Ασκήσεις για την ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης συμβάλλουν στη μείωση της επιβάρυνσης της σπονδυλικής στήλης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση του πόνου.

Κάθε μέρα η σπονδυλική στήλη αντιμετωπίζει ένα κολοσσιαίο φορτίο. Άνετα παπούτσια, κρεβάτι ή χώρο εργασίας, βάρος - όλα αυτά οδηγούν σε έντονη πίεση στους μυς της πλάτης.

Πριν από την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που θα συνταγογραφήσει πλήρη εξέταση σπονδυλικής στήλης και μετά θα δώσει συστάσεις για εκπαίδευση. Στην ιδανική περίπτωση, ένα σύνολο ασκήσεων θα πρέπει να επιλέγεται από γιατρό, δεδομένου ότι υπάρχουν ασκήσεις, ιδίως με αλτήρες, οι οποίες δεν μπορούν να γίνουν από όλους.

Η πλάτη μπορεί να βλάψει για διάφορους λόγους και σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητη η πραγματοποίηση ατομικών ασκήσεων. Σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται η ενίσχυση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, σε άλλες, αντίθετα, το φορτίο πρέπει να μειωθεί. Όταν οι ασκήσεις οστεοχονδρωσίας βελτιώνουν την κινητικότητα των σπονδύλων και ενισχύουν τους μυς. Στο σπίτι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα τέντωμα στην πλάτη. Ο πιο συνηθισμένος και προσιτός τρόπος είναι μια απλή αιώρηση για ένα ή δύο λεπτά στο μπαρ ή στον σουηδικό τοίχο. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, να τεντώσετε τους σπονδύλους. Το τράβηγμα βοηθά στην ενίσχυση της ζώνης ώμου, των βραχιόνων, του λαιμού.

Με τη σκολίωση (καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης), η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της πλάτης:

• σηκωθεί στα τέσσερα, φέρτε το δεξί αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο, η στρογγυλεμένη πλάτη, στη συνέχεια, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο και να τραβήξει το χέρι και το πόδι, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι (εκτελεί όχι περισσότερο από δέκα φορές).

Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία λόγω των τεντωμένων μυών της πλάτης.

Καλά να ενισχύσει τους ραχιαίους μυς σας θα βοηθήσει αυτή την άσκηση: ψέμα στον καναπέ (ή άλλη σκληρή επιφάνεια, μπρούμυτα μόνο το πάνω μισό του σώματος, και στη συνέχεια, κρατώντας την υποστήριξη αυξήσει αργά και τα δύο πόδια, έτσι ώστε να αποκτήσετε μια επίπεδη γραμμή και να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω Επαναλάβετε την άσκηση 5-8 φορές.

Εάν μετά από μια απλή άσκηση στην πλάτη δεν υπάρχει πόνος ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις, τότε το φορτίο μπορεί να αυξηθεί.

Καλή απόδοση προσφέρεται από την άσκηση "Ισχυρή πλάτη", η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί ως πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών και νωτιαίων μυών:

• ξαπλώστε στο χαλί, τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους αγκώνες, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τις γραμμές των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κατευθύνονται προς την πλευρά τους, εφαρμόζοντας τη μέγιστη δύναμη και πιέζοντας τα τακούνια στο πάτωμα, χτενίζοντας τα χέρια και κατευθύνοντας προς τους ώμους. Η άσκηση γίνεται με το πάτημα: είναι απαραίτητο να σηκωθεί το πίσω μέρος του κεφαλιού, να πιέσετε το στήθος με το πηγούνι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα των μυών από το λαιμό σε όλη την πλάτη σας. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν σε αγωνία. Έτσι πρέπει να κρατήσετε πίσω μερικά δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να χαλαρώσετε.

[1], [2], [3]

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους οπίσθιους μυς είναι απαραίτητες για σχεδόν όλους, αφού η πλάτη είναι η βάση για τη διατήρηση ολόκληρου του σώματος. Αλλά, ταυτόχρονα, η πλάτη είναι η πιο ευάλωτη δομή, η οποία είναι πολύ εύκολο να καταστραφεί, γι 'αυτό είναι σημαντικό για τους πίσω μυς να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή.

Οι ασκήσεις αποτελούν σημαντικό μέρος του συγκροτήματος για την ενίσχυση και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στην κανονική της κατάσταση. Κατά κανόνα, όλα τα προτεινόμενα σύνολα ασκήσεων έχουν σχεδιαστεί για όσους δεν αισθάνονται πόνο στη σπονδυλική στήλη. Σε περίπτωση πόνου ή άλλων παθολογικών καταστάσεων απαιτείται ιατρική συμβουλή.

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των ραχιαίων μυών χωρίζονται σε τρεις τύπους: δύναμη, ασκήσεις τεντώματος σπονδύλων, αερόβιες ασκήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, και δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία, διαφορετικά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί. Κατά την άσκηση και τις ασκήσεις δύναμης είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή (εκπνέετε με το μέγιστο φορτίο, εισπνεύστε με χαλάρωση).

Οι ασκήσεις αντοχής επιτρέπουν την ενίσχυση των ραχιαίων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• στρίβετε στο πάτωμα με το πίσω μέρος σας, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια λυγισμένα (πρέπει να πιέσετε τη λεκάνη στην επιφάνεια έτσι ώστε να εξαφανιστεί η εκτροπή στη σπονδυλική στήλη). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους για 10-15 δευτερόλεπτα από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
• Το Superman είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει τους ραχιαίους μυς. Ξαπλώστε στην επιφάνεια του δαπέδου κάτω, τα χέρια ελεύθερα τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος. Ανυψώστε το κεφάλι και τους ώμους όσο το δυνατόν ψηλότερα και παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια κατεβαίνετε.
• ανελκυστήρες των χεριών και των ποδιών - που βρίσκονται στην όψη του δαπέδου κάτω ανυψώνουν εναλλάξ τον αντίθετο βραχίονα και το πόδι επάνω, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

[4], [5]

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης

Οι μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για τη διατήρηση σε καλή κατάσταση, επειδή η υγεία μας εξαρτάται από αυτό. Πολλοί στην κατάρτιση δίνουν μεγάλη προσοχή στον τύπο, τα χέρια, τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς, αλλά οι μύες της πλάτης παραμένουν συχνά χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση των κοιλιακών μυών χωρίς επαρκή αντλία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης πρέπει να γίνεται μόνο με την επίπεδη πίσω, κάθε κίνηση που πρέπει να κάνετε καλά τη δουλειά τους ραχιαίους μυς αντί για τους μυς των χεριών ή των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αισθάνονται την πίεση πίσω μυς.

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους ραχιαίους μύες χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός
• ανάπτυξη του ευρύτερου μυός
• ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης

Πολλές ασκήσεις είναι καθολικές, θ. κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, όλοι οι ραχιαίοι μύες εμπλέκονται στο έργο και επομένως αναπτύσσονται. Αλλά μέρος της άσκησης στοχεύει στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, από την οποία προέκυψε ο διαχωρισμός των ασκήσεων.

[6]

Ασκήσεις για τους ευρύτερους μυς της πλάτης

Οι ευρύτεροι μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης. Αυτή η ομάδα μυών είναι απαραίτητη για τη μείωση, την ανύψωση, την περιστροφή των ωμοπλάτων, του βραχιονίου.

Οι κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών τραβούν, καθώς και έλξη του άνω μπλοκ (μπροστά του, από το λαιμό, μια στενή λαβή).

Ασκήσεις για βαθιούς μυς

Οι βαθιές μύες (ή οι στατικοί μύες) δημιουργούν ένα είδος άξονα γύρω από το οποίο γίνονται και άλλες κινήσεις. Οι βαθιές μύες είναι μικρές και συνδέουν τους σπονδύλους μαζί. Ένα άτομο δεν είναι σε θέση να ελέγχει ανεξάρτητα την ένταση ή τη χαλάρωση αυτής της ομάδας των μυών, όλες οι κινήσεις βαθιών μυών εκτελούνται στο επίπεδο αντανακλαστικότητας. Αυτή η ομάδα μυών είναι βαθιά, και ως εκ τούτου είναι προβληματικό να δουλέψουμε πάνω σε αυτά.

Οι τακτικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης με κάμψη ή επέκταση του σώματος αναπτύσσουν συνήθως τους επιφανειακούς μυς. Για να ενισχύσετε τους βαθιούς μυς, αυτό το σύνολο ασκήσεων είναι κατάλληλο:

• γονατίσετε, ακουμπήστε στο πάτωμα με τα χέρια του και γυρίστε και γυρίστε την πλάτη του εναλλάξ. Στην αρχή, η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό, τότε η αλλαγή των θέσεων πρέπει να γίνεται πιο γρήγορα.
• γονατίσετε, ακουμπήστε στο πάτωμα. Εναλλακτικά ισιώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι.
• βρίσκονται στο στομάχι, τα χέρια για να τραβήξει προς τα εμπρός, τα πόδια ελαφρώς αραιώνονται στις πλευρές. Ταυτόχρονα, αποκόψτε το βραχίονα και το πόδι από αντίθετες πλευρές από την επιφάνεια.
• βρίσκονται στο στομάχι σας, τα πόδια μαζί, τα χέρια διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με ένα τράνταγμα, ρίξτε ταυτόχρονα το κεφάλι και τα πόδια από την επιφάνεια (μην σηκώνετε πολύ ψηλά).
• ξαπλώνει στην πλάτη του, τα πόδια λυγίζουν, τα χέρια διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με ένα τράνταγμα τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα, στη συνέχεια κάντε την άσκηση αντίθετα (το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα).

[7], [8]

Ασκήσεις για ίσια πλάτη μυών

Οι ίστοι οπίσθιοι μύες ελέγχουν την σπονδυλική στήλη, αντιπροσωπεύουν τη βάση της δύναμης και της απόδοσης ενός ατόμου. Όταν δεν αναπτύσσονται οι ευθύγραμμοι μύες της πλάτης, εμφανίζεται ένας σκύλος, ακόμα και όταν τα λάτσια αντλούνται καλά. Οι ευθύγραμμοι ραχιαίοι μύες ευθύνονται για την ασφάλεια της μέσης, η οποία είναι το πιο ευάλωτο μέρος του σώματός μας, συμβάλλοντας στην ισορροπία και στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ευθεία.

Εάν δεν υπάρχει πρόσβαση σε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, οι ασκήσεις για τους οπίσθιους μυς μπορούν να εκτελούνται ανεξάρτητα στο σπίτι, για παράδειγμα, εκτελώντας ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων:

• ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή τραβήξτε το προς τα εμπρός. Λυγίστε την κάτω πλάτη, οι ώμοι και τα πόδια σηκώνουν από το πάτωμα.
• ξαπλώστε στο στομάχι σας, τραβήξτε τα χέρια επάνω, βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας ή βάλτε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε την κάτω πλάτη, σηκώστε τους ώμους, πιέστε τα πόδια στο πάτωμα (εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στερεώσετε τα πόδια σας για έπιπλα ή να εκτελέσετε την άσκηση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη).
• βάλτε το στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κατά την κρίση σας, όπως αναφέρεται στις προηγούμενες ασκήσεις. Λυγίστε τη μέση, σηκώστε τα πόδια από το δάπεδο προς τα πάνω, πιέστε το σώμα στο πάτωμα (αν είναι απαραίτητο, το πάνω μέρος του κορμού μπορεί να σταθεροποιηθεί με το πιάσιμο του στηρίγματος).
• βρεθείτε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας. Για να λυγίζετε τη χαμηλότερη πλάτη, κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατή η σύνδεση των μυών του λαιμού, των ποδιών, αλλά οι μύες της πλάτης πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις για τους πλευρικούς μυς της πλάτης

Για την ανάπτυξη των πλευρικών μυών της πλάτης, μπορείτε να εκτελέσετε αρκετούς τύπους ασκήσεων. Γενικά, χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός για την κατάρτιση - ένας διαστολέας, προσομοιωτές, αλτήρες κ.λπ.

Ένας ειδικός προσομοιωτής με τον οποίο μπορείτε να στερεώσετε σταθερά τα πόδια σας είναι ο πιο αποτελεσματικός για την επεξεργασία των πλευρικών μυών της πλάτης. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να σταθεροποιείτε τα πόδια σας καλά. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες της πλάτης εκτελείτε τους ανελκυστήρες του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε φορτίο.

Στο σπίτι, οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια ενός διαστολέα:

• σταθείτε ίσια και τεντώστε το κεφάλι σας με τα χέρια του διαστολέα.
• στέκεται τεντωμένο το διαστολέα μπροστά σας.

[9], [10]

Ασκήσεις για τους λοξούς μυς της πλάτης

Οι ασκήσεις για τον Τύπο εκπαιδεύουν καλά τους μυς της πλάτης. Για την ανάπτυξη λοξών μυών, οι συσπάσεις είναι κατάλληλες:

• βρίσκονται στην πλάτη σας, για την άνεση των ποδιών σας μπορείτε να διορθώσετε για έπιπλα. Ανασηκώστε το σώμα με μια στροφή προς το ισχίο, για λίγα δευτερόλεπτα, σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος και επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, εκτελέστε τον ανελκυστήρα με μια στροφή στον απέναντι μηρό (επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση).

Για να ενισχύσετε τους λοξούς μυς βοηθήστε να σηκώσετε τον άλλο τρόπο: βρεθείτε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, τεντώνοντας τους μυς των γλουτών. Η αναρρίχηση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν ψηλότερα και να μείνει στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα (εκτελέστε 10 ανελκυστήρες).

Για την ενίσχυση των ασκήσεων της σπονδυλικής στήλης για τους μυς της πλάτης είναι καλά προσαρμοσμένες με ένα σταυρό των χεριών και των ποδιών:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι, το στομάχι, τη λεκάνη, τα χέρια σας τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Πραγματοποιείτε ανυψώσεις σταυροειδούς και ποδιού (το δεξιό πόδι είναι το αριστερό χέρι και το αντίστροφο), κατά την ανύψωση είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (πραγματοποιήστε 10 ανελκυστήρες για κάθε πλευρά).

[11], [12], [13], [14]

Ασκήσεις για τους κάτω μυς της πλάτης

Οι ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη βοηθούν στην ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, όταν παρουσιάζεται πόνος ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις, είναι απαραίτητο να ολοκληρωθούν οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης.

Άσκηση μία: να γονατίσει, άπαχο τα χέρια στο πάτωμα, να εκτελέσει ένα σύγχρονο σταυρό ανεβαίνει τα χέρια και τα πόδια (για να βεβαιωθείτε ότι έχουν σχηματίσει μια ευθεία γραμμή παράλληλα με το πάτωμα) και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε κινήσεις για το αντίθετο χέρι και το πόδι.

Άσκηση δύο: βρεθείτε στο στομάχι σας, βάλτε τα τακούνια σας στον τοίχο, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους στο μέγιστο δυνατό ύψος και σταθεροποιήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στη θέση εκκίνησης.

Τα push-ups αναπτύσσουν καλά τους κάτω μυς της πλάτης. Εντούτοις, σε αυτή την περίπτωση τα push-ups έχουν κάποιες αποχρώσεις. Πρώτα απ 'όλα, τα χέρια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ζώνη. Όταν πιέζετε, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια μία προς μία στο μέγιστο δυνατό ύψος, ενώ βεβαιωθείτε ότι το ανυψωμένο σκέλος παραμένει ίσιο.

[15], [16]

Ασκήσεις για τους διαμήκεις μυς της πλάτης

Η σκολίωση είναι η πιο συνηθισμένη παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, ειδικά μεταξύ των εφήβων. Η καμπυλότητα αναπτύσσεται συνήθως ως αποτέλεσμα των ασθενών διαμήκων μυών της πλάτης.

Στα αρχικά στάδια της καμπυλότητας, η κύρια θεραπεία είναι θεραπευτική σωματική άσκηση, σκοπός της οποίας είναι η διόρθωση της διαταραχής.

Για να ενισχύσετε τη διαμήκη μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης:

• βάλτε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, συνδέστε τις ωμοπλάτες (ενώ η κοιλιά παραμένει πατημένη στην επιφάνεια του δαπέδου) - κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• στο στομάχι σας, στα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε εναλλακτική ανύψωση των ποδιών, προσέχοντας ότι η λεκάνη παραμένει πατημένη στο πάτωμα.
• στο στομάχι σας, στα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα και σταθεροποιήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

[17], [18], [19]

Ασκήσεις για τον ρομβοειδή μυ της πλάτης

Οι ρόμβοι μύες χρησιμεύουν για την εργασία της λεπίδας. Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης που προπονούν τους ρομπότ μυς κάνουν την πλάτη παχύτερη και βελτιώνουν την ανακούφιση. Ο ρομβοειδής μυς λειτουργεί με διάφορες βασικές ασκήσεις για την άνω πλάτη, επομένως δεν υπάρχει ιδιαίτερο περίπλοκο για τους ρομβοειδείς μύες.

Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη των ρομβοειδών μυών είναι οι push-ups με τη βοήθεια των ράβδων. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε έναν προσομοιωτή με παράλληλες ράβδους.

Το τράβηγμα είναι η πιο κοινή άσκηση. Η άσκηση πραγματοποιείται με μια ποικιλία λαβών - ευθεία, αντίστροφη, διαφορετικά πλάτη κ.λπ., με αποτέλεσμα την αύξηση του φορτίου σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

[20]

Ασκήσεις για το τραπεζοειδές μυ της πλάτης

Τραπέζιος μυς της πλάτης ονομάζεται λόγω του σχήματος του. Οι μύες βρίσκονται στην πλάτη και καλύπτουν το λαιμό πάνω και κάτω από τους ώμους. Αυτή η ομάδα των μυών βοηθά στον έλεγχο των ώμων, βοηθώντας στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Όταν ο τραπεζοειδής μυς διογκώνεται, ο κίνδυνος τραυματισμού του λαιμού ή της σπονδυλικής στήλης μειώνεται σημαντικά.

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μπορεί να γίνει χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό - (βάρη, όργανα γυμναστικής). Μια από τις βασικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες του τραπεζίου είναι μια εναλλαγή όπλων: σηκωθούν ίσια, τα χέρια να τοποθετήσει στο πλάι για να πάρετε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και να εκτελέσετε δεξιόστροφη περιστροφή, με το χρόνο αύξηση της ταχύτητας περιστροφής, μετά από 15-20 περιστροφές για να κάνετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. τα εμπορεύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση του φορτίου (αλτήρες, μπουκάλια napolnenney νερό, κλπ).

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών είναι μια άσκηση με αλτήρες, που θυμίζει τους ώμους των ώμων. Ελλείψει αλτήρων, μπορείτε να πάρετε μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό. Για να κάνετε την άσκηση να σηκώνεται ευθεία, παίρνετε αλτήρες (μπουκάλια) στα χέρια, χαμηλώστε τους προς τα κάτω (παλάμες προς τα μέσα) και εκτελέστε την ανύψωση των ώμων, προσπαθώντας να το κάνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το χέρι-χέρι. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο με αλτήρες (μπουκάλια) όσο και χωρίς φορτίο, καθώς η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη.

Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός σε 900, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια επεκταθεί μπροστά του, στη συνέχεια, να τα απλώνεις στο μέγιστο ύψος (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια), στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για τον μεγάλο στρογγυλό μυ της πλάτης

Ο μεγάλος στρογγυλός μυς συνδέεται με το λατίσιμο μυ της πλάτης. Είναι χάρη σε αυτό το μυ ότι η πλάτη αποκτά μια ευρεία μορφή. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών τραβούν και τραβούν. Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, στην οποία συμμετείχαν teres μεγάλες μυϊκές, τους δικέφαλους μυς και συχνά επηρεάζουν, αλλά, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, τους δικέφαλους μυς κινήσεις θα πρέπει να περιορίζεται στην αποτελεσματικότητα της κατάρτισης ήταν υψηλότερη.

Η έλξη των αλτήρων αναπτύσσει ένα μεγάλο στρογγυλό και ευρύτερο μυ. Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη, καθώς αυτό δίνει το μέγιστο φορτίο στους μύες. Το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, αφού στην περίπτωση αυτή το εύρος μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Η πρόσφυση μιας λαβής στην κορυφή γίνεται δεξιόστροφη, με το ένα χέρι να στηρίζεται στο γόνατο, το δεύτερο (με έναν αλτήρα) βρίσκεται στην ίδια κατακόρυφη γραμμή με τον ώμο. Εκτελέστε άρση αλτήρες μέχρι ύψος του στήθους (ώμος τραβήξει πίσω, στήθος - προς τα εμπρός), στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βαράκι (πλάτη πρέπει να είναι μια αίσθηση ενός μικρού τέντωμα).

[21]

Ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης

Η κύρια αιτία πολλών προβλημάτων με την πλάτη είναι οι μυϊκοί σπασμοί, οι οποίοι μπορεί να μην περάσουν για πολύ καιρό. Επιπλέον, μια σκληρή μέρα εργασίας, μια άβολη θέση κατά τη διάρκεια της εργασίας, κλπ. οδηγούν στο γεγονός ότι το βράδυ η πλάτη αρχίζει να βλάπτει. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για τους μυς της πλάτης, που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες και να μειώσετε τον πόνο.

Η άσκηση "Cat" είναι η πιο αποτελεσματική για να χαλαρώσετε τους έντονους και κουρασμένους μύες της πλάτης. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να γονατίσει και τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κλίση το κεφάλι σας προς τα κάτω και στρογγυλοποιείται φιλέτο και τοξωτά τόξου, στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω και να λυγίσει πίσω.

καλό τεντώματα και χαλαρώνει τους μυς μετά την άσκηση: καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τότε θα πρέπει να φτάσει για ένα ευθύ πόδι την ίδια στιγμή να το δείτε ότι η μέση δεν είναι στρογγυλεμένες, και το πόδι στο γόνατο δεν κάμπτεται. Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάκτυλα.

Επίσης, μια άσκηση που συνεργάζεται καλύτερα με έναν συνεργάτη έχει ένα καλό χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να καθίσουν μπροστά από έναν συνεργάτη (πόδια ισιώσει, πλάτη ίσια), αλλά και να ενώσουν τα χέρια και εναλλάξ τραβήξει ο ένας τον άλλον και πίσω, είναι σημαντικό να μην λυγίστε τα γόνατά σας και όχι την πλάτη σας σε στρογγυλά.

Μετά από ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης, θα πρέπει να αποφύγετε κάποια υπερβολική πίεση για λίγο, οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν και να ξεκουραστούν καλά.

[22], [23]

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών της πλάτης

Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι απαραίτητες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης, τουλάχιστον για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Για το τέντωμα της πλάτης, μπορείτε να εκτελέσετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Κάνετε κλίση προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αστραγάλους (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κάμπτονται).
• κάθονται στο πάτωμα, μια καμπή στα πόδια, η άλλη παραμένει ευθεία. Κάντε τις πλαγιές προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάκτυλα του ίσιου ποδιού (βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν λυγίζει), αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε ξανά την άσκηση.
• καθίστε στο πάτωμα, διασχίστε τα πόδια σας. Τα χέρια ανεβαίνουν, στη συνέχεια τα λυγίζουν έτσι ώστε να αγγίζουν τον ώμο.
• Αφαιρέστε τον αγκώνα του χεριού με το άλλο χέρι και στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια.
• καθίστε στο πάτωμα, διασχίστε τα πόδια σας. Γυρίστε το σώμα με τα χέρια που έχουν διασταυρωθεί στο πίσω μέρος του κεφαλιού προς διάφορες κατευθύνσεις.
• καθίστε στο πάτωμα, διασχίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κλείστε. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια κλειστά πίσω προσπαθούν να ανυψώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

[24], [25]

Ασκήσεις για τους οπίσθιους μυς με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι το πιο χρησιμοποιούμενο είδος πρόσθετων αθλητικών συσκευών. Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης με επιπλέον αθλητικά εξαρτήματα βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο, εκτός από αυτό βοηθά να απαλλαγούμε από τις επιπλέον κιλά.

• ξαπλώνετε στον πάγκο, βάλτε τα πόδια σας κάτω, παίρνετε αλτήρες και σηκώνεστε. Ανυψώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια, πέστε τα χέρια σας κάτω. Κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έπειτα ότι οι αγκώνες παραμένουν οριζόντια στο πάτωμα.
• στέκεται, κλίνει το σώμα προς τα εμπρός, παίρνει τον αλτήρα με το ένα χέρι και χαμηλώνει το κάτω, με το άλλο χέρι μπορείτε να πάρετε την υποστήριξη (καρέκλα). Τραβώντας πίσω τον αγκώνα, εκτελέστε γεράκια ανύψωσης στο στήθος.
• σηκωθείτε, τα χέρια στα πλάγια. Οι αλτήρες ανυψώνουν στο επίπεδο του θώρακα, λυγίζουν τους αγκώνες (μην χαμηλώσετε τους αγκώνες σας, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα).

Για εκπαίδευση, πάρτε αλτήρες με βάρος 3 - 5 κιλά και επαναλάβετε 8 με 10 φορές σε 2 - 3 προσεγγίσεις.

[26]

Βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης χρησιμεύουν για τη συλλογή μυϊκής μάζας. Αυτή η ενέργεια συμβαίνει ως αποτέλεσμα των επιδράσεων σοκ στους μυς, οπότε οι επαγγελματίες συμβουλεύουν την έναρξη της προπόνησης με τις βασικές ασκήσεις

Το τράβηγμα στην εγκάρσια δοκό (με μεγάλη λαβή) αναπτύσσει τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να κάνετε την πλάτη ευρύτερη. Επιπλέον, το pull-up αναπτύσσει μια μεγάλη ομάδα μυών.

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι η αναπτυσσόμενη βάση για τους μυς της πλάτης:

• τραβώντας μια ράβδο ή μια εγκάρσια γραμμή. Μια απλή άσκηση περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών. Στα πρώτα στάδια της προπόνησης θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών όχι μόνο της πλάτης, αλλά και των χεριών, αλλά και για τη βελτίωση της ανακούφισης του μυός.
• ράβδο ράβδου (stanovaya, στην πλαγιά) βοηθά στην κατασκευή μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται πολλοί μύες, πράγμα που σας επιτρέπει να αυξήσετε οπτικά την πλάτη σας.

[27]

Σύνθετες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης πραγματοποιούνται 15 έως 20 φορές σε 2 έως 3 προσεγγίσεις:

• σηκωθείτε ευθεία (αν θέλετε μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στο χέρι). Το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, τραβώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα εμπρός και επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• γονατίσετε, βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας. Τραβήξτε προς τα επάνω το δεξί χέρι ταυτόχρονα για να τραβήξετε το αριστερό πόδι πίσω, να επιστρέψετε στην αρχική θέση, να επαναλάβετε το αντίστροφο.
• ξαπλώστε το πρόσωπο, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, συνδέοντας τις ωμοπλάτες και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
• σηκώστε ελαφρώς τα χέρια σας και τα βγάλτε στην άκρη (πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια), τραβήξτε τους αγκώνες στο σώμα, προσπαθώντας να φέρετε μαζί τα πτερύγια των ώμων.
• σηκωθείτε ευθεία, χέρια στα πλάγια. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, συνδέοντας τις βούρτσες, οι μύες της πλάτης σας πρέπει να είναι όσο πιο σφιχτοί και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγίζουν, βάλτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στους γλουτούς, τα χέρια για να παραμείνουν στην άκρη. Με έμφαση στα χέρια να λυγίζουν τον θώρακα (το κεφάλι και το κάτω μέρος του κορμού παραμένουν στο πάτωμα).
• στέκεστε μπροστά σε μια καρέκλα και στηρίξτε την στην πλάτη του, απλώστε λίγο τα πόδια του. Περνώντας στα χέρια του, σιγά-σιγά γυρίστε μια καμπή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

[28]

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης είναι διαφορετικές. Μιλώντας για το είδος άσκησης που θα είναι καλύτερο για την πλάτη είναι αδύνατο, γιατί εξαρτάται από το σκοπό της κατάρτισης. Με ορισμένες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης που συνοδεύονται από πόνο, ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα των σπονδύλων, ενισχύουν τους μυς, αποκαθιστούν τη στάση του σώματος.

Οι βέλτιστες ασκήσεις για την αρχή είναι η τέντωμα των σπονδύλων (ειδικά αν οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο σπίτι). Η καλύτερη άσκηση που εκτείνεται είναι η συνηθισμένη αιώρηση στο crossbar. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει, οι σπόνδυλοι τεντώνονται. Μετά από αυτό, θα πρέπει να τραβήξετε επάνω, η οποία περιλαμβάνει τη μέγιστη ομάδα των μυών της πλάτης, τα χέρια, το λαιμό.

Αν ο σκοπός της προπόνησης είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε σε αυτή την περίπτωση συνιστώνται ασκήσεις που αναπτύσσουν τους ραχιαίους μύες. Οι καλύτερες ασκήσεις για να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμό των μυών, έχει τα ίδια pull-ups (που οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση αυτή περιλαμβάνει διαφορετικές ομάδες μυών), ώθηση μπλοκ ή ράβδων, η άσκηση με βάρη.

Για την άντληση των ραχιαίων μυών είναι κατάλληλη η σύσφιξη με ευρεία λαβή, η οποία επιτρέπει την ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών του πίσω λαιμού.

Το ατύχημα είναι η βασική άσκηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Κατά την ανύψωση του μπαρ, σχεδόν όλοι οι μύες της πλάτης, οι γλουτιαίοι μύες, οι μηροί εμπλέκονται.

Το άνω μέρος της πλάτης είναι καλά αναπτυγμένο με εκπαίδευση με αλτήρες, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση του τραπεζοειδούς.

Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης αποσκοπούν κυρίως στην ενίσχυση, αφού η σπονδυλική στήλη τοποθετείται στο μέγιστο φορτίο. Η πλάτη είναι το πιο ευάλωτο τμήμα του σώματός μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κάθε άτομο σε κάποιο σημείο αντιμετωπίζει προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη. Ο πόνος στην πλάτη, όπως λένε οι γιατροί, είναι μια αποζημίωση για την ακεραιότητα. Ως εκ τούτου, προκειμένου να μειωθεί το φορτίο και να ενισχύσει τους μυς, μερικές φορές την εβδομάδα για να εκτελέσει πολλές ασκήσεις για τους ραχιαίες μυς. Το ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα όχι μόνο θα κάνει την φιγούρα πιο ελκυστική, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή της ανάπτυξης σοβαρών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.