Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Ασκήσεις με αλτήρες
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες ενισχύει την πλάτη σας - και όχι μόνο. Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή στους γοφούς, τεντώνει τα hamstrings, ενώ σταθεροποιεί τους μύες των γλουτών και της κάτω πλάτης.
Το αποτέλεσμα: βελτιωμένη αντοχή στα αθλήματα που δημιουργούν άγχος στην πλάτη, όπως η αναρρίχηση σε βράχο. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα: η βελτίωση της αντοχής στους μύες των ισχίων θα αποτρέψει την επιδείνωση της φόρμας κατά τη διάρκεια μεγάλων, εξαντλητικών διαδρομών. Εισαγάγετε αλτήρα τραβάει στο πρόγραμμα άσκησής σας και ακολουθήστε τα για μια εβδομάδα. Εκτελέστε έλξη σε ένα πόδι για 2 εβδομάδες και ώθηση με πρέσες για την τέταρτη και την πέμπτη εβδομάδα. Κάνετε 2 σετ από 12-20 επαναλήψεις για να αναπτύξετε αντοχή. Εάν ενδιαφέρεστε μόνο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, εκτελέστε μόνο 8-12 επαναλήψεις.
Επίπεδο φωτός: Τραβήξτε αλτήρα
Σε στάση, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στους γοφούς, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ο κορμός σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα. Φέρτε αλτήρες στον πυθμένα του στήθους. Κλείστε τη θέση αυτή και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά χαμηλώστε τα έως ότου τα χέρια είναι πλήρως ισιωμένα.
Μέσο: Πατήστε αλτήρα με το ένα χέρι, στέκεται στο ένα πόδι
Οι ίδιες κινήσεις με την κύρια ώθηση, αλλά κρατήστε τον αλτήρα μόνο σε ένα χέρι και σταθείτε στο ένα σκέλος. Κάνετε τις μισές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, παίρνετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, αλλάξτε το πόδι σας.
Συγκρότημα επίπεδο: Ένα πρέσα με έλξη με το ένα χέρι, στέκεται σε ένα πόδι
Η αρχή είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά ανυψώνοντας τον αλτήρα, κρατήστε τον κοντά στο σώμα και ισιώστε στην όρθια θέση. Σπρώξτε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, κλειδώστε, στη συνέχεια αντιστρέψτε σε αντίστροφη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
[1]