Πώς να υπολογίσετε σωστά το φορτίο στα πόδια

Το φορτίο στα πόδια πρέπει να κατανέμεται σωστά και λογικά. Για να κρατάτε τα πόδια σας υγιή, θα πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο. Δηλαδή: μισή ώρα για χορό (ή για αερόμπικ) κάθε δεύτερη μέρα και για τις υπόλοιπες μέρες για ασκήσεις ποδιών για 40 λεπτά στη σειρά. Αλλά αυτό είναι ένα ισχυρό φορτίο για έναν αρχάριο, έτσι ώστε να ξεκινήσετε τις τάξεις που χρειάζεστε για να τις υπολογίσετε διαφορετικά. Πώς ακριβώς;

Ζεσταθείτε

Διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά. Οι μύες των ποδιών πρέπει πρώτα να θερμανθούν, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Επιπλέον, είναι δυνατό να τεντωθούν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι.

Εάν αμφιβάλλετε για την υγεία των ποδιών σας, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για το φόρτο εργασίας σας. Ο γιατρός θα βοηθήσει επίσης να υπολογίσει το φορτίο στο αρχικό στάδιο και στα επόμενα στάδια της σκλήρυνσης των ποδιών και την ενίσχυση τους.

Ο καλύτερος ρυθμός των τάξεων είναι αργός, με τη μετάβαση σε μια ταχύτερη. Αυτό θα βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες πιο γρήγορα και να επιτύχετε πιο ομαλό δέρμα πιο αποτελεσματικά.

Πώς να ελέγξετε το φορτίο στα πόδια;

Αν το φορτίο δεν έχει υπολογιστεί και οι μυς των ποδιών έχουν υπερφορτωθεί, μπορείτε να τους τεντώσετε και να τους τραυματίσετε. Ως εκ τούτου, είναι δυνατό να ελέγχεται η διαδικασία της εκπαίδευσης, ώστε να μην επιτρέπεται η υπερβολική φόρτιση των ποδιών. Πώς να το κάνετε αυτό;

Είναι στοιχειώδες - για να ελέγχετε τον παλμό σας. Φυσικά, σε σύγκριση με την ήρεμη κατάσταση, επιταχύνεται. Αλλά είναι δυνατόν να υπολογιστεί μαθηματικά το βέλτιστο φορτίο στον παλμό. Αυτό θα βοηθήσει τον τύπο: 220 μείον τον αριθμό των πλήρων ετών, που αποδείχθηκε ότι είναι εσείς, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα κατά 0,75. Θα πάρετε τον αριθμό των συσπάσεων του καρδιακού μυός σε 1 λεπτό, που θα πρέπει να είναι σε φυσιολογική σωματική δραστηριότητα.

Για να παρακολουθήσετε σωστά τον παλμό, πρέπει να το μετρήσετε κάθε 5 λεπτά αφού αρχίσετε να ασκείστε. Αν παρατηρήσετε ότι επιταχύνεται κατά τον έλεγχο του παλμού, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Είναι αδύνατο να σταματήσει απότομα - αυτό θα αυξήσει το βάρος για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, οι ασθένειές τους είναι πιθανές.

Πώς να ελέγξετε τον παλμό;

Από αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να καθορίσετε με ακρίβεια ποιο θα πρέπει να είναι ο παλμός για 10 δευτερόλεπτα μετά την έναρξη της περιόδου λειτουργίας.

Στα 20-25 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 20 έως 28.

Σε 25-30 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 20 έως 28.

Στα 30-35 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 19 έως 26

Σε 35-40 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 25.

Σε 40-45 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 25

Στα 45-50 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 18 έως 24

Στα 50-55 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 17 έως 23

Στα 55-60 χρόνια ο αριθμός καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι από 16 έως 21

Ζεστάνετε και παλίζετε

Για να ξεκινήσετε μια κανονική άσκηση και να μην βλάψετε τα πόδια σας, ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει επίσης να ελεγχθεί. Θα πρέπει να είναι μεταξύ 5 και 7 λεπτών. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα. Αν περισσότερα από 20-22 λεπτά για να τα εκτελέσετε με το σωστό ρυθμό, και στη συνέχεια 3-5 λεπτά για να ξεκουραστούν, το αποτέλεσμα της καύσης λίπους θα πάει.

Μια ακόμη καλύτερη επίδραση μπορεί να επιτευχθεί εάν ασκηθείτε 30 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 λεπτά, έπειτα ένα άλλο τέταρτο μιας ώρας, αλλά με πιο αργό ρυθμό.

Ο δείκτης που έχετε ασκήσει σωστά είναι ένας ελαφρύς πόνος στους μύες. Και όμως - ο σωστός παλμός.

Πώς να διακρίνετε τον σωστό πόνο από τον λάθος πόνο;

Ο σωστός πόνος είναι εύκολος και ευχάριστος, οι μύες είναι ζεστοί. Επιπλέον, η ομάδα των μυών που προπονούσε ένα άτομο, ένα άτομο θα αισθανθεί σαν ξεχωριστά από άλλες ομάδες.

Ο λανθασμένος πόνος, που δείχνει υπερφόρτωση και εξάντληση, είναι ένα αίσθημα εξάντλησης, σοβαρής κόπωσης, ένα πρόσωπο που φαινόταν να αποσπάσει. Ο λάθος πόνος διαρκεί πολύ καιρό. Εάν έχετε τον λάθος πόνο μετά την τάξη, τότε έχετε κακό έλεγχο του φορτίου και του παλμού. Το επόμενο μάθημα πρέπει να γίνει πιο προσεκτικά.

Με τον καιρό, όταν κάνετε, θα φτάσετε στο βέλτιστο φορτίο και θα μάθετε να διακρίνετε τον λάθος πόνο από το σωστό. Αυτό θα βοηθήσει την υγεία των ποδιών και ολόκληρου του σώματος.

Πώς να προετοιμαστείτε για αθλητικά φορτία

Πριν κάνετε αθλητικές ασκήσεις, πρέπει να κάνετε αρκετές προετοιμασίες. Ένα πολύ σημαντικό σημείο στην προετοιμασία για τα μαθήματα είναι να φάτε την κατάλληλη στιγμή. Εάν συμμετέχετε το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι το αργότερο μισή ώρα πριν από το φορτίο. Αν το βράδυ - τουλάχιστον μία ώρα πριν από τις ασκήσεις.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύκολα, καθώς χωνεύονται γρήγορα και χωνεύονται. Αν κάποιος έτρωγε βαριά τροφή, για παράδειγμα, το τηγανισμένο κρέας, θα αφομοιωθεί και θα αφομοιωθεί πολύ περισσότερο από μια ελαφριά σαλάτα από ωμά λαχανικά.

Αυτό σημαίνει ότι θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να το αντιμετωπίσετε, επειδή το σώμα ξοδεύει την ενέργειά του στην πέψη και αφομοίωση των τροφίμων, αλλά στην άσκηση, δεν έχει απομείνει ενέργεια.

Είναι προτιμότερο να μην καταναλώνουν σάκχαρα και λίπη πριν από την προπόνηση, δεδομένου ότι δίνουν λίγη ενέργεια, αλλά πολύ βάρος στο στομάχι, και είναι πολύ δύσκολο να κάψετε θερμίδες από αυτές.

Οι τάξεις με άδειο στομάχι είναι επίσης πολύ ανεπιθύμητες. Ο οργανισμός δεν λαμβάνει επαρκή ενέργεια, επομένως εξαντλείται και δεν εκπληρώνει ούτε στοιχειώδεις λειτουργίες. Από τέτοιες ασκήσεις, δεν θα υπάρχει καμία χρήση για το δέρμα, τους μύες ή το κυκλοφορικό σύστημα και επομένως δεν μπορεί να υπάρξει ζήτημα καταπολέμησης της κυτταρίτιδας.

Πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να πιείτε νερό. Είναι επιθυμητό - καθαρισμένο, επειδή το σώμα εκπέμπει τοξίνες μέσω του δέρματος και ο καθαρισμός των τοξινών από τον οργανισμό πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια καθαρού νερού. Εάν οι βλαβερές ουσίες και τα πρόσθετα παραμείνουν στο νερό, η χρήση τους θα προσθέσει μόνο το φορτίο στο σώμα, το κορεσμό των μυών και των συνδέσμων με επιβλαβείς ουσίες.

Ρούχα για προπονήσεις

Για να αποφύγετε δυσφορία, χρειάζεστε άνετα ρούχα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα εκπαιδευτικό έντυπο κατασκευασμένο από φυσικά υλικά ή ειδικά ενδύματα από ελαστικά υλικά. Για αεροβική γυμναστική είναι καλά μαγιό και μπλουζάκια, για τρέξιμο - μια στολή με σορτς ή παντελόνι, ανάλογα με τον καιρό.

[1]

Εξοπλισμός για εκπαίδευση

Εάν κάνετε χορό "na" για τα πόδια, θα ήταν ωραίο να εξασκηθείτε σε ένα ειδικό χώρο χορού με καθρέφτες και μια μηχανή. Οι μηχανές (όπως και για το μπαλέτο) είναι πολύ καλές για το τέντωμα των ποδιών. Εάν δεν έχετε αυτόν τον εξοπλισμό, τα σκαμνιά και οι καρέκλες με ισχυρή πλάτη θα χωρέσουν, ώστε να μπορείτε να τα στηρίξετε. Έτσι, μπορείτε όχι μόνο να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, αλλά και να ευθυγραμμίσετε τη στάση σας, λόγω της παρατυπίας της οποίας συχνά υπάρχει κυτταρίτιδα.

Για ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες, γυμναστική, μπαστούνια γυμναστικής, ελαφρούς αλτήρες. Θα δώσουν την ευκαιρία να διαφοροποιήσουν τις κινήσεις, να φορτώσουν διαφορετικές ομάδες μυών, να κάνουν τις τάξεις πιο ενδιαφέρουσες.

Για να πάρετε εύκολα μαθήματα στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, χρησιμοποιήστε τη μουσική. Θα πρέπει να είναι ρυθμική, αλλά όχι πολύ γρήγορα, έτσι ώστε το φορτίο να μην είναι υπερβολικό. Παλμός με τη μουσική που επιλέγετε δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 120 κτυπήματα ανά λεπτό.

Εύκολη προθέρμανση για 6 εβδομάδες εκπαίδευσης Αυτή η προθέρμανση είναι καλή για τη θέρμανση των μυών και την προετοιμασία για το σύνολο των ασκήσεων ποδιών που θα επιλέξετε.

[2],

Άσκηση 1

Η θέση εκκίνησης - τα χέρια μπροστά σας, πρέπει να κρατηθούν ευθεία. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, δραστηριότητα ροής αίματος και ενέργεια για όλο το σώμα εξαρτάται από αυτό. Αρχίστε να εργάζεστε με τα πόδια σας - σηκώστε το σωστό, κάμνοντας το γόνατό σας για να τραβήξετε το πόδι σας στο δεξί σας χέρι.

Κατόπιν αριστερά - σηκώστε το στο αριστερό χέρι. Αυτά τα σκαμπανεβάσματα θα πρέπει να είναι 60. Αν όμως είναι δύσκολο για εσάς να το κάνετε αμέσως, θα υπάρχουν αρκετά είκοσι πρώτα, τότε κάθε εβδομάδα μπορείτε να προσθέσετε 10 ανελκυστήρες-κατεβασμό των ποδιών.

[3], [4], [5]

Άσκηση 2

Η θέση εκκίνησης - στέκουμε ίσια, τα πόδια είναι ζυγό, τα χέρια διαχωρίζονται στις πλευρές. Ανυψώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τα χέρια παραμένουν ασταθή

Μειώνουμε στο επίπεδο των ώμων - τα χέρια είναι ομοιόμορφα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού, έπειτα το γόνατο του αριστερού ποδιού.

Οι κινήσεις είναι οι εξής: τα χέρια επάνω - ένα γόνατο στο στήθος, τα χέρια κάτω. Χέρια επάνω - το άλλο γόνατο στο στήθος - τα χέρια κάτω. Έτσι πρέπει να κάνετε 60 φορές, αλλά αν δεν μπορείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 φορές, προσθέτοντας 10 ανελκυστήρες κάθε εβδομάδα.

Αυτό θα βοηθήσει στην εκπαίδευση των μηρών, των γλουτών, του στομάχου.

[6], [7], [8]

Άσκηση 3

Η αρχική θέση - η πλάτη είναι ομοιόμορφη, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Οι αγκώνες απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και οι βούρτσες πρέπει να πιέζονται στους ώμους. Σφίξτε τους γλουτούς. Τώρα - μια πλαγιά προς τα δεξιά, τότε - μια πλαγιά προς τα αριστερά. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα. Κάθε κίνηση - 20 φορές.

Αυτό θα βοηθήσει στην διάχυση του αίματος στη ζώνη ώμου και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

[9], [10]

Άσκηση 4

Εκτελούμε το τέντωμα από τη στάση, στηρίζοντας τις παλάμες μας στο πάτωμα. Εάν οι παλάμες του δαπέδου για να ξεκουραστούν μέχρι να μην μπορείτε, λυγίστε όσο σας επιτρέπει η ευελιξία. Τα γόνατα είναι ίσια, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στις κάλτσες.

Παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το επιτρέπει το τέντωμά σας. Στην ιδανική περίπτωση - πρέπει να μετρήσετε αργά σε τριάντα. Στη συνέχεια ισιώστε, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και εφαρμόστε ξανά αυτή τη στάση για να τεντώσετε τους σπονδύλους της πλάτης, καθώς και τα πόδια.

Έτσι επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος, θα αυξήσει την ευελιξία της πλάτης και θα θερμάνει τους μυς των ποδιών.

[11], [12], [13]

Άσκηση 5

Η κατάσταση είναι η ίδια - στέκεστε με γερά γόνατα, κλίνει προς τα εμπρός, οι γοφοί δεν χρειάζεται να κινηθούν. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στις κάλτσες. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αγγίξετε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο.

Αυτή τη στιγμή, ο αριστερός βραχίονας πίσω από την πλάτη είναι σε εκτεταμένη θέση. Θα πρέπει να φέρετε το πρόσωπό σας στη νύχια του αριστερού ποδιού σας, στη συνέχεια στο γόνατο του αριστερού ποδιού σας και να παραμείνετε στη θέση αυτή, μετρώντας σε τριάντα. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το δεξί σας χέρι. Και πάλι μετράνε σε τριάντα. Κάνετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο στα πόδια σας και την ευχάριστη ζεστασιά στους μυς σας.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων, είναι μια εξαιρετική πρόληψη της κυτταρίτιδας.

[14]

Άσκηση 6

Η θέση εκκίνησης είναι μισή-καθισμένη, τα γόνατα λυγισμένα. Με τη θέρμανση των μυών των ποδιών σας, μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να πάρετε το νήμα, καθίστε στο μισό χορδές. Τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια, οι κάλτσες κοιτάζουν κάθετα.

Η επόμενη ενέργεια - ο κορμός είναι κεκλιμένος μεταξύ των ποδιών, τα χέρια απλωμένα μπροστά του. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνετε μέχρι να μετρήσετε σε τριάντα. Αυτή τη στιγμή το τέντωμα θα αυξηθεί, καθώς και η ευελιξία.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για τη βελτίωση της ευελιξίας των συνδέσμων και την ενίσχυση των τενόντων καθώς και των μυών. Μετά από αυτή την άσκηση, βελτιώνονται οι μύες, ο οστικός ιστός και το κυκλοφορικό σύστημα.

Τα τοιχώματα των αγγείων ενισχύονται, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται.

[15]

Άσκηση 7

Ξαπλώστε στο πάτωμα, προσπαθήστε να σέρνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο αριστερό σας πόδι. Το στήθος πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πόδι, και έτσι είναι απαραίτητο να παραμείνετε, μετρώντας αργά σε τριάντα. Στη συνέχεια, μια ανάπαυλα 1-2 λεπτά και το ίδιο μπορεί να γίνει προς το δεξί πόδι. Αυτή η προθέρμανση θα αντικαταστήσει απόλυτα σε σας ένα σύνολο ασκήσεων για τα λεπτά και αντλημένα πόδια, θα βελτιώσει το μεταβολισμό, τους μυς των αντλιών, θα ενεργοποιήσει τη ροή του αίματος, θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

[16], [17]