Φάρμακα βελτίωσης της απόδοσης: τι πραγματικά βοηθάει

Η απόδοση είναι ένας σύνθετος συνδυασμός προσοχής, εγρήγορσης, ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών, αντοχής στην κόπωση και κινήτρου. Κανένα μεμονωμένο φάρμακο δεν ενισχύει όλα τα συστατικά ταυτόχρονα και άνευ όρων. Σε υγιή άτομα, οι φαρμακολογικές επιδράσεις εξαρτώνται από την εργασία, τη δόση, την ώρα της ημέρας και τον προηγούμενο ύπνο. Συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι σε υγιείς εθελοντές, τα διεγερτικά φάρμακα προκαλούν μόνο μέτριες βελτιώσεις στις μεμονωμένες γνωστικές μετρήσεις και το υποκειμενικό αίσθημα του «να αισθάνεσαι καλύτερα» συχνά υπερτερεί των αντικειμενικών οφελών. [1]

Σε άτομα με ιατρικά αίτια υπνηλίας ή κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. διαταραχές ύπνου, εργασία σε βάρδιες, υπολειμματική υπνηλία που σχετίζεται με σύνδρομα διαταραγμένης αναπνοής κατά τον ύπνο), οι αποδεδειγμένες επιδράσεις είναι υψηλότερες, αλλά ακόμη και εκεί, τα φάρμακα συνταγογραφούνται αυστηρά σύμφωνα με τις ενδείξεις μετά τη διάγνωση της υποκείμενης αιτίας. Το παράδοξο της «γρήγορης λύσης» είναι ότι χωρίς να αντιμετωπιστούν οι αιτίες της στέρησης ύπνου και της κιρκαδικής ανισορροπίας, οι προσπάθειες που βασίζονται σε φάρμακα για την «ανάκαμψη» του εγκεφάλου φτάνουν γρήγορα σε ένα ανώτατο όριο αποτελεσματικότητας. [2]

Ο βασικός και πιο προσιτός «ρυθμιστής απόδοσης» είναι η καφεΐνη. Κριτικές υψηλής ποιότητας επιβεβαιώνουν αυξημένη εγρήγορση, μειωμένα λάθη και μια μικρή βελτίωση στην προσοχή, ειδικά κατά τη διάρκεια μονότονης εργασίας και στέρησης ύπνου. Ωστόσο, η επίδραση περιορίζεται από τη δόση και το χρόνο χορήγησης: η λήψη της πολύ αργά επηρεάζει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο και μειώνει την απόδοση την επόμενη μέρα. [3]

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που ενισχύουν την εγρήγορση περιλαμβάνουν τη μοδαφινίλη και την αρμοδαφινίλη, καθώς και τις νεότερες σολριαμφετόλη και πιτολιζάντ. Η θέση τους είναι στη θεραπεία της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου μετά από αξιολόγηση, όχι για τη βελτίωση της απόδοσης σε υγιή άτομα. Χωρίς διάγνωση, τέτοιες συνταγές δεν δικαιολογούνται από την αναλογία οφέλους-κινδύνου. [4]

Τέλος, υπάρχουν νομικοί περιορισμοί: πολλές ουσίες βελτίωσης της απόδοσης απαγορεύονται στα αγωνιστικά αθλήματα, ενώ άλλες επιτρέπονται μόνο εκτός αγώνων. Ακόμα και χωρίς την πρόθεση για «ντόπινγκ», ένα άτομο διατρέχει τον κίνδυνο να παραβιάσει τους κανόνες λόγω της σύνθεσης των συμπληρωμάτων. [5]

Πίνακας 1. Στοιχεία της «απόδοσης» και πραγματικοί τρόποι ενίσχυσής τους

Συστατικό	Ποια είναι η μεγαλύτερη συμβολή;	Πότε τα φάρμακα είναι κατάλληλα	Βασικός κίνδυνος αναπροσαρμογής
Αγρυπνία	Ύπνος επαρκούς διάρκειας και ποιότητας	Για διαταραχές ύπνου μετά τη διάγνωση	Αγνοώντας την στέρηση ύπνου
Προσοχή	Διαχείριση φορτίου, διαλείμματα, καφεΐνη	Σύντομες μονότονες εργασίες	Υπερδιέγερση, τρέμουλο
Ταχύτητα επεξεργασίας	Εκπαίδευση δεξιοτήτων, αυτοματοποίηση	Δεν υπάρχει καθολική θεραπεία	Λάθη λόγω βιασύνης
Αντίσταση στην κόπωση	Φυσική δραστηριότητα, διατροφή	Σε περίπτωση επιβεβαιωμένων συνδρόμων	Διαταραχή ύπνου την επόμενη μέρα
Κίνητρο	Νόημα και στόχοι, μικρο-ανταμοιβές	Αντικαταθλιπτικά για την κατάθλιψη	Κάλυψη των συμπτωμάτων της κατάθλιψης

Καφεΐνη: Γεγονότα, Δόσεις, Οφέλη και Όρια

Για τους περισσότερους ενήλικες, μια συνολική ημερήσια δόση έως 400 χιλιοστογράμμων, με εφάπαξ δόση έως 200 χιλιοστογράμμων, θεωρείται ασφαλής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται ο περιορισμός της δόσης στα 200 χιλιοστογράμματα την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις πηγές. Αυτό δεν είναι «στόχος», αλλά ένα ανώτατο όριο: η βέλτιστη δόση είναι ατομική και εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ανοχή και την ώρα της ημέρας. [6]

Η καφεΐνη βελτιώνει την εγρήγορση και την προσοχή, μειώνοντας τα λάθη κατά την εκτέλεση μονότονων εργασιών, ειδικά όταν υπάρχει στέρηση ύπνου ή εργασία σε νυχτερινές βάρδιες. Ωστόσο, η επίδραση είναι μέτρια και η τακτική υπερκατανάλωση καφεΐνης αυξάνει το άγχος, τους τρόμους και διαταράσσει τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη συνολική απόδοση σε διάστημα αρκετών ημερών. [7]

Ο χρόνος είναι σημαντικός. Ο χρόνος ημιζωής των περισσότερων ανθρώπων είναι αρκετές ώρες, επομένως η καθυστερημένη πρόσληψη καφεΐνης επηρεάζει αρνητικά την έναρξη του ύπνου και την αρχιτεκτονική του. Για γνωστικές εργασίες το απόγευμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρότερες δόσεις και να τις λαμβάνετε νωρίτερα. Για τη χρόνια αϋπνία, η στρατηγική «καφεΐνη για την κόπωση» συνήθως υπολείπεται της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία. [8]

Ο συνδυασμός με L-θεανίνη θεωρείται ένας τρόπος για την ανακούφιση του νευρικού συστήματος που προκαλείται από την καφεΐνη. Οι σύγχρονες μετα-αναλύσεις δείχνουν μικρές βελτιώσεις στην προσοχή και την ακρίβεια, αλλά η ετερογένεια είναι υψηλή και το αποτέλεσμα είναι ασυνεπές και εξαρτάται από τη δόση και την εργασία. Επομένως, είναι μια έγκυρη, αλλά όχι «μαγική», τεχνική. [9]

Οι καθαρές και οι πολύ συμπυκνωμένες μορφές καφεΐνης (σκόνη, συμπυκνώματα) είναι επικίνδυνες: ένα σφάλμα μέτρησης ακόμη και ενός κλάσματος του γραμμαρίου μπορεί να οδηγήσει σε θανατηφόρα δόση. Οι ρυθμιστικές αρχές συνιστούν ρητά την αποφυγή τέτοιων προϊόντων και τον υπολογισμό της συνολικής καφεΐνης από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ποτών και των συμπληρωμάτων. [10]

Πίνακας 2. Έξυπνες πρακτικές καφεΐνης

Κατάσταση	Τακτική	Παράδειγμα δόσης	Σχόλιο
Πρωινή άνοδος	Μικρές έως μεσαίες δόσεις νωρίς το πρωί	50-150 mg	Ελαχιστοποιεί την επίδραση στον νυχτερινό ύπνο
Νυχτερινή βάρδια	Κλασματικές μικρές δόσεις μέχρι τα μέσα της βάρδιας	50-100 mg × 2-3	Αποφύγετε στο τέλος της βάρδιας
Μακρά και μονότονη εργασία	Καφεΐνη συν σύντομα διαλείμματα	100-200 mg	Η επίδραση στα σφάλματα είναι μεγαλύτερη από ό,τι στην ταχύτητα.
Υψηλό άγχος	Χαμηλότερες δόσεις ή άρνηση	0-50 mg	Σκεφτείτε την L-θεανίνη για ανεκτικότητα
Εγκυμοσύνη	Περιορισμός	≤200 mg ανά ημέρα	Λάβετε υπόψη όλες τις πηγές

Διεγερτικά που χορηγούνται με ιατρική συνταγή: μεθυλοφαινιδάτη και αμφεταμίνες

Η μεθυλοφαινιδάτη και οι αμφεταμίνες ενδείκνυνται κυρίως για τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας. Δεν προορίζονται για την «υπερχρονισμό» ενός υγιούς εγκεφάλου. Τα δελτία δεδομένων ασφαλείας υπογραμμίζουν την υψηλή πιθανότητα κατάχρησης, τον κίνδυνο εξάρτησης και σοβαρών καρδιαγγειακών συμβαμάτων με ακατάλληλη χρήση. [11]

Τι γίνεται με την απόδοση σε υγιή άτομα; Οι ανασκοπήσεις και οι μετα-αναλύσεις έχουν τεκμηριώσει μικρές βελτιώσεις σε μεμονωμένους τομείς, όπως η μνήμη εργασίας, η αναστολή αντιδράσεων και, σε ορισμένες μελέτες, η ταχύτητα επεξεργασίας, αλλά τα μεγέθη των αποτελεσμάτων είναι μέτρια και ασυνεπή. Οι συμμετέχοντες συχνά αντιλαμβάνονται υποκειμενικά μια «βελτίωση» που δεν επιβεβαιώνεται από αντικειμενικές δοκιμές, ειδικά με απλές εργασίες. [12]

Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη αρτηριακή πίεση, άγχος, αϋπνία, μειωμένη όρεξη και μερικές φορές ψυχωτικά συμπτώματα. Σοβαρές επιπλοκές έχουν αναφερθεί σε άτομα με διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, δομικές καρδιακές παθήσεις και άτομα με προδιάθεση. Αυτοί οι κίνδυνοι αυξάνονται με υψηλότερες δόσεις, συνδυασμό με άλλα διεγερτικά και αλκοόλ. [13]

Στην ιατρική, αυτά τα φάρμακα απαιτούν έλεγχο παραγόντων κινδύνου, καρδιαγγειακή αξιολόγηση και συνεχή παρακολούθηση. Η ακούσια «χρήση για παραγωγικότητα» χωρίς ιατρική συνταγή δημιουργεί μια ανισορροπία κινδύνου-οφέλους, ειδικά εάν η αιτία της κόπωσης είναι η στέρηση ύπνου, η κατάθλιψη ή οι διαταραχές της αναπνοής κατά τον ύπνο. [14]

Είναι κρίσιμο για τους αθλητές να θυμούνται τους κανόνες: ένας σημαντικός αριθμός διεγερτικών απαγορεύεται κατά τη διάρκεια των αγώνων. Ακόμη και μια εφάπαξ χρήση χωρίς θεραπευτική εξαίρεση μπορεί να οδηγήσει σε αποκλεισμό, και τα μολυσμένα συμπληρώματα αυξάνουν τον κίνδυνο ακούσιων παραβάσεων. [15]

Πίνακας 3. Διεγερτικά που χορηγούνται με ιατρική συνταγή - τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε

Ερώτηση	Σύντομη απάντηση
Σε ποιους ενδείκνυται;	Άτομα με επιβεβαιωμένη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας υπό την επίβλεψη ιατρού
Επίδραση σε υγιή άτομα	Μικρό και μεταβλητό, εξαρτάται από την εργασία
Κύριοι κίνδυνοι	Εθισμός, καρδιαγγειακές επιπλοκές, άγχος, αϋπνία
Νομική υπόσταση	Ελεγχόμενες ουσίες, αυστηροί κανόνες συνταγογράφησης
Αθλημα	Συχνά απαγορεύεται σε αγώνες, απαιτούνται θεραπευτικές εξαιρέσεις

Φάρμακα για την εγρήγορση: μοδαφινίλη, αρμοδαφινίλη, σολριαμφετόλη, πιτολιζάντ

Η μοδαφινίλη και η αρμοδαφινίλη ενισχύουν την εγρήγορση στη ναρκοληψία, την υπολειμματική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα με διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο και τη διαταραχή εργασίας σε βάρδιες. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε κλινικές οδηγίες από εξειδικευμένους συλλόγους και πολλαπλές δοκιμές. Συνταγογραφούνται μετά την επιβεβαίωση της διάγνωσης και τη διόρθωση της υποκείμενης αιτίας της υπνηλίας. [16]

Η μοδαφινίλη μειώνει την υπνηλία και τα σφάλματα ύπνου κατά τη διάρκεια των νυχτερινών βαρδιών, αλλά δεν αντικαθιστά την υγιεινή του ύπνου και τη φωτοθεραπεία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βελτιωμένη εγρήγορση κατά τις ώρες εργασίας μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου εάν το φάρμακο ληφθεί πολύ αργά. [17]

Η σολριαμφετόλη ενισχύει επιλεκτικά τη νευροδιαβίβαση που σχετίζεται με την εγρήγορση και έχει δείξει κλινικά σημαντικές βελτιώσεις στις κλίμακες υπνηλίας στη ναρκοληψία και την υπολειμματική υπνηλία κατά τη διάρκεια της θεραπείας για διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο. Το φάρμακο έχει εγκριθεί για χρήση σε άτομα με αυτές τις διαγνώσεις μετά από αξιολόγηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. [18]

Η πιτολισάντ, η οποία επηρεάζει το ισταμινεργικό σύστημα, βελτιώνει επίσης την εγρήγορση στη ναρκοληψία. Η θέση της στη θεραπεία καθορίζεται από τις τοπικές συστάσεις και τη διαθεσιμότητα και το σχήμα επιλέγεται σε ατομική βάση. [19]

Η ασφάλεια είναι σημαντική: Σπάνιες αλλά σοβαρές αντιδράσεις υπερευαισθησίας, συμπεριλαμβανομένων δερματικών συνδρόμων, και ψυχιατρικές ανεπιθύμητες ενέργειες έχουν αναφερθεί για τη μοδαφινίλη και την αρμοδαφινίλη. Η συνταγογράφηση απαιτεί την αποφυγή αλληλεπιδράσεων με αντισυλληπτικά και την αξιολόγηση των κινδύνων για τις έγκυες γυναίκες. [20]

Πίνακας 4. Φάρμακα εγρήγορσης - ενδείξεις και έλεγχος

Παρασκευή	Κύριες ενδείξεις	Βασικό αποτέλεσμα	Τι να ελέγξετε
Μοδαφινίλη	Ναρκοληψία, εργασία σε βάρδιες, υπολειμματική υπνηλία σε διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο	Μειωμένη υπνηλία, λιγότερα λάθη	Δέρμα, ψυχή, αλληλεπιδράσεις με αντισυλληπτικά
Αρμοδαφινίλη	Η ίδια μαρτυρία	Παράταση της εγρήγορσης	Τα ίδια μέτρα ασφαλείας
Σολριαμφετόλη	Ναρκοληψία, υπολειμματική υπνηλία	Μείωση της υπνηλίας σύμφωνα με επικυρωμένες κλίμακες	Σφυγμός, αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακοί παράγοντες
Πιτολίσαν	Ναρκοληψία	Βελτιωμένη εγρήγορση	Ατομική ανοχή, δοσολογία

Συμπληρώματα και Νοοτροπικά: Πού είναι τα οφέλη και πού οι ελπίδες είναι πρόωρες

Η κρεατίνη μελετάται ως πιθανό «ενεργειακό ρυθμιστικό του εγκεφάλου». Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν βελτιωμένη γνωστική απόδοση κατά τη διάρκεια οξείας στέρησης ύπνου και μέτριες επιπτώσεις στη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας σε ορισμένους ενήλικες πληθυσμούς. Ωστόσο, ανεξάρτητες αξιολογήσεις υποδεικνύουν ετερογένεια στα αποτελέσματα και μεθοδολογικά ζητήματα, και οι ρυθμιστικές αρχές δεν έχουν ακόμη κρίνει ότι η σύνδεση μεταξύ κρεατίνης και γνωστικής ενίσχυσης είναι αποδεδειγμένη. [21]

Ο συνδυασμός καφεΐνης και L-θεανίνης έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω: υπάρχει δυνατότητα, αλλά το αποτέλεσμα είναι μικρό και όχι καθολικό. Αυτή είναι μια επιλογή για όσους είναι ευαίσθητοι στο νευρικό σύστημα που προκαλείται από την καφεΐνη, όχι ένα «καθολικό ενισχυτικό προσοχής». Η επιλογή της δοσολογίας και του χρόνου είναι πιο σημαντική από την προσθήκη της ίδιας της θεανίνης. [22]

Η Rhodiola rosea προωθείται ενεργά ως «προσαρμογόνο», αλλά οι αξιολογήσεις των ρυθμιστικών αρχών υποδεικνύουν ανεπαρκή στοιχεία για τη μείωση της ψυχικής κόπωσης σε υγιή άτομα. Μεμονωμένες δοκιμές και ανασκοπήσεις αναφέρουν πιθανά οφέλη για το άγχος και την κόπωση, αλλά η ποιότητα και η συγκρισιμότητα των μελετών ποικίλλουν σημαντικά. Επομένως, η χρήση της rhodiola ως κύριου εργαλείου βελτίωσης της απόδοσης είναι πρόωρη. [23]

Τα συμπληρώματα είναι πραγματικά ωφέλιμα μόνο σε περιπτώσεις ανεπάρκειας. Για παράδειγμα, εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12 ή βιταμίνης D, η κόπωση μπορεί να μειωθεί διορθώνοντας την ανεπάρκεια, αλλά αυτή είναι μια θεραπεία για μια συγκεκριμένη πάθηση, όχι μια «ενίσχυση» για ένα υγιές σώμα. Δεν υπάρχουν καθολικά «χάπια για την απόδοση του εγκεφάλου» χωρίς διάγνωση. [24]

Η ασφάλεια και ο αθλητισμός αποτελούν ξεχωριστό ζήτημα. Τα μη ρυθμιζόμενα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν μερικές φορές μη δηλωμένα διεγερτικά. Για τους αθλητές, αυτό ενέχει κίνδυνο παραβίασης των κανόνων κατά του ντόπινγκ και για όλους τους άλλους, ενέχει κίνδυνο παρενεργειών. Είναι καλύτερο να επιλέγετε αξιόπιστες πηγές και να αποφεύγετε τα συμπυκνώματα καφεΐνης. [25]

Πίνακας 5. Συμπληρώματα: τι είναι γνωστό σήμερα

Πρόσθετος	Δυνητικός	Για ποιον μπορεί να είναι κατάλληλο;	Περιορισμοί
Κρεατίνη	Πιθανά οφέλη για την στέρηση ύπνου και συγκεκριμένες ομάδες	Έντονο πνευματικό φόρτο εργασίας με στέρηση ύπνου	Τα δεδομένα είναι ετερογενή και δεν υπάρχει τεκμηριωμένη σχέση αιτίας-αποτελέσματος
L-θεανίνη με καφεΐνη	Απαλή εξομάλυνση της νευρικότητας, της προσοχής	Ευαίσθητο στην καφεΐνη	Η επίδραση είναι μικρή και μεταβλητή.
Ροδιόλα	Αμφιλεγόμενα αποτελέσματα	Στρες, υποκειμενική κόπωση	Ανεπαρκή στοιχεία σε υγιή άτομα
Πολυβιταμίνες	Οφέλη για τις ελλείψεις	Επιβεβαιωμένη έλλειψη	Δεν βελτιώνει την απόδοση χωρίς ανεπάρκεια

Πρακτική: Πώς να βελτιώσετε με ασφάλεια την απόδοσή σας χωρίς αυταπάτη

Βήμα πρώτο: ύπνος και κιρκαδικός ρυθμός. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία έχει ισχυρή βάση συστάσεων και είναι ανώτερη από τα «δεκανίκια» όπως η βραδινή καφεΐνη ή τα ανεξέλεγκτα διεγερτικά. Εάν εργάζεστε σε βάρδιες, αξίζει να προσθέσετε φωτοθεραπεία και να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα του έντονου φωτός και των υπνάκων στο πρόγραμμά σας. [26]

Βήμα δεύτερο: στρατηγική καφεΐνη. Μικρές και μεσαίες δόσεις στην αρχή της ενεργού περιόδου λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες δόσεις αργά το βράδυ. Όταν σχεδιάζετε μια νυχτερινή εργασία, αρκετές μικρές δόσεις πριν από τη μέση της εργασίας είναι πιο αποτελεσματικές από ένα «βόλεϊ» στο τέλος. Το όριο είναι χαμηλότερο για τις έγκυες γυναίκες. [27]

Το τρίτο βήμα είναι η εξάλειψη των ιατρικών αιτιών της κόπωσης. Η χρόνια υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτεί τον αποκλεισμό διαταραχών ύπνου, άπνοιας και άλλων παθήσεων. Εάν επιβεβαιωθούν οι διαγνώσεις, συνταγογραφούνται φάρμακα για την εγρήγορση και ειδικά θεραπευτικά μέτρα σύμφωνα με τις κλινικές συστάσεις και υπό επίβλεψη. [28]

Βήμα τέταρτο: να είστε προσεκτικοί με τα διεγερτικά. Χωρίς ιατρική συμβουλή και επίβλεψη, οι κίνδυνοι υπερτερούν γρήγορα των οφελών: ο ύπνος διαταράσσεται, το άγχος αυξάνεται και αναπτύσσεται κακοποίηση. Στον αθλητισμό, υπάρχουν πρόσθετοι νομικοί κίνδυνοι. [29]

Βήμα πέμπτο: «έξυπνες» μικρο-συνήθειες. Μικρά διαλείμματα, μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, εργασία σε μπλοκ, έλεγχος των περισπασμών και προγραμματισμός σύνθετων γνωστικών εργασιών για ώρες «δύναμης» της ημέρας αποφέρουν μεγαλύτερο και πιο βιώσιμο αποτέλεσμα από την προσπάθεια να «αποσπάσετε» επιπλέον ποσοστό με ένα χάπι. [30]

Πίνακας 6. Αλγόριθμος επιλογής στρατηγικής

Κατάσταση	Πράξη Πρώτη	Πότε πρέπει να εμπλακούμε στη φαρμακολογία	Τι να αποφύγετε
Χρόνια κόπωση	Ομαλοποίηση του ύπνου και της ρουτίνας	Μετά τη διάγνωση των αιτιών της υπνηλίας	Αυτοθεραπεία με διεγερτικά
Μία φορά την ημέρα	Σχέδιο διαλειμμάτων και χρόνος κατανάλωσης καφεΐνης	Ελάχιστες δόσεις στο πρώτο μισό της βάρδιας	Μεγάλες δόσεις στο τέλος της βάρδιας
Εργασία σε βάρδιες	Ελαφρύς, σύντομος ύπνος, ρουτίνα	Φάρμακα για την αφύπνιση σύμφωνα με τις ενδείξεις	Βασιζόμενοι μόνο σε χάπια
Αθλητικοί στόχοι	Σχήμα, διατροφή, ύπνος	Σύμφωνα με τους επιτρεπόμενους κανόνες	Απαγορευμένα διεγερτικά και αμφισβητήσιμα συμπληρώματα
Εγκυμοσύνη	Περιορίστε την καφεΐνη	Μόνο για ζωτικές ενδείξεις	Οποιαδήποτε διεγερτικά χωρίς συνταγή

Συμπεράσματα

1. Σε υγιή άτομα, η φαρμακολογική «βελτίωση» στην απόδοση είναι μικρή και ασυνεπής. 2) το πραγματικό όφελος των φαρμάκων για την εγρήγορση είναι εμφανές σε συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου μετά τη διάγνωση. 3) η καφεΐνη είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όταν δοσολογείται και χρονίζεται σωστά. 4) συμπληρώματα όπως η κρεατίνη έχουν δυνατότητες, αλλά τα στοιχεία είναι ανάμεικτα. 5) θα πρέπει να ξεκινά κανείς με τον ύπνο, την έκθεση στο φως, τη ρουτίνα και τη σωματική δραστηριότητα και μόνο στη συνέχεια να εξετάζει τη φαρμακολογία όπως υποδεικνύεται. [31]