Γυμναστική για ροχαλητό σε γυναίκες και άνδρες

Υπάρχουν πολλά διάφορα μέσα για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό - για παράδειγμα, προστατευτικά στόματος, βραχιόλια, σπρέι και ούτω καθεξής. Ωστόσο, το πιο προσιτό και οικονομικό μέσο θεωρείται ότι είναι οι ασκήσεις ροχαλητού: μεταξύ άλλων, οι ειδικές ασκήσεις δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Η γυμναστική χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς και προληπτικούς σκοπούς και εκτελείται τακτικά στο σπίτι. Η κύρια προϋπόθεση είναι η επιθυμία να απαλλαγείτε από το πρόβλημα με τις δικές σας προσπάθειες.

Ενδείξεις

Η γυμναστική από το ροχαλητό θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από έντονους δυσάρεστους ήχους που συνοδεύουν τη νυχτερινή ανάπαυση. Το ροχαλητό είναι ένας περιοδικά επαναλαμβανόμενος ήχος ποικίλης διάρκειας και έντασης. Οι χαλαροί μύες του λαιμού, το μυϊκό σύστημα της άνω υπερώας, του φάρυγγα και της γλώσσας καλύπτουν τον αεραγωγό και η δόνηση των ιστών εμφανίζεται κατά τη ροή του αέρα.[1]

Οι αιτίες αυτού του φαινομένου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μυϊκές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία σε άτομα άνω των 40 ετών.
• φλεγμονώδη φαινόμενα, αλλεργικές διεργασίες στο ρινοφάρυγγα.
• εκτροπή ρινικού διαφράγματος, άτυπη ανατομία της ρινικής και στοματικής κοιλότητας, διαταραγμένη οδοντοστοιχία.
• ενδορινικά νεοπλάσματα με τη μορφή πολύποδων ή κύστεων.
• υπεραναπτύξεις αδενοειδών, χρόνιες ωτορινολαρυγγολογικές παθολογίες.
• ασθένειες του ενδοκρινικού και νευρικού συστήματος.
• εγκυμοσύνη;
• ευσαρκία;
• λήψη βαρβιτουρικών, ηρεμιστικών και μυοχαλαρωτικών.
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Επιπλέον, τα άτομα που κάνουν κατάχρηση του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί επίσης να υποφέρουν από ροχαλητό.

Υπάρχουν πολλά φάρμακα και συσκευές που έχουν σχεδιαστεί για να απαλλαγούν από το πρόβλημα που σχετίζεται με το ροχαλητό. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά δεν επηρεάζουν άμεσα τη βασική αιτία του προβλήματος. Οι ειδικοί λένε: για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις.

Σημαντικό: οποιαδήποτε γυμναστική για ροχαλητό θα είναι αποτελεσματική εάν το πρόβλημα προκαλείται αποκλειστικά από χαμηλό μυϊκό τόνο, αλλά όχι από σοβαρή ασθένεια. Εάν υπάρχει παθολογία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και άλλων συστημάτων, είναι απαραίτητο να κατευθύνεται η θεραπεία για την εξάλειψη της υποκείμενης νόσου.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται η γυμναστική για το ροχαλητό:

• σε χρόνιες καρδιαγγειακές παθολογίες, μη αντιρροπούμενες καταστάσεις.
• σε αυτοάνοσες διαδικασίες?
• στην οξεία περίοδο μολυσματικών και φλεγμονωδών διεργασιών.
• με αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• για εσωτερική και εξωτερική αιμορραγία, τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις.
• σε έξαρση πνευμονικών και πεπτικών παθολογιών.

Διάρκεια

Μην περιμένετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων ροχαλητού αμέσως μετά την πρώτη συνεδρία. Οι αλλαγές θα γίνουν αισθητές μόνο μετά από λίγο - για παράδειγμα, μετά από ένα μήνα τακτικής άσκησης. Χρειάζονται τουλάχιστον μερικές εβδομάδες για να ανακάμψουν οι μύες. Η διάρκεια μιας συνεδρίας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 15 λεπτά. 15-20 λεπτά καθημερινής άσκησης είναι η βέλτιστη.

Συχνότητα

Για να επιτύχετε το μέγιστο δυνατό θετικό αποτέλεσμα της γυμναστικής, πρέπει να ασκείστε τακτικά, κάθε μέρα.

Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον είκοσι φορές.

Η βέλτιστη ώρα για να κάνετε την άσκηση είναι το βράδυ, περίπου 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Ως γυμναστική για το ροχαλητό, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που αφορούν όχι μόνο τους μυς του λάρυγγα, αλλά και την μαλακή υπερώα, τους ανώτερους αεραγωγούς, τη γλώσσα και την υπερώια. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τον μισητό ήχο του ροχαλητού τη νύχτα.

Η γυμναστική μπορεί να ασκηθεί τόσο μόνοι σας όσο και μαζί με άλλα μέλη της οικογένειας: έτσι η διαδικασία θα είναι πιο διασκεδαστική και ευκολότερη.

Περιγραφή της άσκησης

Το ροχαλητό μπορεί με ασφάλεια να ονομαστεί παραβίαση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος, επειδή δημιουργεί προβλήματα όχι μόνο για τους αγαπημένους, αλλά και για το άτομο που ροχαλητά: ο ύπνος διαταράσσεται, υπάρχει υπνηλία και λήθαργος κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνά αναπτύσσεται ακόμη και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, υπάρχουν προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και το καρδιαγγειακό σύστημα. Παρόλα αυτά, είναι δυνατή και απαραίτητη η αντιμετώπιση του ροχαλητού. Για να το κάνετε αυτό, λίγο πριν τον ύπνο, ή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας να διαθέσετε λίγα λεπτά για να εκτελέσετε απλές ασκήσεις. Δεν απαιτούνται προσομοιωτές ή πρόσθετος εξοπλισμός για αυτό και η γυμναστική τεχνική είναι απλή και εύκολη στην κατοχή.

Η γυμναστική για το ροχαλητό περιλαμβάνει ένα πλήρες σύμπλεγμα ασκήσεων. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά τέτοια συγκροτήματα και κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει το πιο βέλτιστο, άνετο και αποτελεσματικό. Μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν την εξάσκηση πολλών τεχνικών ταυτόχρονα, οι οποίες θα επιτύχουν την καλύτερη αποτελεσματικότητα.

Strelnikova Γυμναστική για ροχαλητό

Αυτό το γυμναστικό συγκρότημα δημιουργήθηκε για εξάσκηση στο τραγούδι, αλλά η δράση του είναι καθολική: μπορεί να εξαλείψει το ροχαλητό και ακόμη και κάποιες χρόνιες παθολογίες, να αποκαταστήσει τις φωνητικές χορδές. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, χωρίς παραλείψεις:

• Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να στρογγυλευτεί η πλάτη, ταυτόχρονα εισπνεύστε γρήγορα με τη μύτη, σαν να προσπαθείτε να πιάσετε τη μυρωδιά. Κατά την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα. Εισπνεύστε, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα. Εκπνεύστε με το στόμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Σταθείτε όρθια με το κεφάλι κάτω μπροστά σας. Κοιτάξτε το πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, επαναλάβετε. Η αναπνοή είναι αργή αλλά βαθιά.

Μια τέτοια γυμναστική από το ροχαλητό έχει αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, η οποία έχει επαληθευτεί από χιλιάδες ασθενείς.

Αναπνευστικές ασκήσεις για το ροχαλητό

Οι αναπνευστικές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να κορεστείτε τους ιστούς με οξυγόνο, να σχηματίσετε τις δεξιότητες της σωστής αναπνοής. Για πλήρες αποτέλεσμα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους, στο μπαλκόνι ή με ανοιχτό παράθυρο.

• Λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς, πιο κοντά στο πηγούνι. Εισπνεύστε θορυβώδη από τη μύτη, σφίγγοντας τα χέρια σε γροθιές. Εκπνεύστε, ξεσφίγγοντας τα χέρια. Επαναλάβετε τουλάχιστον 25 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια. Σφίξτε τα χέρια σε γροθιές στο ύψος της μέσης. Εισπνέοντας, χαμηλώστε γρήγορα τα χέρια, χαλαρώστε τα χέρια, τεντώνοντας τους μύες των αντιβραχίων και των ώμων. Με μια εκπνοή επιστροφή στην αρχική θέση.
• Σταθείτε όρθια, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σκύψτε αργά, τραβήξτε τα χέρια στο πάτωμα, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Με την εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σταθείτε όρθια, εισπνεύστε και γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του λαιμού και των αναπνευστικών μυών.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς βιασύνη για να αποφευχθεί ο υπερβολικός αερισμός.

Ασκήσεις λαιμού για ροχαλητό

• Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Πιέστε το ένα ρουθούνι με τον αντίχειρα, εισπνέοντας από το ελεύθερο ρουθούνι. Στη συνέχεια επαναλάβετε κλείνοντας το άλλο ρουθούνι. Κάντε τουλάχιστον πέντε προσεγγίσεις.
• Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου, κρατώντας το πηγούνι πιεσμένο στον λαιμό. Κάντε μια αργή εισπνοή και εκπνοή. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω, εκτελώντας τις λεγόμενες «γαργάρες» δονήσεις του λαιμού. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Τεντώστε εξαιρετικά τους μύες του λαιμού. Πείτε τους ήχους U, Y, I 20-30 φορές.
• Με το κεφάλι ανασηκωμένο, εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε από τα χείλη διπλωμένα σε σωλήνα.

Ασκήσεις λάρυγγα για ροχαλητό

Ειδικές ασκήσεις ενισχύουν τους μύες του λάρυγγα ενώ βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτή την περιοχή. Το σύμπλεγμα αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Afanasiev, τον συγγραφέα της μεθοδολογίας της θεραπείας χωρίς φάρμακα. Σας παρουσιάζουμε τις βασικές ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος:

• Από όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα κάτω. Το κεφάλι τραβιέται προς τα πάνω, νιώθοντας την ένταση των μυών του λαιμού. Διορθώστε αυτή τη θέση, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και περπατήστε βιαστικά για μερικά λεπτά.
• Σταθείτε με τα πόδια δίπλα-δίπλα και τα χέρια στη μέση. Καθίστε αργά οκλαδόν με το κεφάλι προς τα πάνω και τον λαιμό ίσιο.
• Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» και βάλτε τα πίσω από το λαιμό. Σκύψτε προς τα εμπρός, σηκώνοντας αργά το δεξί πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Ασκηθείτε τακτικά, για 10-15 λεπτά, εκτελώντας τουλάχιστον 20-25 επαναλήψεις.

Γυμναστική για τον ουρανίσκο για το ροχαλητό

Εάν υπάρχουν προβλήματα με τον παλατινικό μυ, τότε για την ενίσχυσή του χρησιμοποιήστε τέτοια γυμναστική:

• Βγάλτε εξαιρετικά τη γλώσσα, κρατώντας την στο μέγιστο σημείο της για μερικά δευτερόλεπτα.
• Βγάλτε τη γλώσσα, μετακινήστε την αριστερά και δεξιά, μετά πάνω και κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε στην άκρη της μύτης και του πηγουνιού.
• Ανοίξτε το στόμα, μετακινήστε την κάτω γνάθο στη μία πλευρά και στην άλλη, εκτελώντας τουλάχιστον εκατό φορές. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σαγόνι προς τα αριστερά και δεξιά, 30 φορές το καθένα.
• Σφίξτε ένα μολύβι στα δόντια σας χωρίς να το αφήσετε για τουλάχιστον τέσσερα λεπτά.
• Ακουμπώντας τη γροθιά σας στο πηγούνι σας, προσπαθήστε να επεκτείνετε το σαγόνι σας προς τα εμπρός ενώ αντιστέκεστε με τη γροθιά σας.
• Όταν το στόμα είναι κλειστό, η γλώσσα στηρίζεται στον άνω ουρανίσκο, μετά από ένα λεπτό επιστροφή στην αρχική θέση. Μετά από τριάντα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση.

Γυμναστική για το ροχαλητό στις γυναίκες

Στις γυναίκες κυριαρχεί ο θωρακικός ή πλευρικός τύπος αναπνοής. Για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό, συνιστάται να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις:

• η γυναίκα κάθεται ή ξαπλώνει ανάσκελα.
• τοποθετεί το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο χέρι στην περιοχή της κοιλιάς.
• εισπνέει και εκπνέει αργά (η εισπνοή πρέπει να είναι πιο σύντομη και η εκπνοή μεγαλύτερη).
• κατά την εισπνοή, θα πρέπει πρώτα να γεμίσετε την κοιλιά με αέρα διογκώνοντας την κοιλιακή περιοχή.
• στη συνέχεια γεμίστε το στήθος με αέρα, επεκτείνοντας αργά τους πνεύμονες.
• Κατά την εκπνοή, η κοιλιά μαζεύεται και το στήθος μειώνεται σε όγκο.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εμπλέκονται διαφορετικές ομάδες αναπνευστικών μυών, φυσικό μασάζ των οργάνων του θώρακα και της κοιλιακής κοιλότητας, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, με τακτικές πρακτικές αναπνοής, το ροχαλητό εξαφανίζεται και μαζί του - υπερβολικό άγχος, ανησυχία. Έρχεται ηρεμία και αυτοπεποίθηση.

Γυμναστική για το ροχαλητό στους άνδρες

Οι άντρες χρησιμοποιούν κυρίως το διάφραγμα για φυσιολογική εισπνοή και εκπνοή αέρα, επομένως ο τύπος της αναπνοής τους ονομάζεται διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή. Πραγματοποιείται μέσω της συστολής του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών. Ως εκ τούτου, έχει αναπτυχθεί μια ειδική άσκηση για τους άνδρες για την ενίσχυση αυτών των μυών.

Ο ασθενής κάθεται αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Θα πρέπει να είναι ήρεμος, χαλαρός, επικεντρωμένος όχι σε εξωγενείς σκέψεις, αλλά στις ασκήσεις. Τα χέρια τοποθετούνται στην μπροστινή επιφάνεια της κοιλιάς, εισπνέει βαθιά και αργά (με το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα σαν να φουσκώνει). Εκπνέει αργά, διαγράφοντας το αργό τέντωμα των κοιλιακών μυών. Κάθε επόμενη εισπνοή πρέπει να εκτελείται πιο βαθιά και η εκπνοή πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Δίνεται προσοχή στο βάθος της αναπνοής και στη μυϊκή δραστηριότητα του κοιλιακού τοιχώματος.

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα

Οι ειδικοί μπορούν να κάνουν μια μακρά λίστα με τα θετικά αποτελέσματα των ασκήσεων ροχαλητού, ανάλογα με την τεχνική της απόδοσής του και τον βαθμό καταπόνησης. Έχει διαπιστωθεί ότι οι ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, στην αναπνευστική και εγκεφαλική δραστηριότητα. Εξασκώντας τέτοιες ασκήσεις, οι ασθενείς βελτιώνουν τη γενική τους ευεξία, επιταχύνουν την ανάρρωση σε βρογχίτιδα, ιγμορίτιδα, βρογχικό άσθμα.

Η γυμναστική για το ροχαλητό βελτιώνει τη ροή του αίματος και της λέμφου στην περιοχή του θώρακα, ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ασκήσεις αναπνοής όχι μόνο για τη θεραπεία και την πρόληψη του ροχαλητού, αλλά και για γενική τόνωση και ακόμη και για απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η άσκηση πρέπει να προσεγγίζεται πολύ προσεκτικά, γιατί η γυμναστική από το ροχαλητό έχει αντενδείξεις, μόνιμες και προσωρινές. Και όλα αυτά θα πρέπει να ληφθούν υπόψη για να αποφευχθούν πιθανές επιπλοκές.

Επιπλοκές μετά τη διαδικασία

Η ακατάλληλη απόδοση και η εφαρμογή της γυμναστικής από το ροχαλητό μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα. Για παράδειγμα, η ακατάλληλη κατανομή των φορτίων, η αύξηση του βαθμού αναπνοής στο στήθος μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή ορισμένων πνευμονικών παθολογιών, παθήσεων των πεπτικών οργάνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακόμη και η ακριβής εκτέλεση βασικών τεχνικών γυμναστικής, κατά την οποία το διάφραγμα εμπλέκεται στη διαδικασία, μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές σε άτομα με προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Για παράδειγμα, μιλάμε για γαστρικές εκδηλώσεις (καούρες, ναυτία), διαταραχές της εντερικής κινητικότητας.

Εάν ένα άτομο έχει αυξημένη αρτηριακή, ενδοφθάλμια ή ενδοκρανιακή πίεση, τότε η γυμναστική από το ροχαλητό μπορεί να περιπλέξει την παθολογία, η οποία στο μέλλον θα απαιτήσει μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη θεραπεία. Και με διαταραχές στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη ή κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις, οι ασκήσεις αναπνοής προκαλούν επιδείνωση μακροχρόνιων προβλημάτων και ανανέωση της παθολογίας.

Φυσικά, για ένα απολύτως υγιές άτομο η γυμναστική από το ροχαλητό είναι απολύτως ασφαλής και τα οφέλη είναι προφανή. Αλλά τα άτομα που πάσχουν από οξείες και χρόνιες ασθένειες αναπνευστικής, πεπτικής ή καρδιαγγειακής φύσης δεν πρέπει να αγαπούν τέτοιες ασκήσεις, ώστε να μην προκαλούν βλάβη και να μην επιδεινώνουν την κατάσταση της υγείας.