Χρήσιμο φαγητό μετά την άσκηση: για απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, αύξηση βάρους

Ο ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί μια ειδική διατροφή από ένα άτομο. Μόνο στην περίπτωση αυτή είναι δυνατό να επιτευχθούν αποτελέσματα για χάρη των οποίων, στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι συνδυασμού σωματικών δραστηριοτήτων και σωστής διατροφής.

Χρήσιμο φαγητό μετά την άσκηση

Τα τρόφιμα μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια συγκεκριμένη αναλογία, η οποία εξαρτάται από τα φορτία.

Μετά την αερόβια άσκηση, η αναλογία πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες είναι 40:60. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, "μυϊκού καυσίμου". Μια ώρα μέσης εκπαίδευσης απαιτεί έως 40 γραμμάρια υδατανθράκων, εντατική - 50 γραμμάρια ή περισσότερο ανά ώρα άσκησης.

Με τα φορτία δύναμης, ο λόγος ποικίλλει: το σώμα απαιτεί 60% πρωτεΐνη και 40 - υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη σε αυτή την περίπτωση δεν επιτρέπει τον διαχωρισμό του μυός και προάγει την ανανέωση των ιστών.

Η διατροφή μετά από μια προπόνηση εξαρτάται επίσης από την ώρα της ημέρας. Οι πρωινές ασκήσεις απαιτούν την πρόσληψη τροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνης περίπου μία ώρα μετά την ολοκλήρωσή τους. Το ίδιο θα πρέπει να είναι το μεσημεριανό μενού - ανάλογα με τον χρόνο των ασκήσεων.

Το λίπος σε κάθε περίπτωση είναι ανεπιθύμητο. Για δύο ώρες, ο καφές, το κακάο και η σοκολάτα επίσης δεν συνιστώνται. Οι καφέδες που εκπαιδεύουν το πρωί, θα πρέπει να περιμένετε δύο ώρες για να πιείτε το αγαπημένο σας ποτό.

Από την άλλη πλευρά, δεν μπορείτε να απόσχετε από το φαγητό, ακόμα και αν είναι φαγητό το βράδυ. Το σπάσιμο περισσότερο από δύο ώρες, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μειώνει τη σωματική δραστηριότητα σε τίποτα. Το φαγητό έγκαιρα, αντίθετα, είναι ευεργετικό - και η μάζα μεγαλώνει και οι μύες αποκαθίστανται.

Χρήσιμο φαγητό μετά την προπόνηση:

• αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί ·

• γιαούρτι και φρέσκα μούρα.
• νωπά από φρούτα.
• canapé με τυρί?
• σάντουιτς με ξηρό κρέας.
• μια ομελέτα με ψωμί.
• γάλα με νιφάδες ·
• πρωτεΐνης.

Η σωστή τροφή, που έχει ληφθεί εγκαίρως, είναι η εγγύηση της αποτελεσματικότητας των σωματικών ασκήσεων.

Χρήσιμες συνταγές μετά την άσκηση

Τα τρόφιμα μετά την άσκηση αποκλείουν λίπη και χοληστερόλη, καφέ, τσάι και ζεστή σοκολάτα. Στην προτεραιότητα - καθαρό μη ανθρακούχο νερό, συμπληρώνοντας την απώλεια υγρασίας, αναπόφευκτη κατά τη σωματική άσκηση.

Χρήσιμες συνταγές μετά την προπόνηση:

• Κοκτέιλ γυμναστικής

Για να βγάλετε σε μπλέντερ 100 χιλιοστά χυμό πορτοκαλιού και γάλα, 50 ml γιαούρτι, μισή μπανάνα. Λαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

• Διατροφικό σάντουιτς

Σε μια φέτα ψωμιού βάζετε ένα φύλλο μαρουλιού, μια φέτα φιλέτου γαλοπούλας, λιπαίνετε το πουρό αβοκάντο ψημένο σε ένα μπλέντερ, πάνω με μια κομμένη ντομάτα. Αυτό το σάντουιτς ονομάζεται Καλιφόρνια.

• Fitness smoothies

Το πλιγούρι βρώμης χύνεται με βραστό νερό, μετά από δέκα λεπτά, αποστραγγίζεται περίσσεια νερού. Γάλα, χτυπημένο με ανανά, αναμεμειγμένο με πλιγούρι βρώμης. Για μια μερίδα πάρτε ένα τρίμηνο φλιτζάνι βρώμη, ένα φλιτζάνι γάλα, τρία τέταρτα από ένα φλιτζάνι φέτες ανανά.

• Κουκούτσι και τυρί ροδάκινου

Φρούτα ζυμώνουμε, χτυπάμε το ουίσκι στον αφρό, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ανακατεύουμε ελαφρά το βάρος.

• Μπισκότα από αποξηραμένα φρούτα

Για 100 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, 50 γρ. Σταφίδες για άλεση σε μπλέντερ, προσθέστε ανασχηματισμένο και κτυπημένη πρωτεΐνη. Από τη μάζα κάνετε ένα μπισκότο και ψήστε σε 180 μοίρες για 15 λεπτά.

• Επιδόρπιο αέρα

Για να μειώσετε τα 100 γραμμάρια τυρί cottage, προσθέστε μια χούφτα μούσλι και ψιλοκομμένο μήλο. μείγμα, προσθέστε μέλι.

• Σαλάτα φρούτων

Κόψτε το μήλο, δύο δαμάσκηνα, μερικά σταφύλια, γεμίστε με σάλτσα μελιού-γιαούρτι.

Τροφή μετά την εκπαίδευση απώλειας βάρους

Αμέσως μετά τα φορτία αυξάνει το επίπεδο των ορμονών και του μεταβολισμού, έτσι ώστε οι θερμίδες στο σώμα σας συνεχίζει να καίει για άλλη μία ώρα. Αυτή τη στιγμή δεν μπορείτε να φάτε και, όπως δείχνει η πρακτική, όχι πολύ και θέλετε. Μετά από όλα, ο οργανισμός δεν δημιουργεί αμέσως μια πεπτική διαδικασία.

Το φαγητό μετά την άσκηση καταναλώνεται σε περίπου τριάντα λεπτά. θα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, αλλά ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες. Αυτή τη στιγμή, το λεγόμενο. "Παράθυρο υδατανθράκων", όταν το φαγητό αναπληρώνει τα ενεργειακά αποθέματα, διεγείρει την ανάπτυξη μυών και δεν επιτρέπει το σχηματισμό αποθεμάτων λίπους.

Η σωστή απώλεια βάρους συμβαίνει όταν το σώμα δεν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει, αλλά όχι λιγότερο από ότι χρειάζεται για ζωτική δραστηριότητα. Μετά τις ασκήσεις είναι χρήσιμο να τρώτε:

• ασπράδι αυγού,
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σπιτικό τυρί,
• κεφίρ,

• κοτόπουλο,
• λευκά ψάρια (βρασμένα ή στον ατμό).

Το φαγητό μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους κορεσμεί το σώμα και ταυτόχρονα δεν αποσύρεται για αποθήκευση, επειδή οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Αν το φαγητό εγκαταλειφθεί τελείως, τότε το σώμα θα επιβιώσει πολύ από το άγχος και θα αρχίσει να καίει τα δικά του μυϊκά κύτταρα, παρά τα αποθέματα λίπους.

Είναι εξίσου σημαντικό μετά το πλύσιμο να πίνετε άφθονο νερό για να αναπληρώσετε τις προμήθειες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης. Εκτιμάται ότι περίπου ένα λίτρο νερού χάνεται ανά ώρα εντατικής εκπαίδευσης.

Εάν τα μαθήματα γίνονται το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο, τότε για δείπνο είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μόνο ελαφριά γεύματα: σπιτικό τυρί, κεφίρ, λαχανικά με ελαιόλαδο.

[1]

Τροφή μετά από προπόνηση για αύξηση του σωματικού βάρους

Εάν ο στόχος των γυμναστικών ασκήσεων είναι η οικοδόμηση μυών, τότε η κανονικότητα και η κατανάλωση μετά την άσκηση έχουν μεγάλη σημασία. Το πρόγραμμα για τα τρόφιμα έχει ως εξής.

• Είναι απαραίτητο να πιάσουμε τη στιγμή να χρησιμοποιήσουμε το μεταβολικό παράθυρο, το οποίο είναι ανοιχτό μετά από μισή ώρα μετά τη λήξη της εκπαίδευσης. Η άφθονη χρήση πιάτων πρωτεϊνών-υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρέχει ενεργό αφομοίωση θρεπτικών ουσιών και μυϊκή ανάπτυξη.

Οι βέλτιστες επιλογές για φαγητό μετά από μια προπόνηση για μαζική απόκτηση είναι ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης και σπιτικό τυρί. Αυτά τα προϊόντα είναι εύκολα αφομοιώσιμα, και αυτό ακριβώς χρειάζεται το σώμα: θέλει να πάρει το "εδώ και τώρα". Χάρη σε αυτό το μενού θα είναι η αποκατάσταση των μυών και δεν θα υπάρξουν ανεπιθύμητες εναποθέσεις στις αποθήκες λίπους

Αθλητισμός διαιτολόγοι ειδικά προειδοποιούν για κατανάλωση κατά τη στιγμή της λιπαρά τρόφιμα και τα ροφήματα με καφεΐνη που είναι «παράνομα» περιλαμβάνονται στη δραστηριότητα του γλυκογόνου και να προωθήσει την ανανέωση των μυών.

Ξαπλωμένη στο κρεβάτι συνιστάται λίγο μετά το φαγητό. Αυτό το καθεστώς συμβάλλει στην αποφυγή υπερβολικών αποθέσεων λίπους.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών

Χωρίς σωστή τροφή μετά την προπόνηση, το σώμα δεν έχει τίποτα να χτίσει μυς. Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητες τρεις παράγοντες:

• ενέργειας (υδατάνθρακες),
• κτίριο (πρωτεΐνη),
• παρέχοντας ζωτικότητα (βιταμίνες, μέταλλα).

Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να τηρηθούν για να επιτευχθεί ο στόχος.

• Τα λιπαρά τρόφιμα μετά την προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών δεν χρησιμοποιούν.
• Είναι χρήσιμο να τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες.
• Αν το λίπος συσσωρεύεται αντί για μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο γλυκά και να κινηθείτε περισσότερο.
• Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα και τα χαρακτηριστικά του.

Μετά την άσκηση, το σώμα αποκαθιστά πρώτα την ενέργεια που απαιτείται για τη δραστηριότητα σημαντικών οργάνων και συστημάτων. Επομένως, το πρώτο μέρος της τροφής, μετά το ντους και την αλλαγή, θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι κουάκερ ή φρούτα.

Το επόμενο γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι βραδινές τάξεις, μετά τις οποίες δεν υπάρχει χρόνος για φαγητό δύο φορές, απαιτούν μια ειδική προσέγγιση: το δείπνο θα πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός παρατηρείται σε απλά πιάτα: χυλό φαγόπυρου με ψάρι ή ομελέτες, φλιτζάνι γάλα, μήλο.

Μερικές φορές απαιτείται ειδικό καθεστώς. Εάν το σώμα δεν κερδίζει άσχημα το βάρος, τότε κατά τη διάρκεια της ημέρας κάποιος πρέπει να τρώει πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, λαχανικά, ποτάκια.

Αν το σώμα είναι επιρρεπές στο να είναι υπέρβαρο, τότε κατά το πρώτο μισό της ημέρας πρέπει να είναι κορεσμένο με πιάτα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ελαχιστοποιώντας λιπαρά και γλυκά. Για το βράδυ υπάρχουν αρκετά καλά πιάτα διατροφής: το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι πολύ βολικό.

[2]

Φαγητό μετά από προπόνηση το βράδυ

Τα τρόφιμα μετά την άσκηση το βράδυ θα πρέπει να είναι κορεσμένα με πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες? ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά θρεπτικό μενού συνιστάται. Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε πιάτα από ρύζι, κοτόπουλο, τυρί cottage, καθώς και ποτά από ξινόγαλα, τυριά, θαλασσινά, τσάι βοτάνων. Πρέπει να τρώτε σφιχτά, έως ότου είστε πεινασμένοι, αλλά μην τρώτε.

Μερικά από τα προϊόντα που είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι κατάλληλα ως δείπνο μετά την άσκηση. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες, τον ύπνο, το σχήμα. Δεν είναι σωστό να τρώτε αυγά το βράδυ, μανιτάρια, κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κακάο και καφέ, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.

• Πολλά προϊόντα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που ασχολείται με την κατάρτιση για τη μυϊκή μάζα. Στη λίστα των απαγορευμένων - ζυμαρικών και τροφίμων ευκολίας, σούπες από φακελάκια και λουκάνικα, όλα τα προϊόντα των ΓΤΟ.

Η διατροφή μετά την άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του αθλητικού προγράμματος και πρέπει να δίνεται η μέγιστη προσοχή. Εάν ένα πλήρες δείπνο είναι αδύνατο, στη συνέχεια, υποστηρίξτε το σώμα θα βοηθήσει την αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η ιδανική παραλλαγή της διατροφής μετά την εκγύμναση είναι το τυρί cottage, που αποτελείται από καζεΐνη: τροφοδοτεί αποτελεσματικά τους μυς με αμινοξέα, προωθώντας την ανάπτυξή τους. Το φυσικό τυρόπηγμα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα προηγουμένως αγορασμένο μίγμα καζεΐνης.

Τρώτε μια νύχτα μετά την προπόνηση

Τα αθλητικά φορτία απαιτούν μια ισχυρή διατροφή, ανεξάρτητα από το σκοπό των τάξεων. Η εμφάνιση λόγω της ενεργού όρεξης άσκησης είναι επωφελής εάν ο οργανισμός λαμβάνει έγκαιρη και σωστή τροφή μετά την προπόνηση.

• Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία του υγρού, σπασμένη λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, χρειάζεστε ένα άφθονο ποτό - καθαρό νερό, μη ζαχαρούχο πράσινο τσάι ή χυμό μούρων.

Για να αποκτήσετε ενέργεια, χρησιμοποιήστε πρώτα αποθέματα λίπους, έτσι τις πρώτες ώρες υπάρχει μια διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά για την αποκατάσταση των μυών, χρειάζεστε πρωτεΐνη και μπορεί να εισέλθει στο σώμα μόνο με τροφή. Το καλύτερο προϊόν ενός αργά δείπνο για έναν αθλητή είναι ένα σπιτικό τυρί cottage. Η μερίδα πρέπει να είναι μέτρια - μέχρι 150 γραμμάρια. Ένα μισό λίτρο κεφίρ - επίσης καλό φαγητό για τη νύχτα μετά την προπόνηση.

Υπάρχει μια κατάσταση όταν θέλετε να φάτε και να υποφέρετε ανυπόφορα. Συνιστάται να "σκοτώνετε" ένα δυσάρεστο αίσθημα πείνας με κεφίρ, μήλο ή αρκετό ποτό (νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη).

Οι βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι σημαντικές όχι μόνο κατά τις ημέρες μελέτης αλλά και στην καθημερινή ζωή. Είναι απλά: δεν είναι πολύ χρήσιμο, δεν είναι επιβλαβές για τη χρήση καθόλου. Στην περίπτωσή μας, επιβλαβής - είναι αλεύρι, λιπαρό, γλυκό.

[3]

Πρωτεΐνη τροφή μετά την άσκηση

Εάν ο ημερήσιος όρος πρωτεΐνης υπολογίζεται στο συνηθισμένο καθεστώς σε αναλογία 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε με εντατικές ασκήσεις ο αριθμός αυτός διπλασιάζεται. Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, και δεύτερον - για τη μεταφορά οξυγόνου, η οποία, όταν απαιτούνται φορτία, περισσότερο. Για τον σωστό υπολογισμό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη περιέχεται στα προϊόντα και πόσο καλά απορροφάται από το σώμα.

• Η ζωική πρωτεΐνη πλήρους αξίας περιέχει κρέας, ψάρι, γάλα, θαλασσινά, αυγά. Σε κάθε 100 γραμμάρια αυτών των προϊόντων, 15 με 20 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη, έτσι τα πιάτα στη βάση τους είναι εξαιρετικές πρωτεϊνικές τροφές μετά την προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να είναι άπαχο: φιλέτο κοτόπουλου, αλλά όχι πόδια, λευκά αυγών χωρίς κρόκους, μοσχάρι - καλύτερα από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας. Το ίδιο ισχύει για τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το λίπος μπορεί να είναι ένα ψάρι, επειδή είναι κορεσμένο με χρήσιμα λίπη, αλλά δεν μπορεί να καταναλωθεί σε τηγανητά μορφή. Υπάρχει ένα είδος προτύπου πρωτεϊνικής τροφής: αρκεί να φάτε ένα τμήμα που ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας.

Καλό φαγητό μετά την προπόνηση

Υπάρχουν πολλές συνταγές για φαγητό μετά την άσκηση, επειδή η διατροφή εξαρτάται από τις ιδιαίτερες συνθήκες, τις ανάγκες και τον τύπο άσκησης. Υπάρχουν όμως γενικές αρχές διατροφής μετά από άσκηση.

Επομένως, καλό είναι να φάτε για δύο ώρες μετά τα μαθήματα. Εάν τα μαθήματα δαπανήθηκαν με άδειο στομάχι, τότε πρέπει να φάτε γρήγορα. Εάν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το απόγευμα και έχετε φάει καλά, δεν μπορείτε να βιαστούμε στο τραπέζι. Εάν δεν υπάρχει καθόλου αίσθηση πείνας, τότε συνιστάται να χρησιμοποιείτε λεμονάδες.

Ένα φυσιολογικό άτομο που δεν προσποιείται ότι έχει ειδικά αθλητικά επιτεύγματα, αρκετά ποιοτικά τρόφιμα και μια ισορροπημένη διατροφή.

Στο λεγόμενο αναβολικά παράθυρο που ανοίγει, αν μετά την άσκηση για την αφομοίωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ορισμένοι ειδικοί αμφισβητούν την ύπαρξή του και να προσφέρει διατροφή χωρίς αυτή την περίοδο.

Καλό φαγητό μετά την προπόνηση:

• πιάτα πρωτεΐνης, κοκτέιλ,
• λαχανικά ·

• προϊόντα υδατάνθρακα (υδατάνθρακες, χυμοί βακκίνων, φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) ·
• λίπη (ένα κουταλάκι του γλυκού),
• νερό.

Οι άνδρες χρειάζονται περίπου δύο φλιτζάνια των προϊόντων που αναφέρονται, οι γυναίκες παίρνουν τα ίδια προϊόντα, αλλά σε μικρότερο ποσό. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, το σώμα μπορεί να επιθυμεί διάφορα τρόφιμα και η επιθυμία του είναι να ακούει.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό, είναι απαραίτητο να συνδυαστεί ικανοποιητικά η ένταση των τάξεων και της διατροφής: μην πάτε στα άκρα, κάνετε τα πάντα χωρίς φανατισμό, ακούστε τις δικές σας επιθυμίες και ευεξία. Το σώμα θα σας πει τι είδους φαγητό μετά την προπόνηση θα είναι για να του αρέσει.

[4]