Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Ανάπτυξη των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη βέλτιστη υγεία της σπονδυλικής στήλης
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασκήσεις για την πρόληψη της εκφυλιστικής αρθρίτιδας στη σπονδυλική στήλη: Πρώτον, όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, κάντε βαθιές κοιλιές αντί να σκύβετε στη μέση. Επιπλέον, συνιστούμε την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της καταπόνησης της σπονδυλικής σας στήλης και αποτελεί βασικό παράγοντα στην πρόληψη της αρθρίτιδας.
Παρακάτω παρατίθενται 5 ασκήσεις που, σε συνδυασμό, αναπτύσσουν όλους τους μύες που διασφαλίζουν την καλή κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Για μέγιστα αποτελέσματα, συνιστούμε να εκτελείτε μία προσέγγιση κάθε άσκησης 2 φορές την ημέρα (1 φορά το πρωί και 1 φορά το βράδυ).
Τρεις θέσεις κοιλιακών μυών (crunch)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας δίπλα στα μάτια σας (αν τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να τραυματίσετε τον αυχένα σας). Σηκώστε τον κορμό σας 10-15 μοίρες από το πάτωμα, ανεβείτε μετρώντας μέχρι το 1 και επαναλάβετε, σηκώνοντας τον κορμό σας σε γωνία 30 μοιρών (περίπου τα 2/3 της απόστασης από το πάτωμα) και στη συνέχεια σε πλήρες κάθισμα. Κάντε 30-50 επαναλήψεις.
Κινήσεις κολύμβησης με τα χέρια (κάτω μέρος της πλάτης)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Στην επάνω θέση, εκτελέστε αντίστροφες κινήσεις με τα χέρια σας ένα κάθε φορά (σαν να κολυμπάτε ανάσκελα), επιτρέποντας στον κορμό σας να λυγίσει πάνω από το χέρι σας. Εκτελέστε τις κινήσεις για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα χέρια.
Ασκήσεις ποδηλάτου (κοιλιακών μυών)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα χέρια σας να ακουμπούν στους κροτάφους σας. Σηκώστε αργά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και κάντε μια ποδηλατική κίνηση με τα πόδια σας, ακουμπώντας εναλλάξ τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Κάντε 20-30 επαναλήψεις με κάθε αγκώνα.
Άσκηση Σούπερμαν (Κάτω Πλάτη)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μείνετε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε 20-30 επαναλήψεις.
Εκτάσεις ποδιών (κοιλιακοί μύες)
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στους κροτάφους και τα πόδια στο πάτωμα. Κάντε μια στροφή, φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον κορμό σας και ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα 5-8 εκατοστά από το πάτωμα, μετρώντας μέχρι το 5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.