Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη είναι όλο και περισσότερο σε ζήτηση σήμερα. Η ζήτηση για αυτούς όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά και σταδιακά αυξάνεται. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους. Οι άνθρωποι οδηγούν ως επί το πλείστον καθιστικό τρόπο ζωής. Η υποοδυναμία, ή η μειωμένη κινητική δραστηριότητα, έχει γίνει σχεδόν πιστός σύντροφος της ζωής μας. Αυτό διευκολύνεται από την ταχεία ανάπτυξη του πολιτισμού: υπολογιστές, αυτοκίνητα. Ανελκυστήρες, αυτοματοποίηση της παραγωγής και των εκμεταλλεύσεων.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στην κάτω περιοχή της πλάτης

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιοσδήποτε πόνος υποδεικνύει την ανάπτυξη μιας φλεγμονώδους διαδικασίας ή τραυματικού τραυματισμού. Ως εκ τούτου, δεν συνιστάται η ανεξάρτητη αρχική εκτέλεση ασκήσεων για πόνο στην πλάτη, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί μόνο, να ενταθεί η φλεγμονώδη διαδικασία ή να εντατικοποιήσει τις συνέπειες του τραύματος. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι στο εγγύς μέλλον δεν έχετε λάβει τραύμα στην πλάτη, οσφυϊκή περιοχή. Εάν δεν υπήρχε τραύμα, πιθανότατα είναι μια φλεγμονώδη διαδικασία. Μην αποκλείετε και τσαλακωμένο νεύρο.

Κατά κανόνα, σε μια τέτοια κατάσταση, συνιστάται η εξάλειψη της φλεγμονής και η τσίμπημα με τη βοήθεια μασάζ ή χειροκίνητων τεχνικών και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε σε φυσικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της διαδικασίας, να αποτρέψετε περαιτέρω βλάβες, να επιταχύνετε τις διαδικασίες ανάκτησης.

Για πόνο στην πλάτη, δυσφορία στην κάτω πλάτη, μπορούν να συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Καταλήψεις;
• Βαθιά προς τα κάτω στροφές (προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας μέχρι το πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα).
• Έντονα backbends?
• Εναλλακτική κάμψη προς τα αριστερά και δεξιά πλευρά.
• Κυκλικές κινήσεις της κάτω πλάτης.
• Άλμα (επάνω, κάτω, πλάγια).

Συνιστάται η εκτέλεση διαφόρων τύπων στροφών: από μια στάση, από καθιστή θέση. Εάν κάθεστε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας και, αν είναι δυνατόν, με το μέτωπό σας.

Ασκήσεις για πόνο στο πίσω μυϊκό

Η εκτέλεση φυσικών ασκήσεων τακτικά, καθημερινά, αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για την καλή υγεία, διατηρώντας έναν υψηλό ζωτικό τόνο, αντοχή του σώματος. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί το σώμα σε ένα συγκρότημα και να μετακινήσετε τέτοιες ασκήσεις που θα έχουν επίδραση σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών, όχι μόνο σε μεμονωμένους μύες. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στον μυϊκό πόνο, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε η διαδικασία κατάρτισης όχι μόνο της ίδιας της πλάτης, αλλά και όλων των άλλων μυών. Αυτό θα εξαλείψει την υπερβολική προπόνηση, θα αποφύγει την κόπωση και την ασύμμετρη ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου. Επιπλέον, τη στιγμή που εκτελούνται άλλες ασκήσεις, οι μύες της πίσω ανάπαυσης, οι οποίες αποφεύγουν τις συμβάσεις, τις διαστρέμματα και τις υπερβολικές εργασίες.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την κατάρτιση με κοινές ασκήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην προθέρμανση όλων των μυών και των αρθρώσεων του σώματος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η άσκηση δεν ανήκει σε ασκήσεις για την πλάτη. Αλλά δεν είναι. Μην ξεχνάτε ότι η κύρια άρθρωση του σώματός μας είναι η σπονδυλική στήλη. Αποτελείται από μεγάλο αριθμό σπονδύλων, που συνδέονται μεταξύ τους με αρθρικές επιφάνειες. Παρέχοντας μια προθέρμανση της σπονδυλικής στήλης, παρέχεται μια προθέρμανση ολόκληρης της πλάτης, η έντονη χαλάρωσή της, η απομάκρυνση των οδυνηρών αισθήσεων. Η κοινή γυμναστική σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνει υπόψη τη φυσιολογία. Ως εκ τούτου, εκτελώντας κοινή γυμναστική, προετοιμάζετε τα μοσχάρια σας για να εκτελέσετε πιο πολύπλοκες ασκήσεις, να ζεσταίνετε τους μυς, τους συνδέσμους, να διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και της λεμφαδένων.

Οι κοινές ασκήσεις περιγράφονται με αρκετές λεπτομέρειες στα συνήθη βιβλία ή τα βιβλία αναφοράς για τη φυσική θεραπεία, καθώς και τη γιόγκα.

Μετά την ολοκλήρωση των κοινών ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε στην κατάρτιση δύναμης. Σε περίπτωση πόνου στην πίσω περιοχή, συνιστάται η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων όπως:

• Μπαρ;
• Push-ups?
• Γέφυρα;
• Backbends?
• Στρέφεται προς τα εμπρός.

Μια υποχρεωτική κατάσταση για τη βελτίωση της κατάστασης με τον πόνο των μυών πίσω είναι η εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν διάφορα είδη κυκλικών κινήσεων, περιστροφών.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί. Συνιστάται να ολοκληρωθεί η πρακτική με ασκήσεις αναπνοής. Εξηγείται από το γεγονός ότι μία από τις αιτίες του πόνου στην πίσω περιοχή μπορεί να είναι υπερβολική ένταση των μυών. Με τη χαλάρωση των μυών, ανακουφίζουμε την ένταση, τον σπασμό, αντίστοιχα, οι αισθήσεις του πόνου μειώνονται έντονα. Επίσης, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από υποξία ή έλλειψη οξυγόνου. Με ανεπαρκές οξυγόνο στο αίμα, ταυτόχρονα, το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται, εμφανίζεται η υπερκαπνία. Αυτές οι διεργασίες μαζί προκαλούν μυϊκό σπασμό, διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες σε κύτταρα και ιστούς, εμποδίζοντας την είσοδο των θρεπτικών ουσιών. Και την εξάλειψη των μεταβολικών προϊόντων. Με την ομαλοποίηση της αναπνοής και κατά συνέπεια, και η κυκλοφορία του αίματος και οι μεταβολικές διεργασίες, ο πόνος και οι σπασμοί εξαλείφονται.

Το μπλοκ των ασκήσεων αναπνοής είναι αρκετά λεπτομερής σε διάφορες ανατολικές πρακτικές: βελτίωση της υγείας Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. Στο σύστημα της Hatha Yoga υπάρχει ένα ολόκληρο τμήμα αφιερωμένο στη διόρθωση της αναπνοής: Pranayama.

Ασκήσεις για πόνο στην άνω πλάτη

Ο εντοπισμός του πόνου στην πλάτη φλεγμονή ή τραυματισμό μπορεί να είναι διαφορετικός. Από τον εντοπισμό των αισθήσεων του πόνου, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από το σύνολο των φυσικών ασκήσεων που πρέπει να συμπεριληφθούν στην πρακτική. Εάν η παθολογική διαδικασία εντοπιστεί στην άνω πλάτη, οι ασκήσεις για τον πόνο που περιγράφονται παρακάτω θα βοηθήσουν.

1. Ομαλή ρυθμική προθέρμανση του λαιμού, του άνω στήθους, της περιοχής κλείδας. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι σας στο στέρνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας (ελαφρώς) το πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού σας. Προκειμένου η άσκηση αυτή να είναι βολική για την εκτέλεση, συνιστάται να καθίσετε σε καθιστή θέση, να διασχίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Συνιστάται να ξεκουραστείτε ελαφρά τα χέρια σας στα γόνατά σας χωρίς να τεντώσετε. Κατά την κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, προσπαθούμε να γυρίσουμε ελαφρώς στην πλάτη, να διαιρέσουμε τις ωμοπλάτες. Δεν είναι απαραίτητο να τεταμένα. Όσο πιο χαλαροί είμαστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση και τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι. Επιστρέψτε στην αρχική, επίπεδη θέση και ξεκούραση.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. Συνιστάται να καθίσετε στην ίδια στάση όπως περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο το κεφάλι είναι κλίση πίσω. Συνιστάται να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την μπροστινή επιφάνεια του λαιμού. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία.

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται να εναλλάσσονται οι παραπάνω ασκήσεις. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 10-15 ασκήσεις σε μία προσέγγιση, μετά την οποία ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό. Όσο πιο αργή εκτελείται, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.

Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, συνιστάται η άσκηση "σκάφους". Υπάρχει μια απλοποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης και υπάρχει μια πιο περίπλοκη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό, σταδιακά μετακινώντας σε μια πιο περίπλοκη έκδοση.

Αρχικά, θα πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, στο στομάχι σας. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να απλώνονται, να χαλαρώσουν. Σταδιακά μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα αυτιά σας και σηκώστε την επάνω πλάτη σας, μαζί με το κεφάλι και τα αυτιά σας. Ανυψώνουμε μέχρι να αισθανόμαστε μια μικρή δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Μετά από αυτό παγώνουμε και αρχίζουμε να παρακολουθούμε την κατάστασή μας. Όλη η προσοχή πρέπει να κατευθύνεται στην οδυνηρή περιοχή. Κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω, ξεκουραστείτε. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 5-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της παραμονής σε αυξημένη θέση.

Η δεύτερη παραλλαγή - Αφού μπείτε στη θέση που περιγράφηκε παραπάνω, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας (ευθεία). Ταυτόχρονα, τεντωμένα οι γλουτούς, αλλά όχι η κάτω πλάτη. Κρατήστε για λίγο σε αυτή τη θέση, μετά από την οποία αρχίζουμε να κυριαρχούμε ομαλά, σαν ένα "σκάφος στα κύματα". Στο Count 1 - Προσπαθήστε να μειώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στο Count 2 - Επίπεδο OFF, στο Count 3 - Μειώστε το στήθος με τα χέρια όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στην θωρακική περιοχή

Ο θωρακικός πόνος μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, οπότε δεν συνιστάται να αρχίσετε να ασκείτε αμέσως. Μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις. Συνιστάται να επισκεφθείτε πρώτα έναν γιατρό για μια διαβούλευση. Οι καρδιακές παθήσεις πρέπει να αποκλειστούν (για παράδειγμα, ο πόνος στο στήθος μπορεί να είναι πρόδρομος σε καρδιακή προσβολή ή σύμπτωμα της στηθάγχης). Πρέπει επίσης να αποκλειστούν πνευμονία, πνεύμονες και κοιλιακές ασθένειες. Μερικές φορές ο πόνος εμφανίζεται σε σχέση με τη φλεγμονή των μυών, των νεύρων. Η αιτία μπορεί επίσης να είναι ένα τσίμπημα νεύρο, το οποίο είναι επίσης ένα είδος φλεγμονώδους διαδικασίας. Στις μεταβολικές διεργασίες των νευρικών νεύρων, διαταράσσονται τα τρόφιμα, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εξάλειψη της τσίχλας, η ανακούφιση της φλεγμονώδους διαδικασίας με τη βοήθεια ειδικής φαρμακευτικής θεραπείας και μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη στην θωρακική περιοχή, οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση των τεταμένων περιοχών και στην τόνωση χαλαρών, ατονών περιοχών. Σε αυτή την περίπτωση, η πιο δικαιολογημένη μέθοδος θεραπείας θα είναι η χρήση διαφόρων μέσων προσαρμοστικής σωματικής άσκησης, θεραπευτικής σωματικής άσκησης.

Μπορεί να συνιστώνται ασκήσεις όπως αυτές:

• Η κάμψη προς τα εμπρός με το στήθος χαλαρώνει όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ελατήριο προς τα κάτω στροφές.
• Εναλλασσόμενες προς τα κάτω και προς τα πάνω στροφές.
• Κυκλικές κινήσεις στους ώμους.
• Κυκλικές κινήσεις στο στήθος.
• Περιστρεφόμενες κινήσεις του κεφαλιού.
• Ανυψώνοντας το κεφάλι και το στήθος από τη θέση ύπτια όσο το δυνατόν υψηλότερη.
• Η άσκηση του σκάφους.
• Η άσκηση σανίδων.
• "Αστέρι" άσκηση?
• Push-ups από το πάτωμα?
• Push-ups ενάντια στον τοίχο?
• Τεμάχια
• Σπρώξεις
• Η άσκηση γέφυρας.

Μετά την άσκηση, συνιστάται να χαλαρώσετε. Υπάρχουν ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις. Κάποιος μπορεί να καταφύγει στη χαλάρωση στη στάση "Shavasana" που χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία γιόγκα και γιόγκα. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε και να ξαπλώσετε για περίπου 30-40 λεπτά, να παρακολουθείτε συνειδητά τις οδυνηρές περιοχές, να κατευθύνετε την προσοχή σε ορισμένα μέρη του σώματος και να τα χαλαρώσετε συνειδητά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικές πρακτικές αναπνοής, είτε ξαπλωμένοι είτε κάθονται. Συνιστάται να συνοδεύεται από την πρακτική χαλάρωσης με ευχάριστη μουσική, θυμίαμα.

Πίσω ασκήσεις για προεξοχές και πόνο

Η προεξοχή είναι μια αρκετά κοινή κατάσταση της σπονδυλικής στήλης που είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους. Η προεξοχή είναι μια σταδιακή διάβρωση, η φθορά των σπονδύλων, η εξάντληση του μεσοσπονδύλιου στρώματος, που μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο. Με τη χρόνια προεξοχή, ο πόνος μπορεί να προκύψει από τη μετατόπιση ενός ή περισσοτέρων σπονδύλων. Συχνά ένας σπόνδυλος, μετατοπισμένος, οδηγεί σε μετατόπιση άλλων σπονδύλων, τσίμπημα μυών, νεύρων, μεσοσπονδύλων δίσκων (έτσι συμβαίνουν οι μεσοσπονδύλιες κήρυκες).

Σε περίπτωση προεξοχών, οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με ιδιαίτερη φροντίδα και μόνο μετά από προηγούμενη διαβούλευση με γιατρό. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις που επιλέχθηκαν από γιατρό φυσικής θεραπείας. Μπορείτε επίσης να στραφείτε σε έναν θεραπευτή γιόγκα, ο οποίος θα κάνει μια επιλογή ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Στη γιόγκα δίδεται μεγάλη προσοχή στην εργασία με τη σπονδυλική στήλη, επειδή θεωρείται ως η κύρια ράβδο που υποστηρίζει την κατακόρυφη θέση ενός ατόμου και επίσης ενεργεί ως το κύριο κανάλι μέσω του οποίου οι ζωτικές ροές ενέργειας. Φυσικά, αυτή η προσοχή δίνεται στη σπονδυλική στήλη επειδή είναι το πλαίσιο που παρέχει αξιόπιστη προστασία για το νωτιαίο μυελό.

Υπάρχει ένα ειδικό τμήμα της γιόγκα - γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, καθώς και ομοιοπαθητική γιόγκα. Αυτά τα τμήματα είναι εντελώς αφιερωμένα στη συνεργασία με τη σπονδυλική στήλη. Εκτελούνται ειδικές ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες επιτρέπουν την πραγματοποίηση και την πιο λεπτή αισθανόμενη τη ζώνη βλάβης, την εξάλειψη των παθολογικών φαινομένων μέσω του αυτοέλεγχου και της παρακολούθησης της κατάστασης κάποιου. Χρησιμοποιούνται επίσης ειδικές ασκήσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην αποκατάσταση της φυσικής ευελιξίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και επίσης να διδάξουν την ικανότητα να ελέγχουν και να αισθάνονται τους μεσοσπονδύλους μυς. Αυτοί είναι οι ευαίσθητοι μύες που συγκρατούν τους μεσοσπονδύλους δίσκους, τους σπονδύλους και τους επιτρέπουν να κινούνται. Τα περισσότερα από τα προβλήματα προκύπτουν από το γεγονός ότι στις σημερινές δυναμικές συνθήκες διαβίωσης, στη συνεχή φασαρία και βιασύνη, ένα άτομο έχει σταματήσει να αισθάνεται, να αισθάνεται. Έχει χάσει την επαφή με τους μύες της σπονδυλικής στήλης, δεν ξέρει πώς να τους ελέγχει και μερικές φορές δεν τους αισθάνεται καθόλου. Με την αποκατάσταση της φυσικής σύνδεσης που μας δίνεται από τη φύση, η ικανότητα ελέγχου αυτών των μυϊκών ομάδων, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την κατάστασή μας και να ανακουφίσουμε τον πόνο.

Σε περίπτωση προεξοχών και πόνου, συνιστώνται επίσης οι ασκήσεις γενικής ενίσχυσης, γενικής αναπτυξιακής φύσης. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στους παραφυσικούς μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, του δίνουν μια συγκεκριμένη θέση, ρυθμίζουν ιδιαιτέρως τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να ενισχυθούν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, όλοι οι μύες της πλάτης.

Ασκήσεις για πόνο στο λαιμό και στην πλάτη

Εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο στην πλάτη και το λαιμό, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι - από ένα ασήμαντο διάστρεμμα ή σφίξιμο ενός μυός σε σοβαρό τραυματικό τραυματισμό και ακόμη και μια καταστροφική ασθένεια. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στο λαιμό, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, επειδή η σωματική άσκηση μπορεί όχι μόνο να φέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Υπάρχουν κάποιες ασθένειες στις οποίες η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται αυστηρά. Επίσης, ο πόνος μπορεί να συμβεί σε σχέση με τη φλεγμονή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να απομακρυνθεί πρώτα η φλεγμονή και μόνο μετά από αυτό εμφανίζεται φορτίο δοσολογίας. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιοδήποτε φορτίο πρέπει να είναι αυστηρά δοσολογημένο, επειδή το αυξημένο, υπερβολικό φορτίο, αντίθετα, έχει τραυματιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να επιδεινώσει μόνο την κατάσταση. Μερικοί τραυματισμοί, μηχανικοί τραυματισμοί, απαιτούν το αντίθετο, ακινητοποίηση και ανάπαυση στο κρεβάτι. Οι ασκήσεις σε μια τέτοια περίπτωση απαιτούνται μόνο στο στάδιο αποκατάστασης.

Εάν η σωματική δραστηριότητα δεν αντενδείκνυται, μπορεί να συνιστάται το κατωτέρω σχήμα άσκησης.

Πρώτον, θα ξεκινήσουμε με το να δουλεύουμε καλά στο λαιμό:

• - Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
• Φέρτε το κεφάλι στον ώμο, προσπαθώντας να το χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τεντώνοντας τους πλευρικούς μύες του λαιμού (αριστερά, δεξιά, 10-15 φορές το καθένα).
• Χαμηλώστε το κεφάλι όσο το δυνατόν χαμηλότερο στο στήθος, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι στο στέρνο (10-15 φορές).
• Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις κεφαλής (από αριστερά προς τα δεξιά, στη συνέχεια από δεξιά προς τα αριστερά), περιστρέφοντας το κεφάλι κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του σώματος.
• Εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις κεφαλής παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, περιστρέφοντας το κεφάλι κατά μήκος της πίσω επιφάνεια του σώματος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία στην οσφυϊκή περιοχή (πίσω).

Η πρώτη άσκηση αποτελείται από το να καθίσετε ελαφρώς. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Προκειμένου να διευκολυνθεί η άσκηση, φανταστείτε ότι το κοκκύτη σας έχει μια επέκταση με τη μορφή μιας ουράς. Αυτό διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να σηκώσετε την "ουρά" μαζί με τους κόμπρα και τους γλουτούς μυς, προσπαθώντας να λυγίσετε μέγιστα την κάτω πλάτη.

Καθώς εκπνέετε, "πατήστε την ουρά", προσπαθώντας να το χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία, η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός.

Για να ελέγξετε την ορθότητα αυτής της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, στην εισπνοή θα πρέπει να λυγίζετε μέγιστα την κάτω πλάτη σας, αφήνοντας τους ώμους και τους γλουτούς σας πιέζονται στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη, τους ώμους και την επιστροφή σε μια γραμμή, έτσι ώστε να μην υπάρχει χώρος μεταξύ του τοίχου και του σώματος (ακόμη και ένα χέρι δεν πρέπει να συμπιέσει).

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε προσεκτικά την αναπνοή, να ελέγξετε την εισπνοή και την εκπνοή. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν προς τα εμπρός, στους μηρούς. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα σε όλη την άσκηση.

Αυτή η άσκηση προωθεί τον τόνωση και τη χαλάρωση του μυϊκού τόνου της οσφυϊκής και της πυελικής περιοχής. Με τη βελτίωση της ροής του αίματος, της διέγερσης της λεμφικής κυκλοφορίας, των υποδοχέων, η κατάσταση ανακουφίζεται σημαντικά, οι αισθήσεις του πόνου ανακουφίζονται. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Η δεύτερη άσκηση - είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ευθεία, με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στις αρθρώσεις των ώμων. Αυτό θα εξασφαλίσει την εύκολη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας τη ζημιά. Στη συνέχεια, διορθώνει την άνω σπονδυλική στήλη και κάνει τις κινήσεις της πυέλου αριστερά δεξιά, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος. Η άνω σπονδυλική στήλη, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε σταθερή κατάσταση. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, φανταστείτε ότι ένα άτομο στέκεται κοντά σας και πρέπει να τον μετακινήσετε με το ισχίο σας.

Η τρίτη άσκηση είναι ένα στροβιλιστή για την κάτω πλάτη

Μείνετε στην ίδια θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη άσκηση: πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων, τα χέρια στους ώμους, διορθώστε την άνω σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις μεγαλύτερες πιθανές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, των γοφών. Πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, τότε στο άλλο, περίπου 5-10 φορές. Ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε όλη την ώρα, να προσπαθήσετε να αισθανθείτε πώς κινείται η σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το πάνω μέρος του σώματος δεν πρέπει να κινείται.

Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, συνιστάται να ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση, να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, να χαλαρώσετε τις οδυνηρές περιοχές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη. Μπορούν να εκτελεστούν αυστηρά ακολουθώντας τον αλγόριθμο και τις συστάσεις. Μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Καθώς οι ασκήσεις μπορούν να είναι τυχόν αυθαίρετες κινήσεις που ανακουφίζουν την κατάσταση και ανακουφίζουν τον πόνο.

Η απλούστερη και πιο γνωστή άσκηση είναι η "γάτα". Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν μας από την πολύ πρώιμη παιδική ηλικία.

Προκειμένου να εκτελεστεί η άσκηση "CAT", συνιστάται να πάρετε και τα τέσσερα. Τα πόδια βρίσκονται στα γόνατα, τα χέρια είναι επίπεδη κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Προσπαθούμε να ευθυγραμμίσουμε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει ακόμη και γωνία μεταξύ της λεκάνης και του σώματος, καθώς και μεταξύ των όπλων και του στήθους. Η πλάτη είναι ευθεία.

Στη συνέχεια, πάρτε τη βαθύτερη δυνατή αναπνοή και αψιστείτε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε. Φανταστείτε διανοητικά πώς μια γάτα αψίζει την πλάτη του σε περίπτωση κινδύνου. Γυρίστε τις ωμοπλάτες σας, κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας. Κοιτάξτε προς τα κάτω τα γόνατά σας. Προσέξτε να μην τεντώσετε τα πόδια σας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεται καλά και άνετα.

Μετά από αυτό, εκπνέετε και αρχίστε να μετακινούνται ομαλά από αυτή τη θέση. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή, έτσι ώστε η κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή να είναι αξιοσημείωτη. Θυμηθείτε πώς μια γάτα λυγίζει την πλάτη της. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Μετά από αυτό μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με μια ευθεία πλάτη.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει σημαντικά την κινητικότητα σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, εξαλείφει τις συμβάσεις και τον πόνο.

Υπάρχουν αρκετές περίπλοκες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Έτσι, έχοντας κάνει τη μεγαλύτερη δυνατή παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή, μπορείτε να περιστρέψετε την πλάτη σας, να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Πρώτον, οι κινήσεις εκτελούνται προς μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια - προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση με μια επίπεδη πλάτη. Στη συνέχεια, επεκτείνετε ομαλά ένα πόδι, σηκώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας, το σώμα σας. Ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι στην άκρη. Για να περιπλέξετε αυτή την άσκηση ακόμη περισσότερο, συνιστάται να μειώσετε τον εαυτό σας στους βραχίονες σας.

Μια άλλη άσκηση: Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, στα τακούνια σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώστε την πλάτη σας. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ομοιόμορφες, συγκλίνουν. Φέρτε σιγά-σιγά τα χέρια σας πίσω, σηκώστε τα στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας. Κάντε μια λαβή ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πάρτε μια κλειδαριά. Προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας σφιχτά μαζί, αλλά μην τεντωθείτε τα χέρια σας. Το στήθος, τα χέρια, η περιοχή της κλειδαριάς θα πρέπει να είναι χαλαρή. Καθίστε σε αυτή τη θέση όσο θέλετε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να καλύψετε τα μάτια σας, να ενεργοποιήσετε την ευχάριστη χαλαρωτική μουσική. Συνιστάται να περάσετε από 2-3 λεπτά σε 30-40 λεπτά που εκτελούν αυτή την άσκηση. Αυτό θα χαλαρώσει όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους μύες της σπονδυλικής στήλης και του στήθους. Ο πόνος πηγαίνει αρκετά γρήγορα, ειδικά αν κατευθύνετε την προσοχή σας στην οδυνηρή περιοχή και προσπαθήστε να συνειδητά, με μια προσπάθεια να χαλαρώσετε τους μύες στην πλάτη, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και μεταξύ των σπονδύλων. Αυτή η άσκηση είναι πολύ γρήγορη και αποτελεσματική στην εξάλειψη των διαταραχών στάσης, συμπεριλαμβανομένης της σκολιοτικής στάσης.

Για να βγείτε από τη στάση, αρκεί να μειώσετε απαλά τα χέρια σας, να τα μεταφέρετε ομαλά στα γόνατά σας και να καθίσετε για λίγο με κλειστά μάτια, παρατηρώντας τις αισθήσεις στο σώμα.

Μετά από αυτό, απαλά κλίνω προς τα πίσω, στηρίζοντας τα τεντωμένα χέρια σας από πίσω. Στην αρχή, καθίστε με ευθεία πλάτη, χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε άνετα, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας και να γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν τεντώνονται. Καθίστε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Για να βγείτε από αυτή τη θέση, πιέστε το πηγούνι σας ενάντια στο κλουβί σας, γύρω από την πλάτη σας ελαφρώς, στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας πίσω και καθίστε με μια ευθεία πλάτη. Αναπνεύστε, χαλαρώστε.

Στη συνέχεια, σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Με τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά, προσπαθήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται στο πάτωμα και η κοιλιά σας είναι ανάμεσα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε επίσης το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στο πάτωμα (με το μέτωπό σας να κλίνει στο πάτωμα). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό μπορείτε να σηκώσετε αργά το κεφάλι σας επάνω, στη συνέχεια - ισιώστε το στήθος σας. Θα πρέπει, σαν να "γυρίζετε", να ευθυγραμμίζετε τον σπόνδυλο μετά τον σπόνδυλο, να ευθυγραμμίζει σταδιακά την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει τον πόνο, εξαλείφει τη φλεγμονή, αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει την παροχή αίματος στους σπονδύλους. Έχει θετική επίδραση στην οσφυϊκή περιοχή. Τονίζει τους μύες της ζώνης της πλάτης και του ώμου.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών πίσω για πόνο στην πλάτη

Για να ενισχύσουν τους μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, υπάρχει ένα ολόκληρο συγκρότημα ασκήσεων. Συνιστάται να τα εκτελείτε στην παρακάτω ακολουθία.

Ξεκινήστε την άσκηση με ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μπείτε στο σωστό ρυθμό και να συντονιστείτε στην πρακτική. Θα χαλαρώσουν τις τεταμένες περιοχές, θα ανακουφίσουν τον σπασμό και την υπερβολική ένταση, που μπορεί να είναι η αιτία του πόνου. Πολλοί επαγγελματίες σημειώνουν ότι η ανακούφιση γίνεται αισθητή αμέσως, ήδη στο στάδιο της εκτέλεσης ασκήσεων αναπνοής.

Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι πιο εύκολη στον κύριο είναι η ρυθμική αναπνοή. Όλα τα ζωντανά πράγματα στον πλανήτη, συμπεριλαμβανομένου του σώματός μας, υπακούουν σε ένα ορισμένο ρυθμό. Έχουμε ένα ρυθμό της καρδιάς, έχουμε ένα ορισμένο ρυθμό αναπνοής. Ακόμη και ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται πληροφορίες με ένα συγκεκριμένο ρυθμό, ο οποίος καθορίζει τη συνείδησή μας. Υπάρχει ρυθμός σε κινήσεις, στην αναπαραγωγή και διαίρεση των κυττάρων και των ιστών του σώματός μας. Συχνά ο πόνος εμφανίζεται εάν ο ρυθμός διαταραχθεί: ο ρυθμός της κίνησης του αίματος (κατά συνέπεια, η παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη, η πλάτη διαταράσσεται, η παροχή οξυγόνου, τα θρεπτικά συστατικά διαταράσσεται, παρεμποδίζεται η εκροή επεξεργασμένων προϊόντων). Ο πόνος εμφανίζεται επίσης όταν ο ρυθμός του κινητήρα διαταράσσεται.

Είναι δυνατόν να αποκατασταθεί η φυσική κατάσταση με ρυθμική αναπνοή. Προκειμένου να επιλέξετε το βέλτιστο ρυθμό, είναι απαραίτητο να μετρήσετε το ρυθμό της καρδιάς. Στη συνέχεια, γνωρίζοντας τον ρυθμό σας, συνιστάται να εισπνέετε για 5 κτύπους, στη συνέχεια - να κάνετε μια καθυστέρηση αναπνοής για 5 κτύπους, μετά από αυτό - να εκπνέετε για 5 κτύπους και μια καθυστέρηση για τους ίδιους 5 κτύπους. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος ρυθμικής αναπνοής. Τότε όλα επαναλαμβάνονται ξανά χρησιμοποιώντας τον ίδιο ρυθμό. Εάν δεν γνωρίζετε το ρυθμό της καρδιάς σας, μπορείτε απλά να εκτελέσετε την παραπάνω ακολουθία για 5 δευτερόλεπτα ή να μετράτε στο 5. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό. Θα πρέπει να αναπνέετε ρυθμική αναπνοή για τουλάχιστον 5 λεπτά, μετά την οποία ο χρόνος εκπαίδευσης θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί, έως και 30-40 λεπτά.

Μετά από ρυθμική αναπνοή, το σώμα είναι επαρκώς θερμαίνεται και είναι προετοιμασμένο να προχωρήσει στις κύριες ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Εάν έχετε πόνο, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αργά και προσεκτικά.

Στο κύριο μέρος, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Push-ups από το πάτωμα και από τον τοίχο
• Σανίδα
• Ξύλο
• Αστέρι
• Βαρέλι
• Προωθήσεις
• Οπισθοδρομικά
• Πλευρικές στροφές
• Κυκλικές περιστροφές της πλάτης, κάτω από την πλάτη
• Καταλήψεις.

Μετά την ολοκλήρωση του κύριου μπλοκ των φυσικών ασκήσεων, συνιστάται να πραγματοποιηθεί χαλάρωση (διαλογισμός, πρακτικές χαλάρωσης). Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης, της χαλάρωσης, της εξισορρόπησης του τόνου των πίσω μυών. Επίσης, ο διαλογισμός θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των σφιγκτήρων, των σφραγίδων, θα βοηθήσει στην εξάλειψη των σπασμών και του hypertonus, ως αποτέλεσμα των οποίων το κατώφλι των αισθήσεων του πόνου θα μειωθεί σημαντικά.

Πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη εάν έχετε πόνο στην πλάτη

Εάν η πλάτη σας πονάει, συνιστώνται ασκήσεις πρωινού για τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, θα συμβάλλουν στην ανακούφιση της έντασης, τόνωση των μυών της πλάτης. Επίσης με τη βοήθεια ασκήσεων πρωινού μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς, τους συνδέσμους, τους τένοντες, να τις προσαρμόσετε για περαιτέρω εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η γυμναστική που εκτελείται στο κρεβάτι συνιστάται ως ένα αποτελεσματικό μέσο για να ξυπνήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά. Εκπαιδεύει επίσης τους μεσοσπονδύλους μυς, τοποθετεί τους εκτοπισμένους σπονδύλους στη θέση τους, εξαλείφει τους σφιγκτήρες και τις κακές ευθυγραμμίσεις.

Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη.

Ας εξετάσουμε τις απλούστερες ασκήσεις. Συνιστάται να τα εκτελέσετε το πρωί, ξαπλωμένο στο κρεβάτι.

Μόλις ξυπνήσετε, τεντώστε αργά και μετράτε. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Μείνετε έτσι για λίγο, στη συνέχεια προσπαθήστε να ξαπλώσετε. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας, των χεριών και των ωμοπλάτων που πιέζονται σφιχτά στο κρεβάτι.

Σηκώστε τα δύο πόδια επάνω, κατευθείαν πάνω σας. Ψέμα έτσι για λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια σας κάτω.

Βγείτε από το κρεβάτι. Αργά φτάστε, προσπαθώντας να αναπνέετε όσο το δυνατόν βαθύτερα. Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω. Μείνετε στην κάμψη για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στροφή και προσπαθήστε να αγκαλιάσετε τις κροτίδες σας με τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.

Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, εκτελέστε τη γέφυρα.

Μετά από αυτό, καθίστε σε οποιαδήποτε άνετη θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά, βαθιά. Νιώστε το σώμα σας, τη σπονδυλική σας στήλη. Παρατηρήστε τις αλλαγές που λαμβάνουν χώρα, συνειδητοποιήστε τις.

Ασκήσεις Fitball για πόνο στην πλάτη

Για τον πόνο στην πλάτη, οι απλές ασκήσεις σε ένα fitball μπορούν να βοηθήσουν. Ένα fitball είναι μια μεγάλη μπάλα που χρησιμοποιείται ευρέως σε γυμναστήριο, αερόμπικ και ακόμη και φάρμακα. Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, μπορεί να λειτουργήσει ως υποστήριξη που προάγει τη βαθιά χαλάρωση των πίσω μυών, με αποτέλεσμα την αναχώρηση της υπερβολικής έντασης, ο σπασμός ανακουφίζεται, αντίστοιχα, εξαφανίζονται οι αισθήσεις του πόνου.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Fitball που συνιστώνται για τον πόνο στην πλάτη.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εκτελέσετε ασκήσεις σε διαφορετικούς ρυθμούς. Στην αρχή, θα πρέπει να εκτελέσετε αργά τις ασκήσεις, με μετρημένο τρόπο. Στη συνέχεια, ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, πηγαίνει στο μέσο, μετά από τον οποίο οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα. Μετά από αυτό, κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση: μειώνουμε ελαφρώς το ρυθμό, μετακινούμε σε μια μεσαία ταχύτητα ασκήσεων, επιβραδύνουν, μέχρι μια αργή, ομαλή, ελάχιστα αξιοσημείωτη κίνηση.

Είναι επίσης απαραίτητο να κυριαρχήσετε τις αρχικές θέσεις - να κάθεστε στο fitball, που βρίσκεται στην πλάτη σας, ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να φτάσετε σε μια τέτοια κατάσταση στην οποία, που βρίσκεται στο fitball, θα αισθανθείτε άνετα και χαλαρά. Πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ταλαντώσεων και των κινήσεων του Fitball. Οι μύες δεν πρέπει να τεντωθούν.

Κατάλογος ασκήσεων:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στα τακούνια σας, με το fitball πιεσμένο με τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή. Εκτελέστε αρκετές ομαλές κινήσεις προς τα εμπρός (άλματα, μεταβάσεις). Το fitball δεν πρέπει να κυλήσει μακριά.
2. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Τα πόδια είναι ίσια. Το Fitball συσφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Αργά σηκώστε το, και στη συνέχεια μειώστε ομαλά τα πόδια σας μαζί με το fitball. Μπορείτε να εργαστείτε σε ζευγάρια, περνώντας το ανυψωμένο fitball ο ένας στον άλλο.
3. Τραβήξτε ομαλά την μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας από αριστερά προς τα δεξιά, στη συνέχεια από δεξιά προς τα αριστερά. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στην μπάλα γυμναστικής και προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Ανακαλύψτε ομαλά τη λεκάνη σας και κυλήστε την μπάλα γυμναστικής κάτω από αυτό. Μείνετε σε αυτή τη θέση, χαλάρωση της περιοχής της λεκάνης και της οσφυϊκής περιοχής. Ο βέλτιστος χρόνος για την εκτέλεση αυτής της άσκησης - από 5 λεπτά. Σταδιακά ο χρόνος της απόδοσης μπορεί να αυξηθεί. Εάν αισθάνεστε ότι είστε καλά χαλαροί, μπορείτε να πετάξετε απαλά από τη μια θέση στην άλλη.
5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής. Νιώστε τη χαλάρωση της κάτω πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης.

Ασκήσεις πόνου στην πλάτη από τον Dikul

Σήμερα, η γυμναστική του Dikul γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αρχικά, ο Dikul ήταν ένας καλλιτέχνης τσίρκου. Σταδιακά, άρχισε να ενδιαφέρεται για την πρακτική εφαρμογή των ασκήσεων που του γνωστοποιούνται για σκοπούς βελτίωσης της υγείας. Σήμερα, οι ασκήσεις Dikul χρησιμοποιούνται για τον πόνο στην πλάτη ακόμη και στη φυσική θεραπεία.

Αλλά πιο συχνά με τον πόνο στην πλάτη εφαρμόζουν ασκήσεις διπλά για την κάτω πλάτη, επειδή είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ας εξετάσουμε τις κύριες ασκήσεις.

• Άσκηση 1.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε στα τακούνια σας. Προσεγγίστε, ισιώστε την πλάτη σας, προσπαθήστε να το χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, ελαφρώς χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη σας και τη σπονδυλική στήλη πίσω τους. Τεντώστε την πλάτη σας αργά, ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων σε 25-30 φορές.

• Άσκηση 2.

Πρέπει να υποθέσετε ότι η θέση εκκίνησης βρίσκεται στην πλάτη σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, δεν πρέπει να υπάρχει χώρος μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά κρατήστε τους μηρούς σας, τα τακούνια και τα μοσχάρια πιέζονται σφιχτά εναντίον του άλλου. Τα χέρια πρέπει να διασχίζονται σε κλειδαριά και πρέπει να τοποθετηθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια και το κεφάλι σας. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει στην ίδια ακίνητη θέση. Επαναλάβετε 5-10 φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

• Άσκηση 3.

Σταθείτε έτσι ώστε το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και η κάτω πλάτη να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Στη συνέχεια, κάντε τη μέγιστη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, κάμψη μέγιστη κάμψη της πλάτης (θα πρέπει να στρογγυλοποιηθεί στις ωμοπλάτες). Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε μεγάλη στάση.

• Άσκηση 4.

Σταθείτε ευθεία. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με την κάτω πλάτη σας. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μέγιστο πλάτος: κάντε μέγιστη κάμψη προς τα εμπρός, μέγιστη πλευρική απόκλιση, μέγιστη κάμψη προς τα πίσω. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 στροφές στη μία πλευρά, στη συνέχεια 5 στρέφονται στην άλλη πλευρά. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των στροφών.

Ασκήσεις για τους οδηγούς για πόνο στην πλάτη

Λόγω του γεγονότος ότι οι οδηγοί είναι συχνά στην ίδια θέση και υπάρχει μεγάλη πίεση στις πλάτες τους, συχνά βιώνουν πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη για τους οδηγούς. Η εκτέλεσή τους θα βοηθήσει να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο όταν εμφανίζεται ξαφνικά και απροσδόκητα. Η τακτική απόδοση των μεμονωμένων ασκήσεων, τα συγκροτήματα τους, θα βοηθήσει στον έλεγχο και την πρόληψη των οδυνηρών αισθήσεων.

Σε περίπτωση οξείας πόνου, ο οποίος έπιασε τον οδηγό στο δρόμο, συνιστάται να σταματήσει και, χωρίς να βγούμε από το αυτοκίνητο, να εκτελεί ασκήσεις αναπνοής, για παράδειγμα, από το σύστημα, Hatha Yoga, Qigong. Οι ασκήσεις αναπνοής θα ανακουφίσουν γρήγορα τον σπασμό, θα χαλαρώσουν τους υπερβολικούς μυς. Το κύριο πράγμα είναι η ευαισθητοποίηση κατά την αναπνοή. Αρκεί ακόμη και μόνο για να αναπνέουμε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να κάνουμε τη βαθύτερη εκπνοή, τον έλεγχο της διέλευσης του αέρα, την αίσθηση της ροής του οξυγόνου, ακούγοντας τις αισθήσεις που προκύπτουν στη διαδικασία της αναπνοής. Εκτελέστε βαθιά αναπνοή για 5-10 λεπτά, μετά από την οποία κάθονται με τα μάτια σας κλειστά για 5-6 λεπτά, ακούγοντας τις αισθήσεις, προσπαθώντας να χαλαρώσετε την οδυνηρή περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να βγείτε από το αυτοκίνητο και σε μια ελεύθερη περιοχή της επικράτειας για να εκτελέσετε φυσικές ασκήσεις, μπορείτε να συστήσετε ένα τέτοιο ρητό συγκρότημα.

• Κυκλικές κινήσεις της κάτω πλάτης (5-10 φορές σε κάθε πλευρά).
• Μέγιστη κάμψη προς τα εμπρός.
• Μέγιστη κάμψη προς τα πίσω.
• Καταλήψεις (10-15 φορές).
• Πλευρικές στροφές (5-10 φορές το καθένα).
• Άλμα στη θέση του (30-50 φορές).
• Άσκηση "Star" 2-3 λεπτά?
• Άσκηση "βαρέλι" 2-3 λεπτά?
• Άσκηση "Plank" 5 λεπτά.
• Push-ups από το πάτωμα ή από έναν τοίχο (ένα δέντρο, αν στη φύση)-5-10 φορές?
• Αργά περπάτημα σε έναν κύκλο, ή τρέχει στη θέση του - 2-5 λεπτά.

Συνιστάται επίσης να εκτελείτε τακτικά ειδικά σύνολα ασκήσεων για πόνο στην πλάτη στο σπίτι. Για τους οδηγούς, οι ασκήσεις και τα συγκροτήματα τους από το σύστημα Hatha Yoga είναι κατάλληλα, για παράδειγμα:

• Surya Namaskar
• Το μάτι της Αναγέννησης
• Σφίγγα
• Γυμναστική της σπονδυλικής στήλης

Καλά αποδεδειγμένες ασκήσεις για το Dikul, την κοινή γυμναστική του συγγραφέα "σφαίρες" (συγγραφέας - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ένα σύστημα ασκήσεων για το Bubnovsky, τα συγκροτήματα υγείας Qigong, Tai Chi.

Αντενδείξεις

Μπορεί επίσης να υπάρχουν αντενδείξεις για τη γυμναστική και τις φυσικές ασκήσεις. Η κύρια αντένδειξη είναι μια φλεγμονώδη διαδικασία στους οπίσθιους μύες της σπονδυλικής στήλης. Δεν συνιστάται επίσης να εκτελέσετε ασκήσεις σε περίπτωση που έχετε κακή υγεία, γενική κακουχία. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η άσκηση εάν ανησυχείτε για μια κρύα, βακτηριακή ή ιογενή νόσο, επιδεινώνοντας οποιαδήποτε χρόνια κατάσταση. Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος είναι απόλυτη αντένδειξη σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η απαγόρευση της κατάρτισης μπορεί να είναι καρδιολόγος, εάν έχετε σοβαρά καρδιακά προβλήματα, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος. Με ορισμένες ασθένειες των νεφρών, του ήπατος, η κατάρτιση είναι επίσης καλύτερο να αναβληθεί. Αυστηρά αντενδείκνυται οποιαδήποτε εκπαίδευση με στηθάγχη, αμυγδαλίτιδα, επειδή αυτές οι ασθένειες μπορούν να δώσουν επιπλοκές στην καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ.

Στην μετεγχειρητική, περίοδο μετά τον τοκετό, θα πρέπει να εκτελέσετε τυχόν ασκήσεις εξαιρετικά προσεκτικά, και μετά από προηγούμενη διαβούλευση με έναν γιατρό.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη αντενδείκνυνται σε σοβαρές εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, συγγενή παθολογία της σπονδυλικής στήλης, παραμορφώσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Οι προεξοχές, οι σπονδυλικές κήλες στις περισσότερες περιπτώσεις είναι αντενδείξεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι σε μια τέτοια ασθένεια όπως η οστεοπόρωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, διότι σε αυτή την ασθένεια τα οστά γίνονται τόσο εύθραυστα και εύθραυστα ότι ανά πάσα στιγμή, από το παραμικρό τραύμα μπορεί να εμφανιστεί ένα κάταγμα, το οποίο θα επιδεινωθεί μόνο η κατάσταση.