Πώς να αντλούν μεγάλα triceps
Τελευταία επισκόπηση: 20.11.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Για να αντλήσετε ισχυρά χέρια, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένες προσαρμογές στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας με αλτήρες: δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση των καρπών και να εκτελέσετε επεκτάσεις του triceps με αλτήρες στην πρηνή θέση. Έτσι συμμετέχετε περισσότερο στο μακρύ κεφάλι - το μεγαλύτερο και πιο αξιοσημείωτο μέρος των triceps.
Πάρτε αλτήρες 4,5-7 κιλά και βάλτε την πλάτη σας στον πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια ευθεία, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Χωρίς να μετακινείτε το τμήμα των ώμων των χεριών σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Όταν οι αλτήρες προσεγγίζουν τους ναούς σας, πιέστε τον αντίχειρα και τον δείκτη, αλλά χαλαρώστε τα άλλα δάχτυλα, επιτρέποντας στους αλτήρες να γείνονται σχεδόν κάθετα στο πάτωμα.
Συνεχίστε έως ότου οι αλτήρες βρίσκονται στα αυτιά σας.
Κλείστε τη θέση αυτή και, στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση, ενισχύστε τη λαβή και τραβήξτε τα χέρια σας.
Μπόνους: Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση των 10 επαναλήψεων, χωρίς διακοπή, εκτελέστε μια πιο ταυτόσημη προσέγγιση, αλλά προσθέστε την ακόλουθη αλλαγή: παίρνετε αλτήρες με μια λαβή στην κορυφή. Μειώνοντας τους αλτήρες, λυγίστε τους καρπούς πίσω στο κεφάλι και αφήστε τους αλτήρες να γλιστρήσουν στα άκρα των δακτύλων σας. Αυτή η κίνηση αναπτύσσει το πλευρικό κεφάλι των triceps - το τμήμα του μυός που βρίσκεται κοντά στον αγκώνα δίπλα στο μακρύ κεφάλι. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, τα triceps σας θα αποκτήσουν σχήμα «πέταλου».