματικού βάρους (με τη βοήθεια ενός διουρητικού πριν το φορτίο), η ταχύτητα λειτουργίας μειώθηκε σημαντικά (κατά 6-7%) και στις δύο περιπτώσεις. Σε ένα ζεστό κλίμα, η αφυδάτωση επιδεινώνει ακόμα περισσότερο την απόδοση.

Για να εξασφαλισθεί η επαρκής ενυδάτωση ACSM συστήνει ότι οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει η διατροφή διατροφικά πλήρη και κατάλληλα ποτά για 24 ώρες πριν από την εκδήλωση, ειδικά κατά τη διάρκεια πρόσληψη τροφής πριν την άσκηση, για να τονώσει την απαραίτητη ενυδάτωση πριν την άσκηση ή τον ανταγωνισμό.

Αν οι άνθρωποι ζουν σε ένα ζεστό κλίμα, η ελεύθερη πρόσληψη υγρών συχνά δεν επαρκεί για να ικανοποιήσει την ανάγκη για αυτό. Αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνα που διεξήχθη με ποδοσφαιριστές του Πουέρτο Ρίκο. Για τους αθλητές που παρατηρήθηκαν για 2 εβδομάδες εκπαίδευσης. Όταν αφέθηκαν να πίνουν τη διάρκεια της ημέρας όσο θέλουν (η μέση κατανάλωση ήταν 2,7 λίτρα ανά ημέρα), η συνολική ποσότητα του νερού στο σώμα τους μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας ήταν 1,1 λίτρα λιγότερο σε σχέση με την υποχρεωτική πρόσληψη υγρών 4, 6 λίτρα ανά ημέρα. Με άλλα λόγια, η ελεύθερη πρόσληψη υγρών δεν αντισταθμίζει την απώλεια και οι αθλητές που ξεκίνησαν την προπόνηση ή οι αθλητές που έχουν ήδη αφυδατωθεί.

Περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 500 ml υγρού, που συμβάλλει στην επαρκή ενυδάτωση του σώματος και παρέχει χρόνο για την κατανομή της περίσσειας νερού.

Πράγματι, τα άτομα που κατανάλωναν υγρό 1 ώρα πριν το φορτίο είχαν χαμηλότερη εσωτερική θερμοκρασία σώματος και καρδιακό ρυθμό από ό, τι όταν δεν κατανάλωναν υγρό.

Οι παρατηρήσεις για το χρώμα και τον όγκο των ούρων είναι για τα σωματικά ενεργά άτομα ένα σημαντικό πρακτικό μέσο για την εκτίμηση της ενυδάτωσής τους. Το σκοτεινό χρώμα των ούρων και ο σχετικά μικρός όγκος δείχνουν την αφυδάτωση, είναι ένα σήμα για την κατανάλωση περισσότερου υγρού πριν από τη φόρτωση. Η παρακολούθηση του όγκου των ούρων είναι μια συνηθισμένη σύσταση για τους εργαζόμενους σε μεταλλεία που βρίσκονται συνεχώς σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας.

Προτείνεται ότι ένα διάλυμα γλυκερόλης που λαμβάνεται πριν από το φορτίο στη θερμότητα μπορεί να προσφέρει οφέλη για τα καρδιαγγειακά και θερμορυθμιστικά συστήματα. Η υπερυδάτωση που προκαλείται από την κατανάλωση γλυκερίνης συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία είναι ανάλογη με την ποσότητα κατακράτησης νερού (συνήθως 0,5-1,0 kg). Η κατακράτηση υγρών είναι επειδή το μόριο γλυκερόλης μετά την απορρόφηση και την κατανομή του στα σωματικά υγρά (εκτός για τα τμήματα του υδατοειδούς υγρού και του εγκεφαλονωτιαίου) προκαλούν την προσωρινή αύξηση της οσμωτικής πίεσης, συμβάλλοντας σε μια προσωρινή μείωση του σχηματισμού ούρων. Καθώς στις επόμενες ώρες τα μόρια γλυκερίνης απομακρύνονται από το σωματικό υγρό, μειώνεται η οσμωτική ικανότητα του πλάσματος, αυξάνεται η ούρηση και η περίσσεια νερού απελευθερώνεται.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους είναι παράλογο να συστήνουμε στους αθλητές την ενυδάτωση που προκαλείται από τη γλυκερίνη.

• Οι αθλητές μεταφέρουν το μεταβολικό κόστος για το υπερβολικό σωματικό βάρος.
• Δεν υπάρχουν καθόλου αποδεικτικά στοιχεία ότι η υπερδιένωση που προκαλείται από τη γλυκερίνη είναι φυσιολογικά χρήσιμη.
• Οι ανεπιθύμητες ενέργειες της απορρόφησης της γλυκερίνης κυμαίνονται μεταξύ των ήπιων σημείων φούσκας και ζάλης και πιο σοβαρά συμπτώματα - κεφαλαλγία, ζάλη και ναυτία.

[1], [2], [3], [4]