Εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες

Εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που ενεργούν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Εξετάστε τα χαρακτηριστικά και το ρόλο των υδατανθράκων στη διατροφή, τα κύρια προϊόντα πλούσια σε αυτές τις ουσίες, καθώς και μια δίαιτα με περιορισμένο ποσό.

Οι υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη ομάδα οργανικών ενώσεων που χωρίζονται σε απλές (εύκολα αφομοιωμένες) και πολύπλοκες. Όλα διαφέρουν στη δομή, τη θρεπτική αξία και την ταχύτητα επεξεργασίας στο σώμα. Το φαγητό αποτελείται από διάφορες ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για κανονική λειτουργία. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών της οποίας η ζάχαρη και τα προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Ο κανόνας τους εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και τη διατήρηση των ενεργειακών πόρων. Οι αχρησιμοποίητοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους, καταστέλλουν την εντερική μικροχλωρίδα και οδηγούν σε αυξημένη περιεκτικότητα χοληστερόλης στο αίμα. Εξετάστε τους κύριους τύπους υδατανθράκων και τη σημασία τους για το σώμα.

1. Απλοί, δηλαδή, εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες συμμετέχουν στις αντιδράσεις που εμφανίζονται στο σώμα. Σε αυτή την κατηγορία ουσιών περιλαμβάνονται: φρουκτόζη, γαλακτόζη, γλυκόζη.
   • Η γλυκόζη είναι ο πιο γνωστός υδατάνθρακας που εμπλέκεται στον μεταβολισμό. Είναι αυτή η οργανική ύλη που παρέχει τις περισσότερες από τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Η έλλειψή του οδηγεί σε ευερεθιστότητα, κόπωση, κακή ικανότητα εργασίας, ναυτία και ακόμη και απώλεια συνείδησης. Σε μεγάλες ποσότητες που βρίσκονται σε φρούτα: κεράσια, σμέουρα, καρπούζι, φράουλες και μερικά λαχανικά.
   • Η φρουκτόζη - σε αντίθεση με τη γλυκόζη, δεν χρειάζεται υποστήριξη ινσουλίνης για να εισέλθει στο σώμα από τα κύτταρα του αίματος. Με το ήπαρ, μέρος της ουσίας μετατρέπεται σε γλυκόζη. Περιέχονται σε κεράσι, πεπόνι, μήλα, σταφίδα. Η πηγή της φρουκτόζης είναι το μέλι.
   • Η γαλακτόζη και η λακτόζη-γαλακτόζη δεν βρίσκονται στην καθαρή της μορφή στα τρόφιμα. Όταν αλληλεπιδρά με τη γλυκόζη, σχηματίζει λακτόζη και δισακχαρίτη. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα με γάλα, τυρί, κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στο στομάχι, η λακτόζη χωρίζεται σε γαλακτόζη και γλυκόζη, αλλά μετά την είσοδο της γαλακτόζης στο αίμα, στο ήπαρ γίνεται γλυκόζη.
2. Οι σύνθετοι ή αργίοι υδατάνθρακες - μετά την είσοδό τους στο σώμα, χωρίζονται σε απλές και μόνο μετά από αυτό αφομοιώνονται. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν δισακχαρίτες: μαλτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη και πολυσακχαρίτες: άμυλο, πηκτίνες, ίνες, γλυκογόνο. Οι διαιτολόγοι θεωρούν σωστά μόνο τους πολυσακχαρίτες ως πολύπλοκους υδατάνθρακες, επειδή αποτελούνται από εκατοντάδες ουσιών που αργά αναλύονται και απορροφώνται πλήρως από το σώμα.
   • Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη. Μετά την είσοδό του στο γαστρεντερικό σωλήνα, διασπάται στα αρχικά υλικά, τα οποία εισέρχονται γρήγορα στο αίμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε σακχαρόζη περιέχουν κενές θερμίδες. Χρησιμοποιώντας τα ως τρόφιμα, το σώμα λαμβάνει πολλή ενέργεια, η περίσσεια του οποίου κατατίθεται με τη μορφή καταλοίπων λίπους. Η οργανική ύλη βρίσκεται στα μανταρίνια, τα τεύτλα, τα ροδάκινα, τα γλυκά, διάφορα ποτά, κέικ και άλλα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
   • Οι ίνες και οι πηκτίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι στην ουσία δεν πέπτονται στο σώμα. Αυτές οι ουσίες διεγείρουν την πέψη, απομακρύνουν τις τοξίνες και τις επιβλαβείς ουσίες από το σώμα, προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών και βακτηριδίων στο έντερο. Περιέχονται σε τρόφιμα από ολικής αλέσεως, πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.
   • Το άμυλο είναι ένας πολύπλοκος και εύπεπτος υδατάνθρακας, διασπάσιμος στη γλυκόζη. Περιέχονται σε προϊόντα αλευριού, δημητριακά και πατάτες. Το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου περιέχεται στα φασόλια.
   • Το γλυκογόνο - μια ουσία ζωικής προέλευσης, βρίσκεται στο κρέας και στο συκώτι.

Οι εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες έχουν μια απλή δομή που διευκολύνει την ταχεία αφομοίωσή τους από το σώμα. Το μόνο συν αυτών των ουσιών είναι ο γρήγορος κορεσμός του σώματος με ενέργεια. Η υπερβολική κατανάλωση ψημένων προϊόντων, γλυκών, κέικ, σόδας σε συνδυασμό με μια ελαφρά σωματική άσκηση οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να πέσει απότομα, προκαλώντας μια αίσθηση πείνας.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Ποια τρόφιμα περιέχουν εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες;

Ποια τρόφιμα περιέχουν εύκολα αφομοιωμένους υδατάνθρακες και πώς επηρεάζουν το σώμα; Η περίσσεια αυτών των οργανικών ουσιών οδηγεί σε παχυσαρκία και προκαλεί λιπαρή ηπατόνωση. Πλούσια σε προϊόντα τους έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στην παραγωγή ινσουλίνης, η οποία προκαλεί το σώμα να αποθηκεύει το λίπος. Αυτό ισχύει κυρίως για το συκώτι, καθώς το πάγκρεας παίρνει ινσουλίνη στο ήπαρ, όπου το περιεχόμενό του είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι σε άλλα όργανα. Η λιπαρή ηπατοπάθεια είναι ασυμπτωματική, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ηπατίτιδας και ηπατικής ανεπάρκειας.

Εξετάστε τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες εύκολα αφομοιωμένους:

• Προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη: κέικ, κέικ, μέλι, μαρμελάδα και άλλα.
• Επεξεργασμένοι ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκά προϊόντα αλεύρου, πίτες, κουλουράκια.
• Υποκατάστατα ζάχαρης.
• Ζάχαρη φρούτων - προϊόντα που περιλαμβάνουν φρουκτόζη: χυμοί χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και άλλα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν έχουν χρήσιμη αξία για το σώμα και είναι ακόμη επικίνδυνες. Τα αποτελέσματα της τακτικής χρήσης τέτοιων ουσιών δεν είναι αμέσως ορατά, έτσι πολλοί δεν δίνουν προσοχή στην παρουσία τους στο προϊόν. Πολύ συχνά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων τροφίμων είναι αμελητέα σε σύγκριση με την επιβλαβή παρενέργεια τους.

Ο κίνδυνος της τακτικής κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• Ενδοκρινικό σύστημα

Επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του παγκρέατος και των επινεφριδίων. Η ζάχαρη προκαλεί έντονη ενέργεια, η οποία οδηγεί σε κόπωση και φθορά του ενδοκρινικού συστήματος.

• Μεταβολή της οξύτητας του εντέρου

Η ειδική οξύτητα του πεπτικού συστήματος διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ ευεργετικών μικροοργανισμών και μυκήτων. Εάν το επίπεδο του μέσου όξινης βάσης μειωθεί, οδηγεί σε ανάπτυξη μυκήτων, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καντιντίαση και άλλα προβλήματα.

• Άδειες θερμίδες

Ουσιαστικά δεν μεταφέρουν στο σώμα των θρεπτικών ουσιών. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές κενές θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό.

• Αυξημένη ινσουλίνη

Λόγω της πρόσληψης ζάχαρης στο σώμα, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες, παράγεται μια μεγάλη ποσότητα ορμόνης ινσουλίνης. Η περίσσεια του επιβραδύνει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού, αλλά συμβάλλει στη δομή του. Αυτή η ορμόνη προκαλεί μια αίσθηση πληρότητας και ακόμη και ευφορία, αλλά μετά από λίγο χρόνο το σώμα χρειάζεται μια προσθήκη, ακόμα περισσότερη ινσουλίνη, δηλαδή ακόμη πιο απλούς υδατάνθρακες.

Προϊόντα που περιέχουν εύπεπτα υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα που περιέχουν εύπεπτα υδατάνθρακες είναι επικίνδυνα για το σώμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι μεγαλύτερος από 60 και υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα, οπότε είναι δύσκολο να εξαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή. Οι διατροφολόγοι συνιστούν έντονα τη μείωση της χρήσης τέτοιων τροφίμων.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε μπανάνες, σούσι, ζάχαρη, μπύρα, ημερομηνίες, λευκό ψωμί, γλυκά, λευκό ρύζι. Απαγορεύεται η κατάχρηση αυτών των προϊόντων, καθώς αυτό είναι επικίνδυνο για το σώμα.

Πίνακας των αφομοιώσιμων υδατανθράκων

Εξετάστε έναν πίνακα εύκολα αφομοιωμένων υδατανθράκων, δηλαδή προϊόντων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

Εύκολα αφομοιωμένοι (γρήγοροι) υδατάνθρακες	Δείκτη GI
Μπύρα	110
Ημερομηνίες	103
Γλυκόζη	100
Τροποποιημένο άμυλο	100
Τοστ λευκού ψωμιού	100
Brükva	99
Βούτυρο βουτύρου	95
Ψητές πατάτες	95
Τηγανητές πατάτες	95
Πατάτα κατσαρόλα	95
Ρύζι ζυμαρικά	92
Κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
Λευκό ψωμί	90
Λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
Καρότα (βραστά ή στιφάδο)	85
Κουτάλια για χάμπουργκερ	85
Κορν φλέικς	85
Ένα ελαφρύ ποπ κορν	85
Ρύζι πουτίγκα στο γάλα	85
Πουρές πατάτας	83
Cracker	80
Μούσλι με καρύδια και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
Κολοκύθα	75
Καρπούζι	75
Γαλλική μπαγκέτα	75
Ρύζι χυλό σε γάλα	75
Λαζάνια (από μαλακό σιτάρι)	75
Μη βάφλες βάφλες	75
Κεχρί	71
Σοκολάτα μπαρ	70
Γαλακτοκομική σοκολάτα	70
Γλυκιά σόδα	70
Kruasan	70
Χυλοπίτες από ποικιλίες μαλακού σίτου	70
Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια	70
Πατατάκια	70
Ριζότο με λευκό ρύζι	70
Καφέ ζάχαρη	70
Λευκή ζάχαρη	70
Cuscus	70
Μάνκα	70

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο ρυθμός απορρόφησης υδατανθράκων από τον οργανισμό. Τέτοια τρόφιμα προάγουν μια ταχεία αύξηση της ενέργειας, αλλά αυξάνουν το λιπαρό στρώμα. Μια δίαιτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και προκαλεί αύξηση του επιπέδου του λίπους. Οι υπόλοιποι τύποι οργανικών ουσιών απορροφώνται πολύ αργότερα από το σώμα και έχουν ως αποτέλεσμα τη σταθερή αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα.

Κατάλογος των εύπεπτων υδατανθράκων

Γνωρίζοντας τον κατάλογο των αφομοιωμένων υδατανθράκων, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τη διατροφή σας και να επιλέξετε προϊόντα που είναι ευεργετικά για το σώμα. Παραδοσιακά, όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορα, δηλαδή εύκολα εξομοιούμενοι ή απλοί και αργίοι, που είναι πολύπλοκοι. Όλα εξαρτώνται από το ρυθμό διάσπασης οργανικών ουσιών στο σώμα και από τη μετατροπή τους σε γλυκόζη. Δεδομένου ότι η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας.

Για να υπολογίσετε τον ρυθμό αποικοδόμησης των θρεπτικών ουσιών, χρησιμοποιήστε έναν ειδικό δείκτη - τον γλυκαιμικό δείκτη. Οι υψηλές τιμές του δείκτη δείχνουν ότι η σύνθεση αυτού του προϊόντος περιλαμβάνει πεπτό υδατάνθρακες, κάτι που δεν είναι πολύ καλό για το σώμα, αλλά και τρόφιμα με χαμηλό δείκτη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιέχονται σε τέτοια προϊόντα:

• Άμυλο
• Λευκό ψωμί
• Προϊόντα αρτοποιίας
• Ζάχαρη
• Γεια σου
• Πατάτες
• Ανθρακούχα και γλυκά ποτά
• Γλυκά
• Άμεσες σούπες
• Αλκοόλ και άλλα

Συνιστάται να μειωθεί ο αριθμός τους στη διατροφή. Αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, επειδή η σωστή διατροφή αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιστασιακά πρέπει να συμπληρώνονται με γρήγορους υδατάνθρακες. Η διατροφή αυτή βοηθά το σώμα να λειτουργεί κανονικά και να διατηρεί το βάρος.

Περίπου το 60% των υδατανθράκων από τη συνολική ποσότητα τροφής θα πρέπει να εισέρχεται καθημερινά στο σώμα. Μια πλήρης απόρριψη των υδατανθράκων οδηγεί σε μεταβολική διαταραχή. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μετά από σωματική άσκηση. Εύκολα αφομοιώσιμες οργανικές ουσίες είναι απαραίτητες κατά την ανάκτηση του σώματος, καθώς αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο.

Διατροφή με περιορισμό των εύπεπτων υδατανθράκων

Η δίαιτα με περιορισμό των αφομοιώσιμων υδατανθράκων έχει ως στόχο την αποκατάσταση και διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος και του ελέγχου του σωματικού βάρους. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει μια δίαιτα που βασίζεται σε μια περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε την ινσουλίνη στο ίδιο επίπεδο. Τέτοια τρόφιμα αναγκάζουν το σώμα να παράγει ενέργεια λόγω χαμηλού βαθμού οξείδωσης των λιπών και των αμινοξέων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες βοηθά στην απόκτηση μιας άψογης φόρμας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Η κύρια εστίαση είναι στα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα: προϊόντα με βάση το κρέας, αυγά, θαλασσινά και ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα και πλήρες γάλα. Για να διατηρηθεί η ορμόνη η ινσουλίνη είναι φυσιολογική, αρκεί η κατανάλωση έως και 1 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Χρήσιμα ιχνοστοιχεία μπορούν να ληφθούν από δημητριακά, ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια. Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα αποτελέσει ένα ιδανικό σύνολο υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σας προσφέρουμε ένα ενδεικτικό παράδειγμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μεγαλύτερος από 69:

Όνομα προϊόντος	GI	Όνομα προϊόντος	GI
Κουρέας και bagels	70	Καρότο μαγειρεμένο	85
Κερί καλαμποκιού	70	Αραβοσίτου	85
Λευκό ψωμί, μπαγκέτα	70	Ρούχα πουτίγκα	85
Μπισκότο	70	Παστερνάκ	85
Air Amaranth	70	Κουτάλια για χάμπουργκερ	85
Καρπούζι	72	Ταπιόκα (κρουπ)	85
Ρύζι με γάλα	75	Στιγμιαίο ρύζι	85
Γλυκές κρέπες (βάφλες)	75	Πατάτες ταχείας προετοιμασίας	90
Κολοκύθα	75	Γεια σου	90
Ντόνατς	75	Ψωμί άσπρο χωρίς γλουτένη	90
Χαβιάρι σκουός	75	Ρυπαντικό ρύζι	90
Λαζάνια	75	Τηγανητές πατάτες	95
Μούσλι	80	Τηγανητές πατάτες, πατάτες τηγανητές	95
Πουρές πατάτας	80	Μαλτοδεξτρίνη	95
Ρίζα σέλινου	85	Άλευρο ρυζιού	95
Maranta	85	Ψητές πατάτες	95
Αλεύρι σίτου εξευγενισμένο	85	Άμυλο πατάτας	95
Repa	85	Ρύζι και σιρόπι σιταριού	100
Ρύζι Γάλα	85	Άμυλο	100
Popcorn unsweetened	85	Το σιρόπι γλυκόζης	100
Λευκό ψωμί για πρωινό	85	Γλυκόζη	100
Μπισκότα ρυζιού, ευχάριστο ρύζι	85	Μπύρα	110
Κορν φλέικς	85	Σιρόπι καλαμποκιού	115

Τα γεύματα πρέπει να είναι κάθε 2-3 ώρες, αλλά όχι περισσότερο από 4 ώρες, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια πρωτεϊνών. Δηλαδή, η ανάγκη για μια ημέρα είναι από 5 έως 7 φορές, αλλά σε μικρές ποσότητες.

• Κατά την προετοιμασία των γευμάτων για μια δίαιτα με ελάχιστη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, συνιστάται να δοθεί προτεραιότητα στο βρασμένο, ψημένο φαγητό. Από καπνιστό και τηγανητό είναι καλύτερα να αρνηθείτε. Τα λαχανικά είναι καλύτερα να τρώνε ωμά ή μαγειρεμένα για ζευγάρι, ψάρια και πουλερικά για να μαγειρεύουν ή ψήνουν.
• Εκτός από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί σωματική δραστηριότητα. Η αποτελεσματική εκπαίδευση θα είναι από 30-45 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Τα υπερβολικά φορτία σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι επικίνδυνα για άτομα με υπογλυκαιμία, δηλαδή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ένας μήνας τέτοιας διατροφής ομαλοποιεί την αφομοίωση των μικροστοιχείων και των θρεπτικών οργανικών ουσιών χωρίς την εναπόθεση τους στο σώμα. Το επίπεδο ορμονών της ινσουλίνης ρυθμίζεται. Οι άνθρωποι με φυσιολογική ανάπτυξη αυτής της ορμόνης συνιστάται να τηρούν μια τέτοια δίαιτα κάθε έξι μήνες. Αυτό θα εξαλείψει την ενόχληση στο γαστρεντερικό σωλήνα και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Οι εύκολα αφομοιωμένοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν μια ομάδα οργανικών ουσιών, η κατάχρηση των οποίων επηρεάζει αρνητικά το σώμα και την υγεία. Μια ισορροπημένη ισορροπημένη διατροφή με την ελάχιστη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων είναι η εγγύηση για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

[8], [9], [10], [11]