Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον οσφυϊκό πόνο

Ο πόνος στην πλάτη έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε ένα 19χρονο αγόρι ή 45χρονο άνδρα. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για έναν παθητικό τρόπο ζωής. Άτομα με παρόμοιο πρόβλημα μπορούν να λάβουν μόνο μία συμβουλή: να ενισχύσουν και να τεντώσουν τους μύες της κοιλιάς και της κάτω πλάτης.

Αλλά αν αυτή είναι μια τόσο καλή συμβουλή, γιατί πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να υποφέρουν από πόνο στην πλάτη; Είναι απλό. Επειδή η δύναμη και η ευελιξία δεν θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη Η Stamina θα σας βοηθήσει. Μια υγιής σπονδυλική στήλη κάνει τους νωτιαίους μυς σας πιο δυναμένους και πιο ευέλικτους. Πρέπει να εκπαιδεύονται για να αναπτύξουν αντοχή.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι τα βέλτιστα μοντέλα ενεργοποίησης των μυών. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να διδάξει τους μυς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και να κρατήσει την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας για την μέγιστη προστασία του. Ερευνητές στη Φινλανδία διαπίστωσε ότι οι άνδρες με κακή πλάτη μυϊκή αντοχή, είχαν 3,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα από τη μέση και από εκείνους που εμφάνισαν υψηλή αντοχή των μυών της πλάτης. Το γεγονός ότι οι χαμηλή αντοχή βαθιά ραχιαία και τους κοιλιακούς μυς - οι σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης με εξωτικά ονόματα όπως πολυσχιδή μυ, quadratus lumborum, longissimus, λαγόνια νεύρωση των μυών, η πλατύς ραχιαίους μυς και το transversus abdominis - σε συνδυασμό με την ασθενή μοντέλα ενεργοποίησης των μυών αυτό καθιστά αδύνατο να βρεθεί σε μια συνεδρίαση και όρθια θέση με τη σωστή στάση του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην ίδια κακή στάση αυξάνεται το φορτίο της σπονδυλικής στήλης.

Σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον πόνο στην πλάτη και να μειώσετε τους κινδύνους των επακόλουθων επιθέσεων από πόνο. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η αντοχή των βαθιων ραχιαίων και κοιλιακών μυών ώστε να βελτιωθεί η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και να μειωθεί η επιβάρυνση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πρόγραμμα άσκησης

Κάνετε ασκήσεις μία φορά την ημέρα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεστε ημέρες για να ξεκουραστείτε, επειδή η ιδέα είναι να αναπτύξετε αντοχή, όχι δύναμη. Επιπλέον, πραγματοποιώντας καθημερινά αυτές τις ασκήσεις, ενισχύετε τους μυς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να είναι σε κακή κατάσταση εάν αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη. Κάνουν αυτές τις ασκήσεις ως κυκλική εκπαίδευση με συνέπεια χωρίς διακοπές. Συγχρόνως, ακολουθήστε τις συμβουλές μας σχετικά με τη συμπεριφορά στο γραφείο και στο γυμναστήριο. Με αυτό τον τρόπο, θα έχετε βέλτιστη υγεία πίσω.

Πίσω στο γραφείο

Η καρέκλα γραφείου σας μπορεί πολύ να ενεργήσει στην πλάτη σας. Αρχίστε να παρακολουθείτε την πλάτη σας με τις συστάσεις μας.

• Συνεχίστε

Η καλύτερη θέση για συνεδρίαση είναι μια στάση που συχνά αλλάζει. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη ζώνη φορτίου στη σπονδυλική στήλη, αντί να την εστιάσετε στην ίδια θέση. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας, να μετακινήσετε την πλάτη σας πίσω και να σηκώσετε ή να κατεβάσετε το κάθισμά σας όλη την ημέρα, διατηρώντας παράλληλα μια φυσική καμπύλη της πλάτης σας. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε την πλάτη σας προς τα εμπρός και μην βάζετε τους αγκώνες στα γόνατά σας ή στο τραπέζι. Γι 'αυτό, θα κουνάτε.

• Σηκωθείτε, καθίστε, σηκώστε ξανά

Σας συνιστούμε να σηκώνεστε από την καρέκλα σας κάθε 20-30 λεπτά για να αφήσετε την πλάτη σας να ξεκουραστεί από το βαρύ φορτίο που λαμβάνει ως αποτέλεσμα της συνεδρίασης. Προσπαθήστε να σηκωθείτε κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνο, αφήστε το να γίνει συνήθεια σας. Ένα ακόμα κόλπο: πίνετε άφθονο νερό. Έτσι, πρέπει συχνά να πάτε στην τουαλέτα και να κάνετε μια προπόνηση για τη σπονδυλική στήλη.

• Τραβήξτε προς τα πάνω

Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια τεντωμένα ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Ακουμπήστε αργά στο ταβάνι με τα χέρια σας. Όταν τα δάχτυλά σας αγγίζουν την οροφή, ανασηκώστε βαθιά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση κάθε φορά που θέλετε να χαλαρώσετε από το κάθισμα και να μειώσετε την πίεση στο πίσω μέρος.

Ας επιστρέψουμε στο γυμναστήριο

Μερικοί τύποι μπορούν να σηκωθούν τα πιο τρελά πράγματα χωρίς να προκαλέσουν βλάβη στην πλάτη.

Για αυτό δεν χρειάζεται να πιείτε. Τέτοια πράγματα μπορεί να συμβούν στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε τις ασκήσεις δύναμης μας, καθοδηγούμενες από απλές αρχές.

• Προσοχή στις ραγάδες για την πλάτη

Παρόλο που μπορείτε να αισθάνεστε καλά κάνοντας ένα τέτοιο τέντωμα, μπορείτε να περιπλέξετε τα υπάρχοντα προβλήματα με την πλάτη σας. Οι Δανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με εύκαμπτο φιλέτο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατώτερης τραυματισμού της πλάτης από τους λιγότερο ευέλικτους άνδρες.

Αιτία: Ειδικές κακώσεις χαμηλότερης πλάτης, όπως η μετατόπιση του μεσοσπονδύλιου δίσκου, σχετίζονται με τις πλάτες κινήσεις. Για παράδειγμα, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι τελείως λυγισμένη ώστε να προκαλέσει τη μετακίνηση του δίσκου. Ένας άνθρωπος που δεν είναι πολύ ευέλικτος δεν μπορεί να πάρει τη σπονδυλική του στήλη για να πάρει μια τέτοια θέση. Εκτελώντας ασκήσεις τεντώματος, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

• Μη λυγίζετε τους μυς της κάτω ράχης

Η πιο επικίνδυνη θέση για την σπονδυλική στήλη σας - είναι μια πλήρης κάμψη σε σχήμα S. Αποφύγετε αυτή τη θέση και να διατηρήσουν τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (όπως στην στέκεται με τη σωστή στάση του σώματος), όταν κλίνει προς τα εμπρός, κάνει διατάσεις για βλάπτει, ή όταν εκτελείτε άρσεις . Εάν υποφέρετε από οσφυαλγία, αποφύγετε όλες αυτές τις ασκήσεις μέχρι να περάσει αυτός ο πόνος.

• Πάρτε το εύκολο το πρωί

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι σας - μαξιλάρια γεμάτα με υγρό που βρίσκονται ανάμεσα στους σπονδύλους - μοιάζουν με την ουροδόχο κύστη του πρωινού: γεμίζουν. Ξέρετε τι να κάνετε με μια πλήρη κύστη, αλλά το μόνο που μπορείτε να κάνετε για να αποστραγγίσετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους είναι ακριβώς να τους αφήσετε να στεγνώσουν. Πρόβλημα: Οι δίσκοι που είναι γεμάτοι με υγρό έχουν μεγαλύτερη ένταση και είναι λιγότερο εύκαμπτοι όταν διπλώνουν. Εάν τους αναγκάσετε να κάμπτετε σε αυτή την κατάσταση, θα τους βάζετε τρεις φορές πιο αγχωτικό απ 'ότι αν το κάνετε αργότερα όλη την ημέρα, όταν είναι πιο στεγνές και ευλύγιστες.

Το περπάτημα μπορεί να επιταχύνει την ξήρανση του δίσκου, έτσι θεωρητικά μια καλή προθέρμανση στον διάδρομο θα μειώσει τον κίνδυνο. Συνιστούμε να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το ξύπνημα πριν κάνετε ασκήσεις κάμψης. Οι κινήσεις που δεν θέλετε να κάνετε το πρωί περιλαμβάνουν κοιλιακές ασκήσεις και έντονες κατώτερες ασκήσεις σώματος όπως καταλήψεις και καθυστερήσεις. Το φορτίο που προκαλούν μπορεί να ωθήσει το δίσκο μεταξύ των σπονδύλων, γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα μετατοπίσεις του δίσκου και έντονο πόνο.

• Αναπνεύστε σωστά

Όλοι μας διδάξαμε να αναπνέουμε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των βαρών και να εισπνέουμε κατά την κατάβαση τους. Αυτή η ιδέα, όπως πολλοί άλλοι, βασίζεται σε καλές προθέσεις. Εάν κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της φάσης ανύψωσης, θα προκαλέσετε ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτός είναι ο λόγος που οι προπονητές λένε στους πελάτες να εκπνέουν, ανυψώνοντας τα βάρη. Αλλά αυτός ο αέρας στους πνεύμονές σας όχι μόνο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Επίσης δημιουργεί υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη. Και είναι απολύτως αφύσικη η αποσταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, η άρση βαρών.

• Δοκιμάστε τον παλιό κανόνα "αναπνέετε και βγάζετε"

Αναπνεύστε, όπως σας αρέσει, όταν σηκώνετε βάρη για γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση ή εκτελείτε τις ασκήσεις σταθεροποίησης που περιγράφονται στο πρόγραμμα άσκησης στην προηγούμενη σελίδα. Δεν αντλούμε λιγότερα μυς αν εισπνεύσετε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και εκπνέετε κατά τη διάρκεια της μείωσης του σωματικού βάρους. Εάν θέλετε, μπορείτε να εισπνεύσετε δύο φορές για μία επανάληψη.

Εάν θέλετε να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της ανάβασης, κάντε το. Στην πραγματική ζωή, οι σπονδυλικοί και κοιλιακοί μυς σας πρέπει να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το αν εισπνέετε ή εκπνέετε, αυξάνετε ή μειώνετε. Αφήστε το σώμα να αποφασίσει για τον εαυτό του πώς να αναπνεύσει, αντί να επιβάλει τη στρατηγική του σε αυτό - έτσι θα διδάξετε τους μυς σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη.

[1], [2], [3], [4], [5]