Πώς να αντλήσετε το ιδανικό πάτημα
Τελευταία επισκόπηση: 20.11.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Εάν ασκείτε συστηματικά ασκήσεις στους κεντρικούς μυς, αλλά δεν παρατηρείτε ακόμη κύβους στο στομάχι σας, αυτό μπορεί να είναι μια απλή εξήγηση. Για να καψετε λίπος, χρειάζεστε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης (το οποίο περιλαμβάνει βάρη και ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος). Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα βρείτε το τέλειο στομάχι. Αλλά ακόμα και πριν να απαλλαγείτε από τις λιπαρές καταθέσεις, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας με μερικές καλές ασκήσεις. Η έξυπνη απόφαση θα είναι να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης, καθώς οι κοιλιακοί μύες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
- Διατήρηση ισορροπίας στο fitball
Ξαπλώστε στο στομάχι σας για δύο εξαρτήματα. Το στήθος βρίσκεται στην μπροστινή σφαίρα, στα γόνατα και στην κνήμη - στην πλάτη. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι περίπου 30-35 cm, για ισορροπία βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και κλειδώστε στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα.
Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα: Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές της μπάλας. Για να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια ή να τα ισιώσετε μπροστά σας. Μειώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών, έτσι ώστε να αγγίζουν, αυτό θα αυξήσει επίσης το φορτίο.
- Περιστροφή με στροφές και ανελκυστήρες των ποδιών
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, τα πόδια ανεβαίνουν στην κορυφή με κάλτσες. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας απλώνονται στο πλάι. Χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, σηκώστε αργά το σώμα και σκύψτε προς τα αριστερά. Κάτω και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αυτή τη φορά κλίνει προς τη δεξιά πλευρά. Εναλλακτικά, αλλάξτε τις πλευρές.
Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα: Στην αρχή της κίνησης, τα πόδια πρέπει να είναι ευθεία και υπό γωνία 45 μοιρών. Όταν αποκόπτετε το πάνω μέρος του σώματος από το δάπεδο, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας μέχρι να είναι σε όρθια θέση. Μειώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα, χαμηλώστε πάλι τα πόδια σας σε 45 μοίρες.
- Περιστροφή με στροφές (κάτω ορθικούς μυς και λοξούς κοιλιακούς μυς)
Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα χέρια κάτω από τη μέση. Τα πόδια είναι ίσια, τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας στην κατακόρυφη θέση, σχίστε τους γλουτούς από το πάτωμα για μερικά εκατοστά. Στην ανώτερη φάση της κίνησης, ξεδιπλώστε τους γοφούς προς τα δεξιά, έτσι ώστε οι στάσεις να κοιτούν προς τα αριστερά. Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά γυρίζοντας προς τα αριστερά.
Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα: Αντί να στρέψετε τους γοφούς στην ανώτερη φάση της κίνησης, πιέστε τους γλουτούς στο πάτωμα και, στη συνέχεια, γυρίστε αργά τα δύο πόδια προς τα πλάγια. Τυλίξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την κίνηση, γυρίζοντας τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση.