Φυσικά φορτία και απαιτήσεις σε πρωτεΐνες

Μελέτες δείχνουν ότι οι απαιτήσεις πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερες κατά 0,8 κιλά την ημέρα από ό, τι οι συνιστώμενες διαιτητικές προδιαγραφές που αναπτύχθηκαν.

Φορτίο αντοχής

Η έμφαση στην αντοχή προκαλεί μια προσαρμογή της εκπαίδευσης, η οποία αλλάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η αυξημένη οξείδωση αμινοξέων αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των μιτοχονδρίων, η οποία μπορεί να απαιτεί περισσότερες πρωτεΐνες από τις συνιστώμενες διατροφικές συνήθειες (RDN). Η ένταση του φορτίου και η διάρκεια της εκπαίδευσης συμβάλλουν στην ενίσχυση της οξείδωσης των αμινοξέων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό ανθυγιεινών αθλητών που συμμετέχουν σε προπονήσεις ποικίλης έντασης, καθώς η ανάγκη τους για πρωτεΐνες είναι διαφορετική.

• Χαμηλή ένταση. Οι αθλητές που εκπαιδεύονται τακτικά στο V02max κάτω από το 50% (χαλαρό περπάτημα, ποδηλασία, χορός) δεν χρειάζονται πρόσθετη πρωτεΐνη. Πράγματι, ένα τέτοιο επίπεδο φόρτωσης μπορεί να δώσει θετικό κίνητρο για τη χρήση πρωτεϊνών, χωρίς να αυξάνεται η ανάγκη του σώματος για αυτό.
• Υψηλή ένταση. Οι αθλητές που ασκούν τακτικά και έντονα (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από το RDN - από 1,2 έως 1,4 g-kg ημερησίως (140-160% RDN). Θεωρείται ότι αυτή η αυξημένη ζήτηση πρωτεϊνών είναι πιο σημαντική κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες του προγράμματος εντατικής άσκησης.

Φόρτωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση

Η αύξηση των βαρών αυξάνει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από την αύξηση της. Μελέτες δείχνουν ότι με επαρκή απορρόφηση ενέργειας, η μυϊκή μάζα μπορεί να διατηρηθεί σε επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών 5-10 g-kg ανά ημέρα. Ωστόσο, οι bodybuilders και οι αθλητές άρσης σπάνιας θέλουν μόνο να διατηρήσουν τη διαθέσιμη μυϊκή μάζα. Οι περισσότεροι προσπαθούν να το αυξήσουν με τη βοήθεια των μαθημάτων κατάρτισης.

Οι υπάρχουσες συστάσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι στην περιοχή της πρόσληψης πρωτεϊνών των 1,4-1,8 g-kg ανά ημέρα (160-200% RDN). Η επαρκής κατανάλωση ενέργειας βοηθά επίσης στη βελτίωση της χρήσης πρωτεϊνών ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η ενέργεια πρέπει να είναι επαρκής ή ακόμη και ελαφρώς υψηλότερη από την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους (200 kcal ημερησίως ή 3 kcal / kg ημερησίως).

Χρόνος πρόσληψης πρωτεϊνών

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (η συνιστώμενη αναλογία 1: 3) μετά από σωματική άσκηση συμβάλλουν στην ενίσχυση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου, διεγείροντας την απελευθέρωση ινσουλίνης. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη τροφή μετά από έντονη προπόνηση μπορεί επίσης να διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας απελευθερώνοντας την ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη. Έχει προταθεί ότι το συμπλήρωμα υδατανθράκων, αμέσως ή εντός 1 ώρας μετά το φορτίο αντίστασης, δίνει θετικότερο ισοζύγιο αζώτου σε σχέση με λίγες ώρες μετά το φορτίο.

Ένα σημαντικό θέμα για συζήτηση είναι η βελτίωση της μεθοδολογίας των εκπαιδευτικών σεμιναρίων. Η κατάρτιση για την υπέρβαση της αντίστασης και της κατάρτισης για αντοχή σπάνια αποκλείουν ο ένας τον άλλο. Οι Bodybuilders και οι Weightlifters συμμετέχουν στην αερόβια άσκηση, αλλά όχι στο επίπεδο με τους αθλητές που εργάζονται για αντοχή. Οι τελευταίοι αναγνωρίζουν τα οφέλη των προπονήσεων με τα βάρη ανύψωσης. Δεδομένου ότι πολλοί αθλητές ασχολούνται με την κατάρτιση για να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή, η πρωτεϊνική τους απαίτηση είναι 1,2-1,8 g-kg ανά ημέρα. Η απαίτηση κάθε αθλητή στην πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται ξεχωριστά.

Υπολογισμός των απαιτήσεων των πρωτεϊνών

Η ανάγκη για μια πρωτεΐνη μπορεί να προσδιοριστεί με τον προσδιορισμό του επιπέδου της κινητικής δραστηριότητας για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων. Είναι σημαντικό να εξεταστεί, ο αθλητής αρχίζει να εκπαιδεύεται στο πλαίσιο ενός μεμονωμένου προγράμματος ή / και αυτός ή αυτή συμμετέχει ήδη σε προπονήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Έτσι, ο παίκτης που εκπαιδεύει τακτικά την αντοχή και τη δύναμη της ανάπτυξης, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι κατ 'ανώτατο όριο, ενώ οι άλλοι αθλητές, που εκτελεί μόνο αερόβια άσκηση, χωρίς άρση βαρών, πρωτεϊνικές ανάγκες μπορεί να ταιριάξει με το χαμηλότερο επίπεδο.

[1], [2], [3], [4], [5]