Αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη

Η περιστροφή, η πλάγια γέφυρα και οι ασκήσεις "σκύλου πουλιών" θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κεντρικούς μυς και επίσης να δώσετε αντοχή στους μύες της πλάτης δημιουργώντας ταυτόχρονα ένα ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική. Μια κυκλική προπόνηση ανά ημέρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από όλες τις ασθένειες.

• Πλευρική γέφυρα

Η περιστροφή του σώματος με τη βοήθεια των κεντρικών μυών απαιτεί πολλή προσπάθεια. Αυτή η κίνηση υποστηρίζει τη φυσική στροφή σχήματος S της σπονδυλικής στήλης και δίνει στα πόδια σας ελαστικότητα, η οποία σας επιτρέπει να σπρώξετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, του άλματος και της προσγείωσης. Η πλευρική γέφυρα είναι μια ασφαλής και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία και το ρυθμό της άσκησης.

Πώς να ασκήσετε

Βάλτε το στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στο βραχίονα σας. Σπρώξτε το βραχίονα υποστήριξης σε μια γροθιά και το βάλτε ευθεία μπροστά σας. Με το άλλο σας χέρι, αρπάξτε τον ώμο σας και κρατήστε το σταθερό. Κρατήστε τη ράβδο με τους μηρούς, τη λεκάνη και το στήθος σας.

Πόσο συχνά ασκούνται οι ασκήσεις

Κατ 'αρχάς, εστιάστε στο πως να συγκρατείτε σωστά τη ράβδο και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τις 3 προσεγγίσεις (κάθε επανάληψη 10 δευτερολέπτων) σε κάθε πλευρά. Αν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, απλώς κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, μην αυξάνετε τη διάρκεια. (Το σώμα σας δεν γίνεται πιο ελαστικό εάν εξαντληθεί). Για να διαφοροποιήσετε την άσκηση, περιστρέψτε τον κορμό, όπως ένα μπλοκ, για να αλλάξετε πλευρές. Οι γρήγορες επαναλήψεις των στροφών του κορμού κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Βεβαιωθείτε όμως ότι όταν κάνετε στροφές, δεν λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη και δεν σηκώνετε τους γοφούς σας.

• Περιστρέψτε την κοιλιακή χώρα

Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες (εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για τους κύβους) φαίνονται σαν να δημιουργήθηκαν για να τραβήξουν τον κορμό σας προς τα εμπρός και πραγματικά μπορούν να το κάνουν. Αλλά έχουν επίσης μια άλλη σημαντική λειτουργία - τη διανομή δυνάμεων στην περιοχή της μέσης προκειμένου να επιτευχθεί ελαστικότητα. Επομένως, εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς για να μετακινήσετε τον κορμό πάνω και κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - είναι σαν να εκπαιδεύετε τη μύτη σας για να τραβήξετε νερό στον εαυτό σας. Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον κόλπο, αλλά γιατί; Η τεχνική είναι ένα βασικό στοιχείο των ασκήσεων, τα καθιστά αποτελεσματικά, όχι καταστροφικά. Οι συστροφές δεν πρέπει να λυγίζουν την οσφυϊκή περιοχή σας ή να προκαλούν τη σπονδυλική στήλη να συμπιέζει τους οσφυϊκούς μύες (οι οποίοι βρίσκονται πίσω από το στομάχι και χρησιμεύουν για την κάμψη του ισχίου).

Πώς να ασκήσετε

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, το ένα πόδι λυγισμένο, τα χέρια κάτω από τη μέση, οι αγκώνες σηκώνονται. Συνειδητά παύση για να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς, στη συνέχεια, ρίξτε το κεφάλι και το λαιμό από το πάτωμα. Μην πιέζετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.

Πόσο συχνά ασκούνται οι ασκήσεις

Διόρθωση για 7-8 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ομαλά, κοιλιακούς μυς εντάθηκε. Κάνε όσες περιστροφές είναι δυνατόν, παρατηρώντας τη σωστή φόρμα.

• Άσκηση "σκύλος πουλιών"

Η κάκωση στην πλάτη είναι πάντοτε αποτέλεσμα της εξάντλησης των μυών της πλάτης. Αλλά ο δρόμος προς τους ισχυρούς ασταθείς μυς της πλάτης δεν είναι ασκήσεις "Superman", οι οποίες δημιουργούν πολύ επικίνδυνο φορτίο στη σπονδυλική στήλη για τους ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη σωματική άσκηση.

Πώς να ασκήσετε

Κάντε αυτή την άσκηση για να αντλήσετε τους μύες γύρω από τη μέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται από μερικούς από τους καλύτερους αθλητές του κόσμου. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τραβήξτε έξω το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και ασφαλίστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι τεταμένοι, σαν να περιμένατε μια ισχυρή γροθιά στο στομάχι. Ενεργοποιήστε το μυϊκό σύστημα του άνω και κάτω μέρους του σώματος, ξεκινώντας από τους βραχίονες μέχρι τους γλουτούς. Το πίσω μέρος πρέπει να παραμείνει σε σταθερή θέση. Για να περιπλέξει την άσκηση, πιέστε το τεντωμένο χέρι σε μια γροθιά και τραβήξτε ένα τετράγωνο σε αυτό, ενώ η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμείνει ακίνητη.

Πόσο συχνά ασκούνται οι ασκήσεις

Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας, χωρίς να εργάζεστε υπερβολικά. Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να εκτελέσετε 4 επαναλήψεις για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σε φθίνουσα σειρά για να χρησιμοποιήσετε τις υπόλοιπες δυνάμεις και να διατηρήσετε τη φόρμα. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την πόζα για 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να αναπτύξετε την αντοχή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, όχι τη διάρκεια τους.

[1], [2], [3]