6 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Περιστροφή με τη χρήση βαρών σε επιμήκεις βραχίονες
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των ανώτερων κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα. Πάρτε στα χέρια τους ελαφρούς αλτήρες και επεκτείνετε τα ευθεία χέρια πίσω από το κεφάλι. Και τώρα, κάντε περιστροφές χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Μην πιέζετε μόνο με τα χέρια σας. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Περιστροφή για κοιλιακή συνεδρίαση
Καθίστε στην άκρη του πάγκου. Πιάστε την άκρη της και σκύψτε ελαφρώς πίσω, ισιώστε τα πόδια σας, τα πόδια 10-15 cm από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, κλίση του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι γοφοί πιέζονται προς το στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια προσέγγιση των 12 επαναλήψεων.
Άσκηση "τιρμπουσόν"
Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο τόσο τους χαμηλότερους όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας αυστηρά κάθετα. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια βρίσκονται στο σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το κάτω πάτωμα για να αποκόψετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και γυρίστε τα πόδια σας στο στήθος σας, σηκώνοντας τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω. Ταυτόχρονα, γυρίστε τους γοφούς προς τα δεξιά. Κλείστε τη θέση αυτή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση γυρίζοντας αριστερά. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μονόπλευρη συστροφή με ζυγοστάθμιση
Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο στην άνω όσο και στην πλάγια κοιλιακή μύτη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πάρτε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και πιέστε το στον δεξιό ώμο. Ανασηκώστε το περίβλημα και γυρίστε το προς τα αριστερά. Πηγαίνετε κάτω στην πλάτη σας, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά, πατώντας τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Περιστρέψτε τα γόνατα με το τράβηγμα του άνω τμήματος
Γονατίστε στο μπλοκ και πιάστε τα άκρα του σχοινιού που είναι συνδεδεμένα με το ψηλό μπλοκ. Τα χέρια βρίσκονται στις πλευρές του προσώπου. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά κλίνει προς το αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια σκύψτε στο δεξί γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.
Συνδυασμός συστροφών και πλευρικών πλαγιών
Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο στην άνω όσο και στην πλάγια κοιλιακή μύτη. Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Τραβήξτε την ωμοπλάτη από το πάτωμα και σκύψτε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, μετακινήστε την αριστερή μασχάλη προς τον αριστερό μηρό. Ευθυγραμμίστε και στη συνέχεια στρέψτε προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
[1],