Πλευρική γέφυρα για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Μην υποτιμάτε αυτή τη βαρετή άσκηση. Οι άνδρες πιστεύουν ότι μια αποτελεσματική άσκηση στον τύπο πρέπει να προκαλέσει πόνο στους κοιλιακούς μυς. Στην πραγματικότητα, η πλευρική γέφυρα βελτιώνει τη σταθερότητα όλων των μυών στην περιοχή της πλάτης και της κοιλιάς. Καναδοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες που εκτελούν αποτελεσματικά μια πλευρική γέφυρα είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα πλάτης. Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, ενισχύετε τους κεντρικούς μυς σας και βρείτε μια όμορφη κοιλιά.
- Πλευρική γέφυρα με έμφαση στα γόνατα
Ξαπλωμένη στο πάτωμα, η έμφαση στον αγκώνα, τα πόδια κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και μην τους χαλαρώσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα να γίνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
- Πλευρική γέφυρα
Ξαπλωμένη στο πλευρό σας, για υποστήριξη, στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών και, πιέζοντας το χέρι σας μακριά από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να γίνει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους.
- Ανυψωμένη πλευρική γέφυρα
Η ίδια ακολουθία κινήσεων, όπως στην πλευρική γέφυρα, αλλά τα πόδια βρίσκονται στον πάγκο. Μην αφήνετε τα ισχία σας να πέφτουν.
Κάντε αυτό το πρόγραμμα άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα.
[