Δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για να χάσουν βάρος

Η δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για την απώλεια βάρους είναι ένα αρκετά δύσκολο πρόβλημα, καθώς κατά τη διάρκεια του θηλασμού μια γυναίκα πρέπει να φροντίζει την υγεία και την πλήρη ανάπτυξη του παιδιού σε μεγαλύτερο βαθμό παρά την λεπτότητα της δικής της φιγούρας. Παρ 'όλα αυτά, η επιθυμία πολλών θηλαζουσών μητέρων να συνδυάσουν αυτή τη σημαντική διαδικασία με την αποκατάσταση των πρώην χαριτωμένων μορφών προκαλεί σεβασμό και αξίζει μια λεπτομερή απάντηση στο προβληματικό ερώτημα. Για να λύσετε το πρόβλημα της απώλειας βάρους, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για την εμφάνιση επιπλέον κιλών.

Αιτίες αύξησης βάρους

Εάν μια έγκυος γυναίκα δεν παίρνει βάρος, πρώτον, δεν είναι φυσιολογικό και, δεύτερον, υποδηλώνει κρυφές παθολογίες στο σώμα της μέλλουσας μητέρας. Η εγκυμοσύνη προκαλεί την ενεργοποίηση της παραγωγής οιστρογόνων, η οποία δημιουργεί "αποθέματα" λίπους στην κοιλιακή χώρα - την κοιλιά, τη μέση, τους άνω μηρούς. Τέτοια μέτρα παρέχουν προστασία στο έμβρυο από διάφορες εξωτερικές βλάβες και τραυματισμούς. Υπάρχει μια θεωρία ότι τα αποθέματα λίπους στη συνέχεια δημιουργούν την απαραίτητη θερμιδική περιεκτικότητα στο μητρικό γάλα. Υπάρχει επίσης μια εκδοχή ότι η μέλλουσα μητέρα παίρνει βάρος λόγω της γενετικής μνήμης εκείνων των αρχαίων χρόνων, όταν τα τρόφιμα ήταν σε έλλειψη και ήταν απαραίτητο να αποθηκεύονται ενέργεια και λιπαρά στρώματα για μελλοντική χρήση.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Γιατί η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό συμβαίνει αργά;

Ακόμα κι αν μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για απώλεια βάρους δημιουργηθεί από έναν διατροφολόγο και η γυναίκα αρχίσει να την ακολουθεί αυστηρά, αυτό δεν εγγυάται την εξουδετέρωση των κιλών και την επιστροφή των προηγούμενων αναλογιών σε ένα μήνα.

Εκτός από τα περιττά κιλά, υπάρχει και το πρόβλημα των ραγάδων του δέρματος και των μυών, οι οποίες χρειάζονται χρόνο για να επιστρέψουν στο προηγούμενο σχήμα και ελαστικότητά τους. Αν λάβουμε υπόψη ότι το βάρος αποκτήθηκε σταδιακά καθ' όλη τη διάρκεια της κύησης, δηλαδή εννέα μήνες, τότε είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η κανονική διαδικασία απώλειας βάρους θα πρέπει επίσης να διαρκεί τουλάχιστον 7-9 μήνες. Η απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο θα είναι φυσιολογική για ολόκληρο το σώμα, επαρκής για την περίοδο αποκατάστασης της ορμονικής ισορροπίας και του γενικού μεταβολισμού.

Πώς μπορείτε να συνδυάσετε την αποστολή του να ταΐζετε το μωρό σας με τη διατήρηση της διατροφής σας στο ελάχιστο των θερμίδων;

Η πρώτη βοήθεια σε τέτοιες περιπτώσεις είναι να καταρριφθούν οι μύθοι ότι η διατροφή μιας θηλάζουσας γυναίκας πρέπει να είναι πιο πλούσια και θερμιδική από το συνηθισμένο μενού. Πρέπει να υπάρχει τέτοια ποσότητα τροφής ώστε να διασφαλίζεται ο πλήρης θηλασμός και να δημιουργείται ένα ενεργειακό απόθεμα στον οργανισμό της μητέρας.

Οι διατροφολόγοι έχουν καταλήξει εδώ και καιρό σε μια κοινή πεποίθηση ότι η διατροφή πρέπει πρώτα απ 'όλα να είναι ποικίλη, κλασματική και ισορροπημένη. Είναι καλύτερο να αποκλείονται τα ζωικά λίπη, καθώς μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, επιπλέον, το λιπαρό μητρικό γάλα απορροφάται ελάχιστα από το μη προετοιμασμένο πεπτικό σύστημα του μωρού. Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε την κλασματική διατροφή, πρέπει να τρώτε όσες φορές παρέχεται ο αριθμός των γευμάτων για το παιδί, δηλαδή τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.

Οι κανονικές σούπες, η ποικιλία των οποίων είναι μεγάλη, βοηθούν στη διατήρηση της απαραίτητης θερμιδικής περιεκτικότητας του γάλακτος και στην αποφυγή αύξησης βάρους. Οι σούπες γεμίζουν το στομάχι, εξασφαλίζοντας μια φυσιολογική διαδικασία πέψης λόγω της υγρής τους σύστασης, επιπλέον, δημιουργούν τον απαραίτητο όγκο υγρού για τη γαλουχία, και η θερμιδική περιεκτικότητα τέτοιων πιάτων είναι πολύ μικρή.

Μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για απώλεια βάρους απαιτεί επαρκή ποσότητα υγρών. Είναι καλό να πίνετε τουλάχιστον μισό ποτήρι κανονικό καθαρό νερό πριν από κάθε γεύμα. Το νερό «ξεκινά» τη διαδικασία πέψης, προετοιμάζοντας το στομάχι για την τροφή, δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, η οποία παρατηρείται συχνά σε θηλάζουσες γυναίκες.

Η συνήθεια να «τρώμε» τα υπολείμματα πουρέ λαχανικών, δημητριακών, με μια λέξη, αχρησιμοποίητων συμπληρωματικών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των θερμίδων στην καθημερινή διατροφή. Ορισμένες γυναίκες δικαιολογούν τέτοιες ενέργειες είτε εξοικονομώντας χρήματα είτε αναπληρώνοντας την έλλειψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών στο δικό τους μενού. Αυτό είναι ακατάλληλο, καθώς αυτή η συνήθεια οδηγεί σε μια αργή αλλά σίγουρη αύξηση των επιπλέον κιλών.

Μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για απώλεια βάρους είναι μια ισορροπία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, οι οποίες θα πρέπει να είναι σε περίπου ίσες αναλογίες με μια μικρή προτίμηση στις πρωτεΐνες. Πρόκειται για πρωτεϊνική (κρέας) τροφή που προάγει τον γρήγορο κορεσμό, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ώθηση ενέργειας και περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από τις υδατανθρακούχες ή λιπαρές τροφές.

Ο συνιστώμενος συνδυασμός διαφόρων προϊόντων για μία ημέρα μοιάζει με αυτό:

• Πρωτεΐνη – 250-300 g;
• Λίπη (κατά προτίμηση φυτικής προέλευσης) – 100 g;
• Υδατάνθρακες – 200-250 g;
• Τουλάχιστον ενάμισι λίτρο υγρού.
• Ασβέστιο (προϊόντα τυροπήγματος, τυριά) – 200-250 g;
• Φώσφορος (θαλάσσιο ψάρι) – 200 g;
• Σύμπλεγμα βιταμινών (χυμοί με πολτό, βραστά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, εκτός από εσπεριδοειδή και έντονα κόκκινα φρούτα) – έως 500 γρ.

Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό του ρυθμού πρόσληψης πρωτεΐνης σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους για μια θηλάζουσα γυναίκα. Πρέπει να ζυγιστείτε και να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής ως εξής: 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Για παράδειγμα, μια θηλάζουσα μητέρα ζυγίζει 60 κιλά, επομένως, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 120 έως 180 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν μια θηλάζουσα μητέρα θέλει να εξουδετερώσει το υπερβολικό βάρος και να επιστρέψει στις προηγούμενες αναλογίες της, τότε θα πρέπει να μειώσει ελαφρώς την ποσότητα των υδατανθράκων και να αναπληρώσει την ελαχιστοποίησή τους με πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ο ρυθμός υδατανθράκων είναι 250 γραμμάρια, αν τους μειώσετε στα 150 γραμμάρια, τότε θα πρέπει να υπάρχουν 100 γραμμάρια περισσότερες πρωτεΐνες, αντίστοιχα, με βάση το βάρος μιας γυναίκας 60 κιλών, μπορεί να υπάρχουν 280 γραμμάρια πρωτεϊνών.

Επίσης, μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φυτικών ινών, αλλά όχι ωμών (μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και κολικούς στο μωρό), αλλά βραστό, ψητό ή στιφάδο. Το λάχανο, το οποίο έχει αποδειχθεί ως προϊόν που προάγει την απώλεια βάρους, δεν είναι κατάλληλο για το μενού μιας θηλάζουσας μητέρας. Το κανονικό λάχανο πρέπει να αντικατασταθεί με κουνουπίδι, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτοί οι τύποι λάχανου περιέχουν μεγάλο αριθμό μικροστοιχείων και βιταμινών, είναι επίσης χαμηλών θερμίδων, αλλά οι ίνες τους είναι λιγότερο χονδροειδείς και δεν ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα.

Η τήρηση ειδικών αρχείων – ενός ημερολογίου τροφίμων – βοηθά στην τήρηση των κανόνων της κλασματικής και λογικής διατροφής. Αυτή η ενέργεια είναι χρήσιμη όχι μόνο για την παρακολούθηση της δυναμικής της δικής σας απώλειας βάρους, αλλά μπορείτε να κρατάτε αρχεία για τον εαυτό σας και το παιδί σας ταυτόχρονα. Με αυτήν την απλή τεχνική, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας δεν είναι μονότονη, να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και, ως εκ τούτου, να αγοράζετε τρόφιμα.

Μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες για απώλεια βάρους πρέπει να είναι εντός 2000 θερμίδων την ημέρα και μπορεί να έχει ως εξής:

• Πρωί. 15-20 γραμμάρια τυρί, ένα κράκερ ή 50 γραμμάρια βρώμης, ένα μήλο. Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα βραστό αυγό για πρωινό και να προσθέσετε μια μπανάνα. Μια άλλη επιλογή είναι 50 γραμμάρια βραστό ψάρι και ένα κράκερ.
• Ημέρα. 100-150 γραμμάρια βραστές πατάτες, 20-25 γραμμάρια τυρί, μια σαλάτα από βραστό κουνουπίδι και χόρτα (όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια), ένα μήλο. Επιλογή δύο - 150-200 γραμμάρια βραστό κρέας, 100 γραμμάρια ψιλοκομμένα φύλλα μαρουλιού, μια μπανάνα. Μια άλλη επιλογή - 150 γραμμάρια βραστό ή στιφάδο θαλασσινό ψάρι, ένα κρουτόν, ένα μήλο. Αυτές οι επιλογές μπορούν να εναλλάσσονται με μια ποικιλία από άπαχες σούπες μαγειρεμένες σε νερό με την προσθήκη λαχανικών και βραστού κρέατος ή ψαριού. Οι σούπες μπορούν να καταναλωθούν σε μερίδες έως και 500 χιλιοστόλιτρα.
• Βράδυ (όχι αργότερα από τις 6 μ.μ.). Βραστό κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών (150-200 γραμμάρια), πασπαλισμένα με τριμμένο τυρί (20 γραμμάρια). Μια άλλη επιλογή είναι μια μερίδα βραστές πατάτες (150 γραμμάρια) με τυρί ή 200 γραμμάρια βραστό κρέας με μαρούλι. Μια άλλη επιλογή είναι τα ζυμαρικά σκληρού σίτου (150 γραμμάρια), πασπαλισμένα με τριμμένο τυρί και μαρούλι. Είναι καλό να εναλλάσσετε τα προτεινόμενα πιάτα με ένα κομμάτι συκώτι, βρασμένο σε γάλα ή ψητό (100-150 γραμμάρια).

Για να είναι ποικίλη η διατροφή των θηλαζουσών μητέρων για απώλεια βάρους, τα πιάτα με κρέας και ψάρι θα πρέπει να εναλλάσσονται με χυλό (φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί ή πλιγούρι βρώμης). Ο όγκος των μερίδων χυλού μπορεί να αυξηθεί κατά 50 γραμμάρια. Προκειμένου να συμμορφωθείτε με τον κανόνα της κλασματικής διατροφής, μεταξύ των τριών κύριων γευμάτων, μπορείτε να πίνετε υγρά (νερό, χυμούς, κομπόστες), διαιρώντας τον απαιτούμενο όγκο των 2 λίτρων σε ίση ποσότητα, για παράδειγμα, 10 φορές. Έτσι, το υγρό πίνεται σε όγκο ενός ποτηριού των 200 χιλιοστόλιτρων μισή ώρα πριν το πρωινό, στα διαλείμματα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μισή ώρα πριν το μεσημεριανό γεύμα, και ούτω καθεξής. Ο υπόλοιπος όγκος μπορεί να πιει μισή ώρα μετά το δείπνο στις 18:00 μέχρι το τελευταίο βράδυ.