Αερόβια άσκηση: ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

Αερόβια άσκηση - συνεχής, ρυθμική σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. εκτελούνται από το φορτίο μπορεί να διατηρηθεί με αερόβιο μεταβολισμό (αν και μικρότερες περιόδους είναι επίσης δυνατόν να συμπεριληφθούν πιο έντονη φορτία, πυροδοτώντας αναερόβιου μεταβολισμού) σε ένα σταθερό επίπεδο τουλάχιστον περίπου 5 λεπτά αρχικώς, με μια σταδιακή αύξηση. Αερόβιες συνθήκες αυξάνουν την μέγιστη κατανάλωση ισχύος της O2 και της καρδιακής παροχής (κυρίως λόγω της αύξησης του όγκου παλμού) επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία και μειώνεται καθώς καρδιαγγειακής θνησιμότητας και της θνησιμότητας από άλλες αιτίες. Ωστόσο, η υπερβολική σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε υπερβολική φθορά του σώματος και αυξάνει την κυτταρική οξείδωση. Παραδείγματα της αερόβιας άσκησης: τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, καγιάκ, πατινάζ, σκι και τη χρήση προσομοιωτών για αερόβια άσκηση (όπως κομμάτι τζόκινγκ, περπάτημα μέχρι τις σκάλες, κλπ) .

Ο αερόβιος μεταβολισμός αρχίζει μέσα σε 2 λεπτά από την έναρξη της άσκησης, αλλά για να επιτευχθούν οφέλη για την υγεία απαιτεί μεγαλύτερο φόρτο εργασίας. Συνήθως προτείνουμε βλέποντας και> 30 λεπτά την ημέρα 3 φορές την εβδομάδα, για 5 λεπτά για να ζεσταθεί και 5 λεπτά για να κρυώσει, αλλά η σύσταση αυτή βασίζεται σε δύο αντικειμενικά δεδομένα και από την άποψη της ευκολίας. Τα βέλτιστα αερόβια φορτία είναι δυνατά με δραστηριότητα για μόλις 10-15 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ παρατηρείται η εναλλαγή διαστήματος. Στην εναλλαγή διαστήματος, το άτομο εναλλάσσει σύντομες περιόδους μέτριας δραστηριότητας με ισχυρή τάση. μία λειτουργία είναι περίπου 90 έως συμπλέκονται με μέτρια δραστικότητα [μέγιστου καρδιακού ρυθμού 60-80% (HR)] για να 20-30 με τη φυλή τύπο σπριντ μέγιστη ένταση φορτίο (85-95% HR ή δύναμη, στο μέγιστο δυνατό για ένα δεδομένο άτομο για αυτή τη φορά). Σε αυτή τη λειτουργία, το φορτίο είναι μεγαλύτερο για τις αρθρώσεις και τους ιστούς, ωστόσο θα πρέπει να εφαρμόζεται περιστασιακά ή εναλλάσσονται με τον πιο συνήθη άσκηση χαμηλής ή μέσης έντασης.

Οι προσομοιωτές με αντίσταση ή χαλαρά φορτία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αερόβια εκπαίδευση μέχρι να επιτευχθεί ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων, η ανάπαυση μεταξύ τους θα πρέπει να είναι ελάχιστη (20-60 δευτερόλεπτα) με σχετικά υψηλή ένταση φορτίου. Σε μια κυκλική εκπαίδευση, τρένο μικρούς μύες (ώμους, τα χέρια, την κοιλιά και το λαιμό), τότε μεγάλοι μύες (πόδια, ισχία, πλάτη και στήθος). Η εκπαίδευση σε κύκλους για μόνο 15-20 λεπτά είναι πιο χρήσιμη για το καρδιαγγειακό σύστημα από το τζόκινγκ ή την αεροβική άσκηση στους προσομοιωτές για την ίδια χρονική περίοδο, δεδομένου ότι απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.

Η ποσότητα της αερόβιας άσκησης διαιρείται συνήθως με τη διάρκεια. Η ένταση καθορίζεται από τον καρδιακό ρυθμό. Η βέλτιστη καρδιακού ρυθμού για να επιλέξετε μια κατάλληλη ένταση ποικίλλει από 60 έως 85% του καρδιακού ρυθμού [ασθενούς HR κατά τη διάρκεια της αιχμής κατανάλωσης Σχετικά όγκο (V0 _2pik ή συχνότητα πάνω από την οποία διατηρούν αερόβιο μεταβολισμό θα είναι αδύνατη, δεδομένου ότι ανεπαρκώς Ο και αρχίζει αναερόβιου μεταβολισμού]. HR _max μπορεί μετρήθηκαν απευθείας ή υπολογίστηκαν χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία.

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Carvonen:

Στόχος καρδιακού ρυθμού = [(0,5 έως 0,85)

Ωστόσο, όσο περισσότεροι αθλητές ή ανειδίκευτοι άνθρωποι συγκρίνονται με τον μέσο όρο, τόσο λιγότερο ακριβείς είναι αυτοί οι τύποι, γεγονός που καθιστά τον προσδιορισμό του λόγου μεταβολισμού / VO πιο πολύτιμο.

Η ηλικία του ημερολογίου πρέπει να διακρίνεται από τη βιολογική. Οι ασθενείς οποιασδήποτε ηλικίας που δεν είναι προσαρμοσμένοι στο αερόμπικ (λιγότερο προετοιμασμένοι) φτάνουν στον καρδιακό ρυθμό στόχο πολύ πιο γρήγορα και με λιγότερες προσπάθειες. Ωστόσο, χρειάζονται βραχύτερες περιόδους άσκησης, τουλάχιστον αρχικά. Οι παχύσαρκοι ασθενείς μπορεί να μην είναι εκπαιδευμένοι και καθώς αναγκάζονται να μεταφέρουν μια μεγάλη σωματική μάζα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πολύ γρηγορότερα και περισσότερο με λιγότερη προσπάθεια από τους πιο αδύναμους ασθενείς. Η ασθένεια και ορισμένα φάρμακα (π.χ. βήτα-αναστολείς) μπορούν επίσης να αλλάξουν τη σχέση μεταξύ ηλικίας και καρδιακού ρυθμού. Για τέτοιες ομάδες, η τιμή-στόχος του 50-60% της _{μέγιστης} καρδιακής συχνότητας είναι , προφανώς, επαρκής.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]