Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να κάψετε θερμίδες από το φαγητό (καθώς και εκείνες που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα σας ως λίπος). Αυτό είναι αδύνατο χωρίς κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε τζόκινγκ το πρωί, να πάτε στο γυμναστήριο ή στην πισίνα. Ή μπορείτε να αγοράσετε μια μεγάλη μπάλα από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις με fitball για να χάσετε βάρος.

Η σωματική άσκηση των μυών είναι η κύρια προϋπόθεση για τη φυσιολογικά σωστή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ένα fitball είναι μια ειδική γυμναστική μπάλα που σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μύες σας τονωμένους και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά αρκετά γρήγορα. Οι ασκήσεις με μπάλα είναι αρκετά αποτελεσματικές και αυτοί οι τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι οι ασφαλέστεροι σε σύγκριση με άλλους. Ένα fitball συνιστάται ακόμη και για έγκυες γυναίκες, ασθενείς με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη και ηλικιωμένους. Άτομα με κιρσούς μπορούν επίσης να ασκηθούν σε ένα fitball, καθώς το φορτίο στα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελάχιστο. Η μοναδικότητα αυτής της μπάλας έγκειται στο ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία, η οποία ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες και επίσης ασκεί την αιθουσαία συσκευή, ενώ ακόμη και εκείνες οι μυϊκές ομάδες που παραμένουν αχρησιμοποίητες κατά τη διάρκεια άλλων φορτίων λειτουργούν. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα περιλαμβάνουν ασκήσεις όχι με fitball, αλλά με μια κανονική μπάλα, η οποία έχει κανονικές διαστάσεις, ένα fitball χρησιμοποιείται συνήθως για άσκηση στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις Fitball για απώλεια βάρους: Επιλογή της σωστής μπάλας

Η ελβετική μπάλα, μπάλα Pezzi ή fitball - μια ελαστική μπάλα εντυπωσιακών διαστάσεων - χρησιμοποιείται σήμερα σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, θα ήταν πιο σωστό να ονομάσουμε αυτές τις θαυματουργές μπάλες ιταλικές, καθώς η ιδέα της παραγωγής τους ήρθε στο μυαλό του Ιταλού κατασκευαστή πλαστικών Aquilino Cosani το 1963.

Οι ενήλικες ενδιαφέρθηκαν για τις ασκήσεις fitball στις αρχές της δεκαετίας του '80 και χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά για την αποκατάσταση παιδιών με αναπηρία και τη θεραπεία νεογνών με εγκεφαλική παράλυση από την Αγγλίδα φυσιοθεραπεύτρια Mary Quinton, η οποία εργαζόταν στη Βέρνη (Ελβετία). Στη συνέχεια, τη σκυτάλη πήρε η Ελβετίδα Suzanne Klein-Vogelbach, καθηγήτρια φυσικής αγωγής στο Ωδείο της Βασιλείας και αργότερα φυσιοθεραπεύτρια. Ίδρυσε μια σχολή φυσικοθεραπείας στο τοπικό νοσοκομείο - για τη θεραπεία ενηλίκων με ορθοπεδικά προβλήματα - και ανέπτυξε τη δική της μέθοδο λειτουργικής κινητικής.

Τώρα ξέρετε ότι η fitball είναι μια πραγματική θεραπευτική μπάλα, όχι ένα διαφημιστικό κόλπο. Και για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους στον αγώνα για λεπτότητα, πρέπει να αγοράσετε τη σωστή μπάλα.

Οι μπάλες γυμναστικής διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη (από 45 έως 95 cm σε διάμετρο).

Οι μπάλες γυμναστικής διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη και η μπάλα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το ύψος σας:

• για ύψη έως 155 cm, η διάμετρος της μπάλας πρέπει να είναι 45 cm.
• για ύψος 156-170 cm, η διάμετρος της μπάλας πρέπει να είναι 55 cm.
• για ύψος 171-185 cm, η διάμετρος της μπάλας πρέπει να είναι 65 cm.
• Αν έχετε ύψος 186 εκ. ή μεγαλύτερο, επιλέξτε μια μεγαλύτερη μπάλα - διαμέτρου 75-85 εκ.

Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε το σωστό μέγεθος fitball ως εξής: καθίστε στην μπάλα και βεβαιωθείτε ότι όταν τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού σας είναι σωστή (δηλαδή 90°). Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να ασκήσετε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.

Οφέλη από ασκήσεις Fitball για ολόκληρο το σώμα

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων σε fitball για απώλεια βάρους. Αντίθετα, οι ασκήσεις σε ορθοπεδική μπάλα είναι χρήσιμες για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο, καθώς επιβαρύνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες και δεν υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις. Επιπλέον, διατηρώντας την ισορροπία, καταπονούμε συνεχώς τους μύες, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθεμάτων σε αποθήκες λίπους.

Οι ασκήσεις σε fitball για απώλεια βάρους, οι οποίες εκτελούνται "ξαπλωμένες στην μπάλα", είναι πολύ χρήσιμες για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ειδικά με καθιστική εργασία. Οι ειδικοί στη θεραπευτική σωματική άσκηση και γυμναστική ισχυρίζονται ότι οι ασκήσεις σε fitball βελτιώνουν την παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και την εργασία τους, αυξάνουν τον τόνο του μυϊκού συστήματος και την ευελιξία των αρθρώσεων, ανακουφίζουν από την ένταση και συμβάλλουν σε μια χαρούμενη διάθεση. Γενικά, υπάρχει όφελος για ολόκληρο το σώμα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις Fitball για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις με fitball βοηθούν στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων, καθώς η μπάλα δεν είναι σταθερή, με αποτέλεσμα οι μύες να είναι τεταμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση των αποθέσεων λίπους στην κοιλιά, τους γλουτούς και άλλα μέρη του σώματος.

Επίσης, έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την άσκηση σε fitball, με στόχο την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Οι ασκήσεις με fitball είναι ιδιαίτερα καλές για την ενδυνάμωση των γοφών και των κοιλιακών. Επιπλέον, οι ασκήσεις σε μια τέτοια μπάλα συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος και στην ενδυνάμωση των σκελετικών μυών. Με την τακτική εκγύμναση των γλουτιαίων μυών, μετά από λίγο μπορείτε σχεδόν να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια μικρή προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας (να κάνετε βήματα στη θέση τους με μια μπάλα στα χέρια σας (κανονική και ψηλή γοφό), 10 έως 20 καθίσματα με μια μπάλα μπροστά σας).

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας (τα πόδια τεντωμένα). Κρατώντας την μπάλα, σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας.
• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, στερεώστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε την όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες.
• Στέκεστε ευθεία, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και πιέστε τους μύες σας δυνατά για περίπου ένα λεπτό, πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις, μετά από κάθε άσκηση, χωρίς να αλλάξετε θέση, πρέπει να κάνετε 25-30 άλματα.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην μπάλα, πάρτε μια σταθερή θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Διατηρώντας την ισορροπία σας, πρέπει να κάνετε 20 καθίσματα, μετά πρέπει να αλλάξετε πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.

Για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε 30 κοιλιακούς σε τρία σετ.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε 20 κοιλιακούς, προσπαθώντας να μην χάσετε την μπάλα (2-3 σετ).

Για να ενδυναμώσετε τους γλουτούς:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στην μπάλα, σηκώστε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο υψηλότερο σημείο.
• Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα με την κοιλιά σας προς τα κάτω, τα πόδια και τα χέρια προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτές με συνεχή κίνηση, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε jumping jacks ενώ κάθεστε σε μια fitball, ξεκινώντας με μια μικρή άνοδο πάνω από την μπάλα και καταλήγοντας με μια πλήρη άνοδο. Είναι καλό να κάνετε αυτήν την άσκηση για περίπου δύο λεπτά χωρίς διακοπή.

Τώρα σας προσφέρουμε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων σε ένα fitball για απώλεια βάρους.

[ 1 ]

Πρώτα

Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα με την κοιλιά σας, τα πόδια τεντωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια κάτω μπροστά από την μπάλα – ακουμπώντας στις παλάμες σας. Σηκώστε εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι (χωρίς να λυγίζετε το γόνατο!), κρατώντας το πόδι στην ανυψωμένη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι προαιρετική. Εκτελέστε 10 φορές με κάθε πόδι.

Δεύτερος

Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα με την κοιλιά σας, τα πόδια τεντωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με τα πόδια σας στο πάτωμα, τεντώστε τους κοιλιακούς μύες σας και, καθώς εισπνέετε, λυγίστε την κάτω πλάτη σας, κρατώντας τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10-15 φορές.

Τρίτος

Καθίστε στο fitball, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ξεκινήστε να κάνετε ένα βήμα μπροστά με τα πόδια σας, κυλώντας την μπάλα από κάτω από τους γλουτούς σας προς τα κάτω από την οσφυϊκή περιοχή. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τέταρτος

Η αρχική θέση και η αρχή των κινήσεων είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, αλλά κυλάμε την μπάλα πιο μακριά – κάτω από τις ωμοπλάτες, και οι γλουτοί σχεδόν ακουμπούν στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5 φορές.

Πέμπτος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πέλματα και οι γάμπες ξαπλωμένες πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους και την πλάτη σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το στήθος σας και κρατήστε την μπάλα με τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Εκτος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την κάτω πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια και οι γάμπες ξαπλωμένες πάνω στο fitball, και η ίδια η μπάλα να αγγίζει το πίσω μέρος των μηρών. Τεντώστε τους κοιλιακούς μύες και, σηκώνοντας τη λεκάνη, τραβήξτε τα πόδια προς το στήθος - κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στο πίσω μέρος των μηρών και τις γάμπες για 3-5 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 5-10 φορές.

Εβδομος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας το fitball ανάμεσα στις γάμπες και των δύο ποδιών. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε την μπάλα με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 φορές.

Ογδοο

Η αρχική θέση και η έναρξη των κινήσεων είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε την μπάλα με τα πόδια σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 φορές.

Ενατος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια σας ισιωμένα κατά μήκος του σώματος (οι παλάμες σας πιέζονται στο πάτωμα), τα πόδια σας είναι ίσια, οι γάμπες και οι φτέρνες βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη, τους γοφούς και την κάτω πλάτη προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να ακουμπά στις ωμοπλάτες και τις φτέρνες, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων - 15.

Δέκατος

Γονατίστε, με την πλάτη ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τις παλάμες στην μπάλα. Λυγίστε ομαλά προς τα εμπρός (χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας στη μέση) και κυλήστε την μπάλα fitball από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, εξίσου αργά (με ίσια πλάτη!) κυλήστε την μπάλα προς τα πίσω και πάρτε την αρχική θέση. Εκτελέστε 10 φορές.

Κριτικές για ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους

Κρίνοντας από τις ενθουσιώδεις κριτικές για τις ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους που αφήνουν οι επισκέπτες των γυμναστηρίων και των ιστοσελίδων τους, οι ασκήσεις με αυτή τη σουηδο-ιταλική μπάλα όχι μόνο αναζωογονούν και δίνουν ενέργεια, αλλά έχουν και πολύ θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Σύμφωνα με μια από τις κυρίες που κάνει ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους μόνη της, το κύριο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις είναι τακτικές. Και παραδέχεται ότι η απώλεια βάρους είναι ακόμα ασήμαντη, αφού άρχισε να προπονείται αρκετά πρόσφατα, αλλά το γαστρεντερικό της σύστημα έχει βελτιωθεί και τώρα δεν χρησιμοποιεί καθαρτικά.

Και η πλάτη μου άρχισε να με ενοχλεί λιγότερο μετά τη δουλειά στο γραφείο...

Περισσότερη κίνηση – λιγότερα περιττά κιλά. Μην το ξεχνάτε: κάντε ποδήλατο, τζόκινγκ το πρωί, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή στην πισίνα. Ή μπορείτε… να αγοράσετε μια μεγάλη μπάλα και να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις με μια μπάλα γυμναστικής για να χάσετε βάρος.

Οι κριτικές για ασκήσεις για απώλεια βάρους σε ένα fitball δείχνουν την υψηλή αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Με τη βοήθεια τέτοιων ασυνήθιστων ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά και να αποκτήσετε μια τεράστια ποσότητα θετικών συναισθημάτων.

Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι fitballs - με σπυράκια, με λαβές για κράτημα, κ.λπ. Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν έχετε κυτταρίτιδα, δεν πρέπει να προτιμάτε μια συνηθισμένη μπάλα γυμναστικής. Οι ασκήσεις σε μπάλες με τραχιά επιφάνεια θα σας επιτρέψουν να έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα ανώδυνα και αρκετά γρήγορα.

Για μαθήματα κολύμβησης (για παράδειγμα, όταν περιγράφεται ένα σχήμα οκτώ), συνήθως χρησιμοποιούνται μικρές μπάλες.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην πισίνα σε συνδυασμό με την προπόνηση σε fitball δείχνουν ένα αποτελεσματικό και αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα. Οι θεραπείες με νερό βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση, στη σύσφιξη των μυών, επιπλέον, το νερό κάνει ένα απαλό αλλά πολύ αποτελεσματικό μασάζ και βοηθά στην επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος. Οι ασκήσεις σε fitball βοηθούν στην ενδυνάμωση όλων των μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, βοηθούν στην απώλεια περιττών κιλών.