Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα

Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος, οι πλέον κατάλληλες τώρα είναι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα.

Το κολύμπι, σε αντίθεση με το αερόμπικ, εκφορτώνει την σπονδυλική στήλη, επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα περνά με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις. Γυμναστήριο ή αεροβική γυμναστική, έχουν μια τεράστια πίεση στην σπονδυλική στήλη, και όσο περισσότερο υπερβολικό βάρος, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο. Ως εκ τούτου, το κολύμπι θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει τα επιπλέον κιλά, αλλά και να ενισχύσει την υγεία.

Για μέγιστη απόδοση, καλό είναι να συμμετέχετε σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων μπορείτε να πάρετε μια ορατή επίδραση από τις ασκήσεις, καθώς και να κάνετε το σχήμα πιο ελκυστικό, να ενισχύσει την υγεία, να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα.

Οι τακτικές επισκέψεις στην πισίνα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από νευρικό και σωματικό υπερβολικό βάρος, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Μόνο ένας μήνας προπόνησης (2-3 φορές την εβδομάδα) θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα, οι μύες θα γίνουν πιο ευέλικτοι και πιο σφιχτοί. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, γίνεται μασάζ νερού, το οποίο είναι όσο το δυνατόν πιο ήπιο και αποτελεσματικό.

Η μισή ώρα κολύμβησης στην πισίνα θα καεί περίπου 500 θερμίδες. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα, μετά από 2 εβδομάδες ενός τέτοιου φορτίου, η διάρκεια των τάξεων μπορεί να αυξηθεί για άλλα 30 λεπτά.

Στην πισίνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια μικρή προθέρμανση πέντε λεπτών (αυθαίρετη κίνηση στο νερό), στη συνέχεια με τη βοήθεια φουσκωτών κύκλων ή η μπάλα θα πρέπει να επαναλαμβάνει διαφορετικά στυλ κολύμβησης. Μετά από πέντε λεπτά, πρέπει να κάνετε διάλειμμα δύο λεπτών. Ο χρόνος κολυμπά, καθώς και η απόσταση, θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Στο τέλος της εκπαίδευσης, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά το φορτίο, καταλήγοντας με το περπάτημα στο νερό.

Οι τάξεις στην πισίνα δείχνουν καλά αποτελέσματα, οπότε αυτός ο τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Κατά τη χρήση διαφορετικών στυλ κολύμβησης χρησιμοποιούνται σχεδόν όλους τους μυς - στυλ ανιχνεύσουμε βοηθά ενισχύσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους, πρόσθιο - βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, ενισχύοντας την εσωτερική και εξωτερική πλευρά του μηρού.

Τώρα μερικά γυμναστήρια προσφέρουν εκπαίδευση στην πισίνα με έμπειρο προπονητή. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν όλοι να παρακολουθήσουν ατομικές τάξεις. Αλλά η αυτοδιδασκαλία μπορεί επίσης να δείξει ένα καλό αποτέλεσμα, το κύριο πράγμα είναι η τήρηση των βασικών αρχών της κατάρτισης.

Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, χρειάζεστε μια μικρή μπάλα. Πρέπει να εισάγετε το νερό στην κλεψύδρα, κρατώντας τη σφαίρα μπροστά σας για να περιγράψετε τον αριθμό οκτώ, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κύριο πράγμα δεν είναι να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, προσέξτε την αναπνοή σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Για να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών κάτω από το νερό γίνονται μεγάλες διασταυρώσεις. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, πρέπει να κινηθείτε ενεργά τα χέρια σας, τα πόδια να τραβήξετε. Στο νερό δεν θα είναι δυνατή η ταχεία κίνηση και το φορτίο των μυών θα κατανέμεται ομοιόμορφα. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μέχρις ότου οι μύες εμφανιστούν ένταση.

Άλμα στο νερό. Λίγο οκλαδόν, πρέπει να πιέσετε σκληρά, τα χέρια πρέπει να κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος. Θα πρέπει να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Οι ασκήσεις για τέντωμα πρέπει να γίνονται δίπλα στο χείλος, με το ένα χέρι να κλίνει πάνω του, τα πόδια μαζί. Κάνετε κλίση προς την πλευρά, ρίχνοντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση γίνεται 10 φορές για κάθε χέρι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε εκπαίδευση πρέπει να συνδυάζεται με μια συγκεκριμένη διατροφή.

Σύνθετες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα

Η εκτέλεση οποιασδήποτε σειράς ασκήσεων πρέπει να αρχίσει με μια προθέρμανση.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις αδυνατίσματος στην πισίνα, πρέπει να συνηθίσετε στο νερό, στη συνέχεια κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, κατόπιν μπορείτε να προχωρήσετε στο μάθημα.

Το συγκρότημα ασκήσεων μπορεί να περιλαμβάνει επιπλέον υλικά: μπάλες, αλτήρες, κ.λπ.

Για τα μαθήματα υπάρχουν ειδικά επιβαρυντικά σύνολα - βραχιόλια για τα χέρια ή τα πόδια, στα οποία στερεώνονται μεταλλικές πλάκες, γάντια κλπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά πτερύγια για τα πόδια ή τα χέρια, αν και αυτές οι συσκευές δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους. Όλες οι πρόσθετες συσκευές περιλαμβάνονται συνήθως στο συγκρότημα ασκήσεων όταν απαιτείται να περιπλέξουν την κατοχή, να αυξήσουν το φορτίο.

Στο αρχικό στάδιο των ασκήσεων μπορεί να αποτελείται από την κατάρτιση της ωμικής ζώνης (για να βοηθήσει να γίνει το στήθος, το λαιμό, τα χέρια ήπια και όμορφη), οι μύες των ποδιών και των γλουτών (για να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας). Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν να βελτιωθεί ο γενικός τόνος του σώματος, να ενισχυθούν οι ανοσοποιητικές δυνάμεις. Ιδιαίτερα χρήσιμες είναι οι ασκήσεις του νερού για την υγεία των γυναικών - μαθήματα στην πισίνα, που εργάζονται για τα όργανα της πυέλου και το σώμα στο σύνολό της, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πολλών ασθενειών που πλήττουν τις γυναίκες, ιδίως, παραβίαση των ωοθηκών λειτουργίας, ασθένειες των προσαρτημάτων, καθώς και για την ευκολία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Συνήθως, οι εκπαιδευτές συνθέτουν τα αρχικά σύνολα ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχέδιο:

• αναπνευστική γυμναστική
• προθέρμανση.
• βασικές ασκήσεις (έως 10 λεπτά).
• τεχνική κολύμβησης.

Για τις εντατικές ασκήσεις ασκείται περίπου με την ακόλουθη σειρά:

• προθέρμανση.
• βασικές ασκήσεις (έως 30 λεπτά).
• ασκήσεις με επιπλέον φορτία (έως 15 λεπτά).
• εκπαίδευση κατά βάρος, καταδύσεις;
• το τελικό σύνολο ασκήσεων.

[1], [2]

Ασκήσεις για την κοιλιά στην πισίνα

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις στην πισίνα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για άτομα με αδύναμους μυς του Τύπου, με διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, γυναίκες μετά την τοκετό ή για εκείνους που έχουν κάποια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί μύες είναι μία από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες, καθώς προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από βλάβες. Οι κοιλιακοί μύες είναι λιγότερο ευλύγιστοι, επομένως συνιστάται η άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα:

• στο βάθος (όπου τα σκέλη δεν αγγίζουν τον πυθμένα), όντας όρθια σκέλη και ώσης για να κυλήσει πίσω, στη συνέχεια, πιέστε άλλη μια φορά το νερό και να σχηματίσει το στομάχι. Όταν κάνετε την άσκηση αδυνατίσματος στην πισίνα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια ανεβαίνουν πάνω από την επιφάνεια του νερού. Πρέπει να το επαναλάβετε δέκα φορές χωρίς διακοπή.
• σε βάθος όπου τα πόδια δεν αγγίζουν το κάτω μέρος, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 900 κορμών (γωνία άσκησης) και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• στο βάθος, από τη θέση της "γωνίας" για να εκτελέσετε οριζόντια (σταυροειδή πόδια) και κάθετη (εναλλασσόμενες κινήσεις με τα πόδια στο νερό) "ψαλίδι".
• στο βάθος των άκαμπτων χεριών στην άκρη και βρίσκονται στο στομάχι σας, τα ευθεία πόδια χαμηλώνονται προς τα κάτω και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• επίσης που βρίσκεται στην κοιλιά στο πλάι, όπως στην προηγούμενη άσκηση, εναλλάξ τραβήξτε τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα στο στήθος, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Ασκήσεις για τον Τύπο στην πισίνα

Ένας έξυπνος τύπος είναι το όνειρο οποιασδήποτε γυναίκας. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα θα σας βοηθήσουν να κάνετε την κοιλιά πιο επίπεδη:

• επίπεδο νερού στο στήθος, κάντε ένα άλμα με ταυτόχρονη στροφή του σώματος (περίπου τρία λεπτά). Πραγματοποιώντας την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε άλμα ψηλότερα, μια στροφή είναι ισχυρότερη, έτσι ώστε οι λοξές μύες της κοιλιάς να λειτουργούν και η μέση γίνεται πιο λεπτή.
• τα χέρια για να τραβήξετε προς τα εμπρός, τραβήξτε γρήγορα στα γόνατα στα γόνατα και στη συνέχεια αργά χαμηλότερα. Η άσκηση διαρκεί περίπου τρία λεπτά.
• σε ένα μικρό βάθος για να στηρίξετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος, πιέστε τη μπάλα μεταξύ των αγκώνων σας και χαμηλώστε την κάτω από το νερό (περίπου δύο με τρία λεπτά).
• να καθίσει στο βάθος σε μικρά βάθη. Σηκώστε τα ίσια πόδια, τα χέρια αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών και σιγά-σιγά χαμηλότερα.
• τα χέρια στα πλάγια (βάθος στους ώμους), σηκώστε το πόδι και εκτελέστε κυκλικές κινήσεις στην πλευρά, το μπροστινό και το πίσω μέρος (κρατήστε το πόδι στο μέγιστο ύψος). Εκτελέστε την άσκηση με μέτριο ρυθμό για να αισθανθείτε την αντίσταση του νερού (περίπου τρία λεπτά για κάθε πόδι).

Ασκήσεις στην πισίνα για τους γλουτούς

Για τις τάξεις χρειάζεστε υποστήριξη, η μορφή του οποίου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην άκρη της πισίνας:

• Το ένα χέρι πρέπει να κρατηθεί στο πλάι, το πόδι κοντά στο τζάκι της πισίνας πρέπει να εκτελέσει δέκα κούνιες μπροστά και πίσω, αλλάξτε τη θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι.
• που προσκολλώνται στην υποστήριξη με τα δύο χέρια (στραμμένα προς την), ταυτόχρονα, δύο πόδια επιστρέφονται, προσπαθώντας να ανυψώσουν στο μέγιστο ύψος - επαναλάβετε 10 φορές.
• γυρίστε την πλάτη σας στο στήριγμα, προσκολλώντας στα δύο χέρια, μετακινήστε εναλλάξ τα πόδια σας για να σηκώσετε το σπρέι.
• κρατώντας το ένα χέρι για την υποστήριξη (πλάγια), το περπάτημα, ενώ προσπαθεί να σηκώσει τα γόνατά του ψηλά, επίσης αρκετά καλά τραβά τους γλουτούς που τρέχουν στο νερό με τα γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα θα οδηγήσουν σε τόνωση όλων των μυών του σώματος, μπορείτε να κάνετε, ακόμα και χωρίς τη δυνατότητα να κολυμπήσετε. Οι ασκήσεις νερού οδηγούν στον τόνο όλους τους μυς, βοηθούν στην αντιμετώπιση του φόβου του νερού και ομαλοποιούν το έργο του σώματος στο σύνολό του.

[3]

Ασκήσεις για κολύμπι στην πισίνα

Η κολύμβηση θεωρείται ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το φορτίο των αρθρώσεων μειώνεται σχεδόν τρείς φορές, ταυτόχρονα, λόγω της αντίστασης του νερού, το μυϊκό σώμα ενισχύεται. Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η κολύμβηση για την πλάτη, καθώς βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει το τέντωμα. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα δεν θα πρέπει να μειωθούν σε αργή εκτόξευση στο νερό. Προκειμένου το λίπος να ξεκινήσει, δεν χρειάζεται μόνο να κολυμπήσετε, αλλά να εναλλάσσετε στυλ και εντάσεις που θα υποστηρίξουν τους μυς στον τόνο και θα ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.

Το πιο έντονο, και ταυτόχρονα περίπλοκο και βαρύ, στυλ κολύμβησης είναι μια πεταλούδα. Εάν έχετε την κατάλληλη σωματική άσκηση, θα πρέπει να κολυμπήσετε αυτό το στυλ για περίπου 6 λεπτά, κατόπιν μπορείτε να μεταβείτε σε διαφορετικό ύφος. Το στυλ Krol είναι το καλύτερο από την άποψη της κατανάλωσης ενέργειας και της τεχνικής κίνησης. Κολυμπήστε με το κουνέλι χρειάζονται 20 με 30 λεπτά την ημέρα. Με σοβαρή κόπωση, μπορείτε να εναλλάξετε στυλ (ανίχνευση, μαστίγιο, πίσω και πάλι βελονάκι). Τα στυλ στήθους απαιτούν πλήρη επιστροφή και σημαντική προσπάθεια, αλλά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αυτό το στυλ πρέπει να δώσει προσοχή στη σωστή δουλειά των χεριών και των ποδιών. Αυτό το στυλ είναι πολύ περίπλοκο τεχνικά και συχνά απαιτεί τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για την πλοήγηση αυτής της τεχνικής πλοήγησης.

Ασκήσεις για aqua aerobics στην πισίνα

Το Aqua aerobics είναι ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων στο νερό. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα: από τα αρχικά, βασισμένα σε απλές κινήσεις στο νερό, σε προηγμένες, με σύνθετα γυμνασικά στοιχεία. Συνήθως οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα πηγαίνουν στη μουσική.

Συνήθως, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μικρό βάθος (στη μέση ή στο στήθος), αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν σε μεγάλα βάθη. Για την ευκολία χρήσης διαφορετικών συσκευών (σανίδες, aqua δίσκοι, χυλοπίτες, κλπ.), Που βοηθούν να κρατήσετε το νερό.

Η αντίσταση στο νερό κατά τη διάρκεια των τάξεων αναπτύσσει αποτελεσματικά το μυϊκό σύστημα. Το συγκρότημα ασκήσεων είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να εμπλέκονται όλοι οι μύες. Όταν κάνετε aqua aerobics, το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος του σώματος.

Στην τάξη διανέμονται ευρέως τέτοιοι τύποι ασκήσεων:

• βήμα σκι - κάνετε εναλλακτικά χωρίς μεγάλες παύσεις σε μεγάλα σκαλοπάτια, ταυτόχρονα πρέπει να κάνετε μια μικρή ταλάντευση με το άλλο χέρι (δεξί χέρι, αριστερό πόδι και αντίστροφα).
• Λυγίστε - σπρώξτε το πόδι μπροστά του και φτάστε στο δάκτυλο με το αντίθετο χέρι, χωρίς παύση για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
• πλωτήρας - τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, μην πιέζετε με τα πόδια σας, αλλά με τα χέρια σας (παλάμες κάτω) πιέζετε σκληρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να κρατάτε τους ώμους σας πάνω από την στάθμη του νερού και το σώμα σε όρθια θέση.

Στα πρώτα μαθήματα για το aqua-aerobics, πρώτα απ 'όλα δίνεται προσοχή στη σωστή θέση του σώματος στο νερό, στις τεχνικές αναπνοής και σε ορισμένες κινήσεις. Καθώς αποκτούνται δεξιότητες, το φορτίο αυξάνεται

Ασκήσεις στην πισίνα ποδιών

Όπως και οι περισσότερες άλλες ασκήσεις aqua aerobics, ασκήσεις ποδιών εκτελούνται στο νερό σε επίπεδο ώμων:

• σταυρόβαθμο (αριστερό σκέλος - δεξιός βραχίονας). Η άσκηση πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο ενεργητικά.
• άλματα - τα γόνατα είναι μισά λυγισμένα, τα χέρια χαμηλώνονται, είναι απαραίτητο να ωθηθεί όσο πιο σκληρά γίνεται, με τα χέρια να τεντώνονται προς τα πάνω.
• το τέντωμα - η άσκηση εκτελείται στο πλάι, κρατώντας το με το ένα χέρι. Κάντε τις πλαγιές προς την αντίθετη κατεύθυνση από την πλευρά, με ένα ελεύθερο χέρι που αναποδογυρίζει πάνω από το κεφάλι.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα θα πρέπει να εκτελούνται έντονα, προσπαθώντας να ξεπεράσουν την αντίσταση του νερού.

[4]

Ασκήσεις στο νερό στην πισίνα

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα είναι πιο πρακτικές και αποτελεσματικές σε σύγκριση με άλλα φυσικά φορτία. Οι ασκήσεις στο νερό μπορούν να μειώσουν αρκετές φορές το φορτίο των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Με την ευκαιρία, κατά τη διάρκεια των μαθήματα aqua aerobics, η πιθανότητα τραυματισμού αποκλείεται πρακτικά.

Οι ασκήσεις για το νερό είναι εξαιρετικές για όσους δεν επιτρέπεται να ασκούν (για παράδειγμα, με κιρσούς). Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η αντοχή του νερού συμβάλλει στην καλή δουλειά των μυών, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην καταστροφή του υποδόριου λίπους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο νερό είναι το τζόκινγκ, το άλμα με στροφές, οι ασκήσεις για τον Τύπο, οι περιστροφές και οι στροφές με τα πόδια (τα χέρια).

Ασκήσεις με αλτήρες στην πισίνα

Οι αλτήρες σε ένα σύνολο ασκήσεων aqua aerobics άρχισαν να χρησιμοποιούνται όχι πολύ καιρό πριν. Τώρα μπορείτε να βρείτε dumbbells για aqua aerobics με πολύ διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Οι περισσότεροι αλτήρες είναι φτιαγμένοι από ελαφρά φυσικά υλικά που συγκρατούνται εύκολα με πλωτήρες, για παράδειγμα από φελλό. Επίσης πολύ δημοφιλείς είναι αλτήρες από αφρό πολυστερίνης, ο οποίος πολλές φορές αυξάνει την αντίσταση του νερού. Μερικοί κατασκευαστές κάνουν αλτήρες με αφαιρούμενους δίσκους, ο οποίος επιτρέπει, αν είναι απαραίτητο, να αυξάνεται ή να μειώνεται η δύναμη αντοχής.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα μπορούν να γίνουν σχεδόν όπως σε ένα κανονικό γυμναστήριο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ταλαντεμένα χέρια στις πλευρές στα βάθη μέχρι το επίπεδο των ώμων ή να σηκώσετε τους αλτήρες, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τον ώμο, κάμνοντας το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα

Εργαστείτε με τους αλτήρες στην πισίνα γρήγορα, ώστε το φορτίο να είναι βέλτιστο. Οι ασκήσεις με τους αλτήρες στο νερό είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι στο γυμναστήριο, επιπλέον, φορτία αυτού του είδους τα φορτία είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερα.

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από την εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις με αλτήρες με κλασικές ασκήσεις aqua aerobics.

Ασκήσεις με νούγιες στην πισίνα

Οι μύτες είναι ειδικά ραβδιά για γυμναστική. Είναι κατασκευασμένα από ειδικά ελαφριά υλικά, τα οποία όταν βυθιστούν κάτω από το νερό μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση του νερού. Με τη βοήθεια των ζυμαρικών, ένας ενήλικας μπορεί να μείνει με ασφάλεια στο νερό, έτσι οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα περιλαμβάνουν ένα μάθημα στο aqua aerobics:

• σκάλα - για αυτή την άσκηση, εκτός από το noodle, θα χρειαστείτε μια συνηθισμένη σκάλα, η οποία είναι πρακτικά σε όλες τις πισίνες. Βάζοντας στο νερό στο στομάχι σας, κρατήστε το πόδι ή τα πόδια σας πίσω από ένα από τα κάτω σκαλιά. Τα χέρια με τη ζυγαριά βγάζουν μπροστά του, στη συνέχεια τον πιέζουν δυνατά κάτω από το νερό και μένουν σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή.
• άγκυρα - ψέμα όψη προς τα κάτω προς το νερό, noodle τοποθετείται κάτω από την κοιλιά, βραχίονες ή stick μιας πλευρικής σκάλα (το σώμα τεντωμένη), τότε κνήμη κάθετο προς το σώμα και να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
• δύτης - κατά τη διάρκεια της άσκησης θα χρειαστεί να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγο κάτω από το νερό. Εκτελέστε μια άσκηση σε βάθος στο επίπεδο του πηγουνιού, το νυχτερίδα σηκώστε κατά τέτοιο τρόπο ώστε μεταξύ των βουρτσών να είναι περίπου 50cm.

Κλίνει προς τα εμπρός με τη δύναμη της βύθιση noodle κάτω από το νερό, την ίδια στιγμή να αφαιρέσει ένα πόδι πίσω (θα πρέπει να αποδειχθεί, όπως «χελιδόνια» - πλάτη και το πόδι στην ίδια γραμμή), στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (10 φορές για κάθε πόδια).

• γυρίζει με κατακόρυφο - η άσκηση πραγματοποιείται στέκεται στο νερό στο στήθος. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, και η ζύμη πρέπει να κρατηθεί σε απόσταση 50 cm ανάμεσα στις βούρτσες. Γόνατα κάμψη (το κεφάλι για να κρατήσει πάνω από το νερό), να ασκήσει πίεση στο noodle και να τον τραβήξει στα γόνατά του, στη συνέχεια, όταν θα επιστρέψετε στην αρχική του θέση για να κάνει τη στροφή (όταν στην επιφάνεια μανέστρα, το σώμα πρέπει να αναπτυχθούν μαζί με τα χέρια και στη συνέχεια να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης), στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με στρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση - επαναλάβετε 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
• επιθέσεις - η άσκηση εκτελείται σε επίπεδο νερού κατά μήκος του θώρακα. Τα χέρια τοποθετούνται στα άκρα του μανέστρα, που χρειάζονται μια μικρή κλίση, έτσι ώστε να γίνει σαν το γράμμα «U», και κρατήστε το στο ύψος του στήθους. Βυθίστε μανέστρα μέσα στο νερό, στη συνέχεια, βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και κρατήστε το πάνω από το προκύπτον τόξο, το άλλο πόδι παραμένει ευθεία, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (επαναλαμβάνεται 15 φορές για κάθε πόδι).

Ασκήσεις από κυτταρίτιδα στην πισίνα

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος της κυτταρίτιδας. Οι τάξεις στο νερό όχι μόνο συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας, αλλά και στη βελτίωση ολόκληρου του σώματος. Η κολύμβηση συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, πράγμα που βοηθά στην εξάλειψη της "φλούδας πορτοκαλιού":

• Τρέξιμο στο νερό - η στάθμη του νερού στο στήθος ή τη μέση. Στην αρχή, περίπου 3 λεπτά θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, τότε η ένταση της εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί. Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται να τρέχετε σε νερό για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
• περιστρέφεται - στέκεται στη στήριξη και προσκολλώνται στα χέρια της για να εκτελέσει τη συστροφή του κάτω μισού των κορμών (είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι ώμοι δεν κινούνται).
• ψαλίδι - για να γίνει πίσω στην υποστήριξη, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες για να συγκρατήσουν την υποστήριξη και τα πόδια για να κάνουν εγκάρσιες κινήσεις.
• κλωτσιές με τα πόδια - να γίνει ένα πρόσωπο για να στηρίξει, κρατήστε τα χέρια για αυτό και να βρίσκονται στο νερό, παράλληλα με το κάτω μέρος και ενεργά μετακινήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω.

Στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, η ηγετική θέση λαμβάνεται με το κολύμπι. Οι κανονικές ασκήσεις κολύμβησης θα βοηθήσουν όχι μόνο να σφίξουν και να κάνουν πιο ελκυστικές προβληματικές περιοχές, αλλά να βελτιώσουν τη συνολική υγεία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το fitbole για απώλεια βάρους

Το Fitball ονομάζεται ειδική μπάλα γυμναστικής, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μυς σας σε τόνους και να απαλλαγείτε από τα επιπλέον κιλά αρκετά γρήγορα. Η άσκηση με την μπάλα είναι αρκετά αποτελεσματική, επιπλέον, τέτοιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι οι πιο ασφαλείς, σε σύγκριση με άλλους. Το Fitball εμφανίζεται ακόμη και για μαθήματα για έγκυες γυναίκες, ασθενείς με προβλήματα σπονδυλικής στήλης, για τους ηλικιωμένους. Επίσης, οι άνθρωποι με κιρσοί μπορεί να ασχολούνται με το fitball, καθώς το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελάχιστο. Η μοναδικότητα αυτής της μπάλας είναι ότι κατά τη διάρκεια της κατάρτισης θα πρέπει να διατηρηθεί μια ισορροπία που ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς και τρένα το αιθουσαίο σύστημα, το έργο ακόμα και αυτές οι μυϊκές ομάδες που παραμένουν αχρησιμοποίητα κατά τη διάρκεια άλλων φορτίων.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα περιλαμβάνουν μαθήματα όχι με το fitball, αλλά με μια συμβατική μπάλα που έχει τις συνήθεις διαστάσεις, το fitball χρησιμοποιείται συνήθως για την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Η γυμναστική μπάλα έχει διαφορετικό μέγεθος (σε διάμετρο από 45 έως 95 cm). Για να επιλέξετε την ιδανική μπάλα για να εξασκηθείτε, πρέπει να καθίσετε σε αυτό και να δείτε τη γωνία που σχηματίζονται στα γόνατα - η ιδανική επιλογή είναι η γωνία 900.

Οι ασκήσεις στο fitball συμβάλλουν στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, καθώς η μπάλα δεν είναι σταθερή, ως εκ τούτου, οι μύες θα τεντωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτού του είδους οι ασκήσεις βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση των καταθέσεων λίπους στην κοιλιά, στους γλουτούς και σε άλλα μέρη του σώματος.

Επίσης για ασκήσεις στο fitbole αναπτύσσεται το ειδικό σύμπλεγμα ασκήσεων που απευθύνεται στην εκπαίδευση ορισμένων ομάδων μυών. Ιδιαίτερα κατάλληλες ασκήσεις με γυμναστήριο για την ενίσχυση των γοφών, του τύπου. Επιπλέον, τα μαθήματα σε μια τέτοια μπάλα συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος και ενισχύουν τους μυς του σκελετού. Με την τακτική εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών, μέσα από το χρόνο μπορείτε σχεδόν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.

Πριν την προπόνηση πρέπει να κάνει μια μικρή προθέρμανση, για να ζεσταθεί μυς (βήμα στη θέση του κρατώντας την μπάλα (κανονική και υψηλή μηρό), από 10 έως 20 καταλήψεις με την μπάλα μπροστά).

Για να σφίξετε τους μυς του Τύπου και των μηρών θα βοηθήσει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• που βρίσκεται στην πλάτη του, στερεώστε τη μπάλα μεταξύ των ποδιών (τα πόδια τεντωμένα). Κρατώντας την μπάλα, σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας.
• που βρίσκεται στην πλάτη, να σταθεροποιήσει τη μπάλα μεταξύ των γοφών και να σφίξει τη μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς.
• στέκεται κατ 'ευθείαν, πιέστε τη μπάλα μεταξύ των ισχίων και σφίξτε καλά τους μυς για περίπου ένα λεπτό, πρέπει να κάνετε 2-3 σύνολα, μετά από κάθε άσκηση, χωρίς να αλλάξετε τη θέση, πρέπει να κάνετε 25-30 άλματα.
• βάλτε το αριστερό πόδι στην μπάλα, πάρετε μια σταθερή πόζα, τα χέρια για να τραβήξετε προς τα εμπρός. Κρατώντας το υπόλοιπο πρέπει να κάνετε 20 sit-ups, τότε θα πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 2-3 προσεγγίσεις.

Για την ενίσχυση του Τύπου:

• ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε μια γωνία 900, ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε 30 περιστροφές σε τρεις προσεγγίσεις.
• ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball, γείρετε τα γόνατα σε γωνία 900. Κάντε 20 ανατροπές, προσπαθώντας να μην χάσετε την μπάλα (2-3 σετ).

Ενίσχυση των γλουτών:

• που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τοποθετούνται στην μπάλα, ανυψώνουν τη λεκάνη και στο υψηλότερο σημείο για να συμπιέζουν με ακρίβεια τους γλουτούς.
• κοιμούνται κάτω από την μπάλα, τα πόδια και τα χέρια κάτω. Τα αναθεωρημένα πόδια ανεβαίνουν αργά και μετά επιστρέφουν στη θέση εκκίνησης.

Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις με συνεχή κίνηση, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε άλματα που κάθονται στο fitball, ξεκινώντας με μια μικρή άνοδο πάνω από την μπάλα και τελειώνοντας με πλήρη άνοδο. Είναι καλό να κάνετε αυτή την άσκηση για περίπου δύο λεπτά χωρίς να σταματήσετε.

Κριτικές σχετικά με ασκήσεις για το fitbole για απώλεια βάρους

Οι ανασκοπήσεις σχετικά με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο fitbole δείχνουν υψηλή απόδοση της εκπαίδευσης. Με τη βοήθεια τέτοιων ασυνήθιστων ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να διαφοροποιήσετε τα μαθήματα, αλλά και να πάρετε έναν τεράστιο αριθμό θετικών συναισθημάτων.

Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφορα είδη fitball - με σπυράκια, με λαβές για κράτημα, κ.λπ. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η παρουσία της κυτταρίτιδας κουραστική δεν προτιμούν το συνηθισμένο γυμναστικής μπάλα .. Οι κλάσεις σε μπάλες με τραχιά επιφάνεια θα επιτρέψουν την επίτευξη της αναμενόμενης επίδρασης ανώδυνη και αρκετά γρήγορη.

Για τα μαθήματα στην πισίνα (για παράδειγμα, όταν περιγράφεται ο αριθμός-οκτώ), χρησιμοποιούνται συνήθως μικρές μπάλες.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πισίνα σε συνδυασμό με την εκπαίδευση στο fitbole δείχνουν ένα αποτελεσματικό και αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα. Οι διαδικασίες νερού βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης, σφίγγουν τους μύες, επιπλέον, το νερό κάνει ένα μαλακό, αλλά πολύ αποτελεσματικό μασάζ και βοηθά στην επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος. Οι ασκήσεις στο fitbole προάγουν την ενίσχυση όλων των μυών, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, βοηθούν στην απομάκρυνση επιπλέον κιλών.