Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται τη "βαρύτητα των χρόνων", η σπονδυλική στήλη μεγαλώνει, υπάρχει βαρύτητα και πόνος. Ως εκ τούτου, ασκήσεις για τη μέση - ένα άχυρο, clutching στην οποία, μπορείτε να επιστρέψετε στην προηγούμενη ευελιξία και τη σταθερότητά του.

[1], [2]

Ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης

Ένας αδύναμος ιστός είναι μια τραγωδία για ένα άτομο, επειδή πρέπει να διατηρήσει ολόκληρο το ανώτερο τμήμα του ανθρώπινου σώματος. Η έλλειψη δύναμης στους μυς της μέσης είναι ένας οξύς, τραβώντας τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Και για να μην επιδεινώσει την κατάσταση, και το συντομότερο δυνατόν για να απαλλαγούμε από δυσφορία, να βοηθήσει να έρθουν οι ασκήσεις για την ενίσχυση της μέσης. Ωστόσο, για να μην προκληθεί ακόμη μεγαλύτερη βλάβη στην υγεία του ατόμου, πρέπει να γίνονται ασκήσεις με το φορτίο και το πλάτος, το οποίο είναι το πιο "άνετο". Εάν ένα άτομο αρχίζει να εργάζεται με μια ιδέα: "δίνουν" στο κάτω μέρος της πλάτης περισσότερο φορτίο, για να αντλήσει γρήγορα τους μύες. Αυτή είναι μια πολύ επικίνδυνη εσφαλμένη κρίση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια «χαλάρωση της μέσης» και μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα. Μετά τις τάξεις, το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται ελαφρύ και ευέλικτο.

Ασκήσεις για τους μυς της μέσης

Με τους αδύναμους μύες της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ δύσκολο να στηρίξουμε τον ανθρώπινο σκελετό. Και οι μύες των οστών πρέπει να διατηρούν το ήμισυ του ανθρώπινου σώματος σε κατάσταση λειτουργίας. Σε μια κατάσταση όπου ένα άτομο ξοδεύει πολύ καιρό σε καθιστή θέση (αυτός είναι ένας τρόπος ζωής ή μια επαγγελματική αναγκαιότητα), συχνά, οι μύες της οσφυϊκής χώρας ατροφούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν αποτελεσματικά τα άμεσα καθήκοντά τους. Αυτή η κατάσταση είναι επείγουσα ανάγκη να αλλάξει: ένα δραστήριο τρόπο ζωής, την άσκηση των μυών πίσω - αυτό είναι που θα δώσει την ευκαιρία σε πλήρως ή μερικώς αποκαταστήσει τη χαμένη ικανότητα, και παράλληλα να απαλλαγούμε από τον πόνο και δυσφορία στο πίσω μέρος.

Αλλά όταν κάνετε ασκήσεις αξίζει να ακούτε το σώμα σας, εάν έχετε σπασμούς ή περιφεριακούς πόνους, το σωματικό φορτίο θα πρέπει είτε να μειωθεί είτε να διακοπεί προσωρινά. Η πολύπλοκη φόρτιση για την οσφυϊκή περιοχή είναι αρκετά αποτελεσματική στην οστεοχονδρωσία και στους ρευματισμούς.

Αυτές οι ασκήσεις για τους μυς της μέσης δεν πρέπει να εκτελούνται:

• Σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα είναι σε καλύτερη θέση να κυριαρχήσει το συγκρότημα, το οποίο βασίζεται σε μειωμένο φορτίο και έχει σχεδιαστεί ειδικά για τις μελλοντικές μητέρες.
• Μην ξεκινήσετε την εκπαίδευση, εάν ένα άτομο υπέστη πρόσφατα τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Μετά από αυτό το περιστατικό, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο μήνες πριν αυξηθεί η πίεση στους μύες της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό σας.
• Εάν εμφανιστεί έντονος πόνος κατά τη διάρκεια του εφαρμοζόμενου φορτίου.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε όρθια θέση (στέκεται ή κάθεται), η σπονδυλική στήλη βιώνει τεράστια πίεση, με την οποία τον βοηθάει ο μυϊκός ιστός. Όταν οι μύες είναι αδύναμοι, ατροφικοί, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στον σκελετό και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Χωρίς τέτοιο τύπωμα, αρχίζουν να επιδεινώνονται, παραβιάζοντας τις ρίζες των νευρικών απολήξεων, γεγονός που προκαλεί την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη και ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή. Πόσο περίεργη ακούγεται, αλλά η σπονδυλική στήλη υποστηρίζει επίσης τους μυς της κοιλιακής περιοχής, δίνοντάς της την ευκαιρία να είναι σε όρθια θέση, δημιουργώντας ένα φυσικό "μυϊκό κορσέ".

Οι ασκήσεις για πόνο στην πλάτη δεν είναι πολύ δύσκολες ακόμη και για αρχάριους, αλλά δίνουν αρκετά καλό αποτέλεσμα.

1. Η άσκηση "γάτα" έχει θετική επίδραση στην αποκαλυπτόμενη παθολογία. Πήγαινε στα γόνατά σου. Τα χέρια, όπως άνετα, στηρίζονται στο πάτωμα. Ελέγουμε την αναπνοή. Με την εκπνοή μας λυγίζουμε την πλάτη μας με μια καμάρα, προσπαθούμε να την ανεβούμε όσο το δυνατόν περισσότερο, το κεφάλι μας κατεβαίνει κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εισπνοή, προσπαθούμε να λυγίσουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, το κεφάλι ανεβαίνει. Κάντε 15 προσεγγίσεις.
2. Βάζουμε σε μια σκληρή επιφάνεια με την όψη προς τα επάνω, τα χέρια μας προσκολλώνται στην κλειδαριά και βάζουμε για ένα κεφάλι. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και σε απόσταση μεταξύ τους από το πλάτος των ώμων. Προσπαθούμε να ανεβάσουμε τις λεπίδες όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάντε την άσκηση όταν εκπνέετε, προσπαθώντας να μην αποκόψετε τη μέση από το πάτωμα. Ανάλογα με τις δυνατότητες του ατόμου, είναι απαραίτητο να γίνει από 10 έως 30 προσεγγίσεις.
3. Γνωστή από την παιδική άσκηση "μισή γέφυρα". Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα, με την εκπνοή, όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανεβάζουμε τους γλουτούς. Πρέπει να δίνετε προσοχή σε αυτή την άσκηση, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Κάνετε 10 έως 30 επαναλήψεις. Αυτό το φορτίο προάγει μια ισχυρή εισροή αίματος στην "μασάζ" περιοχή, η οποία παρέχει ένα εξαιρετικό θεραπευτικό αποτέλεσμα.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και με τα χέρια σας (κάμψη τους) δίνουν έμφαση στο πάτωμα, ενώ οι υπόλοιπες παλάμες βρίσκονται στην ίδια γραμμή με τους ώμους. Ο κορμός χαλαρώνει στο μέγιστο. Αργά αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια, ανεβάζοντας το άνω μέρος του κορμού όσο το δυνατόν ψηλότερα, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη και σπάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Μερικά δευτερόλεπτα για να καθορίσετε τη θέση και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση. Κάθε επακόλουθο τέντωμα θα πρέπει να προσπαθήσει να κάνει λίγο υψηλότερο από ό, τι στην προηγούμενη περίπτωση. Κάνετε 15 έως 20 προσεγγίσεις.
5. Στο τέλος της συνεδρίασης, πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες σας και να τους αφήσετε να ξεκουραστούν. Καθίστε στα γόνατά σας, γλουτοί χαμηλωμένοι στα μοσχάρια των ποδιών σας. Προχωράει προς τα εμπρός, τα χέρια πάνω από το κεφάλι συνεχίζουν τη γραμμή του σώματος, μεγιστοποιώντας την προς τα εμπρός. Στη θέση αυτή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς της πλάτης. Χρειάζονται δύο λεπτά για να επιτρέψουν στους μυς της πλάτης να χαλαρώσουν.

Αυτές οι απλές ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές στην περίπτωση του πόνου στην πλάτη. Αλλά αξίζει να είστε προσεκτικοί. Ηρωικά, κάνοντας ασκήσεις που ξεπερνούν τον πόνο, δεν πρέπει να είναι. Ένα τέτοιο "κατόρθωμα" μπορεί να "βγει προς τα πλάγια", επιδεινώνοντας περαιτέρω την παθολογική κατάσταση.

[3]

Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη με μια κήλη

Η κήρυξη της σπονδυλικής στήλης είναι μια πολύ δυσάρεστη και επώδυνη παθολογία, προκαλώντας συχνά τον ασθενή να «ξαπλώνει». Αυτή η προεξοχή του ινώδους δακτυλίου, συνοδευόμενη από αυξημένη πίεση στο νωτιαίο μυελό, μπορεί να εμφανιστεί στην περιοχή οποιουδήποτε δίσκου, αλλά πιο συχνά αυτή η παθολογία παρατηρείται στην περιοχή της οσφυϊκής περιοχής. Η συμπίεση αυτή προάγει την εμφάνιση του πόνου και οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Για να εφαρμόσετε πλήρως τις ασκήσεις για τη μέση με μια κήλη, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα σκληρό, σφιχτό ρολό μέχρι τη διάμετρο των είκοσι εκατοστών. Αυτή η απλή προσαρμογή θα δώσει την ευκαιρία για αντιστάθμιση της χαμηλότερης πλάτης από την υπερβολική καμπυλότητα και την εκτροπή. Θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις που εκτελούνται "στο στομάχι" ή να αφαιρέσετε τον οξύ πόνο που εμφανίζεται. Όταν συμβαίνει, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, προσπαθώντας όσο το δυνατόν πιο στενά να πιέσετε την οσφυϊκή περιοχή στην επιφάνεια. Σε αυτή την περίπτωση, ο μαγειρεμένος κύλινδρος θα βοηθήσει. Μετά από λίγο, ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει.

1. Θέση εκκίνησης - πέφτει στην επιφάνεια του δαπέδου προς τα επάνω και πιέζει το μέτωπο μέχρι την επιφάνεια. Την ίδια στιγμή τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τα πόδια μας έως ότου είναι 15 μοίρες με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν έρχεται από την επιφάνεια. Διατηρούμε 15 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στη θέση εκκίνησης. Διεξάγουμε δέκα τέτοιες προσεγγίσεις.
2. Κάνουμε όλη την γνωστή άσκηση "ψαλιδιού". Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε τα πόδια στα 15 μοίρες και κάντε κινήσεις σταυροειδούς ποδιού, προσομοιάζοντας το έργο του ψαλιδιού. Κάνουμε δέκα διασταυρώσεις. Μικρή ξεκούραση. Κάνουμε δέκα προσεγγίσεις.
3. Το πρόσωπο που ασχολείται βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια του είναι ελαφρώς λυγισμένα και στηρίζονται σε χαμηλό πάγκο. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, ενώστε τα γόνατα με τα δύο χέρια. Στερεώστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις.
4. Βάζουμε το πρόσωπο με τα πόδια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια σταθερά στη μέση. Σηκώστε την κορυφή του κορμού, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα με το κεφάλι σας. Ξαπλώνουμε ξανά. Διεξάγουμε δέκα προσεγγίσεις.
5. Γυρίζουμε τον κορμό και εγκαθίστανται στη δεξιά πλευρά, ο δεξιός βραχίονας είναι απλωμένος και πάνω του βρίσκεται το κεφάλι. Ο αριστερός βραχίονας είναι λυγισμένος, στηρίζεται στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο (ιδανικά μέχρι 90 °). Κρατήστε ένα τέταρτο του λεπτού και χαμηλώστε το πόδι σας. 15 προσεγγίσεις.
6. Μια παρόμοια άσκηση γίνεται στο άλλο σκέλος.
7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτό. Τα χέρια τεντώθηκαν προς τα πάνω. Ανασηκώστε αργά το δεξί και το αριστερό πόδι, κρατώντας το καθένα σε ανυψωμένη θέση για έως και 15 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
8. Κάνετε την ίδια άσκηση ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια.

[4], [5], [6], [7]

Ασκήσεις Bubnovsky για τη μέση

Μέχρι σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλές διαφορετικές τεχνικές, που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τα βαθιά αποθέματα του ανθρώπινου σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν τις ασκήσεις Bubnovsky για το κάτω μέρος της πλάτης. Η μόνη προϋπόθεση για τέτοια φορτία είναι ο αποκλεισμός των ξαφνικών κινήσεων.

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, ρίχνοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους μυς της πλάτης.
2. Η κατάσταση είναι η ίδια. Όταν εισπνέεται, η πλάτη σιγά-σιγά σκύβει κάτω, με την εκπνοή, η πλάτη κάμπτεται προς τα πάνω. Συμπληρώστε μέχρι 20 προσεγγίσεις.
3. Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια. Το δεξί πόδι τραβιέται στο στήθος, κάθεται πάνω του, ο δεξιός βραχίονας τεντώνεται προς τα εμπρός, παράλληλα με το αριστερό πόδι και ο βραχίονας τραβιέται πίσω. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών και των ποδιών. Ελέγουμε την αναπνοή. Αν αισθανθεί μικρός πόνος, η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί, αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος του βήματος.
4. Η θέση εκκίνησης, επίσης. Χωρίς να αλλάξετε την έμφαση, προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο μακριά. Αποφύγετε τη γούρνα στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. Εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες των χεριών. Κατά την εκπνοή λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, ο κορμός χαμηλώνεται στο πάτωμα. Μετακινήστε ομαλά το σώμα έτσι ώστε οι γλουτοί να αγγίζουν τα τακούνια. Αυτή η άσκηση εκτείνεται αποτελεσματικά στον μυϊκό ιστό της μέσης. Διεξάγετε μέχρι 6 προσεγγίσεις.
6. Η θέση στην πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια προσκολλώνται στο πάτωμα, τα χέρια στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα με τους αγκώνες σας. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάνε αρκετές φορές, ακόμη και μέσα από έναν ελαφρύ πόνο. Σταματάμε όταν αρχίζουμε να νιώθουμε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στην περιοχή του Τύπου. Για να καταστήσετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κάτω από ένα δυναμικό φορτίο, κάτω από τη μέση, μπορείτε να βάλετε μια συμπίεση πάγου.
7. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο τα όπλα επεκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή ανυψώνουμε τη λεκάνη όπως είναι δυνατόν παραπάνω, σε μια έμπνευση επιστρέφουμε σε μια θέση εκκίνησης. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας 10 έως 30 προσεγγίσεις.

Το παραπάνω σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί διαδοχικά μέχρι δύο φορές.

Ασκήσεις του Dikul για τη μέση

Εκείνοι που υποφέρουν από πόνο, για να βοηθήσουν να έρθει η άσκηση του dikul για τη μέση. Αποσκοπεί στην αποκατάσταση της πλήρους εργασίας των αρθρώσεων και των μυών της αναπτυγμένης περιοχής του ανθρώπινου σώματος. Η κύρια κατάσταση - για τον έλεγχο της αναπνοής: την έναρξη της άσκησης - την εισπνοή, με αποκορύφωμα το άγχος - την εκπνοή. Κάνετε όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τράνταγμα.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια σκληρή επιφάνεια, ενώ τα χέρια είναι ελαφρώς εκτός δρόμου και πιέζονται προς την επιφάνεια. Χωρίς να μετακινεί το κεφάλι και τους ώμους του, χωρίς τσίμπημα γυρίζουμε τον δεξιό μηρό (το δεξί πόδι δεν προσκολλάται στην επιφάνεια). Διορθώστε την στάση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην κατάσταση εκκίνησης. Αυτό γίνεται μέσω της άλλης πλευράς. Κάνουμε 8 στροφές σε κάθε κατεύθυνση, χωρίς να σταματάμε να παρακολουθούμε την αναπνοή μας.
2. Η θέση του σώματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια είναι ελαφρώς χαλαρά. Τα χέρια διπλωμένα με τη μορφή ενός σταυρού στο στήθος του, παλάμη στηρίζεται στους βραχίονες του. Τραβώντας τον δεξιό ώμο και το κεφάλι από το πάτωμα, γυρίστε τα μέχρι τα αριστερά, ορίστε για 2 δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, χαλαρώστε. Όλα είναι τα ίδια, με στροφή προς τα δεξιά. Κάνουμε 8 ανατροπές. Διάλειμμα σε τρία λεπτά και επαναλάβετε τα φορτία μπλοκ και το ίδιο κάνουν τρεις προσεγγίσεις.
3. Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, τα πόδια στριμμένα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πέρασαν στο στήθος. Διορθώνουμε το κάτω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε την ομαλή "κλίση" του πάνω μέρους του σώματος πρώτα προς μία κατεύθυνση, με καθυστέρηση 2 - 3 δευτερολέπτων στο μέγιστο σημείο της κάμψης. Στη θέση εκκίνησης. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κάνουμε 8 επαναλήψεις σε μία και στην άλλη πλευρά. Περίπου 3 λεπτά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τρεις φορές. Εάν η διαφάνεια δοθεί πολύ σκληρή, στην αρχή μπορεί να γίνει σε ένα πετσέτα.
4. Ξαπλωμένος στην πλάτη του, τα χέρια του είναι ελαφρώς εκτρέπονται στην πλευρά με τα χέρια του πιεσμένα στο πάτωμα. Αφού στερεώσετε το πάνω μέρος του κορμού, μετακινήστε ομαλά τα δύο πόδια πρώτα στην μία πλευρά, κρατήστε μερικά λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια και στην αντίθετη κατεύθυνση. Κάνουμε τρία σετ από 8 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση με ένα τριών λεπτών διάλειμμα μεταξύ των μπλοκ.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τα χέρια σας στραμμένα προς τα επάνω. Σταματάμε τα πόδια μας για ένα βαρύ έπιπλο. Το άνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο αποκόπτεται από την επιφάνεια, τα χέρια κρατούνται παράλληλα στο πάτωμα. Για μερικά λεπτά παγώνουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
6. Στέκεται ακριβώς. Ξεκινήστε ομαλά με μια επίπεδη πλάτη να κάμπτεται προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, κάμπτεται ελαφρώς στα γόνατα, χαλαρώνοντας ελαφρά πάνω τους με τα χέρια τους. Μερικά λεπτά καθορίζουν τη θέση και επιστρέφουν στο πρωτότυπο. Κάνουμε 8 ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.
7. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Ο αριστερός βραχίονας ρίχνεται πάνω από το κεφάλι και βγάζει το δάπεδο, ενώ το δεξί χέρι βρίσκεται κάθετα στο σώμα. Ανασηκώνουμε το αριστερό χέρι και το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας το κεφάλι. Μένουμε για μερικά λεπτά και ξαπλώνουμε χαλαρώνοντας. Κάνουμε τρεις ομάδες οκτώ επαναλήψεων με ανάπαυση τριών λεπτών μεταξύ των μπλοκ.
8. Κάνουμε την ίδια άσκηση, αλλά από την άλλη πλευρά.
9. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια για να πιέσετε το σώμα. Ομαλά κάμψη στα γόνατα, προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς με τα τακούνια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Κάνουμε 12 φορές, μετά ένα διάλειμμα δύο λεπτών και πάλι ένα μπλοκ ασκήσεων και έτσι μερικές προσεγγίσεις.
10. Το σώμα βρίσκεται στην πλάτη, οι βραχίονες είναι κλειδωμένοι στην κλειδαριά από το κεφάλι, τα πόδια κάμπτονται, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Στερεώνοντας το κάτω μέρος, προσπαθούμε να σηκώσουμε το πάνω μέρος του κορμού, παραμένουμε στο ανώτερο σημείο για μερικά λεπτά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 12 φορές, περνώντας τρεις μπλοκ με διάλειμμα δύο λεπτών.

Ασκήσεις για ευελιξία στη μέση

Η καθιστική εργασία και ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγούν στο γεγονός ότι η σπονδυλική στήλη γίνεται άκαμπτη, χάνοντας την προηγούμενη ευελιξία της. Ασκήσεις για ευελιξία μέσης - αυτό είναι ένα απλό, αλλά αρκετά αποτελεσματικό σύνολο φορτίων.

Πρώτα κάνουμε ασκήσεις, που βρίσκονται στην πλάτη. Πρακτική 10 επαναλήψεις.

• Τα χέρια και τα πόδια είναι απλωμένα. Λυγίστε ομαλά το γόνατο του δεξιού ποδιού, στερεώνοντας το πόδι προς τα αριστερά. Ομοίως στο άλλο σκέλος.
• Τα χέρια στο κάστρο τυλίγονται πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια αναδιπλώνονται και αποκολλώνται στα γόνατα.
• Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, τα πόδια κάμπτονται. Γόνατα που καλλιεργούμε στα κόμματα, προσπαθούμε να τους πάρουμε ένα πάτωμα. Για να επιστρέψετε.
• Τα πόδια είναι απλωμένα. Πρώτα, και μετά το άλλο πόδι, γράψτε τους κύκλους (20 φορές δεξιόστροφα και 20 φορές αριστερόστροφα).
• Όλοι γνωρίζουν την άσκηση "ψαλιδιού". Τα ευθεία πόδια σηκώνουν λίγο και κάνουν εγκάρσιες κινήσεις.
• Μια παρόμοια άσκηση, αλλά σηκώνετε ένα πόδι και εκτελείτε την άσκηση "εκκρεμούς". Το ίδιο και στο άλλο πόδι.
• Και τα δύο πόδια σηκώνουν, δημιουργώντας με έναν κορμό μια ορθή γωνία. Αργά να εξαπλωθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις, να συνδεθεί, έχοντας ως αποτέλεσμα μια κατάσταση εκκίνησης. Κάθε πόδι περιγράφει ένα είδος ημικύκλου.
• Λυγίστε ένα πόδι και στερεώστε το με τα χέρια σας. Κατά την εκπνοή επιχειρήστε να αγγίξετε το γόνατο του πηγουνιού. Το κεφάλι δεν βγαίνει από την επιφάνεια. Πραγματοποιήστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Φορτία που βρίσκονται στο στομάχι.

• Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα στο επίπεδο του στήθους. Αγκώνας επεκτάσεις, καλά τεντώνοντας τους οσφυϊκούς μύες. Έξι επαναλήψεις.
• Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια. Centimeters έως 20, πρώτα ανυψώστε το ένα πόδι από τα δευτερόλεπτα έως το 20 που το στερεώνει σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Κάνετε το ίδιο στο δεύτερο σκέλος. Έως και 8 επαναλήψεις.
• Συνδέστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Εμποδίζουμε για λίγο. Το μειώνουμε. Τώρα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. 8 προσεγγίσεις.

Το σώμα βρίσκεται στο πλάι του.

• Κάντε κούνιες προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή. Αλλάξτε την πλευρά και το πόδι.
• Η κατάσταση είναι η ίδια που θέλουμε να κουνήσουμε πάνω και κάτω.

[8]

Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη με οστεοχόνδρωση

Χάρη στα επιτεύγματα του πολιτισμού, τα οποία ανακούφισαν πολλαπλά φορτία από ένα άτομο, και εξαιτίας ενός καθιστικού τρόπου ζωής, η οστεοχονδρωσία έχει σημαντικά νεαρή ηλικία τα τελευταία χρόνια. Και για να λύσουμε με κάποιο τρόπο αυτό το πρόβλημα, προσφέρουμε ασκήσεις για την οσφυαλγία με οστεοχόνδρωση, επειδή αυτή η περιοχή είναι η πιο ευάλωτη.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι. 8 - 12 επαναλήψεις.

• Τα χέρια είναι ίσια. Εναλλακτικά, σηκώστε το ίσιο πόδι, στερεώνοντάς το σε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό. Το χαλαρώνουμε ομαλά. Ομοίως, κάντε το άλλο πόδι.
• Μια παρόμοια άσκηση, αλλά ανεβαίνουμε δύο πόδια ταυτόχρονα, τα αναπαράγουμε προς διαφορετικές κατευθύνσεις, τα μειώνουμε και τα μειώνουμε.
• Πόδια για κλείσιμο. Τα πόδια ελαφρώς λυγίζουν και σηκώνουν. Κρατήστε στη θέση αυτή για μισό λεπτό και επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.
• Τα πόδια αγγίζουν, τα γόνατα κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών και ελαφρώς διαχωρισμένα το ένα από το άλλο. Σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των γόνατων, στερεώνοντας στην πάνω θέση για μισό λεπτό.
• Με τα χέρια σας αρπάξτε το πόδι σας, λυγίστε το σώμα σας στο κάτω μέρος της πλάτης, παγώστε, χαλαρώστε. Κάνετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Φορτία κατά το τέντωμα στη θέση ύπτια στο πίσω μέρος.

• Τα πόδια είναι λυγισμένα, οι βραχίονες εκτρέπονται προς την πλευρά κάθετες προς το σώμα. Χωρίς να σκιστεί το επάνω μέρος, προσπαθούμε πρώτα να βάλουμε ένα ζευγάρι ποδιών στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη. Τέσσερις φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Εναλλακτικά λυγίστε το ένα ή το άλλο πόδι στο γόνατο, τυλίξτε το γύρω της και τραβήξτε το προς το πηγούνι. Δέσμευση. Για να μειώσετε.
• Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα χέρια στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε και κατεβάστε τους γλουτούς. Το εύρος γίνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

[9], [10]

Ασκήσεις για το τσίμπημα του νεύρου στο κάτω μέρος της πλάτης

Μια μικρή στροφή του κορμού και της σπονδυλικής στήλης διαπερνά τον οξύ πόνο. Ο γιατρός διαγνώσκει παραβίαση του νευρικού τέλους - αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συνηθισμένη. Κατά την περίοδο επιδείνωσης, δεν μπορεί να δημιουργηθεί ιατρική επιβάρυνση. Ανεξάρτητα, η χρήση ασκήσεων μόνο όταν πιέζετε το νεύρο στο φιλέτο για να απελευθερώσετε το στραγγαλισμένο νεύρο είναι προβληματική. Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς μόνο τον πόνο και στη συνέχεια να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό.

Κατά κύριο λόγο είναι απαραίτητο να εκφορτωθεί η σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας την ένταση από αυτήν. Αυτό είναι αρκετά εύκολο. Ξαπλώστε πίσω σε μια σκληρή επιφάνεια (με τα πόδια να τοποθετηθούν στο σώμα με γωνία 90 μοίρες - να τοποθετηθούν σε μια καρέκλα), να χαλαρώσετε τους μυς και να ξαπλώνετε για λίγο. Ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε με μεγάλη ακρίβεια και να σκουπίσετε τη χαμηλότερη πλάτη με ένα μάλλινο μαντήλι.

Ασκήσεις για επέκταση της οσφυϊκής χώρας

Όταν ένα άτομο αναγκάζεται να παραμείνει στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα αρχίζει να «ιδρώνει» και έτσι θέλει να τεντώσει κάθε μυ, να το τεντώσει. Απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα της μέσης είναι έτοιμες να συμβάλουν σε αυτό.

1. Μια από τις πιο παραγωγικές ασκήσεις: πρέπει να ξαπλώνετε απαλά στο πάτωμα με την πλάτη σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο πηγούνι με τη βοήθεια των χεριών. Μερίδα σε δέκα και χαλαρώστε. Ομοίως, στο άλλο σκέλος.
2. Χωρίς αλλαγή θέσης, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και γυρίστε τα ελαφρά προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις.
3. Χωρίς αλλαγή της θέσης, σηκώστε τα πόδια, κάμνοντας στα γόνατα. Με τη βοήθεια των χεριών, διορθώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβήξτε τους στο πηγούνι. Μερίδα σε δέκα και χαλαρώστε.

[11], [12]

Ασκήσεις για εγκύους για τη μέση

Η αναμονή για τη γέννηση ενός παιδιού είναι η υψηλότερη ευχαρίστηση για τη μελλοντική μητέρα. Όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις - αυτό είναι επίσης μια περίοδο αυξημένης πίεσης στη σπονδυλική στήλη, η οποία, συχνά, προκαλεί πόνο στην κάτω πλάτη. Πώς να απαλλαγείτε από την κατάσταση της εγκύου χωρίς να βλάψετε τον μελλοντικό άνθρωπο; Βοήθεια για την επίλυση αυτού του προβλήματος ασκήσεις για έγκυες γυναίκες για τη μέση.

1. Γίνετε ίσοι, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Προχωρώντας ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη, κατανέμουν ομοιόμορφα τη μάζα του σώματός σας. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες. Ο θηλασμός ξεδιπλώνεται στο μέγιστο. Μυϊκά αρχίζουμε να αγωνιζόμαστε προς τα πάνω, τεντώνοντας σε μια χορδή.
2. Σταματάμε σταθερά, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Αργά αρχίζουμε να σκύψουμε αρχικά σε ένα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά, τα χέρια ταυτόχρονα να ολισθαίνουν ομαλά κατά μήκος της πλευράς. Μην ξεχάσετε ακόμη και την αναπνοή.
3. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, κάμπτοντας ελαφρώς στα γόνατα, σταθεροποιώντας τα χέρια στο ύψος των ισχίων και αρχίζοντας μαλακές κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς, προσπαθώντας να αναπαράγουν το σχήμα οκτώ.
4. Για να κατεβείτε και στα τέσσερα. Φανταστείτε ότι μια λεία κρατά τη βούρτσα για το σχέδιο, και πίσω της είναι ένα καβαλέτο. Είναι απαραίτητο, περιστρέφοντας τους γοφούς, στον καμβά για να τραβήξετε κύκλους.
5. Αποτελεσματική άσκηση "γατούλα". Δεν αλλάζουμε την κατάσταση. Κατά την εισπνοή προσπαθούμε να τεντώσουμε το κεφάλι και την "ουρά" προς τα πάνω, κάμνοντας την κάτω πλάτη. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, αντίθετα, βγάζουμε την πλάτη μας, ρίχνοντας την "ουρά" και το κεφάλι.

Μην ξεχνάτε ότι το μέτριο φόρτο εργασίας θα ωφελήσει μόνο την εγκυμοσύνη σας και την ευημερία σας, αγαπητέ γυναίκες.

[13], [14], [15]

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στη μέση

Η υπερβολική καραμέλα ή ένα κομμάτι κέικ εγκαθίσταται αμέσως στο σώμα με επιπλέον κιλά και πολλοί ξέρουν πόσο δύσκολο είναι να τους οδηγήσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο να γίνει στη ζώνη της μέσης. Αλλά με κάποια προσπάθεια εκ μέρους εκείνων που θέλουν να αγοράσουν μια μέση με αστράγαλο, χρησιμοποιώντας ασκήσεις για να χάσουν βάρος στη μέση και να προσαρμόσουν τον τρόπο ζωής τους, είναι ακόμα δυνατή η επίλυση αυτού του προβλήματος.

• Σταθείτε και στα τέσσερα. Εναλλακτικά, αυξήστε τα ζεύγη σε ζεύγη, στερεώστε για λίγο το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ή αντιστρόφως το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Περάστε 10 επαναλήψεις ανά ζεύγος.
• Καθισμένος σε μια σταθερή επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια του, τα χέρια πίσω από τον. Ανατρέποντας το κεφάλι του, σηκώστε τον κώλο, προσπαθώντας να το λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται έως και 30 φορές.
• Η υψηλή απόδοση δείχνει μια τέτοια άσκηση: που βρίσκεται στο στομάχι σας, ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας, καμάρα στην κάτω πλάτη. Συνιστάται να διορθώσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

[16]

Σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης

Για να ενισχυθούν αποτελεσματικά οι μύες της πλάτης και, ειδικότερα, η χαμηλότερη πλάτη, υπάρχει μικρή συνηθισμένη γυμναστική το πρωί, αν και είναι καλύτερη από τίποτα. Αλλά για να επιλυθεί το επείγον πρόβλημα και να απαλλαγούμε από οδυνηρές αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, απαιτείται ένα σύνολο ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη, που αναπτύσσονται από ειδικούς. Καλή καθιερωμένη τέτοια θεραπευτική γυμναστική:

• Είναι απαραίτητο να γίνετε κοντά στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Για να σηκώσετε και τα χέρια στον τοίχο. Τεντώστε σαν μια χορδή και μείνετε για περίπου ένα λεπτό. Στο τέλος του χρόνου, τα χέρια σιγά-σιγά μετακινούνται προς τα κάτω και ανακουφίζουν την ένταση από τους μυς.
• Επιπλέον, όλα τα φορτία βρίσκονται ξαπλωμένα, με την όψη προς τα επάνω. Οι αγκώνες λυγίζουν και οι παλάμες στηρίζονται στην επιφάνεια. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, λυγισμένο στο κάτω μέρος της πλάτης, χωρίς να πετάξετε το κεφάλι σας. Να πεθάνει για μισό λεπτό και να κατέβει στην επιφάνεια. Κάνετε μέχρι και 10 τέτοιες κινήσεις.
• Η ίδια θέση εκκίνησης, αλλά οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Χωρίς τη βοήθεια των χεριών, σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού και παγώνουμε σε αυτή την κατάσταση για μισό λεπτό. Κατασκευάζουμε μέχρι 10 τέτοια ανελκυστήρες. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά. Μην γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Η θέση εκκίνησης είναι επίσης, αλλά τώρα αρχίζουμε να σηκώνουμε και τα δύο πόδια μαζί, για να βεβαιωθούμε ότι είναι ίσια. Κλείδωμα για 30 δευτερόλεπτα και ελαφρώς χαμηλότερη. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι και 12 φορές.

[17], [18]

Γιόγκα ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη

Πρόσφατα, στη χώρα μας, έχει κερδηθεί μια αυξανόμενη δημοτικότητα από την αρχαία τέχνη της ιδιοκτησίας του σώματος, που ήρθε σε μας από την Ανατολή. "Η σπονδυλική στήλη είναι ο πυρήνας της ζωής", λέει η Ανατολική σοφία. Οι ασκήσεις γιόγκα για τη χαμηλότερη πλάτη είναι ένας από τους απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκτήσετε την προηγούμενη ευελιξία και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.

1. Marjarianasana (γάτα). Η αναπνοή είναι ήρεμη. Η θέση εκκίνησης είναι στα τέσσερα. Αναπνεύστε: σηκώστε το κεφάλι, κοιτάζοντας προς τα πάνω στον ουρανό, τείνει και η εικονική ουρά. Εκπνοή: Μειώνουμε το κεφάλι και την "ουρά", ανοίγουμε την πλάτη μας. Επαναλαμβάνουμε, όχι υπερβολικά, αρκετές φορές.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (ένας σκύλος που σηκώνει το ρύγχος κάτω και πάνω). Η θέση εκκίνησης αντιστοιχεί στην ασάνα της γάτας, αλλά τα γόνατα είναι ισιωμένα. Κάντε μια "ολίσθηση", εισπνεύστε και μεταφράστε στην κατώτερη θέση του στομάχου και των γλουτών. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση και κάνετε μια τέτοια κούνια τέσσερις ή πέντε φορές.
3. Bhujangasana (κόμπρα). Γυρίστε ομαλά την επιφάνεια χαλάρωσης και χαλαρώστε λίγο όλες τις ομάδες μυών. Οι παλάμες ξεκουράζονται στην περιοχή των ώμων και χαλαρώνουν τα χέρια, ενώ η ανύψωση του σώματος είναι επιθυμητή μόνο από τη δύναμη των ραχιαίων μυών. Το σώμα θα λυγίσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, πρέπει να σταματήσετε τη συνεδρία, να κοιμηθείτε με το πρόσωπο, να βάλετε το μαξιλάρι κάτω από τη μέση σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας για τόσο πολύ καιρό.
4. Βαλαζάνα (μωρό). Καθίστε στα τακούνια σας, τα γόνατά σας ξεχωριστά. Εισπνεύστε και τα χέρια μου ανέβηκαν, τεντώνοντας. Εκπνεύστε και τα χέρια κάτω στα πόδια, και το κορμό κλίση, έτσι ώστε το μέτωπο να αγγίζει το πάτωμα. Χαλαρώστε και μείνετε στη θέση αυτή για λίγο. Αναπνεύστε στην αρχική θέση.
5. Parivrtta Trikonasana (ορθογώνιο τρίγωνο). Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας. Χέρια - παράλληλα με το πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματος ξεδιπλώνεται κατά την εισπνοή, προσπαθώντας να φτάσει στο δεξί πόδι με το αριστερό χέρι, ενώ τα χέρια και οι ώμοι σχηματίζουν μια γραμμή. Κάνε μια εκπνοή, κοιτώντας ψηλά. Αναπνοή - η θέση εκκίνησης. Η ίδια άσκηση επαναλαμβάνεται με μια στροφή στην άλλη πλευρά. Κάνετε asanas τέσσερις φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι

Δεν υπάρχει ανάγκη για κάποιες δυσνόητες προσαρμογές για να διατηρήσετε το σώμα σας σε τόνο, αρκετά απλά, ισορροπημένα φορτία για να νιώσετε συναγερμός και να είστε έτοιμοι να "κυλάτε βουνά". Δεν υπάρχει δυνατότητα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο - φροντίστε τον εαυτό σας στο σπίτι. Η ορθοπεδική παρακολούθηση δείχνει ότι η πιο φορτωμένη και πιο ευάλωτη στο σώμα μας είναι η οσφυϊκή περιοχή. Ως εκ τούτου, για να νιώσετε άνετα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε απλές ασκήσεις για το πίσω μέρος του σπιτιού και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να σέρνετε από το κρεβάτι με ένα στεναγμό, κρατώντας πίσω.

Μην ξεχνάτε ότι πριν φορτώσετε το σώμα με δυναμικές και στατικές ασκήσεις, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν, διαφορετικά η θεραπευτική γυμναστική, αντίθετα, μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Όταν κάνετε φορτία, μην ξεχνάτε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με μυϊκή δύναμη, ενώ η πλάτη και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όμοιες. Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να συνδέσετε τους αλτήρες με το φορτίο, το οποίο είναι άνετο για το βάρος που πρέπει να εκπαιδεύεται. Όλα τα φορτία επαναλαμβάνονται 20 έως 25 φορές, κάνοντας δύο μπλοκ με ένα μικρό σπάσιμο μεταξύ τους.

1. Από τη θέση, στέκεται, απαλά λυγίσει, ελαφρώς λυγισμένα πόδια στα γόνατα - πίσω ευθεία. Χέρια με αλτήρες κρέμονται. Αρχίζουμε να τραβήξουμε τους αγκώνες στη μέση, προσπαθώντας να συνδέσουμε τα πτερύγια των ώμων. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε τα χέρια μας.
2. Βρισκόμαστε ευθεία, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλώνονται, ξεκινάμε χωρίς τσίμπημα για να σηκώσουμε τα χέρια μας στο πλάι, τοποθετώντας τα παράλληλα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας.
3. Κάνουμε μια παρόμοια άσκηση, μόνο σηκώνουμε τα χέρια μας από τη στάση. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση είναι κεκλιμένο προς τα εμπρός σε 90 μοίρες.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας. Παρακολουθήστε αναπνοή. Ομαλά, χωρίς τράμματα, αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσουμε στο υψηλότερο σημείο, για λίγα δευτερόλεπτα για να παραμείνουμε στη θέση αυτή. Ξαπλώστε και χαλαρώστε τους μυς.
5. Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο ένας βραχίονας είναι λυγισμένος και, κατά την ανύψωση, τείνει προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, ο κορμός όχι μόνο ανεβαίνει, κάμπτεται, αλλά και περιστρέφεται γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης.

Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάσταση του σώματός σας, όταν έχετε οδυνηρές αισθήσεις ή οποιαδήποτε δυσφορία, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.

[19],

Ασκήσεις για χαλάρωση του θώρακα

Η εργάσιμη μέρα έφερε κόπωση και πόνο στη σπονδυλική στήλη για να επανακτηθεί, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη. Βοηθούν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα του πόνου, χαλαρώστε τους σπασμωδικούς μύες.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν ξοδεύονται ξαπλωμένες στο πίσω μέρος, κάνοντας 10-12 επαναλήψεις.

• Τα κάτω άκρα κάμπτονται έτσι ώστε τα πόδια να ενωθούν. Σε μια τέτοια ευχάριστη θέση, χάρη στη δύναμη της βαρύτητας, οι μυϊκοί μυς είναι τέλεια τεντωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Για μεγαλύτερη ευκολία, ένα μικρό μαξιλάρι μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από το κεφάλι.
• Μην αλλάζετε τη θέση, δημιουργείτε ελαφριά κουνουπιέρες από πλευρά σε πλάγια.
• Σταματήστε να ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Ένα πόδι για να ρίξει στο άλλο, τα χέρια λυγισμένα και τυλιγμένα πάνω από το κεφάλι, τους αγκώνες πιέζεται στην επιφάνεια. Το άνω πόδι κάνει μια προσπάθεια, προσπαθώντας να λυγίσει το κάτω πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Τα πόδια μεταφέρουν θέσεις και επαναλαμβάνουν την άσκηση.
• Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Αλλά τώρα το κάτω πόδι προσπαθεί να τραβήξει μέχρι τον κορμό και το άνω πόδι ταυτόχρονα αντιστέκεται.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Ανυψώνοντας το πάνω μέρος του κορμού, προσπαθούμε να φτάσουμε με τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο γόνατο του δεξιού ποδιού και αντιστρόφως.

Εναλλασσόμενες θέσεις τεντώματος και χαλάρωσης, το σύμπλεγμα επηρεάζει αποτελεσματικά την πάσχουσα περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

[20]

Επιβλαβείς ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Δεν είναι μυστικό ότι τα εφαρμοζόμενα φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε μια «χαλαρή» σπονδυλική στήλη, αλλά μπορούν να οδηγήσουν ένα άτομο σε αναπηρία. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ποιες επιβλαβείς ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη πρέπει να αποφεύγονται στα συγκροτήματα βελτίωσης της υγείας τους.

Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε με προσοχή τις ασκήσεις στις οποίες:

• Και τα δύο πόδια ανεβαίνουν ταυτόχρονα.
• Σύγχρονη ανύψωση και των δύο χεριών και ποδιών.
• Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης οφείλεται στην εκτροπή της πλάτης στη γέφυρα ή στην ημι-γέφυρα.
• Άσκηση "μύλος", που παράγουν τα πόδια.
• Όλοι γνωρίζουν το "ποδήλατο".
• Επικίνδυνα είναι όλα τα φορτία που εκτελούνται σε ένα πόδι. Σε αυτή τη θέση, παρατηρείται η αστάθεια της λεκάνης.
• Στις επιβλαβείς ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη μπορεί επίσης να αποδοθεί στην πίεση, κάτω από την οποία η ταλάντευση της σπονδυλικής στήλης.
• Ο αυξημένος τραυματισμός είναι διαφορετικός για όλες τις περιστροφές. Με μια πληγή πίσω, είναι απολύτως απαγορευμένη.

Εάν ένα άτομο πάσχει από πόνο στην πλάτη, δεν πρέπει να ξεκινήσετε ένα συγκρότημα θεραπείας άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μόνο ένας ειδικός θα είναι σε θέση να διαμορφώσει σωστά ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων απευθείας σε έναν συγκεκριμένο ασθενή, ο οποίος, αν εκτελεστεί σωστά, θα ωφεληθεί μόνο. Και οι κύριες συστάσεις σε οποιοδήποτε μπλοκ ασκήσεων που σχετίζονται με το οσφυϊκό τμήμα - είναι η ομαλότητα και η απαλότητα των κινήσεων. Απαγορεύονται κατηγορηματικά οι βόμβες και οι ξαφνικές αλλαγές στη θέση του σώματος.

Ασκήσεις για τη μέση με μπάρα

Αξίζει αρχικά να προειδοποιήσει ένα άτομο που πάσχει από πόνο στην πλάτη, ότι με μια τέτοια συμπτωματολογία να ασκήσει ασκήσεις για το φιλέτο με ένα μπαρ δεν συνιστάται. Εάν δεν παρατηρηθούν τέτοιες καταγγελίες, τότε είναι δυνατό να προχωρήσετε στα φορτία που θα ενισχύσουν το μυϊκό πλαίσιο της οσφυϊκής περιοχής, απομακρύνοντας εν μέρει το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη.

• Το μπαρ βρίσκεται μπροστά στον «αθλητή». Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι διαχωρισμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Κοπή, κάμψη, έως ότου οι γοφοί είναι σχεδόν παράλληλοι στην επιφάνεια. Η κατάσταση μπορεί να προσαρμοστεί ελαφρώς, το άτομο πρέπει να είναι άνετο σε αυτό (δεν πρέπει να χάσει την ισορροπία του). Σφίγγουν το λαιμό του μπαρ, είναι βολικό (μπορείτε να λαβή με τα δύο χέρια πάνω (κλασική περίμετρο), μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική - είναι όταν ένα χέρι τοποθετείται πάνω και το άλλο κάτω από το λαιμό), αλλά σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Δουλεύουμε, ακολουθώντας τους αναπνευστικούς ρυθμούς. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη μπάρα όταν φτάσει στα γόνατα, ισιώνοντας σταδιακά τον κορμό και τα πόδια, φτάνοντας σε κατακόρυφη θέση. Μετά την ολοκλήρωση της κίνησης - εκπνεύστε. Σταθείτε για περίπου δύο λεπτά και χαμηλώστε τη ράβδο στην επιφάνεια. Ταυτόχρονα, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη συγκρατείται ομαλά και οι μύες της κοιλιακής και οσφυϊκής περιοχής βρίσκονται σε ένταση.
• Η ακόλουθη άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στους μυς της οσφυϊκής περιοχής (ειδικά εκτεταμένη), αλλά η λανθασμένη επίδοσή της μπορεί να προκαλέσει σημαντικούς τραυματισμούς. Επομένως, πριν την παραβιάσετε, θα πρέπει να σταθμίσετε τα υπέρ και τα κατά και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις συστάσεις των ειδικών. Η μπάρα στηρίζεται στους ώμους, τα χέρια πιάνονται σε μια βολική απόσταση. Ξεκινήστε απαλά και απαλά κλίση του άνω μέρους του σώματος, οδηγώντας το σε μια θέση παράλληλη προς το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη δεν λυγίζει, αλλά το κρατάει ομοιόμορφα. μην κλίνετε το κεφάλι σας, αλλά κοιτάξτε ευθεία.
• Τα πόδια είναι πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγισμένα, ο Κορμός είναι κεκλιμένος και παράλληλος στο πάτωμα. Στη θέση αυτή, αρχίζουμε να ανεβάζουμε και να χαμηλώνουμε ομαλά την μπάρα. Τα τραντάγματα σε κίνηση δεν επιτρέπονται. Μετά από κάθε προσέγγιση, οι μύες πρέπει να δώσουν μια μικρή ανάπαυση.

Η σπονδυλική στήλη είναι το πλαίσιο ενός ατόμου, χάρη σε μεγάλο βαθμό στην καλή λειτουργία άλλων οργάνων. Ως εκ τούτου, ασκείστε συστηματικά ασκήσεις για τη μέση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να έχετε μια σπονδυλική στήλη, ακόμη και στην τρίτη ηλικία, υγιή και ευέλικτη, όπως στις ημέρες της εφηβείας. Είναι απαραίτητο να δώσετε μεγάλη προσοχή στην υγεία σας και το σώμα σας θα ανταποκριθεί με καλή διάθεση, ευκολία και κινητικότητα.

[21]