Ενισχύστε τους σημαντικότερους μυς σας

Τρία ενδιαφέροντα γεγονότα για τους κοιλιακούς μυς

• Μπορείτε να ενισχύσετε τους κεντρικούς μύες του σώματός σας χωρίς να τους μετακινήσετε. Ενώ οι περισσότεροι μύες σάς θέτουν σε κίνηση, οι κεντρικοί μύες δημιουργούν αντίσταση στην κίνηση - για παράδειγμα, προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη σας όταν γυρίζετε το σώμα. Επομένως, μην εκπλαγείτε ότι θα είναι δύσκολο για σας να διατηρήσετε ισορροπία κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μας. Πρέπει να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε τους κεντρικούς μυς σας για πιο αποτελεσματική εργασία ολόκληρου του οργανισμού.
• Η στύση αποτρέπει τη διόγκωση των κοιλιακών μυών. Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς βοηθούν στη διόρθωση της κακής στάσης. Ωστόσο, μία ώρα εκπαίδευσης την εβδομάδα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις 50 ώρες, τις οποίες ξοδεύετε σε όλο το πληκτρολόγιο. Λύση: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όλη την ημέρα, σηκώστε το πηγούνι σας και τραβήξτε τα πτερύγια του ώμου πίσω.
• Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, οι κεντρικοί μύες αρχικά μειώνονται. Όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε ασκήσεις προέρχεται από το σώμα σας. Όταν φτάσετε στο στάδιο του οροπεδίου, εκτελώντας πρέσες, καταλήψεις ή άλλες κινήσεις εξουσίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε τεταμένες τους κοιλιακούς μυς σας με μέγιστη δύναμη.

Πλευρική γέφυρα

Ξαπλωμένη στο πλευρό σας, για υποστήριξη, στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και, πιέζοντας το χέρι σας μακριά από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να πάρει τη μορφή μιας ευθείας γραμμής από τους αστραγάλους στους ώμους. Κρατήστε για 15-45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Με δύναμη, πιέζετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών για να διατηρήσετε μια επίπεδη θέση.

Σανίδα με διαγώνια αναβατήρες

Πάρτε την αρχική θέση για push-ups, τα χέρια στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες στηρίζεται στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σε σταθερή θέση, σηκώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα προς το πάτωμα και βγείτε 15 μοίρες προς τα δεξιά. Κλείστε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Αυτό θεωρείται ως μία επανάληψη. Τα χέρια σας πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών.

Κάτω το πόδι

Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, τα ευθεία πόδια ανεβαίνουν προς τα πάνω. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι 5-7 cm από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί πόδι. αυτή είναι μια επανάληψη. Μειώνοντας το πόδι, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να μετακινήσετε τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο από το ισχίο. Μην τραβάτε τις κάλτσες. η φτέρνα θα πρέπει να κοιτάξει επάνω. 

Η έμφαση δίνεται στην εμφάνιση

Πάρτε τη θέση της στήριξης ξαπλωμένη, τα πόδια βρίσκονται στο fitball, βραχίονες λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια σας κάτω από τον εαυτό σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών να σταματήσουν την μπάλα. Στερεώστε αργά τα πόδια σας, τραβώντας την μπάλα πίσω στην αρχική της θέση. Σηκώνοντας τα πόδια κάτω από τον εαυτό σας, σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το κάτω πόδι να ανεβαίνει πάνω από την μπάλα.

Τάση του ανώτερου μπλοκ σε θέση γονατισού

Στερεώστε το καλώδιο στο ψηλό μπλοκ, και με τα δύο χέρια πιάστε τα άκρα του σχοινιού. Πηγαίνετε κάτω στο δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο αριστερός ώμος να δείχνει στο μπλοκ. αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Μετακινήστε το σώμα στην αντίθετη πλευρά της μονάδας, πιέζοντας τα χέρια σας στο στήθος σας, και στη συνέχεια να τα βγάλετε μακριά και μακριά από τον εαυτό σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά για να πάρετε την αρχική θέση. Κρατώντας τα χέρια μακριά από τον εαυτό σας, κρατήστε την υπόθεση ευθεία.

Απομίμηση του περπατήματος σε πρηνή θέση με υπερυψωμένη λεκάνη

Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια και τα πόδια που βρίσκονται στο πάτωμα. Πάρε τα τακούνια και σφίξτε τους μύες των γλουτών για να σηκώσετε το σώμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατο στο στήθος σας. Χαμηλώστε το γόνατο και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Μην αφήνετε τα ισχία σας να γλιστρήσουν ενώ κινείτε.

Επιλέξτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για τον εαυτό σας

• 3 καθημερινά προγράμματα άσκησης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα

Μια σειρά ασκήσεων για την ταχεία συσσώρευση μυϊκής μάζας

Ξεκινήστε τις ασκήσεις σας με ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Επίσης, αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την τεχνική σας και κάθε φορά να αυξάνετε όλο και περισσότερο βάρος, που σημαίνει ταχύτερη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις θα σας πάρουν μόνο 3 λεπτά.

Μηχανισμός δράσης: Εκτελέστε την "πλευρική γέφυρα" άσκησης (1), στη συνέχεια τη ράβδο με τη διαγώνια ανύψωση του χεριού (2). Όταν κάνετε την πρώτη άσκηση, παραμείνετε στη γέφυρα για 15-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, η δεύτερη άσκηση επαναλαμβάνεται 4-12 φορές. Κάνουν αυτές τις ασκήσεις στην αρχή του εκπαιδευτικού προγράμματος εξουσίας.

Ασύγχρονα εγκύκλιο προπόνηση

Έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη; Τότε αυτή η άσκηση είναι για σένα. Βελτιώνει την αντοχή των κοιλιακών μυών, η οποία με τη σειρά της ανακουφίζει την περίσσεια μυών από τους μυς της πλάτης και προάγει μια πιο ομοιόμορφη κατανομή της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.

Μηχανισμός Δράσης: Εκτελέστε μια προσομοίωση της περπάτημα στην ύπτια θέση (6), ένας διαγώνιος βραχίονας ράβδος ανύψωσης (2), ένα άνω διαρκούς μονάδα έλξης στο γόνατο (5) και η πλευρά της γέφυρας (1), όπως το κυκλικό κατάρτισης. Δηλαδή, χωρίς ανάπαυση, κάνετε μια άσκηση μετά την άλλη. Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις της έκτης άσκησης, 4-12 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης, 6-10 επαναλήψεις της πέμπτης άσκησης και 15-45 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο άσκησης μία ή δύο φορές. Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα στο τέλος του εκπαιδευτικού προγράμματος.

Ασκήσεις για το μέγιστο αποτέλεσμα

Όταν βελτιώνετε το σχήμα των κοιλιακών μυών σας, βελτιώνεται και η αθλητική σας απόδοση - ανεξάρτητα από το είδος του αθλητισμού που κάνετε. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πρόγραμμα με 5 ασκήσεις και θα μετακινηθείτε πιο γρήγορα, με μεγαλύτερη δύναμη και λιγότερη προσπάθεια. Με άλλα λόγια, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένου του γυμναστηρίου.

Μηχανισμός Δράσης: Εκτελέστε το μπαρ σε διαγώνιο βραχίονα ανύψωσης (2), η προσομοίωση του περπατήματος στην ύπτια θέση (6), η εστίαση ξαπλωμένη fitbole (4), τη ράβδο άνω μονάδα (5), πλευρικά γέφυρα (1) και τα πόδια χαμήλωμα (3), όπως κυκλική εκπαίδευση, δηλαδή χωρίς ανάπαυση το ένα μετά το άλλο. Εκτελέστε 4-12 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης, 6-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια ένα έκτο άσκηση, 6-12 επαναλήψεις του τέταρτου άσκησης, 6-10 επαναλήψεις του πέμπτου άσκησης. Κρατήστε τη γέφυρα για 15-45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις της τρίτης άσκησης. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος του εκπαιδευτικού σας προγράμματος, 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Όσο πιο σκληρές είναι οι κινήσεις, τόσο πιο σκληρές είναι οι μυς σας

Οι κρίκοι ενισχύουν το κεντρικό τμήμα του σώματός σας περισσότερο από πολλές ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς και την κάτω πλάτη. Οι ασκήσεις με τη χρήση ενός ποδιού θα δημιουργήσουν ακόμα μεγαλύτερη ένταση στην κοιλιακή περιοχή. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος των προπονήσεων σας.

Οριζόντια μπλοκ ώσης με ανυψωμένο πόδι

Συνδέστε το καλώδιο σε μέσο ύψος, πιάστε το δεξί χέρι από τη λαβή, ο βραχίονας είναι ίσιος, η παλάμη κοιτάζει προς τα αριστερά. Το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο, το δεξί πόδι είναι ισιωμένο και χαλαρό, το πόδι είναι ελαφρώς σχισμένο από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τραβήξτε το καλώδιο προς το μέρος σας, ενώ ισιώσετε το σώμα και σηκώστε το δεξί γόνατο. Κάνετε 2-3 σύνολα 10-12 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Σφίξτε τη χειρολαβή προς την πλευρά του περιβλήματος, έτσι ώστε οι βραχίονες να αποσύρονται.

[1], [2],