Ασκήσεις για την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης βοηθούν στη μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση του πόνου.

Κάθε μέρα η σπονδυλική στήλη δέχεται ένα κολοσσιαίο φορτίο. Άβολα παπούτσια, κρεβάτι ή χώρος εργασίας, βάρη – όλα αυτά οδηγούν σε έντονη ένταση των μυών της πλάτης.

Πριν επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, ο οποίος θα σας συνταγογραφήσει μια πλήρη εξέταση της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια θα σας δώσει συστάσεις σχετικά με την προπόνηση. Ιδανικά, ένα σετ ασκήσεων θα πρέπει να επιλέγεται από γιατρό, καθώς υπάρχουν ασκήσεις, ιδίως με αλτήρες, που δεν μπορούν να κάνουν όλοι.

Η πλάτη μπορεί να πονάει για διάφορους λόγους και σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητο να εκτελείτε μεμονωμένες ασκήσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται η αύξηση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, σε άλλες, αντίθετα, το φορτίο πρέπει να μειωθεί. Με την οστεοχόνδρωση, οι ασκήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα των σπονδύλων και ενδυναμώνουν τους μύες. Στο σπίτι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το τέντωμα της πλάτης. Η πιο κοινή και προσιτή μέθοδος είναι απλώς να κρεμαστείτε για ένα ή δύο λεπτά σε μια οριζόντια μπάρα ή σε έναν σουηδικό τοίχο. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους σπονδύλους. Οι έλξεις βοηθούν στην ενδυνάμωση της ωμικής ζώνης, των βραχιόνων και του λαιμού.

Σε περίπτωση σκολίωσης (καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης), η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση της πλάτης:

• Σταθείτε στα τέσσερα, φέρτε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό σας γόνατο, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, στη συνέχεια καμαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώστε το χέρι και το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι (όχι περισσότερες από δέκα επαναλήψεις).

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία σας διατηρώντας τους μύες της πλάτης σας τεντωμένους.

Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην καλή ενδυνάμωση των μυών της πλάτης: ξαπλώστε σε έναν καναπέ (ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια), μπρούμυτα με μόνο το πάνω μισό του σώματος, στη συνέχεια, κρατώντας το στήριγμα, σηκώστε αργά και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 5-8 φορές.

Εάν μετά την εκτέλεση απλών ασκήσεων δεν υπάρχει πόνος ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις στην πλάτη, τότε το φορτίο μπορεί να αυξηθεί.

Η άσκηση «Δυνατή Πλάτη» είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί να εκτελεστεί ως προληπτικό μέτρο κατά των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και των σπονδυλικών μυών:

• Ξαπλώστε στο στρώμα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατύ από τη γραμμή των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κατεύθυνσή σας με τη μέγιστη δύναμη και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας και στρέψτε τα προς τους ώμους σας. Η άσκηση γίνεται με πιέσεις: πρέπει να σηκώσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, να πιέσετε δυνατά το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες από τον αυχένα μέχρι την πλάτη σας. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα. Κρατήστε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης είναι απαραίτητες σχεδόν για όλους, καθώς η πλάτη αποτελεί τη βάση για τη στήριξη ολόκληρου του σώματος. Ταυτόχρονα, όμως, η πλάτη είναι η πιο ευάλωτη δομή, η οποία είναι αρκετά εύκολο να υποστεί ζημιά, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους μύες της πλάτης.

Οι ασκήσεις αποτελούν σημαντικό μέρος του συμπλέγματος για την ενδυνάμωση και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε φυσιολογική κατάσταση. Κατά κανόνα, όλα τα προτεινόμενα συμπλέγματα ασκήσεων έχουν σχεδιαστεί για όσους δεν αισθάνονται πόνο στη σπονδυλική στήλη. Σε περίπτωση πόνου ή άλλων παθολογικών καταστάσεων, είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης χωρίζονται σε τρεις τύπους: ασκήσεις ενδυνάμωσης, ασκήσεις για τέντωμα των σπονδύλων και αερόβιες ασκήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, χωρίς να προκαλούν δυσφορία, διαφορετικά είναι πιθανοί τραυματισμοί. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας (εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του μέγιστου φορτίου, εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης).

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σάς επιτρέπουν να ενδυναμώσετε τους μύες της πλάτης σας σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• στρίβοντας - ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα (πρέπει να πιέσετε τη λεκάνη σας στην επιφάνεια έτσι ώστε η κάμψη στη σπονδυλική στήλη να εξαφανιστεί). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ο Σούπερμαν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια ελεύθερα τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.
• Ανύψωση χεριών και ποδιών – ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, σηκώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

[ 4 ], [ 5 ]

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μύες της πλάτης σας σε καλή κατάσταση, επειδή η υγεία μας εξαρτάται από αυτούς. Πολλοί άνθρωποι δίνουν μεγάλη προσοχή στους κοιλιακούς, τους μύες των χεριών, των ποδιών και των γλουτών τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά οι μύες της πλάτης τους συχνά δεν γυμνάζονται. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η εκγύμναση των κοιλιακών μυών χωρίς καλά γυμνασμένη πλάτη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης πρέπει να εκτελούνται μόνο με ευθεία πλάτη, κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται δουλεύοντας καλά τους μύες της πλάτης και όχι τους μύες των χεριών ή των ποδιών, ενώ εκτελείτε την άσκηση πρέπει να νιώσετε την ένταση των μυών της πλάτης.

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες της πλάτης χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός
• ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου μυός
• ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης

Πολλές ασκήσεις είναι καθολικές, δηλαδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης όλοι οι μύες της πλάτης συμμετέχουν στην εργασία και επομένως αναπτύσσονται. Αλλά ορισμένες ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, από όπου προήλθε και η διαίρεση των ασκήσεων.

[ 6 ]

Ασκήσεις για τον πλατύ ραχιαίο

Οι μύες του πλατύ ραχιαίου βρίσκονται στο άνω μέρος της πλάτης. Αυτή η ομάδα μυών είναι απαραίτητη για το κατέβασμα, την ανύψωση, την περιστροφή των ωμοπλάτων, του βραχιονίου οστού.

Οι κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας είναι οι έλξεις, καθώς και οι έλξεις στο πάνω μπλοκ (μπροστά, πίσω από τον αυχένα, με στενή λαβή).

Ασκήσεις για τους βαθιούς μύες της πλάτης

Οι βαθιοί μύες της πλάτης (ή στατικοί) δημιουργούν ένα είδος άξονα γύρω από τον οποίο εκτελούνται άλλες κινήσεις. Οι βαθιοί μύες είναι μικροί και συνδέουν τους σπονδύλους. Ένα άτομο δεν είναι σε θέση να ελέγχει ανεξάρτητα την ένταση ή τη χαλάρωση αυτής της ομάδας μυών. όλες οι κινήσεις των βαθιών μυών εκτελούνται σε αντανακλαστικό επίπεδο. Αυτή η ομάδα μυών βρίσκεται βαθιά, επομένως είναι προβληματικό να τους επηρεάσουμε.

Οι παραδοσιακές ασκήσεις πλάτης με κάμψη ή έκταση του σώματος συνήθως αναπτύσσουν επιφανειακούς μύες. Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων είναι κατάλληλο για την ενδυνάμωση των βαθιών μυών:

• Γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και εναλλάξ λυγίστε και σχηματίστε καμάρα στην πλάτη σας. Αρχικά, η άσκηση εκτελείται με αργό ρυθμό, στη συνέχεια η αλλαγή θέσεων θα πρέπει να γίνεται πιο γρήγορα.
• Γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε το αντίθετο χέρι και πόδι ένα προς ένα.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιγμένα. Ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι και το πόδι σας από τις αντίθετες πλευρές από την επιφάνεια.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με ένα τράνταγμα, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι και τα πόδια σας από την επιφάνεια (μην σηκώνετε πολύ ψηλά).
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα με ένα τράνταγμα και στη συνέχεια κάντε την άσκηση αντίστροφα (αριστερό γόνατο προς δεξιό αγκώνα).

[ 7 ], [ 8 ]

Ασκήσεις για τους ορθούς κοιλιακούς μύες

Οι ορθοί κοιλιακοί μύες ελέγχουν τη σπονδυλική στήλη, αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης δύναμης και απόδοσης. Εάν οι ορθοί κοιλιακοί μύες δεν είναι ανεπτυγμένοι, εμφανίζεται μια κάμψη, ακόμη και όταν οι πλατύς ραχιαίος μύες είναι καλά ανεπτυγμένοι. Οι ορθοί κοιλιακοί μύες είναι υπεύθυνοι για την ασφάλεια της κάτω ράχης, που είναι το πιο ευάλωτο μέρος του σώματός μας, και βοηθούν στην ίσιωμα και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μόνοι σας στο σπίτι, για παράδειγμα, εκτελώντας ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε τα στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή τεντώστε τα προς τα εμπρός. Αψιδώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα πόδια σας, σηκώνοντάς τα ψηλότερα από το πάτωμα.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε την κάτω πλάτη σας, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα (αν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στερεώσετε τα πόδια σας σε έπιπλα ή να κάνετε την άσκηση με τη βοήθεια ενός συντρόφου).
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά την κρίση σας, όπως υποδεικνύεται στις προηγούμενες ασκήσεις. Λυγίστε την κάτω πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, πιέστε το σώμα σας στο πάτωμα (εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στερεώσετε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας ένα στήριγμα με τα χέρια σας).
• Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Αψιδώστε την κάτω πλάτη σας. Όταν κάνετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του αυχένα και των ποδιών σας, αλλά οι μύες της πλάτης σας θα πρέπει να εργάζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις για τους πλευρικούς μύες της πλάτης

Για να αναπτύξετε τους πλευρικούς μύες της πλάτης, μπορείτε να κάνετε διάφορους τύπους ασκήσεων. Βασικά, απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για την προπόνηση - ένας διαστολέας, μηχανήματα άσκησης, αλτήρες κ.λπ.

Ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στερεώσετε με ασφάλεια τα πόδια σας είναι το πιο αποτελεσματικό για την εκγύμναση των πλάγιων μυών της πλάτης. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε καλά τα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες της πλάτης σας, κάντε άρσεις σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Στο σπίτι, οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα:

• Σταθείτε ευθεία και τεντώστε τον διαστολέα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
• Σταθείτε όρθιοι, τεντώστε τον διαστολέα μπροστά σας προς τα πλάγια.

[ 9 ], [ 10 ]

Ασκήσεις για τους λοξούς μύες της πλάτης

Οι ασκήσεις κοιλιακών γυμνάζουν επίσης καλά τους μύες της πλάτης. Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι καλές για την ανάπτυξη των λοξών μυών:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, για ευκολία, μπορείτε να στερεώσετε τα πόδια σας σε έπιπλα. Σηκώστε το σώμα σας με μια στροφή προς το ισχίο, σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια σηκώστε με μια στροφή προς το αντίθετο ισχίο (επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση).

Η ενδυνάμωση των λοξών μυών βοηθάει η ανύψωση προς την αντίθετη κατεύθυνση: ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους σας, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες σας. Η ανύψωση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν ψηλότερα και να κρατηθεί στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα (κάντε 10 ανυψώσεις).

Για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης με σταυρωτή ανύψωση των χεριών και των ποδιών είναι καλές:

Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια γάζα κάτω από το κεφάλι, την κοιλιά, τη λεκάνη σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε διαγώνιες άρσεις χεριών και ποδιών (δεξί πόδι - αριστερό χέρι και αντίστροφα), κατά την άρση, πρέπει να σταθεροποιήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (κάντε 10 άρσεις για κάθε πλευρά).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Ασκήσεις για τους μύες της κάτω πλάτης

Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή χώρα βοηθούν στην ενδυνάμωση της οσφυϊκής περιοχής. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν θα πρέπει να υπάρχει δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν εμφανιστεί πόνος ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Άσκηση ένα: γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, εκτελέστε συγχρονισμένες διασταυρούμενες ανυψώσεις του χεριού και του ποδιού σας (βεβαιωθείτε ότι σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα) και κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις για το αντίθετο χέρι και πόδι.

Άσκηση δύο: ξαπλώστε μπρούμυτα, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο μέγιστο δυνατό ύψος και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.

Τα push-ups είναι καλά για την ανάπτυξη των μυών της κάτω ράχης. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, τα push-ups έχουν κάποιες αποχρώσεις. Πρώτα απ 'όλα, τα χέρια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μέση σας. Όταν κάνετε push-ups, πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας ένα προς ένα στο μέγιστο δυνατό ύψος, φροντίζοντας παράλληλα να παραμένει το ανυψωμένο πόδι σε ίσιο σημείο.

[ 15 ], [ 16 ]

Ασκήσεις για τους διαμήκεις μύες της πλάτης

Η σκολίωση είναι η πιο συχνή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, ειδικά μεταξύ των εφήβων. Η καμπυλότητα συνήθως αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της αδυναμίας των διαμήκων μυών της πλάτης.

Στα αρχικά στάδια της καμπυλότητας, η κύρια θεραπεία είναι η φυσικοθεραπεία, σκοπός της οποίας είναι η διόρθωση της διαταραχής.

Για να ενισχύσετε τους διαμήκεις μύες, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για τους μύες της πλάτης:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας (κρατώντας παράλληλα την κοιλιά σας πιεσμένη στο πάτωμα) – κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας ένα προς ένα, φροντίζοντας η λεκάνη σας να παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και μείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Ασκήσεις για τον ρομβοειδή μυ της πλάτης

Οι ρομβοειδείς μύες χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της ωμοπλάτης. Οι ασκήσεις των μυών της πλάτης που γυμνάζουν τους ρομβοειδείς μύες κάνουν την πλάτη πιο παχιά και βελτιώνουν την ανακούφιση. Οι ρομβοειδείς μύες λειτουργούν σε διάφορες βασικές ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης, επομένως δεν υπάρχει ειδικό σύμπλεγμα για τους ρομβοειδείς μύες.

Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη των ρομβοειδών μυών είναι οι κάμψεις με παράλληλες μπάρες. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα με παράλληλες μπάρες.

Τα pull-ups είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση. Η άσκηση εκτελείται με μια ποικιλία λαβών - ευθεία, ανάποδη, διαφορετικά πλάτη κ.λπ., γεγονός που αυξάνει το φορτίο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

[ 20 ]

Ασκήσεις για τον τραπεζοειδή μυ της πλάτης

Ο τραπεζοειδής μυς της πλάτης πήρε το όνομά του λόγω του σχήματός του. Οι μύες βρίσκονται στην πλάτη και καλύπτουν τον αυχένα πάνω και κάτω από τους ώμους. Αυτή η ομάδα μυών βοηθά στον έλεγχο των ώμων, βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Με έναν ενισχυμένο τραπεζοειδή μυ, ο κίνδυνος τραυματισμών στον αυχένα ή τη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά.

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μπορούν να εκτελεστούν χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό (βάρη, μηχανήματα γυμναστικής). Μία από τις κύριες ασκήσεις που ενδυναμώνει τους τραπεζοειδείς μύες είναι η περιστροφή των βραχιόνων: σταθείτε ευθεία, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και περιστρέψτε δεξιόστροφα, αυξάνοντας την ταχύτητα περιστροφής με την πάροδο του χρόνου, και μετά από 15-20 περιστροφές, εκτελέστε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη (αλτήρες, μπουκάλια γεμάτα με νερό κ.λπ.).

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των τραπεζοειδών μυών είναι μια άσκηση με αλτήρες, που θυμίζει σήκωμα ώμων. Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να πάρετε μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε ευθεία, πάρτε αλτήρες (μπουκάλια) στα χέρια σας, χαμηλώστε τους προς τα κάτω (με τις παλάμες προς τα μέσα) και σηκώστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να το κάνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ανυψώσεις χεριών. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες (μπουκάλια) ή χωρίς βάρη, καθώς η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός στις 900 μοίρες, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και στη συνέχεια ανοίξτε τα στα πλάγια όσο το δυνατόν ψηλότερα (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, πλάτη ίσια) και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για τον μεγάλο στρογγλό μυ της πλάτης

Ο μείζων στρογγύλος μυς συνδέεται με τον πλατύ ραχιαίο μυ. Χάρη σε αυτόν τον μυ η πλάτη αποκτά φαρδύ σχήμα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας είναι οι έλξεις και η έλξη. Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης που εμπλέκουν τον μείζονα στρογγύλο μυ συχνά εμπλέκουν τους δικέφαλους, αλλά, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, οι κινήσεις των δικεφάλων θα πρέπει να περιορίζονται για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Η κωπηλασία με αλτήρες αναπτύσσει τους μεγάλους στρογγλούς και πλατύ ραχιαίους μύες. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη παραμένει ευθεία, καθώς αυτό παρέχει μέγιστο φορτίο στους μύες. Το βάρος του αλτήρα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, καθώς αυτό μειώνει το πλάτος και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η έλξη με το overhand εκτελείται σε όρθια στάση, με το ένα χέρι να ακουμπάει στο γόνατο και το άλλο (με τον αλτήρα) να βρίσκεται στην ίδια κάθετη γραμμή με τον ώμο. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το ύψος του στήθους (τραβήξτε τον ώμο προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός) και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα (η πλάτη θα πρέπει να τεντωθεί ελαφρά).

Ασκήσεις για χαλάρωση των μυών της πλάτης

Η κύρια αιτία πολλών προβλημάτων στην πλάτη είναι οι μυϊκοί σπασμοί, οι οποίοι μπορεί να μην υποχωρήσουν για αρκετό καιρό. Επιπλέον, μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, μια άβολη στάση κατά τη διάρκεια της εργασίας κ.λπ. οδηγούν στο γεγονός ότι το βράδυ η πλάτη αρχίζει να πονάει. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, οι οποίες θα βοηθήσουν στη χαλάρωση των τεταμένων μυών και στη μείωση του πόνου.

Η άσκηση «Γάτα» είναι η πιο αποτελεσματική για τη χαλάρωση των τεταμένων και κουρασμένων μυών της πλάτης. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να γονατίσετε και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, να γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και να στρογγυλεύσετε τη μέση σας, να σχηματίσετε μια καλή καμάρα και, στη συνέχεια, να σηκώσετε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω και να σχηματίσετε μια καμάρα στη μέση σας.

Η ακόλουθη άσκηση επίσης τεντώνει και χαλαρώνει καλά τους μύες: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, μετά πρέπει να τεντώσετε προς το ίσιο πόδι, βεβαιώνοντας παράλληλα ότι η κάτω πλάτη δεν στρογγυλεύεται και το πόδι δεν λυγίζει στο γόνατο. Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μια άλλη καλή χαλαρωτική άσκηση είναι αυτή που γίνεται καλύτερα με έναν σύντροφο. Πρέπει να καθίσετε απέναντι από τον σύντροφό σας (τα πόδια τεντωμένα, η πλάτη ίσια), να κρατάτε σφιχτά τα χέρια και να τραβάτε εναλλάξ ο ένας τον άλλον μπρος-πίσω, ενώ είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα γόνατά σας ή να γυρίζετε την πλάτη σας.

Αφού κάνετε ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να αποφύγετε οποιαδήποτε υπερβολική άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι μύες πρέπει να είναι καλά χαλαροί και ξεκούραστοι.

[ 21 ], [ 22 ]

Ασκήσεις τέντωσης πλάτης

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης είναι απαραίτητες τουλάχιστον για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Για να τεντώσετε την πλάτη, μπορείτε να κάνετε ένα απλό σετ ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε μπροστά, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αστραγάλους σας (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν).
• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι, το άλλο παραμένει ίσιο. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα του ισιωμένου ποδιού (βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν λυγίζει), στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
• Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε τα ώστε να αγγίξουν τον ώμο σας.
• Μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω με το άλλο χέρι και μετά αλλάξτε χέρι.
• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα. Γυρίστε το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι σας.
• Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τα χέρια σας ενωμένα πίσω από την πλάτη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

[ 23 ], [ 24 ]

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος τύπος πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού. Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης με πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο και βοηθούν επίσης στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά.

• Ξαπλώστε στον πάγκο, βάλτε τα πόδια σας κάτω, πάρτε τους αλτήρες και σηκώστε τους. Ανοίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν οριζόντιοι στο πάτωμα.
• Στέκεστε όρθιοι, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, πάρτε τον αλτήρα με το ένα χέρι και χαμηλώστε τον προς τα κάτω, με το άλλο χέρι μπορείτε να πιάσετε μια υποστήριξη (καρέκλα). Τραβώντας τον αγκώνα σας προς τα πίσω, σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας.
• Σηκωθείτε όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, λυγίζοντας τους αγκώνες σας (μην χαμηλώνετε τους αγκώνες σας, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα).

Για προπόνηση, πάρτε αλτήρες βάρους 3-5 κιλών και επαναλάβετε 8-10 φορές σε 2-3 σετ.

[ 25 ]

Βασικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

Οι βασικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης χρησιμεύουν για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η δράση συμβαίνει ως αποτέλεσμα των κραδασμών στους μύες, επομένως οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να ξεκινήσετε την προπόνηση με βασικές ασκήσεις.

Οι έλξεις σε οριζόντια μπάρα (με φαρδιά λαβή) αναπτύσσουν τους πλατύραχιους μύες. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να κάνετε την πλάτη σας πιο φαρδιά. Επιπλέον, οι έλξεις αναπτύσσουν μια μεγάλη ομάδα μυών.

Οι ακόλουθες ασκήσεις αποτελούν τη βάση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης:

• Έλξεις σε οριζόντια ή οριζόντια μπάρα. Μια απλή άσκηση που περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών. Στα πρώτα στάδια της προπόνησης, οι έλξεις θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών όχι μόνο της πλάτης, αλλά και των χεριών, και θα βελτιώσουν την ανακούφιση των μυών.
• Η κωπηλατική με μπάρα (άρση θανάτου, κάμψη) βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται πολλοί μύες, κάτι που σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά την πλάτη σας.

[ 26 ]

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης εκτελούνται 15-20 φορές σε 2-3 σετ:

• Σταθείτε ευθεία (αν θέλετε, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στα χέρια σας). Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, ταυτόχρονα μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, συνδέοντας τις ωμοπλάτες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σταθείτε ευθεία, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και μετακινήστε τα στα πλάγια (πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια), τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας, προσπαθώντας να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στα πλάγια. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ενώνοντας τα χέρια σας, οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα, λυγίστε το στήθος σας (το κεφάλι και το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένουν στο πάτωμα).
• Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα και ακουμπήστε στην πλάτη σας, ανοίγοντας ελαφρά τα πόδια σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, λυγίστε αργά την πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

[ 27 ]

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μπορεί να είναι διαφορετικές. Είναι αδύνατο να πούμε ποια άσκηση θα είναι η καλύτερη για την πλάτη, καθώς όλα εξαρτώνται από τον σκοπό της προπόνησης. Για ορισμένες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, που συνοδεύονται από πόνο, απαιτούνται ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα των σπονδύλων, ενδυναμώνουν τους μύες και αποκαθιστούν τη στάση του σώματος.

Οι πιο βέλτιστες ασκήσεις για να ξεκινήσετε θεωρούνται οι διατάσεις των σπονδύλων (ειδικά αν οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι). Η καλύτερη άσκηση διατάσεων είναι το συνηθισμένο κρέμασμα στη μπάρα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει, οι σπόνδυλοι τεντώνονται. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε έλξεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη μέγιστη ομάδα μυών της πλάτης, των χεριών και του λαιμού.

Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε σε αυτήν την περίπτωση συνιστώνται ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες της πλάτης. Οι καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση του ορισμού των μυών είναι οι ίδιες έλξεις (λόγω του γεγονότος ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει διαφορετικές μυϊκές ομάδες), οι έλξεις με μπλοκ ή μπάρα, οι ασκήσεις με αλτήρες.

Τα pull-up με ευρεία λαβή είναι καλά για την άντληση των μυών της πλάτης, κάτι που σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μύες του πλατύ ραχιαίου.

Η άρση θανάτου είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών. Κατά την άρση της μπάρας, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες της πλάτης, των γλουτιαίων μυών και των μηρών.

Η άνω πλάτη αναπτύσσεται καλά με την προπόνηση με αλτήρες, οι οποίοι βοηθούν στην αύξηση του τραπεζοειδούς μυός.

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης στοχεύουν κυρίως στην ενδυνάμωση, καθώς η σπονδυλική στήλη είναι αυτή που φέρει το μέγιστο φορτίο. Η πλάτη είναι το πιο ευάλωτο μέρος του σώματός μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κάθε άτομο κάποια στιγμή αντιμετωπίζει προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη. Ο πόνος στην πλάτη, όπως λένε οι γιατροί, είναι το τίμημα που πρέπει να πληρώνει κανείς για το περπάτημα σε όρθια θέση. Επομένως, για να μειωθεί το φορτίο και να ενισχυθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης μερικές φορές την εβδομάδα. Οι ανεπτυγμένοι μύες όχι μόνο θα κάνουν τη σιλουέτα πιο ελκυστική, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στην αποφυγή της ανάπτυξης σοβαρών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.