Τα κύρια συστατικά των τροφίμων

Το μενού μας είναι ο παγκόσμιος στρατιώτης μας, ο οποίος προμηθεύει το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες. Χάρη στα χημικά στοιχεία από τα τρόφιμα, έχουμε ενέργεια και μπορούμε να τα ξοδέψουμε για μελέτη, εργασία, αθλητισμό και προσωπική ζωή. Και ακόμη και σε μεγάλες ανακαλύψεις. Τι περιλαμβάνεται στο φαγητό; Ποιες είναι οι κύριες συνιστώσες των τροφίμων και πώς επηρεάζουν την υγεία μας;

Τρεις φάλαινες από το σωστό φαγητό

Αυτά είναι λίπη, πρωτεΐνες, αμινοξέα, τα οποία αποτελούν σημαντικό οικοδομικό υλικό των κυττάρων του σώματός μας. Διαθέτουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες για να προχωρήσουν σωστά οι αντιδράσεις στο σώμα μας. Οι βιταμίνες βοηθούν επίσης να περάσουν πολλές διαδικασίες στον οργανισμό πιο ενεργά ή, αντιθέτως, να τις καταπιούν.

Ο μεταβολισμός είναι το ιερό των αγίων για την ορθή ανάπτυξη του οργανισμού, ένα κλειδί στο οποίο μπορεί να ανακαλυφθεί οποιαδήποτε αντίδραση. Όταν οι σύνθετες χημικές αντιδράσεις λαμβάνουν χώρα στο σώμα λόγω της πρόσληψης τροφής από αυτόν, ένα άτομο λαμβάνει μια εισροή ενέργειας και το διαθέτει όπως το ευχαριστεί. Αυτές οι περίπλοκες αντιδράσεις ενεργοποιούν το μεταβολισμό στο σώμα. Ο μεταβολισμός στο σώμα συμβαίνει ακόμα και όταν ένα άτομο κοιμάται και ανεξάρτητα από τη θέλησή του.

Υπάρχουν επτά στοιχεία από τα οποία ένα άτομο παίρνει σωστή διατροφή και είναι κορεσμένο. Αυτές είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα, καθώς και το νερό και οι ίνες. Στην τροφή υπάρχουν και τα επτά συστατικά, αλλά τα συνηθέστερα, κατά κανόνα, είναι μόνο τρία. Αυτά είναι παραδοσιακά λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μετρούνται ως οι μονάδες ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο από τα τρόφιμα. Αν εσφαλμένα επιλέγετε τον λόγο λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών ή χρησιμοποιείτε ένα πράγμα, αφήνοντας ένα άλλο για απώλεια βάρους, αυτό οδηγεί σε ακατάλληλο μεταβολισμό και δυσλειτουργία πολλών λειτουργιών του σώματος.

Πρωτεΐνες

Οι πιο σοβαρές διαταραχές στο σώμα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της έλλειψης πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες είναι δομικά υλικά για το σώμα. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να απορροφηθούν από τα τρόφιμα. Η περιεκτικότητα των βασικών αμινοξέων στη διατροφή των ζώων είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στα φυτά. Επιπλέον, πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα μπορούν να μεταβολιστούν στο σώμα όχι εντελώς, περίπου 65%, ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες - κατά 90%.

Πρότυπα πρωτεϊνών

Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους ημερησίως με φυσιολογικό τρόπο ζωής. Αυτό το ελάχιστο πρέπει να αυξηθεί σε 2 γραμμάρια σε ημέρες αθλητικής προπόνησης ή σε άλλη βαριά σωματική άσκηση. Εάν πρέπει να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα για να βοηθήσετε το σώμα να αναπτυχθεί.

Λεπτομέρειες σχετικά με τους τύπους πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 50% του σωματικού βάρους. Αυτοί είναι οι μύες, τα όργανα, τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Καθώς το σώμα σας αναπληρώνεται με τα κύτταρα, το σώμα σας χρειάζεται νέες πηγές πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία απαιτεί πρωτεΐνες, ή το σώμα δεν θα αναπτυχθεί.

Το κρέας των ζώων, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το προβάτο, τα πουλερικά και τα ψάρια, δίνουν σε ένα άτομο πλήρεις πρωτεΐνες, συγκρίσιμες με αυτές που βρίσκονται στο σώμα. Τα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, έχουν την ίδια σύνθεση.

Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ένα ατελές είδος πρωτεϊνών λόγω της έλλειψης ορισμένων αμινοξέων που συνθέτουν μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, συνδυάζοντας τα φυτά και τους κόκκους στη διατροφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλήρη πρωτεΐνη.

[1], [2]

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες

Μερικοί συνδυασμοί τροφίμων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι όλα τα είδη φασολιών, καστανό ρύζι, ψωμί σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά. Οι σπόροι σόγιας έχουν την ίδια πρωτεϊνική φόρμουλα με το κρέας και μπορούν να ληφθούν από φυτά σε πολλές μορφές, όπως τόφου, λεμόνι σόργο ή τηγανητά σόγια σόγιας.

Λίπη

Πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα ορισμένο ποσό. Τα λίπη εκτελούν λειτουργίες εξοικονόμησης ενέργειας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα.

Μέρος των λιπαρών οξέων είναι απαραίτητο για το σώμα και πρέπει να εισέρχεται με τα τρόφιμα. Η έλλειψη λίπους οδηγεί σε αυξημένη υποβάθμιση πρωτεϊνών, επηρεάζει επίσης την πέψη, την υγεία του δέρματος, την ευθραυστότητα των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αποτυχίες.

Η περίσσεια λίπους αυξάνει σημαντικά το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό, αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη.

Τύποι λιπών

Κορεσμένα ζωικά λίπη εισέρχονται στο σώμα μας σε τακτική βάση από τέτοια προϊόντα όπως το κρέας και μπορούν να τοποθετηθούν σε αποθεματικό. Ταυτόχρονα, τα ακόρεστα λίπη δεν αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά είναι πιο απαραίτητα γι 'αυτό.

Τα ακόρεστα λίπη είναι απαραίτητη για την ανασύσταση απαραίτητα λιπαρά όπως το λινελαϊκό, λινολενικό, και άλλοι. Κατ 'αρχήν, μπορούν να προέρχονται από φυτικά προϊόντα (φυτικά έλαια, καρύδια). Τα ακόρεστα λίπη είναι εύκολο να προσδιοριστούν - παραμένουν σε υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου.

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για τον έλεγχο της πέψης. Η πυκνότητα των λιπών οδηγεί στην απορρόφηση περισσότερων θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος οδηγούν στην παχυσαρκία και αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Η κατανάλωση λίπους σας δίνει την αίσθηση του απαραίτητου κορεσμού για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Μερικά λίπη μας ωφελούν περισσότερο από άλλα. Παίρνουμε κακά, κορεσμένα λίπη από βόειο κρέας, βούτυρο, τυρί, καρύδα και φοινικέλαια.

Τα ακόρεστα λίπη είναι τα καλύτερα για εμάς, είναι παρόντα στα περισσότερα φυτικά έλαια - τα καλύτερα λίπη προέρχονται από ελιές, αμύγδαλα, κραμβέλαιο και ελαιόλαδο. Αυτή είναι μια συμβολή στην υγιή καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, επειδή οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Ορισμένα άλλα χρήσιμα λίπη, λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και 6 όχι μόνο αποτρέπουν την αύξηση της χοληστερόλης αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν την υψηλή χοληστερόλη. Θα βρείτε αυτά τα λιπαρά οξέα στο κρέας των ψαριών, όπως ο τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, η σαρδέλα και το έλαιο λινέλαιου ή οι κάψουλες φαρμακείων.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για εμάς, αλλά οι πρωτεΐνες και τα λίπη μπορούν επίσης να μετατραπούν για αυτούς τους σκοπούς. Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι απλοί και αποτελούνται από ένα μόριο σακχάρου ή - λιγότερο συχνά - από δύο μόρια και πολυσακχαρίτες (για παράδειγμα άμυλο). Οι πιο χρήσιμοι είναι οι πολυσακχαρίτες. Οι ίνες ινών σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης υγιείς.

Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων πρωτεϊνών. Πάρα πολύ υδατάνθρακες είναι επίσης κακό, καθώς οδηγεί στη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπη.

Οι καλύτεροι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν στα φρούτα και το μέλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πατάτες, ψωμί (κατά προτίμηση από χοντρό αλεύρι). Εάν χρειάζεται να κερδίσετε γρήγορα βάρος - χρησιμοποιήστε πρωτεΐνες-υδατάνθρακες πιάτα.

Με την εξαίρεση του ύδατος, σχεδόν ό, τι χρειαζόμαστε για φαγητό και ποτό αποτελείται από υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες. Αυτά τα βασικά στοιχεία είναι οι δίαιτες σε διάφορες αναλογίες. Παρά τις πολλές δίαιτες, η αρχή της οποίας είναι η επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους με την κατανάλωση ενός από αυτά τα στοιχεία, εξαιρουμένων άλλων, σε μια υγιεινή διατροφή χρειαζόμαστε και τα τρία συστατικά. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες - το καθένα συμβάλλει σημαντικά στη σωματική ανάπτυξη του σώματος.

Λεπτομέρειες σχετικά με τους υδατάνθρακες

Ασθενείς της παχυσαρκίας και του διαβήτη, υδατάνθρακες άρχισαν να διαφημίζουν, από την εισαγωγή της δίαιτας Atkins. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επειδή οι υδατάνθρακες περιέχουν ενώσεις αμύλου, μετατρέπονται εύκολα στην ενέργεια για τα κύτταρα του σώματος. Χωρίς αυτή την ενέργεια, δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, να κινηθείτε, να κουνήσετε τους μυς ή να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη γρηγορότερα από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτό το ανεπιθύμητο χαρακτηριστικό των απλών υδατανθράκων προκαλεί ένα φορτίο στο πάγκρεας, το σώμα παράγει αρκετή ινσουλίνη για να συνοδεύει αυτό το σάκχαρο στα κύτταρα του σώματος ταυτόχρονα.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λευκό ψωμί και ζυμαρικά, λευκό ρύζι και γλυκά επιδόρπια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και αλεύρι, με τη σειρά τους, δίνουν στο σώμα τη δυνατότητα να απορροφά γλυκόζη σε σύντομο χρονικό διάστημα.

[3], [4]

Αμινοξέα

Όλες οι πρωτεΐνες στο σώμα σχηματίζονται από ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν είκοσι αμινοξέα με τη μορφή πολλών συνδυασμών για τη δημιουργία 50.000 ειδών πρωτεϊνών που απαιτούνται για τη δημιουργία κάθε κυττάρου του σώματός μας. Εννέα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο με τη βοήθεια προϊόντων, αλλά το σώμα μας θα μπορέσει να δημιουργήσει και άλλα.

[5], [6],

Πρότυπα πρωτεΐνης ανά ημέρα

Όταν παίρνουμε πρωτεΐνες από τα τρόφιμα, το σώμα μας το διαιρεί σε συστατικά αμινοξέα. Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να δημιουργήσουν την απαραίτητη για την κατασκευή των κυττάρων, ιστών, οργάνων, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και τα ένζυμα πρωτεΐνη - με άλλα λόγια, ό, τι κάνει το σώμα μας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας.

Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών πρέπει να καταναλώνουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λόγω των εκτοξεύσεις ανάπτυξη και ωρίμανση στην εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή, ο αριθμός αυτός αυξάνει σχεδόν διπλάσιο - έως 34 g ηλικίας από 9 μέχρι 13 ετών, και στη συνέχεια αυξήθηκε σε 46 γραμμάρια έως 52 γραμμάρια κορίτσια και τα αγόρια κάτω των 18 ετών. Το επίπεδο πρωτεϊνών μειώνεται στην ενηλικίωση στα 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και στα 56 γραμμάρια για τους άνδρες.

Βασικά αμινοξέα

Μεταξύ των εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας, - ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα 10 αμινοξέα που απαιτούνται για τους πολύ νέους ανθρώπους είναι αργινίνη.

[7], [8], [9], [10]

Αντικαθιστώντα αμινοξέα

Τα υπόλοιπα 10 αμινοξέα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, υπό τον όρο υπό όρους, αναντικατάστατες. Τέσσερα εναλλάξιμα αμινοξέα - αλανίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλουταμικό οξύ. Ο όρος "αναντικατάστατος" δεν σημαίνει ότι δεν τις χρειάζεστε, αλλά μόνο ότι το σώμα σας μπορεί να τα παράγει όταν δεν τα παίρνετε για φαγητό.

Υποκείμενα αμινοξέα

Τα υπό όρους αμινοξέα είναι η κυστεΐνη, η γλουταμίνη, η τυροσίνη, η γλυκίνη, η ορνιθίνη, η προλίνη, η σερίνη. Τους χρειάζεστε κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους ή ασθένειας. Το σώμα σας δημιουργεί κλινικά αμινοξέα, ενώ αυτό είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, η υπό όρους αμινοξική τυροσίνη αποτελείται από ένα βασικό αμινοξύ φαινυλαλανίνη, υπογραμμίζοντας τη σημασία του ότι τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει απαραίτητα να συμπεριληφθούν στη διατροφή τους.

[11], [12], [13],

Διατροφικές πηγές αμινοξέων

Πρωτεΐνη (και αμινοξέα στη σύνθεσή του) είναι παρούσα στο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί, σπόροι, τα φασόλια και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης ή ατελής με βάση το ότι περιέχει απαραίτητα αμινοξέα.

Η πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και υπάρχει σε τρόφιμα που λαμβάνονται από ζωικές πηγές, καθώς και από σόγια. Η ατελής πρωτεΐνη υπάρχει μόνο σε προϊόντα φυτικών πηγών. Ωστόσο, τα προϊόντα από διάφορες φυτικές πηγές περιέχουν μεγάλο αριθμό συγκεκριμένων αμινοξέων, αλλά δεν περιέχουν άλλα. Δηλαδή, το περιεχόμενο των αμινοξέων στις πρωτεΐνες δεν είναι το ίδιο για όλα τα πιάτα. Συνδυάζοντας αυτές τις πρόσθετες πρωτεΐνες, μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ακόμα και όταν κάθεστε σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ουσίες στις οποίες το σώμα μας χρειάζεται να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί κανονικά. Υπάρχουν 13 βιταμίνες που χρειαζόμαστε στην πρώτη θέση. Αυτό βιταμίνες Α, C, D, Ε, Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Β-12 και φολικού). Συνήθως μπορούμε να πάρουμε όλες τις βιταμίνες από τα τρόφιμα που τρώμε. Το σώμα μας μπορεί επίσης να πάρει βιταμίνες D και K. Οι άνθρωποι που προτιμούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να πάρουν τη βιταμίνη Β12 ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.

Είδη βιταμινών

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται εύκολα από το σώμα, το οποίο δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες αυτών.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται στο σώμα χρησιμοποιώντας χολικά οξέα, τα οποία είναι υγρά διαλυτά μόνο από λίπη. Ο οργανισμός τους αποθηκεύει για χρήση ανάλογα με τις ανάγκες.

Κάθε βιταμίνη έχει μια συγκεκριμένη δόση κατανάλωσης. Εάν έχετε λίγες συγκεκριμένες βιταμίνες, μπορείτε να αναπτύξετε ασθένειες. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D, μπορείτε να αναπτύξετε ραχίτιδα. Μερικές βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ιατρικών προβλημάτων Η βιταμίνη Α καταπολεμά καλά τις δερματικές παθήσεις, καθώς και τη νυχτερινή τύφλωση.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετές βιταμίνες είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με διαφορετικά τρόφιμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να παίρνετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη για την προαγωγή της υγείας. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κανόνες για την πρόσληψη βιταμινών

Οι αρχές για την πρόσληψη βιταμινών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα

1. Όταν παίρνετε βιταμίνες, πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα στα οποία υπάρχει ένα ελάχιστο κορεσμένων και trans-λιπαρών, χοληστερόλης, ζάχαρης, αλατιού και προσθέτων αλκοόλης.
2. Πάρτε τα θρεπτικά συστατικά κατά προτίμηση ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Η υπέρβαση της δόσης των βιταμινών δεν αξίζει τον κόπο - θα φέρει το σώμα περισσότερο κακό παρά καλό.
3. Εάν είστε άνω των 50 ετών, χρειάζεστε σίγουρα τη βιταμίνη Β-12 στην κρυσταλλική της μορφή, η οποία βρίσκεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα φαρμακείων.
4. Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, που θέλει να μείνει έγκυος, τρώνε τροφές πλούσιες σε περιεκτικότητα σε σίδηρο και / ή να τρώνε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ή τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
5. Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, που βρίσκεται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η χρήση κατάλληλων συνθετικών φυλλικού οξέος καθημερινά (από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα) εκτός από τα άλλα τρόφιμα.
6. Εάν είστε ανοιχτοί, έχετε πολύ ελαφρύ χρώμα δέρματος, τότε πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D με εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα ή / και συμπληρώματα βιταμινών.