Βασικά μικροστοιχεία

Τα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, ιώδιο, φθόριο, χρώμιο, μαγγάνιο, βόριο και βανάδιο.

• Σίδερο

Η συνολική περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σώμα είναι περίπου 5,0 και 3,8 mg-kg σωματικού βάρους. άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Ο σίδηρος συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες που σχετίζονται με τη φυσική δραστηριότητα, όπως η σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, και αποτελεί επίσης μέρος των κυτοχρωμίων και των ενώσεων τεγκαμίνης του σιδήρου. Μερικά ένζυμα, εξαρτώμενα από το NADH2 του σιδήρου και την αφυδρογονάση ηλεκτρικού οξέος, συμμετέχουν στον οξειδωτικό μεταβολισμό.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Η επίπτωση της αναιμίας που σχετίζεται με την ανεπάρκεια σιδήρου είναι περίπου 5-6% 109, οι οποίες μπορεί να είναι υψηλότερες σε ενήλικες και γυναίκες λόγω των αναγκών ανάπτυξης και εμμηνορροϊκών κύκλων. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη σιδήρου είναι αρκετά συχνή μεταξύ των αθλητών, κυμαίνεται από 30 έως 50%, ειδικά μεταξύ γυναικών αθλητών που ειδικεύονται σε αθλήματα αντοχής.

Οι γυναίκες αθλητές καταναλώνουν συχνά ανεπαρκή ποσότητα σιδήρου από τα τρόφιμα (λόγω της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων ή / και να μειώσει την περιεκτικότητα σε κρέας του τροφίμου), έτσι ώστε η απώλεια του σιδήρου στον ιδρώτα, γαστρεντερική αιμορραγία, μυοσφαιρινουρία, αιμοσφαιρινουρία προκαλείται από ενδοαγγειακή αιμόλυση και τα έμμηνα μπορεί να απειλήσει την υγεία τους και τους καλούς δείκτες. Η μείωση αυτή οφείλεται όχι μόνο στην αναιμία, μειωμένη αερόβια ικανότητα και την υποβάθμιση της αντοχής. Η αναιμία που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου στη διατροφή, έχει αρνητικές συνέπειες για την ανασύνθεση του ΑΤΡ στους σκελετικούς μύες, καθώς και την ικανότητα να αντέχει σε παρατεταμένη πίεση. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με έλλειψη σιδήρου μειωμένη κατανάλωση αιχμής οξυγόνου (V02max), ως αποτέλεσμα των μειωμένων αποθεμάτων σιδήρου, παρά τη μείωση της μεταφοράς οξυγόνου. Αξιοσημείωτες αλλαγές στην ένταση του μεταβολισμού, την κατάσταση των θυρεοειδικών ορμονών και θερμορύθμισης με εξάντληση σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία. Ήπια αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχοκινητική ανάπτυξη και πνευματικές ικανότητες.

Συμπληρώματα σιδήρου. Για τα άτομα με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, τα συμπληρώματα σιδήρου στη διατροφή θα είναι τα καταλληλότερα για την αύξηση των αποθεμάτων τους και την πρόληψη επιβλαβών φυσιολογικών επιπτώσεων. Το θειικό σίδηρο είναι η φθηνότερη και πιο προσιτή μορφή συμπληρώματος σιδήρου. Ενήλικες με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου συνιστάται να λαμβάνουν ημερήσια δόση τουλάχιστον 60 mg σιδήρου σε ένα διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Πιστεύεται ότι υπάρχουν αρκετά επιχειρήματα για την κατανάλωση ελεγχόμενων συμπληρωμάτων σιδήρου από όλους τους αθλητές με χαμηλά επίπεδα φερριτίνης στον ορό.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Όπως και στην περίπτωση του ασβεστίου, ορισμένοι παράγοντες παρεμποδίζουν, ενώ άλλοι ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου:

• fitiny;
• οξαλικά;
• πολυφαινόλες (τανίνες τσαγιού και καφέ).
• επαρκείς ποσότητες σιδήρου στο σώμα.
• υπερβολική κατανάλωση άλλων μακρο-στοιχείων (ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγγάνιο) ·
• μειωμένη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος από γαστρικό χυμό ·
• μερικά αντιόξινα.

Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου:

• την αντίστοιχη έκκριση του γαστρικού οξέος.
• ημινικές μορφές σιδήρου.
• αυξημένη ανάγκη του σώματος για ερυθρά αιμοσφαίρια (π.χ. απώλεια αίματος, ύψος πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, εκπαίδευση, εγκυμοσύνη).
• έλλειψη σιδήρου στο σώμα.
• παράγοντα πρωτεΐνης κρέατος ·
• ασκορβικό οξύ.

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C ή ποτά με τρόφιμα, καθώς και τσάι ή καφέ για 1 ώρα πριν ή μετά τα γεύματα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Ένα τέτοιο καθεστώς συνιστάται ιδιαίτερα για εκείνους που, με διάγνωση αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου.

• Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλα τα όργανα, τους ιστούς, τα υγρά και τις εκκρίσεις. Περίπου το 60% του συνόλου του ψευδαργύρου στον οργανισμό είναι στους μύες, 29% σε οστά και 1% στο γαστρεντερικό σωλήνα, στο δέρμα, στους νεφρούς, στον εγκέφαλο, στους πνεύμονες και στους αδένες. Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες από 30 μεταβολικές αντιδράσεις του σώματος. Αλκαλική φωσφατάση, Ζη, δισμουτάση υπεροξειδίου του Cu είναι μερικά μόνο ένζυμα ψευδαργύρου.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Πολλοί κάτοικοι στις ΗΠΑ δεν καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα ψευδαργύρου. Οι νεαρές γυναίκες, για παράδειγμα, παίρνουν μόνο 9,7 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα, περίπου το 50% των γυναικών δρομέων καταναλώνουν επίσης ψευδάργυρο λιγότερο από το συνιστώμενο. Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι κολυμβητές - άνδρες και γυναίκες - καταναλώνουν ψευδάργυρο πάνω από το 70% της συνιστώμενης τιμής. Προφανώς, εάν η πρόσληψη ψευδαργύρου με τα τρόφιμα είναι επαρκής, τότε το φυσικό φορτίο δεν επηρεάζει δυσμενώς την κατάστασή του.

Η προσωρινή επίδραση της σωματικής πίεσης στην κατάσταση του ψευδαργύρου καθιερώνεται. Δείχνεται ότι η κατάσταση του ψευδαργύρου επηρεάζει άμεσα την ένταση του βασικού μεταβολισμού και το επίπεδο θυρεοειδικών ορμονών στους άνδρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τους δείκτες υγείας. Η επίδραση των συμπληρωμάτων ψευδαργύρου στην ένταση του βασικού μεταβολισμού, το επίπεδο των θυρεοειδικών ορμονών και η χρησιμοποίηση πρωτεϊνών σε έξι νεαρούς άνδρες που συμμετείχαν σε μελέτη 75 ημερών για το μεταβολισμό, μελετήθηκε. Αρχικά δόθηκαν 16,5 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα για 12 ημέρες, στη συνέχεια για 54 ημέρες έλαβαν 5,5 mg ημερησίως, γεγονός που οδήγησε σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Υπήρξε σημαντική μείωση της έντασης του βασικού μεταβολισμού, των επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών και της χρήσης πρωτεϊνών. Η μελέτη αυτή παρέχει μια εικόνα της σχέσης μεταξύ της κατάστασης ψευδαργύρου, του βασικού μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης. Η μακροπρόθεσμη επίδραση των καθημερινών ασκήσεων στην κατάσταση του ψευδαργύρου απαιτεί περαιτέρω μελέτη για την ανάπτυξη πιο συγκεκριμένων συστάσεων για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Στον Πίνακα. 5.8 δίνονται ορισμένες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου.

• Χαλκός

Στο ανθρώπινο σώμα περιέχει από 50 έως 120 mg χαλκού. Ο χαλκός εμπλέκεται στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου (χρησιμοποιώντας metallofer-ΜΕΝΤ σερουλοπλασμίνη), σχηματισμό του κολλαγόνου και της ελαστίνης στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων (οξειδάση κυτοχρώματος) και ένα αντιοξειδωτικό (Ζη, Ου-superoksiddismuta-in).

Βέλτιστη κατανάλωση. RDN για χαλκό απουσιάζει. Με βάση τις συστάσεις του 1989, αναπτύχθηκε μια ασφαλής και επαρκής ημερήσια διατροφική κατανάλωση χαλκού, στην οποία η συνιστώμενη δόση για ενήλικες είναι 1,5-3,0 mg ημερησίως.

Πηγές. Η κατάσταση του εδάφους έχει μεγάλη επίδραση στην περιεκτικότητα του χαλκού στα προϊόντα διατροφής. Πλούσιες πηγές χαλκού είναι: το ήπαρ, τα προϊόντα της θάλασσας (στρείδια), το κακάο, τα μανιτάρια, τα διάφορα καρύδια, οι σπόροι (ηλιόσποροι), το ψωμί, τα δημητριακά.

• Σελήνιο

Το σελήνιο είναι γνωστό ως αντιοξειδωτικό επειδή είναι μέρος του ενζύμου γλουταθειόνη-υπεροξειδάση. Συμμετέχει στον μεταβολισμό της θυρεοειδούς ορμόνης. Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Τα δεδομένα σχετικά με τις ανάγκες των αθλητών του σεληνίου και των ατόμων που οδηγούν σε καθιστική ζωή είναι πολύ περιορισμένα.

Μπορεί να υποτεθεί ότι λόγω της αυξημένης οξείδωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης σωματικά δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερο σελήνιο στη διατροφή. Ωστόσο, η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 12 άνδρες οι οποίοι 10 ημέρες χρησιμοποιηθεί μια διατροφή που περιλαμβάνει 180 μικρογραμμάρια σεληνομεθειονίνης, και 12 άνδρες που έλαβαν εικονικό φάρμακο, έδειξε ότι η προπόνηση αντοχής αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, αλλά τα συμπληρώματα σεληνίου δεν είχε καμία επίδραση στην απόδοση. Δεδομένου ότι τα δεδομένα για την κατανάλωση του σεληνίου λίγα, σωματικά δραστήρια άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν αυτό δεν υπερβαίνει αναγράφεται στο RDN.

Πηγές. Οι πηγές τροφίμων, όπως και για τον χαλκό, ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό και εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε σελήνιο στο έδαφος. Πηγές σεληνίου τροφίμων είναι ψάρια, καρκινοειδή, κρέας, αυγά και γάλα.

• Ιώδιο

Οι θυρεοειδικές ορμόνες συντίθενται από ιώδιο και τυροσίνη, έτσι ώστε το ιώδιο χρειάζεται για τον κανονικό ρυθμό μεταβολισμού.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεδομένα σχετικά με το ιώδιο για φυσικά ενεργά άτομα δεν είναι διαθέσιμα, ωστόσο, η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.

Πηγές. Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως σε θαλάσσιο ψάρι, μελάσα, ιωδιούχο άλας και θαλασσινά.

• Φθόριο

Η κύρια λειτουργία του φθορίου είναι η προστασία των δοντιών και των οστών. Είναι γνωστό ότι μια επαρκής ποσότητα του στο νερό βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας. Το φθόριο διεγείρει την ανάπτυξη των οστών (οστεοβλάστες), αυξάνει τον σχηματισμό των δοκιδωτών οστών και την οστική πυκνότητα των οστών της σπονδυλικής στήλης. Η εφαρμογή περιέχει πρότυπα για το φθόριο.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Οι μελέτες που σχετίζονται με το ζήτημα της ανάγκης για φθόριο για τους αθλητές, πραγματοποιήθηκαν λίγο. Οι περισσότερες μελέτες αξιολογούν την επίδραση του φθορίου στην οστική πυκνότητα των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Δεδομένου του σημαντικού ρόλου του φθορίου στον μεταβολισμό των οστών, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με το ρόλο του φθορίου για τις γυναίκες αθλητές.

Πηγές. Οι πηγές τροφίμων φθορίου περιορίζονται στο τσάι, τα φύκια, τα θαλασσινά και το φθοριούχο οικιακό νερό.

• Chrome

Το χρώμιο είναι ένα καλά μελετημένο ορυκτό. Αυξάνει τη δράση της ινσουλίνης και επηρεάζει έτσι το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Το χρώμιο έχει επίσης αντι-αθηρογόνο δράση, μειώνοντας το επίπεδο χοληστερόλης στον ορό, αλλά τα δεδομένα αυτά δεν υποστηρίζονται επαρκώς. Προτάθηκε η αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και η μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα πολλών μελετών δεν επιβεβαίωσαν αυτή την υπόθεση.

Βέλτιστη κατανάλωση. Σύμφωνα με τον υπολογισμό της ασφαλούς και επαρκούς ημερήσιας κατανάλωσης, οι ενήλικες χρειάζονται 50-200 μg χρωμίου ανά ημέρα. Anderson, Kozlovsky πρότεινε μια μέση τιμή για την κατανάλωση χρωμίου ανά ημέρα - 25 μg για τις γυναίκες και 33 μg για τους άνδρες.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεδομένου ότι κατά τις ημέρες της εκπαίδευσης, η απελευθέρωση του χρωμίου με τα ούρα αυξάνεται, η δίαιτα του αθλητή απαιτεί αυξημένο περιεχόμενο αυτού. Λόγω του γεγονότος ότι το χρώμιο μπορεί να αλλάξει την κατάσταση άλλων ορυκτών (π.χ. σίδηρος), η κατανάλωσή του είναι υψηλότερη από την υπολογιζόμενη πριν από την ολοκλήρωση περαιτέρω μελετών.

Πηγές. Πηγές τροφίμων χρώμιο: δημητριακά ολικής αλέσεως, παραπροϊόντα σφαγίων, μπύρα, κρόκος αυγού, μανιτάρια και ξηροί καρποί.

• Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο εμπλέκεται στην αντιοξειδωτική δράση του σώματος, δεδομένου ότι αποτελεί μέρος της δισμουτάσης υπεροξειδίου. Το μαγγάνιο συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των οστών.

Βέλτιστη κατανάλωση. Σύμφωνα με τον υπολογισμό της ασφαλούς και επαρκούς κατανάλωσης, οι ενήλικες χρειάζονται 2-5 mg μαγγανίου ανά ημέρα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Τα στοιχεία σχετικά με το εάν οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο μαγγάνιο στα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα.

Πηγές. Τρόφιμα πηγές μαγγανίου: ολικής αλέσεως, φυλλοβόλα λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, τσάι.

• Μολυβδαίνιο

Το μολυβδαίνιο αλληλεπιδρά με χαλκό και σίδηρο. Η περίσσεια μολυβδαινίου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του χαλκού. Το μολυβδαίνιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό των γλυκοκορτικοειδών.

Βέλτιστη κατανάλωση. Σύμφωνα με τους συνιστώμενους κανόνες διαιτητικής πρόσληψης, οι ενήλικες χρειάζονται 74-250 μg μολυβδαίνιο ανά ημέρα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεν υπάρχουν διαθέσιμα στοιχεία σχετικά με τις ανάγκες του μολυβδαινίου για φυσικά πρόσωπα.

Πηγές. Πηγές τροφίμων από μολυβδαίνιο: φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Bor

Επί του παρόντος, το βόριο δεν θεωρείται ένα βασικό μεταλλικό για τους ανθρώπους, αλλά μπορεί να παίζει ένα ρόλο στο μεταβολισμό των οστών, αλληλεπιδρώντας με καλσιτριόλη, οιστραδιόλη, τεστοστερόνη, μαγνήσιο και ασβέστιο. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι το βόριο αυξάνει το σωματικό βάρος και την οστική πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες αυτών των επιδράσεων σε βόριο δεν αποκάλυψαν.

Βέλτιστη κατανάλωση. Οι συνιστώμενες προδιαγραφές για το βόριο απουσιάζουν, ωστόσο, οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 1-10 mg βορίου ανά ημέρα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Μεγάλο μέρος της έρευνας είναι αφιερωμένο στην μελέτη της επίδρασης του βορίου στην οστική πυκνότητα και το σωματικό βάρος, αλλά δεν έχει εγκατασταθεί, αν οι αθλητές χρειάζονται περισσότερα από αυτή την μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Πηγές. Οι πηγές τροφής του βορίου: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια.

• Βαναδίου

Δείχνεται ότι, όπως και το χρώμιο, το βανάδιο ενισχύει τα αποτελέσματα της ινσουλίνης. Όπως το χλώριο, τα βανναδιούχα συμπληρώματα (βαναδίλιο θειικό) προτείνονται για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά αυτά τα αναβολικά αποτελέσματα δεν επιβεβαιώνονται από τις μελέτες.

Βέλτιστη κατανάλωση. Οι συστάσεις για κατανάλωση φαγητού βαναδίου απουσιάζουν. Οι ανάγκες του για ενήλικες ορίζονται στο εύρος των 10-100 mcg ημερησίως.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεν έχουν αναφερθεί αναφορές αύξησης της ζήτησης βαναδίου ή των εργοεργικών ιδιοτήτων του. Οι προσθήκες του βαναδίου δεν δικαιολογούνται.

Πηγές. Πηγές τροφίμων βαναδίου: σπόροι, μανιτάρια και καρκινοειδή.

[1], [2]