Καφεΐνη

Οι κύριες λειτουργίες της καφεΐνης

• Αυξάνει την παραγωγή ενέργειας.
• Αυξάνει την απώλεια λίπους.
• Αυξάνει την αντοχή.

Μηχανισμός δράσης της καφεΐνης

Η καφεΐνη έχει χρησιμοποιηθεί για εκατοντάδες χρόνια. Αν και δεν είναι θρεπτική ουσία, χρησιμοποιείται ευρέως σε συμβατικές διατροφές. Στη διαδικασία του μεταβολισμού, μετατρέπεται στο ήπαρ σε τρεις διμεθυλοξανθίνες - παραξαθίνη, θεοφυλλίνη και θεοβρωμίνη.

Προτείνονται τρεις βασικές θεωρίες για το εργογόνο αποτέλεσμα της καφεΐνης.

• Όντας διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, μειώνει την αντίληψη της κόπωσης.
• Αυξάνει τη συστολή των μυών λόγω της ευεργετικής επίδρασης στη μεταφορά ιόντων.
• Αυξάνει τη χρήση του λίπους και έτσι διατηρεί το γλυκογόνο των μυών.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη εισέρχεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στους σκελετικούς μύες, είναι αδύνατο να διαχωριστεί η επίδρασή του στο κεντρικό νευρικό σύστημα από το να επηρεάσει το περιφερικό νευρικό σύστημα. Ίσως σε διαφορετικές καταστάσεις για τη βελτίωση των δεικτών συναντούν διαφορετικούς μηχανισμούς.

Ερευνητικά αποτελέσματα

Το ενδιαφέρον για την καφεΐνη ως εργογόνος παράγοντα προέκυψε λόγω Costill εργασίες στο εργαστήριο πάνω από 40 χρόνια. Σε μια μελέτη το 1978 από εννέα ανταγωνιστικών ποδηλατών έλαβε 330 mg καφεΐνης (5 mg kg-1) επί 1 ώρα πριν από την κούρσα σε 80% V02max και ήταν σε θέση να συμμετέχουν στην κούρσα σε αποτυχία κατά 19% περισσότερο (90 λεπτά σε σύγκριση με 75 λεπτά).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 1979 έδειξε ότι η κατανάλωση 250 mg καφεΐνης αυξήθηκε κατά 20% την ποσότητα της εργασίας που μπορεί να γίνει σε 2 ώρες. Οι δύο μελέτες έδειξαν ότι σε πειράματα με χρησιμοποίηση καφεΐνη λίπους για την απελευθέρωση της ενέργειας έχει αυξηθεί κατά περίπου 30% . G. μελέτη το 1980 βρήκε ότι η κατανάλωση καφεΐνης 5 mg-kg-1 μειώνει την χρήση του γλυκογόνου των μυών κατά 42% και αυξάνει την χρησιμοποίηση των μυών τριγλυκεριδίων κατά 150% μέσα σε 30 λεπτά της ποδηλασίας σε 70% V02max.

Τα επακόλουθα πειράματα σχετικά με τους δείκτες καφεΐνης και άσκησης οδήγησαν σε συγκρουόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, τα τελευταία 10 χρόνια έχει διαπιστωθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή.

Το 1991, ο Graham, Spriet αξιολόγησε την επίδραση της πρόσληψης καφεΐνης στους δρομείς και τους ποδηλάτες. Οι αθλητές πήραν 9 mg καφεΐνης-kg-1 για 1 ώρα πριν από τον αγώνα και έτρεξαν σε εξάντληση σε ένταση περίπου 85% V02max. Η μέση αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο ήταν 44%, και στο ποδήλατο - 51%. Ωστόσο, τα επίπεδα καφεΐνης σε τέσσερα από τα 12 δείγματα ούρων έδωσαν αριθμούς κοντά ή πάνω από το όριο που ορίστηκε από τη ΔΟΕ.

Graham, Spriet διεξήγαγε μια άλλη μελέτη για να εξετάσει την επίδραση των διαφορετικών δόσεων καφεΐνης σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές. Οκτώ υποκείμενα αποφεύγεται καφεΐνης επί 48 ώρες, στη συνέχεια την κατανάλωση 3, 6 και 9 mg καφεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους ή εικονικό φάρμακο για 1 ώρα πριν από τη φόρτωση σε 85% V02max. Η αντοχή αυξήθηκε σε δόσεις των 3 και 6 mg-kg-1, αλλά όχι σε δόση 9 mg-g-1. Το πλάσμα της επινεφρίνης δεν αυξήθηκε σε δόση 3 mg, αλλά αυξήθηκε σε υψηλές δόσεις. Μόνο δόση 9 mg αποκάλυψε αύξηση των επιπέδων γλυκερίνης και ελεύθερων λιπαρών οξέων.

Αυτά τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι ακόμη και η χαμηλότερη δόση των 3 mg-kg-1 επιδεικνύει εργογονικό αποτέλεσμα χωρίς αύξηση του επιπέδου της επινεφρίνης.

Συστάσεις για κατανάλωση καφεΐνης

Graham, Spriet πιστεύουν ότι η κατανάλωση των 3-13 mg καφεΐνης-kg-1 αυξάνει την αντοχή κατά 20-50% σε αθλητές και τους οπαδούς κατά τη διάρκεια μιας ποδήλατο ή τρέξιμο σε 80-90% V02max.

Αναφέρουν ότι η δόση της καφεΐνης από 3 έως 6 mg kg-1 για 1 ώρα για να δώσει ένα φορτίο ergogenic αποτέλεσμα χωρίς αύξηση του επιπέδου της καφεΐνης στα ούρα πάνω από ένα κατώφλιο ντόπινγκ IOC.

Αν και υψηλότερες δόσεις της καφεΐνης από 9 έως 13 mg-kg-1 βελτιώνουν επίσης την αθλητική απόδοση, είναι πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες, και να αυξήσουν το επίπεδο της καφεΐνης στα ούρα πάνω από ένα κατώφλιο ντόπινγκ IOC (12 ug-προς-1) και HCCA (15 ICG dl-1).

Με τη σχετική αβλαβότητα της καφεΐνης, οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ναυτία, μυϊκές δονήσεις, ταχεία παλμούς και πονοκέφαλο. Οι αθλητές που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη μπορούν να βιώσουν αυτά τα συμπτώματα και με μικρές δόσεις.

Οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι εργογονογενείς επιδράσεις κάποιων ιδιόκτητων συμπληρωμάτων μπορεί να οφείλονται στην καφεΐνη που περιέχεται σε αυτά. Τα καρύδια, το τσάι της Παραγουάης και τα γκουαράνα περιέχουν καφεΐνη.