10 ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Θέλετε να χάσετε βάρος; Ας το προσδιορίσουμε αμέσως

• αυτό που χρειάζεστε, πρώτα απ 'όλα, για την υγεία.
• και για την αυτοεκτίμηση
• Φυσικά, στα αγαπημένα σας τζιν δεν θα έβλαπτε να ανέβει. Τι να κάνετε και πού να ξεκινήσετε; Εφαρμόζουμε μια συστηματική προσέγγιση. Το σύστημα θα αποτελείται από τρεις απλές κατευθύνσεις: τροφή και νερό, ύπνο και ασκήσεις για απώλεια βάρους. Πρέπει να υιοθετήσουμε αμέσως μερικούς απλούς κανόνες και να επιμείνουμε σε αυτούς. Στη συνέχεια, και μόνο τότε όλα θα αποδειχθούν.

Πρώτα, πίνετε νερό. Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πιείτε κάθε ώρα μέχρι τις 16:00. Στο ποσό θα πρέπει να αφήσετε 1,5-2 λίτρα νερού, χωρίς να υπολογίζετε το τσάι και τον καφέ. Δεύτερον, πηγαίνετε στο κρεβάτι την ημέρα που σηκώσατε. Εάν κοιμηθείτε λίγο, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Τρίτον - διαβάστε τις συστάσεις για σωστή διατροφή και τηρήστε τους. Και πρώτα απλά πρέπει να μειώσετε το τμήμα. Τέταρτον, ασκεί τακτικά. Ο άνθρωπος είναι τόσο χτισμένος που για την κανονική λειτουργία του σώματος πρέπει να περάσει μια μέρα ... όχι λιγότερο από 8 χιλιόμετρα. Πρέπει λοιπόν να κινηθούμε. 20 λεπτά εντατική άσκηση κάθε μέρα με τις σωστές ασκήσεις για την απώλεια βάρους θα σας εξοικονομήσει. Μην είστε τεμπέλης. Μην ντρέπεστε. Μην ξεκινήσετε τη Δευτέρα. Ξεκινήστε τώρα. Έτσι:

Εύκολη προθέρμανση. Για αρχάριους - κόβουμε τον αγαπημένο μας ήχο και χορό. Περιστρέψτε το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το πλάτος του ώμου στα πόδια σας και αγκώνες αρκετές φορές στο πάτωμα. Χαμογέψτε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τα χέρια και το σώμα σας. Ιδανικά - είναι επίσης 10-15 λεπτά τρέξιμο ή εργασία στο στατικό ποδήλατο. Μετά από μια καλή εκγύμναση, θα πρέπει να ΑΓΑΠΗΝΗ ΑΝΑΠΝΕΥΣΗ. Εάν όχι, χορέψτε λίγο περισσότερο, κουνάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πλάγια, προς τα πίσω.

[1]

10 αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Συνεχίζοντας τη συνομιλία για την εκπαίδευση στο σπίτι, πρέπει να πούμε ότι ο βέλτιστος χρόνος για αυτούς είναι από τις 10 π.μ. έως τις 12 και από τις 18 έως τις 20. Για όσους χάνουν βάρος - είναι μοντέρνο να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές γουλιές. Αλλά μετά από μια προπόνηση δεν μπορείτε να πιείτε για 30 λεπτά, αλλά υπάρχουν περίπου δύο ώρες. Έτσι υπολογίστε την πρόσληψη τροφής έτσι ώστε μιάμιση ώρα πριν από την άσκηση θα φάτε. Και μετά - μόνο μια ώρα και μισή μετά την προπόνηση.

Η εκπαίδευσή μας σε καλή λειτουργία ταχύτητας διαρκεί 25 λεπτά. Δέκα αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους είναι εύκολο να εκτελεστούν, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά βοηθούν να τραβήξουν τους νεκρούς και να μειώσουν το βάρος, αλλά και να απομακρύνουν την υπερβολική ποσότητα. Διαχωρίσαμε την εκπαίδευση σε δύο μέρη. Θα είναι 8 λεπτά έντονης ζεστής προπόνηση, έτσι ώστε να είστε έξω από την αναπνοή. Και δύο λεπτά μετά από τις ασκήσεις.

Ας ξεκινήσουμε την εκπαίδευση με προβληματικές ηλικιακές ζώνες - μηρούς, γλουτούς.

1. Κρίτες. Μια εβδομάδα κάνει καταλήψεις συνηθισμένες, εναλλασσόμενες βαθιά με εκείνες όταν η γραμμή του μηρού είναι παράλληλη με το πάτωμα. Εβδομάδα κάνει plie - για τους εσωτερικούς μηρούς. Plie μπορεί να γίνει με ένα ελαφρύ φορτίο - κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας με ένα φορτίο (ένας αλτήρα των χιλιογράμμων στις 6-7 θα ταιριάξει). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε την κοιλιά, κοιτάξτε μπροστά σας.
2. Τα πόδια του Μακί. Πάρτε την καρέκλα. Γυρίστε προς τα πλάγια και στηρίξτε το χέρι σας. Σε βάρος των χρόνων κάνουμε μια οπισθοδρόμηση, σε βάρος των δύο ισιώνουν, τεντώνοντας το πόδι του επάνω, όσο το δυνατόν ψηλότερα. Για δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Οι πτώσεις. Κάνετε τις επιθέσεις όπως περιγράφεται παραπάνω. Καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς απλά δεν το κάνουν. Φροντίστε τα γόνατά σας! Προσέξτε ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το πόδι.
4. Μακί ξαπλωμένη. Στηριζόμενος στους βραχίονες (ή τους αγκώνες) τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πίσω και σκουπίστε το προς τα πάνω και προς τα κάτω, στη συνέχεια το λυγίστε και σπρώξτε τη φτέρνα προς τα πάνω, στη συνέχεια, με το ίδιο πόδι να ταλαντεύεται προς τα πλάγια. Αυτό ήταν το πάτωμα προσέγγισης. Το δεύτερο πόδι κάνει το ίδιο πράγμα. Υποθέστε 10-15 κούνιες πίσω, 10 push ups και 10-15 κούνιες στο πλάι
5. Πατήστε. Καθίζουμε. Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα σε μια σωστή γωνία. Τώρα πιέζοντας τη μέση στο πάτωμα, και βάζοντας τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, τεντώνουμε προς τα πάνω. Ο Chin κοιτάζει. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε το λαιμό σας. Στην ιδανική περίπτωση, πονάει από το στήθος και κάτω - από την ανώτερη πρέσα (τους "κύβους"). Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τρεις προσεγγίσεις 25 φορές το καθένα.
6. Κάτω πιέστε. IP που βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού κάτω από τον κώλο. Σηκώστε τα ίσια πόδια και τα τραβήξτε από το κεφάλι. 15 φορές, τρεις προσεγγίσεις, η ιδέα να μην ακουμπάτε τα πόδια σας σε ορθές γωνίες ωθείται προς τα πάνω, το πλάτος τέτοιων κούνια πάνω και κάτω είναι μικρό, αλλά το αποτέλεσμα που θα αισθανθείτε. 15 φορές, τρεις προσεγγίσεις
7. Τύπος - που βρίσκεται στην πλάτη, πόδια λυγισμένα. Εμείς τεντώστε τις πλευρές - το αριστερό χέρι στην αριστερή φτέρνα - 10 φορές. Δεξιά στη δεξιά φτέρνα - 10 φορές.
8. Το ποδήλατο. Ένα λεπτό, τρεις προσεγγίσεις
9. Εμπλοκές από το πάτωμα. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση στο στήθος και τα όπλα.
10. Μπορείτε να βάλετε ένα σφουγγαρίστρες ανάμεσα στις δύο καρέκλες ή ένα γυμναστήριο. Και κάνετε pull-ups από το πάτωμα. Εάν έχετε αλτήρες, απλά σταθείτε ευθεία και απλώστε τις προς τα πλάγια και στη συνέχεια προς τα εμπρός. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.

[2]

Η πρώτη άσκηση

IP στέκεται ευθεία, πλάτη ώμων πόδια μακριά, χέρια στη μέση. Λυγίζουμε ένα πόδι στο γόνατο, το σηκώνουμε και το ισιώνουμε. Υπολογίζουμε σε πέντε. Το μειώνουμε. Αλλάζουμε τα πόδια.

Η δεύτερη άσκηση

Κρίτες. Ο πρώτος τρόπος είναι από την ίδια διεύθυνση IP. Ότι στην πρώτη άσκηση, κάντε τα εξής - κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους κάτσε κάτω, έτσι ώστε το μηρό παράλληλα με το πάτωμα σχηματίζεται τους γλουτούς με την ίδια ένταση και μετά τους πίσω όσο μπορείτε να πάρετε. Τα χέρια ισιώνουν ενώ κάθονται μπροστά του και ελαφρώς επάνω. Για προχωρημένους - μπορείτε να σκύψετε με dumbbells. Για όσους έχουν ήδη ενθουσιαστεί, δοκιμάστε το plie. Αυτές οι καταλήψεις, τα πόδια κανονίσει μόνο την ευρύτερη ώμους, τα γόνατα, οκλαδόν, όταν παρακολουθείτε συμμετρικά στις πλευρές, το πόδι ακριβώς κάτω από το γόνατο (έντυπα πόδι μια γωνία 90 μοιρών). Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση. Οι προχωρημένοι μπορούν να κρατήσουν έναν αλτήρα στα χέρια, ζυγίζοντας ένα κιλό 7-10. Σε όλες τις περιπτώσεις, κάνουμε τρεις προσεγγίσεις 10 φορές. Στην ιδανική περίπτωση, αυξάνουμε τον αριθμό των sit-ups. Οι μύες των γλουτών, των μηρών, των πλάδων λειτουργούν εδώ. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε το στομάχι σας.

Συμβούλιο. Κτυπήστε μπροστά στον καθρέφτη - έτσι θα δείτε αν τα πόδια σας κινούνται συμμετρικά ή όχι.

Η τρίτη άσκηση

Σπάζοντας από το πάτωμα. Για αρχάριους - μπορείτε να ξεκινήσετε να σπρώχνετε τον εαυτό σας από τα γόνατά σας. Μπορείτε να πιέσετε πρώτα από τον τοίχο ή από τον καναπέ. Τρεις καμπάνιες - ο μέγιστος αριθμός φορές. Συμπεριλαμβάνονται οι μύες των χεριών, των ποδιών, των γλουτιαίων μυών, των μυών της πλάτης.

Η τέταρτη άσκηση

IP που βρίσκεται κάτω. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια κάμπτονται και στηρίζονται στο πάτωμα με τα πόδια τους. Κατά την καταμέτρηση των "χρόνων" - σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Υπολογίζουμε σε πέντε. "Δύο" - επιστρέφουμε στην IP. Τρεις προσεγγίσεις 20 φορές το καθένα. Οι μύες της λεκάνης, οι μηροί δουλεύουν.

Πέμπτη άσκηση

Αυτές είναι επιθέσεις. Καλή από κάθε άποψη, αλλά! Είναι απαραίτητο να παρατηρήσουμε την τεχνική της άσκησης. Τα πόδια είναι πάντα λυγισμένα υπό γωνία 90 μοίρες. Η φτέρνα είναι πάντα κάτω από το γόνατο. Το γόνατο δεν υπερβαίνει τη φτέρνα. Έχεις μάθει; Αρχίζουμε. Κάνετε ένα χτύπημα, τα πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Τώρα, κατεβάστε το πόδι που άφησες πίσω, όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, την κοιλιά σας τραβηγμένη, τα μάτια σας ευθεία μπροστά σας. Γλουτοί λίγο πίσω. Στην ιδανική περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που βρίσκεται μπροστά θα πρέπει να πονάει. Πέφτουν, 10 κάθονται και αλλάζουν τα πόδια τους. Για προχωρημένους - κάνετε το ίδιο με αλτήρες στο χέρι. Όσο περισσότερο μεγαλώνει η ικανότητά σας, τόσο πιο βαρύ είναι ο αλτήρα.

[3],

Έκτη Άσκηση

Πέσε Plancks. Αυτή είναι μια στατική άσκηση. Αλλά όταν αρχίσετε να το κάνετε, το αποτέλεσμα ξεπερνά το πέμπτο δευτερόλεπτο. Περιλαμβάνονται στο έργο όλοι οι μύες: τα χέρια, τα πόδια, οι γλουτοί, πατήστε. Έτσι, ακουμπώντας στα χέρια (ή στα χέρια που λυγίζουν στους αγκώνες) και στα πόδια, τεντώστε σε μια χορδή, η οποία είναι παράλληλη προς το πάτωμα. Κεφαλή και γλουτοί στην ίδια γραμμή. Και στέκεστε εκεί για ένα λεπτό. Προηγμένη κονσέρβα και δύο λεπτά. Τρεις επαναλήψεις για ένα λεπτό.

Έβδομη Άσκηση

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία της πίσω επιφάνειας του ώμου. Είναι εκεί (ζητήστε από την Google, θα επιβεβαιώσει) είναι το triceps. Χρειάζεστε έναν καναπέ, έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Καθίστε και βάλτε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κρατήσουν την άκρη (καναπέ, καρέκλα, πάγκος). Γλιστρήστε προς τα κάτω και κάντε καθίσματα, ισιώνοντας τα χέρια σας και κάμπτοντας τους στους αγκώνες. Είναι δύσκολο. Αλλά είναι απαραίτητο. Τρεις επαναλήψεις δέκα φορές.

Όγδοη άσκηση

Αυτή η άσκηση είναι για τον Τύπο. Μύες πλάγια ίσια, κάτω - όλα. IP - που βρίσκεται, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σε βάρος της ανύψωσης του κεφαλιού και ενός λυγισμένου ποδιού. Προσπαθήστε να γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Αριστερό χέρι με δεξί γόνατο, στη συνέχεια δεξί χέρι με αριστερό γόνατο. Υπάρχει ένα τέτοιο "ποδήλατο", αλλά το σώμα συμμετέχει επίσης. Τρεις προσεγγίσεις 15 φορές το καθένα.

[4], [5],

Η Ενάτη Άσκηση

Συνεχίζουμε να βασανίζουμε τον Τύπο. IP είναι το ίδιο, που βρίσκεται στην πλάτη, μόνο τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια (προσέξτε τα γόνατά σας, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ίσια) στους 30 βαθμούς από το πάτωμα. Και κρατήστε για ένα λεπτό. Το μειώνουμε. Και έτσι ο χρόνος 20.

Δέκατη άσκηση

Θα είναι lunges στο πλάι. Από το IP που στέκεται ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων (τα χέρια είτε στη μέση, είτε κατά μήκος του σώματος - όπως προτιμάτε) κάνουν έναν πνεύμονα πλαγίως. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο κάμπτεται σε γωνία 90 μοίρες και το πόδι είναι ακριβώς κάτω από το γόνατο. Κάνουμε δέκα επιθέσεις με κάθε πόδι. Αυτή είναι μια προσέγγιση. Υπάρχουν τρεις προσεγγίσεις που πρέπει να γίνουν.

Πρέπει να μελετάτε κάθε μέρα. Εβδομάδα μετά από τέσσερα, ή να αλλάξετε το συγκρότημα ή να αυξήσετε το φορτίο. Επειδή οι μύες σας θα συνηθίσουν σε αυτό το φορτίο και θα απαιτήσουν ένα νέο. Μικρά μπόνους με τη μορφή της γυρισμένης μέσης, εύκολο βάδισμα και καλή διάθεση σας παρέχονται.

Εν κατακλείδι, επιτρέψτε μου να πω ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ ευγνώμων. Οι μύες μαθαίνουν. Συνδεθείτε στα φορτία. Το στομάχι συνηθίζει να τρώει λιγότερα. Το σώμα απαιτεί περισσότερο νερό. Εάν ασχολείστε με τον εαυτό σας, τότε, πέρα από ένα αίσθημα βαθιάς ικανοποίησης από τη θέλησή σας, θα λάβετε στον καθρέφτη ένα κορίτσι, έναν νεαρό λεπτό και σε μια όμορφη διάθεση. Αυτός ο προβληματισμός, τον οποίο έχετε ονειρευτεί εδώ και καιρό. Καλή τύχη σε σας!