Υγροί και στερεοί υδατάνθρακες

Τα οφέλη από την κατανάλωση ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του φορτίου αναγνωρίζονται γενικά. Αλλά οι σκληροπυρηνικοί αθλητές καταναλώνουν συχνά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ενεργειακά ποτά, σύκα, σπιτικά μπισκότα και φρούτα. Στερεά τρόφιμα αδειάζουν το στομάχι πιο αργά από τα υγρά και οι πρωτεΐνες και το λίπος που βρίσκονται σε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να καθυστερήσουν περαιτέρω την εκκένωση του στομάχου. Παρόλα αυτά, τα υγρά και στερεά τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εξίσου αποτελεσματικά για την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και την άσκηση.

Ingo et αϊ. αξιολογήθηκαν οι μεταβολικές επιδράσεις της κατανάλωσης υγρών υδατανθράκων, σκληρών υδατανθράκων ή σε συνδυασμό κατά τη διάρκεια μιας διάρκειας δύο ωρών αγώνα ποδηλάτου στο 70% V02max, ακολουθούμενη από προσωρινή δοκιμή. Το υγρό χρησίμευε ως 7% υδατάνθρακα-ηλεκτρολύτη ποτού και τα στερεά υδατάνθρακες παρουσιάστηκαν ενέργειας κεραμίδια το οποίο έδωσε 76% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 18% - της πρωτεΐνης και 6% - από λίπη. Κάθε τμήμα περιέχει 0,4 γραμμάρια υδατάνθρακα-kg (μέσος όρος 28 g ανά μερίδα και 54 g ανά ώρα) και καταναλώνονται αμέσως πριν το φορτίο, και στη συνέχεια κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου 120 min φορτίο. Το περιεχόμενο των θερμίδων στα προϊόντα αυτά ήταν διαφορετικό, αλλά ήταν ισοηλεκτρικά για τους υδατάνθρακες.

Η παρουσία υδατανθράκων και οι δείκτες των δοκιμών χρόνου ήταν οι ίδιες εάν καταναλώνονταν ίσες ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή υγρών, στερεών προϊόντων ή συνδυασμού αυτών. Ανεξάρτητα από το σχήμα των υδατανθράκων, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στη γλυκόζη αίματος, στην ινσουλίνη ή σε ολικούς οξειδωμένους υδατάνθρακες για κύκλους 120 λεπτών σε 70% V02max.

Robergs et αϊ. [32] από το Πανεπιστήμιο της Νέας Me-Hiko Albuquerque σύγκριση αντίδραση της γλυκόζης στο αίμα και glyukoregulyatornyh ορμόνες (ινσουλίνη και glkzhagona) της κατανάλωσης των υγρών και στερεών τροφών υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την ποδηλασία σε 65% V02max ακολουθούμενη από μια 30-λεπτών μέγιστη ισοκινητική ιππασίας. Το υγρό χρησιμοποιήθηκε ένα 7% ροφήματος υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτη, ένα στερεό υδατάνθρακα - πλίνθοι, αντικατάστασης γεύματος, το οποίο έδωσε το 67% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 10% - της πρωτεΐνης και 23% -από το λίπος. Κάθε τμήμα παρέχεται 0,6 g υδατάνθρακα-KG1 βάρους σώματος ανά ώρα (κατά μέσο όρο 20 g ανά μερίδα και 40 g ανά ώρα) και απορροφάται σε 0, 30, 60, 90 λεπτά και 120 λεπτά της άσκησης. Διεξήχθησαν επίσης δύο δοκιμές για τη μελέτη της γλυκαιμικής αντίδρασης σε ηρεμία. Μετά την κατανάλωση 75 g υγρών ή στερεών υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης μετρήθηκαν κάθε 20 λεπτά για 2 ώρες.

Μελέτη της γλυκαιμικής αντίδρασης σε κατάσταση ηρεμίας έχει δείξει ότι με την ίδια ποσότητα απορροφηθέντων υδατανθράκων, τα υγρά υδατανθρακικά τρόφιμα σχετίζονται περισσότερο με την γλυκόζη εξαρτώμενη από την ινσουλίνη από το στερεό. Αυτό οφειλόταν σε ένα συνδυασμό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο στερεό ίνα, η οποία είναι γνωστή για την καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και έτσι είναι πιο ομαλή η απόκριση ινσουλίνης προς την ποσότητα των δεδομένων και τον τύπο του υδατάνθρακα στα τρόφιμα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μακράς ποδηλασίας, δεν υπήρξε διαφορά στην επίδραση της διατροφής υγρών και στερεών υδατανθράκων στη γλυκόζη του αίματος, στις γλυκορυθμιστικές ορμόνες και στην άσκηση.

Κάθε μορφή υδατανθράκων (υγρών και στερεών) έχει τα πλεονεκτήματά της [33]. Ποτά για αθλητές και άλλα υγρά υποστηρίζουν την κατανάλωση νερού που απαιτείται για σταθερή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε σύγκριση με τα υγρά, τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα πλακίδια και τα πηκτώματα ενέργειας είναι πιο βολικά για μεταφορά και παρέχουν τόσο ποικιλία όσο και κορεσμό.

Κατανάλωση κάθε 15-20 λεπτά 150-300 ml (5-10 ουγκιές) αθλητικών ποτών - Gatorade, Allsport και Powerade - παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 20 ουγκιών ανά ώρα αθλητικού ποτού που περιέχει 6% υδατάνθρακες δίνει 36 g υδατάνθρακες και 8% - 48 g υδατάνθρακες. Μια μπανάνα (30 γραμμάρια), μία ράβδος ενέργειας (47g) ή τρεις μεγάλες κράκερ από αλεύρι σίτου (66 γρ) καταναλώνονται κάθε ώρα, επίσης παρέχουν ένα επαρκές ποσό των υδατανθράκων.

Οι ειδικοί του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) δείχνουν ότι η ανάγκη για υγρά και υδατάνθρακες μπορεί να ικανοποιηθεί λαμβάνοντας 600-1200 ml ανά ώρα (20-40 ουγγιές) των ποτών, που περιέχουν 4-8% υδατάνθρακες.

[1], [2], [3], [4]