Τραβήγματα: δουλεύοντας για το αποτέλεσμα

Το καλύτερο αποτέλεσμα: 0-1

Πρόβλημα: Δεν είστε αρκετά ισχυροί για να αυξήσετε το βάρος του σώματός σας.

Λύση: Μετατρέψτε την αδυναμία σας σε πλεονέκτημα χρησιμοποιώντας "αρνητικά pull-ups". Κάνετε μόνο χαμηλώστε χρησιμοποιώντας ένα βαρύτερο βάρος από ό, τι μπορείτε να ανυψώσετε: αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη.

Πώς να το κάνετε: Πρώτον, μια μικρή ορολογία.

Τράβηγμα κατά μέσο όρο αντίστροφη λαβή: Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση των παραδοσιακών pull-ups. Βάζετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας και χρησιμοποιείτε τη λαβή από κάτω (παλάμες για τον εαυτό σας). Έτσι, χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο, και είναι ελαφρώς ευκολότερο από τα παραδοσιακά pull-ups.

Ανύψωση με ουδέτερη λαβή: Αυτή είναι η ίδια βασική κίνηση, αλλά κρατάτε τις παράλληλες ράβδους στον προσομοιωτή έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν ο ένας τον άλλο. Είναι πιο δύσκολο από το τράβηγμα της μεσαίας πίσω λαβής, αλλά όχι τόσο σκληρά όσο τα παραδοσιακά pull-up με μια μέση ευθεία λαβή.

Τώρα ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων, εκτελώντας αρνητικά pull-ups: τοποθετήστε έναν πάγκο κάτω από το μπαρ και χρησιμοποιήστε το για να σπρώξετε το σώμα σας επάνω, έτσι ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από το crossbar. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το απαραίτητο χρονικό διάστημα - 5-6 ή 8-10 δευτερόλεπτα - για να χαμηλώσετε το σώμα. Όταν τα χέρια σας ισιώνονται, σπρώξτε το προς τα επάνω και επαναλάβετε. Περάστε 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε προσέγγιση.

• Την πρώτη εβδομάδα: pull-up με μέση οπίσθια λαβή: 3 σειρές: 5-6 επαναλήψεις: 5-6 δευτερόλεπτα
• Δεύτερη εβδομάδα: Ανύψωση με ουδέτερη λαβή: 3 σειρές: 5-6 επαναλήψεις: 5-6 δευτερόλεπτα
• Τρίτη εβδομάδα: Ανύψωση με ουδέτερη λαβή: 2 σειρές: 5-6 επαναλήψεις: 8-10 δευτερόλεπτα
• Τέταρτη εβδομάδα: Τράβηγμα με μέσο όρο άμεσης πρόσφυσης: 2 σετ: 5-6 επαναλήψεις: 8-10 δευτερόλεπτα

Το καλύτερο σκορ σας: 2-4

Πρόβλημα: Δεν μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις για να αναπτύξετε πλήρως τη σύνδεση μεταξύ σκέψης και συστολής των μυών, η οποία περιορίζει την ικανότητα αύξησης της δύναμης σας.

Λύση: Κάντε περισσότερες προσεγγίσεις με λιγότερες επαναλήψεις. Λόγος: Οι πρώτες ή οι πρώτες δύο επαναλήψεις είναι "οι πιο ποιοτικές", πράγμα που σημαίνει ότι ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών εμπλέκεται αυτή τη στιγμή. Πραγματοποιώντας διάφορες προσεγγίσεις για 2-3 επαναλήψεις, ενεργοποιείτε περισσότερο μυϊκό ιστό και αναπτύσσετε διαύλους επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών - αυξάνοντας γρήγορα τη δύναμή του.

Πώς να το κάνετε: Εκτελέστε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων των παραδοσιακών pull-up και διαιρέστε το σε δύο. Είναι ακριβώς πόσες επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται σε κάθε προσέγγιση. (Εάν το καλύτερο αποτέλεσμα είναι τρεις επαναλήψεις, μειώστε σε ένα). Ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης που φαίνεται παρακάτω, πραγματοποιώντας τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και κάθε φορά που στηρίζεται ο απαιτούμενος χρόνος. Σημειώστε ότι μετά από 2 εβδομάδες, θα αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

• Πρώτη εβδομάδα: 8 προσεγγίσεις: 50% από το καλύτερο αποτέλεσμα: 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Δεύτερη εβδομάδα: 8 προσεγγίσεις: 50% από το καλύτερο αποτέλεσμα: 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Τρίτη εβδομάδα: 8 προσεγγίσεις: μέγιστο αποτέλεσμα: 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Τέταρτη εβδομάδα: 8 προσεγγίσεις: μέγιστο αποτέλεσμα: 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Το καλύτερο σκορ σας: 5-7

Πρόβλημα: Είστε αρκετά ισχυροί, αλλά δεν έχετε μυϊκή αντοχή.

Λύση: Επικεντρωθείτε στο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο - ανεξάρτητα από τον αριθμό των προσεγγίσεων. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε 3 σειρές 6 επαναλήψεων, οι οποίες είναι γενικά 18 επαναλήψεις, εκτελέστε 30 επαναλήψεις - ακόμα κι αν σημαίνει ότι θα εκτελέσετε μόνο τρεις, δύο ή μία προσεγγίσεις. Έτσι βελτιώνετε γρήγορα τη μυϊκή σας αντοχή.

Πώς να το κάνετε: Πραγματοποιήστε το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να κάνετε 30 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να επιτύχετε τον στόχο σας για τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων.

Το καλύτερο αποτέλεσμά σου: 8-12

Πρόβλημα: Είστε πολύ ισχυροί για το σωματικό σας βάρος

Λύση: Αυξήστε το βάρος τραβώντας προς τα πάνω με επιπλέον βάρη. Θα βελτιώσετε την απόλυτη δύναμή σας, η οποία θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε, ανυψώνοντας μόνο το βάρος σας.

Πώς να το κάνετε: Συνδέστε μια βαρύ φόρμουλα στη ζώνη ανύψωσης βαρών για να τραβήξετε τις ανομοιόμορφες ράβδους και να τις συνδέσετε γύρω από τη μέση. (Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει τέτοια ζώνη, μπορείτε να κρατήσετε τον αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας). Χρησιμοποιήστε βάρος 5-10% υψηλότερο από το σωματικό σας βάρος, αυτό αρκεί για να διασφαλίσετε ότι θα εκτελέσετε μόνο 2-3 επαναλήψεις λιγότερο από το καλύτερο αποτέλεσμα. Σύρετε 4-5 σετ, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε.