Χρήσιμες τροφές μετά την προπόνηση: για απώλεια βάρους, μυϊκή ανάπτυξη, αύξηση βάρους

Ένας ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί μια ειδική διατροφή από ένα άτομο. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα για τα οποία, στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να συνδυάσετε τη σωματική άσκηση και τη σωστή διατροφή.

Υγιεινή διατροφή μετά την προπόνηση

Η τροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια συγκεκριμένη αναλογία, η οποία εξαρτάται από το φορτίο.

Μετά την αερόβια άσκηση, η αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες είναι 40:60. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, του «μυϊκού καυσίμου». Μία ώρα μέτριας άσκησης απαιτεί έως και 40 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ η έντονη άσκηση απαιτεί 50 γραμμάρια ή περισσότερα για κάθε ώρα άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η αναλογία αλλάζει: το σώμα χρειάζεται 60% πρωτεΐνες και 40% υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρωτεΐνη αποτρέπει τη διάσπαση των μυών και προάγει την ανανέωση των ιστών.

Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται επίσης από την ώρα της ημέρας. Η πρωινή προπόνηση απαιτεί την κατανάλωση τροφών χαμηλών σε λιπαρά και πρωτεΐνης περίπου μία ώρα μετά την ολοκλήρωσή της. Το βραδινό μενού θα πρέπει να είναι το ίδιο - ανάλογα με την ώρα της προπόνησης.

Το λίπος είναι ανεπιθύμητο σε κάθε περίπτωση. Ο καφές, το κακάο και η σοκολάτα επίσης δεν συνιστώνται για δύο ώρες. Οι λάτρεις του καφέ που προπονούνται το πρωί πρέπει να περιμένουν δύο ώρες για να πιουν το αγαπημένο τους ρόφημα.

Από την άλλη πλευρά, δεν μπορείτε να απέχετε από το φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν πρόκειται για φαγητό το βράδυ. Ένα διάλειμμα άνω των δύο ωρών, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αναιρεί τη σωματική δραστηριότητα. Το να τρώτε στην ώρα σας, αντίθετα, είναι ευεργετικό - τόσο η μάζα αυξάνεται όσο και οι μύες αποκαθίστανται.

Υγιεινή διατροφή μετά την προπόνηση:

• αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί;

• γιαούρτι και φρέσκα μούρα.
• φρέσκος χυμός φρούτων;
• καναπεδάκια με τυρί;
• σάντουιτς με αποξηραμένο κρέας;
• ομελέτα με ψωμί;
• γάλα με δημητριακά;
• μπάρα πρωτεΐνης.

Η κατανάλωση της σωστής τροφής την κατάλληλη στιγμή είναι το κλειδί για αποτελεσματική άσκηση.

Υγιεινές συνταγές μετά την προπόνηση

Το γεύμα μετά την προπόνηση δεν περιλαμβάνει λίπη και χοληστερόλη, καφέ, τσάι και ζεστή σοκολάτα. Προτεραιότητα δίνεται στο καθαρό μη ανθρακούχο νερό, το οποίο αναπληρώνει την απώλεια υγρασίας που είναι αναπόφευκτη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Υγιεινές συνταγές μετά την προπόνηση:

• Κοκτέιλ γυμναστικής

Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ 100 χιλιοστόλιτρα χυμού πορτοκαλιού και γάλακτος, 50 ml γιαούρτι και μισή μπανάνα. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

• Σάντουιτς διαίτης

Τοποθετήστε ένα φύλλο μαρουλιού, ένα κομμάτι φιλέτο γαλοπούλας πάνω σε μια φέτα ψωμί, αλείψτε με πουρέ αβοκάντο που έχετε ετοιμάσει στο μπλέντερ και από πάνω προσθέστε ψιλοκομμένη ντομάτα. Αυτό το σάντουιτς ονομάζεται Californian.

• Smoothie γυμναστικής

Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τη βρώμη, στραγγίξτε την περίσσεια νερού μετά από δέκα λεπτά. Ανακατέψτε το γάλα χτυπημένο με ανανά με τη βρώμη. Πάρτε ένα τέταρτο φλιτζανιού βρώμη, ένα φλιτζάνι γάλα, τρία τέταρτα φλιτζανιού ψιλοκομμένο ανανά ανά μερίδα.

• Μους τυροπήγματος-ροδάκινου

Λιώστε τα φρούτα, χτυπήστε τα ασπράδια των αυγών μέχρι να αφρίσουν, προσθέστε 100 γρ. τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ανακατέψτε απαλά το μείγμα.

• Μπισκότα με αποξηραμένα φρούτα

Αλέστε 100 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, 50 γρ. σταφίδες σε ένα μπλέντερ, προσθέστε κάσιους και χτυπημένο ασπράδι αυγού. Φτιάξτε μπισκότα από τη μάζα και ψήστε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.

• Αέρινο επιδόρπιο

Χτυπήστε 100 γρ. τυρί cottage, προσθέστε μια χούφτα μούσλι και ψιλοκομμένο μήλο, ανακατέψτε, προσθέστε μέλι.

• Φρουτοσαλάτα

Κόψτε ένα μήλο, δύο δαμάσκηνα, μερικά σταφύλια και αλατοπιπερώστε με σάλτσα μελιού-γιαουρτιού.

Τροφές μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Αμέσως μετά την άσκηση, τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται, έτσι ώστε οι θερμίδες στο σώμα να συνεχίζουν να καίγονται για άλλη μισή ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να φάτε και, όπως δείχνει η πρακτική, δεν θέλετε πραγματικά να φάτε. Άλλωστε, το σώμα δεν εγκαθιδρύει αμέσως τη διαδικασία της πέψης.

Το φαγητό μετά την προπόνηση καταναλώνεται περίπου τριάντα λεπτά αργότερα. Θα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, αλλά τουλάχιστον λίπη και υδατάνθρακες. Αυτή τη στιγμή, ανοίγει το λεγόμενο «παράθυρο υδατανθράκων», όταν το φαγητό αναπληρώνει τα ενεργειακά αποθέματα, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και δεν επιτρέπει τον σχηματισμό αποθεμάτων λίπους.

Η σωστή απώλεια βάρους συμβαίνει όταν το σώμα δεν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύει, αλλά ούτε λιγότερες από όσες χρειάζεται για μια ζωή. Μετά την άσκηση, είναι χρήσιμο να τρώτε:

• ασπράδι αυγού,
• σπιτικό τυρί χαμηλών λιπαρών,
• κεφίρ,

• κοτόπουλο,
• λευκό ψάρι (βραστό ή στον ατμό).

Το φαγητό μετά από μια προπόνηση για απώλεια βάρους κορεσμεί το σώμα και ταυτόχρονα δεν αποθηκεύεται σε αποθεματικό, καθώς οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Εάν αρνηθείτε εντελώς το φαγητό, το σώμα θα βιώσει σοβαρό στρες και θα αρχίσει να καίει τα δικά του μυϊκά κύτταρα, όχι τα αποθέματα λίπους.

Είναι εξίσου σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα νερού που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Υπολογίζεται ότι περίπου ένα λίτρο νερού χάνεται κατά τη διάρκεια μιας ώρας έντονης άσκησης.

Εάν τα μαθήματα πραγματοποιούνται το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο, τότε είναι χρήσιμο να τρώτε μόνο ελαφριά πιάτα για δείπνο: σπιτικό τυρί, κεφίρ, λαχανικά με ελαιόλαδο.

[ 1 ]

Τροφές μετά την προπόνηση για αύξηση μάζας

Αν ο στόχος των ασκήσεων φυσικής κατάστασης είναι η ανάπτυξη μυών, τότε τόσο η τακτικότητα όσο και η διατροφή μετά την προπόνηση έχουν μεγάλη σημασία. Το πρόγραμμα διατροφής έχει ως εξής.

• Είναι απαραίτητο να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να αξιοποιήσετε το μεταβολικό παράθυρο που ανοίγει μισή ώρα μετά τη διακοπή της άσκησης. Η άφθονη κατανάλωση πρωτεϊνών-υδατανθρακικών τροφών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εξασφαλίζει την ενεργή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την ανάπτυξη των μυών.

Οι καλύτερες επιλογές γευμάτων μετά την προπόνηση για την αύξηση βάρους είναι ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα και σπιτικό τυρί. Αυτά τα προϊόντα είναι εύπεπτα και αυτό ακριβώς χρειάζεται το σώμα: θέλει να πάρει αυτό που χρειάζεται «εδώ και τώρα». Χάρη σε αυτό το μενού, θα γίνει αποκατάσταση των μυών και δεν θα υπάρχουν ανεπιθύμητες εναποθέσεις λίπους.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι προειδοποιούν ιδιαίτερα κατά της κατανάλωσης λιπαρών τροφών και καφεϊνούχων ποτών αυτή την περίοδο, τα οποία «μη εξουσιοδοτημένα» ενεργοποιούν το γλυκογόνο και δεν προάγουν την ανανέωση των μυών.

Συνιστάται να πηγαίνετε για ύπνο κάποια στιγμή μετά το φαγητό. Αυτό το πρόγραμμα βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους.

Τροφές μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη

Χωρίς τη σωστή διατροφή μετά από μια προπόνηση, το σώμα δεν έχει τίποτα από το οποίο να χτίσει μυς. Αυτό απαιτεί τρεις παράγοντες:

• ενέργεια (υδατάνθρακες),
• δόμηση (πρωτεΐνη),
• διασφάλιση της ζωτικής δραστηριότητας (βιταμίνες, μέταλλα).

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για να επιτευχθεί ο στόχος.

• Οι λιπαρές τροφές δεν καταναλώνονται μετά την προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
• Είναι χρήσιμο να τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες.
• Αν συσσωρεύεται λίπος αντί για μύες, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα γλυκά και να ασκείστε περισσότερο.
• Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και τα χαρακτηριστικά του.

Μετά τη σωματική άσκηση, το σώμα αποκαθιστά πρώτα την ενέργεια που χρειάζεται για τη λειτουργία σημαντικών οργάνων και συστημάτων. Επομένως, η πρώτη μερίδα φαγητού, μετά το ντους και την αλλαγή ρούχων, θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι χυλός ή φρούτα.

Το επόμενο γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Τα βραδινά μαθήματα, μετά τα οποία δεν υπάρχει χρόνος για δύο φορές φαγητό, απαιτούν μια ειδική προσέγγιση: το δείπνο πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ένας τέτοιος συνδυασμός παρατηρείται σε απλά πιάτα: χυλό φαγόπυρου με ψάρι ή ομελέτα, ένα φλιτζάνι γάλα, ένα μήλο.

Μερικές φορές απαιτείται ένα ειδικό καθεστώς. Εάν το σώμα δεν παίρνει καλά βάρος, τότε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, λαχανικά, δημητριακά.

Εάν το σώμα είναι επιρρεπές σε υπερβολικό βάρος, τότε κατά το πρώτο μισό της ημέρας είναι απαραίτητο να το κορεστείτε με πιάτα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μειώνοντας στο ελάχιστο τα λιπαρά και τα γλυκά. Τα πιάτα διαίτης είναι αρκετά για το βράδυ: το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το στήθος κοτόπουλου, τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι πολύ χρήσιμα.

[ 2 ]

Φαγητό μετά την προπόνηση το βράδυ

Το φαγητό μετά την προπόνηση το βράδυ πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Συνιστάται ένα μενού χαμηλών θερμίδων αλλά θρεπτικό. Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε πιάτα από ρύζι, κοτόπουλο, τυρί cottage, καθώς και ζυμωμένα γαλακτοκομικά ποτά, τυριά, θαλασσινά, αφεψήματα βοτάνων. Πρέπει να τρώτε πολύ, μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα σας, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.

Ορισμένες τροφές που είναι καλές για εσάς κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι κατάλληλες για δείπνο μετά τη γυμναστική. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον μεταβολισμό, τον ύπνο και τη σιλουέτα σας. Δεν συνιστάται να τρώτε αυγά, μανιτάρια, κρέας με πολλές θερμίδες, κακάο και καφέ, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα το βράδυ.

• Πολλά προϊόντα θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή ενός ατόμου που προπονείται για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει ζυμαρικά και ημιτελή προϊόντα, σούπες από συσκευασίες και λουκάνικα, όλα τα προϊόντα ΓΤΟ.

Η διατροφή μετά την άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του αθλητικού προγράμματος και πρέπει να της δίνεται η μέγιστη προσοχή. Εάν ένα πλήρες δείπνο δεν είναι εφικτό, τότε η αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα βοηθήσει στην υποστήριξη του σώματος.

Η ιδανική επιλογή διατροφής μετά από μια βραδινή προπόνηση είναι το τυρί cottage, το οποίο περιέχει καζεΐνη: θρέφει αποτελεσματικά τους μύες με αμινοξέα, προωθώντας την ανάπτυξή τους. Το φυσικό τυρί cottage μπορεί να αντικατασταθεί με ένα προ-αγορασμένο μείγμα καζεΐνης.

Φαγητό για να φάτε το βράδυ μετά την προπόνηση

Οι αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν ενισχυμένη διατροφή ανεξάρτητα από τον σκοπό της προπόνησης. Η όρεξη που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της ενεργητικής άσκησης είναι ωφέλιμη εάν το σώμα λαμβάνει έγκαιρη και σωστή τροφή μετά την προπόνηση.

• Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία υγρών, που διαταράσσεται λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά - καθαρό νερό, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή χυμό μούρων.

Για την απόκτηση ενέργειας, χρησιμοποιούνται πρώτα τα αποθέματα λίπους, επομένως η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει τις πρώτες ώρες. Αλλά η αποκατάσταση των μυών απαιτεί πρωτεΐνη και μπορεί να ληφθεί μόνο από τα τρόφιμα. Το καλύτερο προϊόν για ένα βραδινό δείπνο για έναν αθλητή είναι το σπιτικό τυρί cottage. Η μερίδα πρέπει να είναι μέτρια - έως 150 γρ. Μισό λίτρο κεφίρ είναι επίσης ένα καλό φαγητό για το βράδυ μετά την προπόνηση.

Υπάρχει μια κατάσταση όπου θέλετε πραγματικά να φάτε και δεν μπορείτε να το αντέξετε. Συνιστάται να «σκοτώσετε» το δυσάρεστο αίσθημα της πείνας με κεφίρ, ένα μήλο ή μια επαρκή ποσότητα ποτού (νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη).

Οι βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι σημαντικές όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Είναι απλές: τρώτε λίγο από ό,τι είναι υγιεινό και μην τρώτε τίποτα επιβλαβές. Στην περίπτωσή μας, επιβλαβές σημαίνει αλεύρι, λιπαρό και γλυκό.

[ 3 ]

Πρωτεϊνική τροφή μετά την προπόνηση

Αν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογιστεί σε ένα κανονικό πρόγραμμα σε αναλογία 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε με την εντατική άσκηση αυτή η ποσότητα διπλασιάζεται. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και, δεύτερον, για τη μεταφορά οξυγόνου, το οποίο απαιτείται επίσης περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να υπολογίσετε σωστά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη περιέχεται στις τροφές και πόσο καλά απορροφάται από τον οργανισμό.

• Η πλήρης ζωική πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και τα αυγά. Κάθε 100 γραμμάρια αυτών των προϊόντων περιέχουν 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως τα πιάτα με βάση αυτά αποτελούν εξαιρετική πρωτεϊνική τροφή μετά την προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά: φιλέτο κοτόπουλου, αλλά όχι μπούτια, ασπράδια αυγών χωρίς κρόκους, μοσχάρι - καλύτερο από το βοδινό και το χοιρινό. Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μόνο το ψάρι μπορεί να είναι λιπαρό, αφού είναι γεμάτο με υγιή λίπη, αλλά δεν μπορεί να καταναλωθεί τηγανητό. Υπάρχει ένα είδος μέτρου πρωτεϊνικής τροφής: αρκεί να φάτε μια μερίδα που χωράει στην παλάμη του χεριού σας.

Καλύτερη τροφή μετά την προπόνηση

Υπάρχουν πολλές συνταγές για γεύματα μετά την προπόνηση, επειδή η διατροφή εξαρτάται από την ατομική κατάσταση, τις ανάγκες και τον τύπο προπόνησης. Υπάρχουν όμως γενικές αρχές για τη διατροφή μετά την προπόνηση.

Συνιστάται, λοιπόν, να φάτε εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση. Εάν η προπόνηση έγινε με άδειο στομάχι, τότε πρέπει να φάτε γρήγορα. Εάν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το απόγευμα και έχετε φάει καλά, τότε μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να φτάσετε στο τραπέζι. Εάν δεν υπάρχει καθόλου αίσθημα πείνας, τότε συνιστάται να πιείτε ένα smoothie.

Για έναν συνηθισμένο άνθρωπο που δεν επιδιώκει ιδιαίτερα αθλητικά επιτεύγματα, η ποιοτική τροφή και μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετά.

Όσον αφορά το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο, το οποίο υποτίθεται ότι ανοίγει μετά από σωματική άσκηση για την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ορισμένοι ειδικοί αρνούνται την ύπαρξή του και προτείνουν μια δίαιτα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη αυτή η περίοδος.

Καλύτερη τροφή μετά την προπόνηση:

• πιάτα πρωτεΐνης, κοκτέιλ;
• λαχανικά;

• προϊόντα υδατανθράκων (υδατάνθρακες, χυμός κράνμπερι, φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι)
• λίπη (κουταλάκι του γλυκού),
• νερό.

Οι άνδρες χρειάζονται περίπου δύο φλιτζάνια από τα αναφερόμενα προϊόντα, οι γυναίκες χρειάζονται τα ίδια προϊόντα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, το σώμα μπορεί να θέλει διαφορετικές τροφές και οι επιθυμίες του θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.

Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, πρέπει να συνδυάσετε σωστά την ένταση των προπονήσεών σας και τη διατροφή σας: μην φτάνετε στα άκρα, κάντε τα πάντα χωρίς φανατισμό, ακούστε τις δικές σας επιθυμίες και ευεξία. Το σώμα σας θα σας πει τι είδους φαγητό θα του αρέσει μετά την προπόνηση.

[ 4 ]