Καφεΐνη

Οι κύριες λειτουργίες της καφεΐνης

• Αυξάνει την παραγωγή ενέργειας.
• Αυξάνει την απώλεια λίπους.
• Αυξάνει την αντοχή.

Μηχανισμός δράσης της καφεΐνης

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Αν και δεν είναι θρεπτικό συστατικό, χρησιμοποιείται ευρέως σε κανονικές δίαιτες. Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, μετατρέπεται στο ήπαρ σε τρεις διμεθυλοξανθίνες - παραξανθίνη, θεοφυλλίνη και θεοβρωμίνη.

Τρεις κύριες θεωρίες έχουν προταθεί για την εργογόνο δράση της καφεΐνης.

• Όντας διεγερτικό του ΚΝΣ, μειώνει την αίσθηση κόπωσης.
• Ενισχύει τη συστολή των μυών λόγω της ευεργετικής του επίδρασης στη μεταφορά ιόντων.
• Ενισχύει την αξιοποίηση του λίπους και έτσι διατηρεί το μυϊκό γλυκογόνο.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη εισέρχεται στο ΚΝΣ και στους σκελετικούς μύες, είναι αδύνατο να διαχωριστούν οι επιδράσεις της στο ΚΝΣ από τις επιδράσεις της στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Είναι πιθανό διαφορετικοί μηχανισμοί να ευθύνονται για τη βελτίωση της απόδοσης σε διαφορετικές καταστάσεις.

Αποτελέσματα έρευνας

Το ενδιαφέρον για την καφεΐνη ως εργογόνο βοήθημα πυροδοτήθηκε από την εργασία στο Εργαστήριο Costill πριν από 40 χρόνια. Σε μια μελέτη του 1978, εννέα ποδηλάτες έλαβαν 330 mg καφεΐνης (5 mg kg-1) 1 ώρα πριν από έναν αγώνα στο 80% V02max και κατάφεραν να τερματίσουν τον αγώνα μέχρι την αποτυχία για 19% περισσότερο χρόνο (90 λεπτά σε σύγκριση με 75 λεπτά).

Μια μελέτη του 1979 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 mg καφεΐνης αύξησε την ποσότητα εργασίας που μπορούσε να γίνει σε μια περίοδο 2 ωρών κατά 20%. Αυτές οι δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η αξιοποίηση λίπους για ενέργεια αυξήθηκε κατά περίπου 30% στις δοκιμές με καφεΐνη. Μια μελέτη του 1980 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 mg καφεΐνης kg-1 μείωσε την αξιοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου κατά 42% και αύξησε την αξιοποίηση των μυϊκών τριγλυκεριδίων κατά 150% κατά τη διάρκεια μιας ποδηλατικής συνεδρίας 30 λεπτών στο 70% V02max.

Μεταγενέστερες μελέτες σχετικά με την καφεΐνη και την απόδοση στην άσκηση έχουν αποφέρει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, τα τελευταία 10 χρόνια, έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.

Το 1991, οι Graham και Spriet αξιολόγησαν τις επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης σε δρομείς και ποδηλάτες. Οι αθλητές έλαβαν 9 mg καφεΐνης kg-1 1 ώρα πριν από την ποδηλασία και το τρέξιμο μέχρι εξάντλησης με ένταση περίπου 85% V02max. Η μέση αύξηση στην αντοχή στο τρέξιμο ήταν 44% και στην ποδηλασία 51%. Ωστόσο, τα επίπεδα καφεΐνης σε τέσσερα από τα 12 δείγματα ούρων ήταν κοντά ή πάνω από το όριο της IOC.

Οι Graham και Spriet διεξήγαγαν μια άλλη μελέτη για να εξετάσουν τις επιδράσεις διαφορετικών δόσεων καφεΐνης σε καλά προπονημένους αθλητές. Οκτώ άτομα απέφυγαν την καφεΐνη για 48 ώρες και στη συνέχεια κατανάλωσαν 3, 6 και 9 mg καφεΐνης/kg σωματικού βάρους ή εικονικό φάρμακο 1 ώρα πριν από την άσκηση στο 85% V02max. Η απόδοση αντοχής αυξήθηκε στα 3 και 6 mg kg-1, αλλά όχι στα 9 mg g-1. Η επινεφρίνη στο πλάσμα δεν αυξήθηκε στα 3 mg, αλλά αυξήθηκε σε υψηλότερες δόσεις. Μόνο η δόση των 9 mg έδειξε αυξήσεις στα επίπεδα γλυκερόλης και ελεύθερων λιπαρών οξέων.

Αυτά τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι ακόμη και η χαμηλότερη δόση, 3 mg kg-1, εμφανίζει εργογόνο δράση χωρίς να αυξάνει τα επίπεδα επινεφρίνης.

Συστάσεις για την κατανάλωση καφεΐνης

Οι Graham και Spriet διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 3-13 mg καφεΐνης-kg-1 αυξάνει την αντοχή κατά 20-50% σε αθλητές υψηλού επιπέδου και ερασιτέχνες αθλητές κατά την ποδηλασία ή το τρέξιμο στο 80-90% V02max.

Υποδεικνύουν ότι δόσεις καφεΐνης από 3 έως 6 mg kg-1 1 ώρα πριν από την άσκηση παρέχουν εργογόνο δράση χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα καφεΐνης στα ούρα πάνω από το όριο ντόπινγκ της IOC.

Αν και υψηλότερες δόσεις καφεΐνης, από 9 έως 13 mg kg-1, βελτιώνουν επίσης την αθλητική απόδοση, είναι πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες και να αυξήσουν τα επίπεδα καφεΐνης στα ούρα πάνω από τα όρια ντόπινγκ της IOC (12 μg dL-1) και της NCAA (15 μg dL-1).

Αν και η καφεΐνη είναι σχετικά ακίνδυνη, οι μεγάλες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ναυτία, μυϊκούς τρόμους, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και πονοκέφαλο. Οι αθλητές που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα ακόμη και με μικρές δόσεις.

Οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι εργογόνες επιδράσεις ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να οφείλονται στην καφεΐνη που περιέχουν. Οι ξηροί καρποί, το τσάι Παραγουάης και η γκουαράνα περιέχουν καφεΐνη.