Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Παρενθέσεις για τους μυς της πλάτης
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασκήσεις στο πάτωμα
Αφού ξεχάσατε τα push-ups ξαναπέσαμε στην κορυφή του αθλητικού κόσμου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση αυτή πρέπει να αποτελεί μέρος της προπόνησής σας.
Αυτό δεν είναι μόνο μια άσκηση που κάποτε έκανε ο πατέρας σας. Ή ο προπονητής σας. Ή ο διοικητής σου στον στρατό. Τα push-ups έχουν μια νέα γέννηση, καθώς αντλούν τους μυς, ενισχύουν την πλάτη και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση.
Γιατί οι ωθήσεις είναι χρήσιμες για την πλάτη σας
Το ιδανικό σχήμα στις ωθήσεις είναι το ίδιο με την ιδανική στάση. Μία ώθηση που εκτελείται εσφαλμένα - με υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης - υπενθυμίζει μια πολύ κακή στάση. Εάν μάθετε πώς να κάνετε σωστά τα push-ups - και να διατηρείτε την κατάλληλη στάση στο εσωτερικό και έξω από το γυμναστήριο - θα μειώσετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη.
Το κλειδί για τη σωστή στάση του σώματος είναι η λεκάνη σας, δηλαδή η ικανότητα να "απογυμνώσετε" σωστά τους γοφούς. Στην αρχή της συστροφής κατά τη συστολή των κοιλιακών μυών, η πλάτη σας ακουμπάει στο πάτωμα. Εκεί, και κρατήστε το. Σημειώστε ότι η χαμηλότερη πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και η κοιλιά σας να τραβιέται. Αυτή είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη θέση για την πλάτη σας.
Συμβουλή: Ξαπλώστε στο πάτωμα και δοκιμάστε μια πρόοδο ασκήσεων για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- 1-3 εβδομάδες: Πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, κάντε την άσκηση "bar". Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές και κρατήστε τη μπάρα για 5 δευτερόλεπτα, στη δεύτερη εβδομάδα - 4 φορές για 15 δευτερόλεπτα και στην τρίτη εβδομάδα - 1 φορά για 30 δευτερόλεπτα.
- 4-6 εβδομάδες: Κρατήστε τη θέση για περιστροφές 30 δευτερολέπτων την τέταρτη εβδομάδα και στη συνέχεια για 30 δευτερόλεπτα στη θέση των αρθρώσεων την πέμπτη εβδομάδα. Τέλος, την έκτη εβδομάδα, εκτελέστε αργά push-ups, διατηρώντας μια ιδανική στάση. Η μείωση θα πρέπει να σας πάρει 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και αυξήστε σε 2 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε με αυτό το ρυθμό 10 επαναλήψεις.
Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι η πλάτη σας αρχίζει να σκύβει προς τα εμπρός, τραβήξτε το στομάχι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Όσο περισσότερο εστιάζετε στην στάση σας, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.
Οι εκπαιδευτές γυμναστικής χρησιμοποιούν push-ups σε πολλές κινήσεις. Πειραματιστείτε με πολλές ασκήσεις. Δοκιμάστε τα push-up χρησιμοποιώντας την αλυσίδα, 3 σετ 8-10 επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα. Πλαστομετρικές ωθήσεις - 3-5 ομάδες 4-6 επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα σε άλλη ημέρα. και ωθήσεις με στροφές - 1-2 προσεγγίσεις για 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3 τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο:
- Βάλτε ένα σακίδιο στους ώμους σας με κάτι βαρύ. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι κοντά στους ώμους σας, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Βρείτε τον εαυτό σας έναν συνεργάτη που θα σας βάλει μια βαρύ τηγανίτα στη μέση της πλάτης.
- Βάλτε ένα γιλέκο με βάρη. Με βάρος 1 λίβρα μαλακό και ευέλικτο, έτσι δεν θα αισθανθείτε υπερβολικό βάρος.
[