Σωματική δραστηριότητα και απαιτήσεις σε πρωτεΐνες

Έρευνες δείχνουν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 0,8 κιλά την ημέρα μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις.

Φορτίο αντοχής

Η άσκηση αντοχής προκαλεί προσαρμογές στην προπόνηση που μεταβάλλουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η αυξημένη οξείδωση αμινοξέων αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των μιτοχονδρίων, η οποία μπορεί να απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη από τις συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις (RDAs). Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης συμβάλλουν στην αυξημένη οξείδωση αμινοξέων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό αθλητών αντοχής που ασχολούνται με διαφορετικές εντάσεις προπόνησης, καθώς οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνες ποικίλλουν.

• Χαμηλή ένταση. Οι αθλητές που προπονούνται τακτικά με V02max κάτω από 50% (αργό περπάτημα, ποδηλασία, χορός) δεν χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη. Πράγματι, αυτό το επίπεδο άσκησης μπορεί να προσφέρει ένα θετικό ερέθισμα για την αξιοποίηση της πρωτεΐνης χωρίς να αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για αυτήν.
• Υψηλή Ένταση. Οι αθλητές που προπονούνται τακτικά και έντονα (τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία) χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από την ΣΗΠ - 1,2 έως 1,4 g-kg την ημέρα (140-160% ΣΗΠ). Υποτίθεται ότι αυτή η αυξημένη απαίτηση πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων ενός έντονου προγράμματος άσκησης.

Φορτίο για να ξεπεραστεί η αντίσταση

Η άρση βαρών αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από την αύξησή της. Έρευνες δείχνουν ότι με επαρκή πρόσληψη ενέργειας, η μυϊκή μάζα μπορεί να διατηρηθεί με πρόσληψη πρωτεΐνης 5-10 g-kg την ημέρα. Ωστόσο, οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες σπάνια θέλουν απλώς να διατηρήσουν την υπάρχουσα μυϊκή τους μάζα. Οι περισσότεροι από αυτούς προσπαθούν να χτίσουν επιπλέον μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης.

Οι τρέχουσες συστάσεις για την αύξηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια άσκησης με αντίσταση κυμαίνονται από 1,4-1,8 g-kg/ημέρα (160-200% RDI). Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας βοηθά επίσης στη βελτίωση της αξιοποίησης των πρωτεϊνών κατά την αύξηση μυϊκής μάζας. Η ενέργεια θα πρέπει να είναι επαρκής ή ελαφρώς υψηλότερη από την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους (κατά 200 kcal/ημέρα ή 3 kcal-kg/ημέρα).

Χρόνος Κατανάλωσης Πρωτεΐνης

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων (συνιστώμενη αναλογία 1:3) μετά την άσκηση προάγει την αυξημένη ανασύνθεση γλυκογόνου διεγείροντας την απελευθέρωση ινσουλίνης. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε ένα γεύμα μετά από έντονη άσκηση μπορεί επίσης να διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας απελευθερώνοντας ινσουλίνη και αυξητική ορμόνη. Έχει προταθεί ότι ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων, αμέσως ή εντός 1 ώρας μετά την άσκηση αντίστασης, παράγει ένα πιο θετικό ισοζύγιο αζώτου από ό,τι αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Ένα σημαντικό θέμα προς συζήτηση είναι η βελτίωση των μεθόδων προπόνησης. Η προπόνηση αντίστασης και η προπόνηση αντοχής σπάνια αλληλοαποκλείονται. Οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες ασχολούνται με αερόβια άσκηση, αλλά όχι στο επίπεδο των αθλητών αντοχής. Οι τελευταίοι αναγνωρίζουν τα οφέλη της προπόνησης με βάρη. Δεδομένου ότι πολλοί αθλητές ασχολούνται με προπόνηση δύναμης και αντοχής, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνες είναι 1,2-1,8 g-kg την ημέρα. Οι ανάγκες κάθε αθλητή σε πρωτεΐνες πρέπει να υπολογίζονται ξεχωριστά.

Υπολογισμός των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μπορούν να προσδιοριστούν προσδιορίζοντας το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη εάν ένας αθλητής ξεκινά ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης ή/και συμμετέχει ήδη σε προπόνηση δύναμης και αντοχής. Έτσι, ένας ποδοσφαιριστής που προπονείται τακτικά για αντοχή και δύναμη θα έχει τις υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, ενώ άλλοι αθλητές που εκτελούν μόνο αερόβια άσκηση χωρίς να σηκώνουν βάρη μπορεί να έχουν χαμηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]