Ισχυρός τύπος; Είναι εύκολο!

Η συστροφή των κοιλιακών είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για τους κοιλιακούς μυς για έναν λόγο: ο καθένας μπορεί να τα κάνει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική. Σκεφτείτε, επιλέγετε μάλλον μια άσκηση που εκτελείται από νοικοκυρές ή Ολυμπιακούς αθλητές;

Ξεκινήστε την ανύψωση των ποδιών σε μια κρεμαστή θέση. Εξετάστε αυτή την άσκηση το χρυσό πρότυπο όλων των ασκήσεων στον κοιλιακό τύπο, καθώς και τα τραβήγματα για τους μύες της πλάτης. Αν και οι περισσότεροι αθλητές πιθανώς ποτέ δεν βαριούνται με συστροφές, κάνουν παραλλαγές στην ανύψωση των ποδιών τους στην κρεμαστή θέση για δεκάδες χρόνια. Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής: κρεμάτε στο τραβέρσα και σηκώνετε τα πόδια σας στο στήθος σας. Φαίνεται ότι αυτό είναι πολύ βαρύ. Η σωστή άσκηση απαιτεί δύναμη, αντοχή και ευελιξία (κοιλιακούς μυς, πλάτη και μηρούς) και ισχυρή λαβή.

Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας φοβίσει. Δημιουργήσαμε ένα σχέδιο 5 βημάτων που θα σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από την καλύτερη άσκηση στον κοιλιακό τύπο. Εδώ είναι το μυστικό: η διαδικασία ανάπτυξης δύναμης και ευελιξίας για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με την ίδια την άσκηση. Ακολουθήστε το σχέδιό μας και σύντομα θα καταλάβετε γιατί οι τύποι με τον πιο ελκυστικό τύπο στο γυμναστήριο είναι πάντα οι μόνοι που εκτελούν ανελκυστήρες ποδιών σε μια κρεμαστή θέση.

Δοκιμάστε τη δύναμή σας

Μετρήστε πόσες φορές μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, κρέμεται από την μπάρα, εκτελώντας την άσκηση σε τέλεια φόρμα. Εάν μπορείτε να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά, ακολουθήστε τις οδηγίες και προχωρήστε στα επόμενα βήματα. Αν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερους από έναν ανελκυστήρες, μεταβείτε αμέσως στο βήμα # 5.

Ανυψώστε τα πόδια σε μια κρεμαστή θέση

Κρεμάστε την εγκάρσια γραμμή, τη λαβή στην κορυφή, τους βραχίονες ελαφρώς πλατύς από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και λυγίστε στη μέση, σαν να σηκώνετε τα ισχία σας προς το στήθος σας. Στερεώστε για ένα δευτερόλεπτο, όταν η μπροστινή επιφάνεια των μηρών αγγίζει το στήθος, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση.

• 3 Κοινά λάθη
  • Εκτελώντας τσιμπήματα (χρησιμοποιώντας την ώθηση του σώματος). Προσπαθήστε να κοιτάξετε ευθεία όλο το χρόνο - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να μείνει στη σωστή θέση.
  • Απλά κάμψη και ανύψωση των ποδιών. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι επιλέγετε τα πόδια σας για τον εαυτό σας.
  • Απόρριψη πίσω. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν σε μία θέση ή να κάμπτονται ελαφρά προς τα εμπρός.

Δημιουργήστε ένα μαλακό στήριγμα παλάμης

Όπως μπορεί να φανεί από το όνομα της άσκησης, η ανύψωση των ποδιών σε μια κρεμαστή θέση περιλαμβάνει την κρέμονται στην εγκάρσια γραμμή.

Μετρήστε πόσο μπορείτε να κάνετε αυτό, πιάστε τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου με την ανώτερη λαβή και κρεμάστε την όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν μπορείτε να διαρκέσετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, μεταβείτε στο βήμα # 3. Εάν όχι - Τοποθετήστε ένα μαλακό πανί κάτω από τους βραχίονες (όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα). Έτσι, εγγυάστε ότι η αδύναμη πρόσφυση δεν περιορίζει τον αριθμό επαναλήψεων. Κάνετε αυτό στο τέλος της συνήθους προπόνησής σας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. (Σημείωση: Οι ασκήσεις στα βήματα 2,3 και 4 μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης).

Επένδυση κάτω από τον βραχίονα

Διπλώστε τη ράβδο με μια πετσέτα και στη συνέχεια πιάστε την με την ανώτερη λαβή. Κρεμάστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε 2 φορές. Προσπαθήστε να κρεμάσετε αν και 5-10 δευτερόλεπτα με κάθε άσκηση. Εάν, για παράδειγμα, μπορείτε να κρεμάσετε για 20 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση και προσπαθήστε να κρεμάσετε για τουλάχιστον 25 δευτερόλεπτα.

Βελτίωση της ευελιξίας σας

Για να σηκώσετε τα πόδια στο στήθος, χρειάζεστε ευέλικτους μύες της κάτω πλάτης και καμπτήρες των μυών του μηρού - τους μύες στο πάνω μέρος της μπροστινής επιφάνειας των μηρών. Όταν είναι τεντωμένοι, αυτοί οι μύες χάνουν το πλάτος των κινήσεων τους και την ικανότητα να παράγουν δύναμη. Δοκιμάστε την ευελιξία σας με αυτή την απλή άσκηση: στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια σε απόσταση 30 cm από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι η μέση, οι ώμοι και οι γοφοί κοντά στον τοίχο, στη συνέχεια ώθηση το χέρι σας στην καμπή της πλάτης μεταξύ της μέσης και του τοίχου. Αν μπορείτε να εισαγάγετε μόνο μερικά δάχτυλα, μεταβείτε στο βήμα # 4. Εάν μπορείτε εύκολα να σπρώξετε ολόκληρο το χέρι, τότε έχετε προβλήματα με την ευελιξία. Για να τα λύσετε, εκτελέστε επιθέσεις backhand με ένα barbell πάνω στο κεφάλι σας 5 ή 6 φορές την εβδομάδα, είτε πριν από το πρόγραμμα άσκησης ή τις ημέρες ανάπαυσης.

Backdrops με τη ράβδο πάνω από το κεφάλι

Πάρτε μια ελαφριά μπάρα ή γυμναστική με την ανώτερη λαβή στο πλάτος του 2 φορές το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας σε ευθείες βραχίονες, τραβήξτε το αριστερό πόδι πίσω και στραβίστε μέχρι το δεξί πόδι κάμπτεται σε γωνία 90 μοίρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά τραβώντας πίσω το δεξί πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 2 σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις, στηρίζοντας 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε προσέγγιση.

Αναπτύξτε τη δύναμή σας

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε ασκήσεις, οι οποίες στο συγκρότημα θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς και τους μυς του καμπτήρα του μηρού, χωρίς να δημιουργούν ένταση στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα άσκησης των 6 εβδομάδων που φαίνεται παρακάτω για να προετοιμαστείτε για την ανύψωση των ποδιών στην εγκάρσια γραμμή. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον μία επανάληψη στην ιδανική μορφή, μεταβείτε στο βήμα # 5.

Χαμήλωμα των ποδιών σε μια θέση ύπτια στο πίσω μέρος

Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κάθετα στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας στο δάπεδο και αποφύγετε την κλίση της κάτω ράχης. Κρατήστε την πλάτη σας στη θέση αυτή, χαμηλώστε τα πόδια σας (αυτό πρέπει να διαρκέσει 3-5 δευτερόλεπτα). Έχοντας φθάσει στο χαμηλότερο σημείο στο οποίο μπορείτε ακριβώς να κρατήσετε την πλάτη σας, σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας με κάθε νέα επανάληψη.

Ανυψώστε το πόδι σε μια κρεμαστή θέση

Κρεμάστε την εγκάρσια μπάρα ή χρησιμοποιήστε ένα κάθετο ράφι για να σηκώσετε τα γόνατα. (Μην αφήνετε την πλάτη σας πιέζετε ενάντια σε μια μαλακή υποστήριξη). Σηκώστε το δεξιό σας πόδι. Κρατήστε το σώμα σε σταθερή θέση (μην κλίνετε προς τα εμπρός) και μην σηκώνετε το αριστερό πόδι σας. Ανυψώνοντας το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Αυτό θα μετρηθεί ως μία επανάληψη.

Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα: Εκτελέστε μόνο μια άσκηση με πτώση του ποδιού 3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε 2 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, που στηρίζονται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα: Κάντε και τις δύο ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε 2 σειρές από 10 επαναλήψεις της άσκησης με το κατέβασμα των ποδιών. Στη συνέχεια, κάντε 2 σειρές από 6-8 επαναλήψεις ανυψώνοντας το ένα πόδι σε μια κρεμαστή θέση. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε προσέγγιση.

Πέμπτη και έκτη εβδομάδα: Κάντε μία προσέγγιση από 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2 σύνολα κάθε άσκησης.

Βελτιώστε την αντοχή σας

Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες ανελκυστήρες ποδιών στη θέση κρέμονται, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Αυτό θεωρείται ως μία προσέγγιση. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις - ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε - 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα αναπαύεται μεταξύ επαναλήψεων όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυλα. Στη συνέχεια θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση παρακάτω.

Στρέψη στη θέση κρέμονται

Αυτή η άσκηση εκτελείται ως μια κανονική ανύψωση των ποδιών σε μια κρεμαστή θέση, εκτός από το ότι δεν χρειάζεται να λυγίζετε τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα. Στην πρώτη θέση, τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν την μπάρα στην οποία κρεμάτε. Ξεκινήστε με δύο προσεγγίσεις για 4-6 επαναλήψεις - στηρίξτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ - και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων όσο βελτιώνεται το φυσικό σας σχήμα.

Κλίμακες ποδιών στη θέση κρέμονται

Ξεκινήστε με την ανύψωση των ποδιών σε μια θέση κρέμονται. Κρατήστε την πάνω θέση και στρέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, γυρίζοντας το δεξιό ισχίο προς τη δεξιά μασχάλη, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην κεντρική θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και επαναλήψεων είναι ο ίδιος όπως και στην προηγούμενη άσκηση.