Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Αναπτύσσουμε τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη βέλτιστη κατάσταση της σπονδυλικής στήλης
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Ασκήσεις για την πρόληψη της εκφυλιστικής αρθρίτιδας στη σπονδυλική στήλη: Πρώτον, ανυψώστε τα βαριά αντικείμενα, κατακαρέστε και μην λυγίζετε στη μέση. Επιπλέον, συνιστούμε την ενίσχυση των κοιλιακών και νωτιαίων μυών. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του στελέχους στη σπονδυλική σας στήλη και αποτελεί βασικό παράγοντα για την πρόληψη της αρθρίτιδας.
Παρακάτω υπάρχουν 5 ασκήσεις που στο σύμπλεγμα αναπτύσσουν όλους τους μυς που παρέχουν μια καλή κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Για μέγιστα αποτελέσματα, σας συνιστούμε να ακολουθείτε μία προσέγγιση κάθε άσκησης 2 φορές την ημέρα (1 ώρα το πρωί και 1 ώρα το βράδυ).
Περιστροφή σε τρεις θέσεις (κοιλιακοί μύες)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια του κοντά στα μάτια (εάν τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο λαιμό σας). Σηκώστε κορμού 10-15 μοίρες από το πάτωμα, βγει στο σκορ 1, και για την άρση και πάλι τη γωνία του κορμού 30 μοιρών (περίπου 2/3 της διαδρομής από το πάτωμα) και, στη συνέχεια, για να ολοκληρωθεί σέλα. Κάνετε 30-50 επαναλήψεις.
Κολύμβηση των χεριών (κάτω μέρος της πλάτης)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Κόψτε τα πτερύγια όσο το δυνατόν ψηλότερα από το δάπεδο. Στην επάνω θέση, κάντε αντίστροφη κίνηση με τα χέρια σας με τη σειρά τους (όπως όταν κολυμπούν στην πλάτη), επιτρέποντας στον κορμό να λυγίσει πάνω στο χέρι. Κάνετε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας τα χέρια.
Ασκήσεις "ποδήλατο" (κοιλιακοί μύες)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σας κάμπτονται κατά 90 μοίρες, τα χέρια σας αγγίζουν τους ναούς. Ξεκουμπώτε αργά το ωμοπλάνο από το δάπεδο και το πόδι του ποδηλάτου, ενώ αγγίζετε εναλλάξ τον αριστερό αγκώνα του δεξιού γόνατος και τον δεξιό αγκώνα του αριστερού γόνατος. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις με κάθε αγκώνα.
Άσκηση "σούπερμαν" (κάτω πλάτη)
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα μπροστά από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, ρίξτε τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κλείδωμα για 5-10 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια κατεβείτε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.
Επεκτάσεις για τα πόδια (κοιλιακοί μύες)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια σας στους ναούς σας, τα πόδια στο πάτωμα. Εκτελείτε συστροφή, ενώ ταυτόχρονα φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό σας και ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα 5-8 εκατοστά από το πάτωμα σε βάρος των 5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.