Άσκηση για την απώλεια βάρους για αρχάριους

Αποφασίσατε να χάσετε βάρος και θέλετε αυτή η διαδικασία να είναι πιο εντατική; Τότε πρέπει να ξέρετε τι ασκήσεις για την απώλεια βάρους για αρχάριους για την καταπολέμηση των υπερβολικών αποθεμάτων λίπους πρέπει να πραγματοποιηθεί.

Μετά από όλα, για να συσσωρεύσει τους υπερβολικούς λιπώδεις ιστούς σε διάφορα μέρη, "η μία από τις σωστές διατροφικές στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι αρκετή ...

[1]

Σύνθετες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Στο συγκρότημα ασκήσεων για την απώλεια βάρους για αρχάριους περιλαμβάνονται ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς, της μέσης, των γοφών, των γλουτών, καθώς και των ποδιών και των χεριών. Αν και, όπως δείχνει η πρακτική, ένα κανονικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες - ανεξάρτητα από το πού έχετε συγκεντρώσει "αποθέσεις" υποδόριου ή σπλαχνικού λίπους - βοηθά να χάσετε βάρος. Το κύριο πράγμα - να δαπανήσει θερμίδες.

• Άσκηση # 1

Θέση εκκίνησης: όρθια όρθια, πόδια ελαφρώς διαχωρισμένα, χέρια στη μέση. Με έμφαση σε ολόκληρο το πόδι και, χωρίς κλίση του σώματος προς τα εμπρός (δηλαδή με ομοιόμορφη πλάτη και ώμους), εκτελούνται καταλήψεις. Προσπαθήστε να καθίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10. Αρχικά, το ένα χέρι μπορεί να κρατήσει κάτι, αλλά στο μέλλον είναι απαραίτητο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις απώλειας βάρους για αρχάριους χωρίς υποστήριξη και κατά τη διάρκεια των μαθημάτων να αυξήσετε τον αριθμό των sit-ups στις 20-25.

• Άσκηση # 2

Αρχική θέση: καθισμένος στο πάτωμα, πόδια ευθεία? Απευθείας τα χέρια για να πάρει λίγο πίσω και να ξεκουραστούν στην παλάμη του χεριού σας. Στέγαση ελαφρά ριγμένο πίσω, μεταφέροντας μέρος του βάρους του στα χέρια του (ένταση δικεφάλου και πλευρική μύες του θώρακα), στη συνέχεια σήκωσε το δεξί και το αριστερό πόδι (με τη σειρά), λυγισμένο στο γόνατο και όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο στήθος. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10-12 φορές.

• Άσκηση 3

Αρχική θέση: καθισμένη στο πάτωμα, πόδια ευθεία, ευθεία χέρια προεκτεινόμενα προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, ανυψώστε τους γλουτούς, πιέστε προς τα εμπρός (5-6 "βήματα) και γυρίστε πίσω. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές.

• Άσκηση 4

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια είναι ομοιόμορφα, τα ευθεία χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια από το πάτωμα (χωρίς βοήθεια στα χέρια). Κρατήστε τα ανυψωμένα πόδια για 5 δευτερόλεπτα (όλοι οι μύες τεντώνουν κάτω από τη μέση, πρώτα απ 'όλα, η κοιλιακή πρέσα) και χαμηλώστε αργά τους στο πάτωμα. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 8-10.

• Άσκηση 5

Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Και τα δύο πόδια κάμπτονται στα γόνατα, ανυψώνουν και εντός 25-30 δευτερολέπτων εκτελούν κινήσεις που μιμούνται την ποδηλασία. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και με διαστήματα 10-15 δευτερολέπτων "περιστρέψτε τα πεντάλ" 4-5 φορές.

• Αριθμός άσκησης 6

Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια ακόμα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και τα λυγίστε στα γόνατά σας. αφαιρέστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι που λυγίζει στο γόνατο και με το αγκώνα του δεξιού χεριού (στρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά) αγγίξτε το αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι, γυρίζοντας προς τα δεξιά και αγγίζοντας τον αγκώνα του γόνατος του δεξιού σας ποδιού. Επαναλάβετε και στις δύο κατευθύνσεις 6-8 φορές.

• Άσκηση # 7

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τα πόδια σας είναι ομοιόμορφα, το κεφάλι σας στηριζόμενο στο δεξί χέρι, απλωμένο στο πάτωμα, το αριστερό σας χέρι στηρίζεται στη μέση σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το αριστερό πόδι 10-12 φορές ομαλά. Ανασηκώνουμε το πόδι - εισπνέουμε, χαμηλά - εκπνέουμε. Στη συνέχεια, γυρίστε στην αριστερή πλευρά και κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους

Όλες οι ασκήσεις που προσφέρει γιόγκα για την απώλεια βάρους (ασκήσεις για αρχάριους), συνιστάται να ξεκινήσετε με μια κοιλιακή αναπνοή - ιδιαίτερα χρήσιμη για τις καταθέσεις λίπους στο περιτόναιο και στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Μπορείτε να αναπνεύσετε στην κοιλιά σας τόσο να στέκεστε και να βρίσκεται στην πλάτη σας. Έτσι, βάλτε την παλάμη του δεξιού χεριού στο στήθος (στο πάνω μέρος του στέρνου), τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού χεριού στην κοιλιά (ακριβώς κάτω από τον ομφαλό). μέσω της μύτης, αναπνέετε βαθιά τον αέρα με τέτοιο τρόπο ώστε ο βραχίονας που βρίσκεται πάνω του να ανεβαίνει με το τοίχωμα της κοιλιάς και στο στήθος η παλάμη να παραμένει ακίνητη.

Όταν περισσότερα καλέσετε έναν αέρα αδύνατο, αρχίζει μια αργή εκπνοή (από τη μύτη): εκπνεύστε θα πρέπει να είναι όλα στον αέρα - έτσι ώστε το περιτόναιο έχει πέσει τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν (σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να τεντώσει έντονα τους κοιλιακούς μυς, σαν να «συμπίεση» των υπολειμμάτων των εξερχόμενων αέρα). Η άσκηση συνιστάται πρώτα να εκτελέσετε 5 φορές, στο μέλλον - 10-15 φορές.

Ας προχωρήσουμε σε αλάνα της γιόγκα για την απώλεια βάρους, η οποία χρησιμοποιεί κάθε δεύτερη σειρά ασκήσεων για την απώλεια βάρους.

Τρικονάσανα

Η θέση εκκίνησης είναι όρθια, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, ενώ οι ευθείες βραχίονες τοποθετούνται και στις δύο κατευθύνσεις. Στην έμπνευση, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, αγγίζοντας το αριστερό πόδι με την παλάμη του δεξιού χεριού και σηκώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω - κάθετα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίζουμε τα κεφάλια μας και κοιτάμε το υπερυψωμένο χέρι. Κατά την εκπνοή, ισιώνουμε, παίρνοντας την αρχική θέση. Το ίδιο επαναλαμβάνεται με το αριστερό χέρι. Άσκηση 5 φορές με κάθε χέρι.

Pavanmuktasana

Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους για αρχάριους πραγματοποιείται, που βρίσκεται στην πλάτη. Κατά την εισπνοή, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, τα χέρια (τα χέρια στο "κλείδωμα") περιτυλίγονται γύρω από τη γνάθο, τραβώντας το μπροστινό μέρος του μηρού όσο πιο κοντά στο στομάχι. Βγάζουμε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και ανασηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού για να αγγίξετε το άκρο της μύτης. Κατά την εκπνοή επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι 5 φορές.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης, οι κινήσεις με την ίδια σειρά θα πρέπει να γίνονται και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα - 5 επαναλήψεις. Και στο τρίτο μέρος, τα χέρια δεν πιάζουν το κάτω πόδι, αλλά το πόδι.

Bhuzhangasana

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα ίσια πόδια μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα. τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (κατά μήκος των πλευρών του στήθους), τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, στηριζόμενη στις παλάμες και τους αγκώνες, σηκώνουμε το κεφάλι και το στήθος, κάμνοντας τις πλάτες μας και ρίχνοντας τα κεφάλια μας πίσω. Κατά την εκπνοή επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στο δεύτερο μέρος, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος και λυγίστε την πλάτη με έμφαση μόνο στις παλάμες, ισιώνοντας τους βραχίονες. Η στάση του σώματος είναι σταθερή για 5-6 δευτερόλεπτα (με μικρή καθυστέρηση στην αναπνοή). Στη συνέχεια, με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Το τρίτο μέρος της ασάνας: να λυγίσει και τα δύο πόδια στα γόνατα. στην έμπνευση, στηρίζεται στην παλάμη του χεριού σας, σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, λυγίζετε την πλάτη σας και ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Στερεώστε τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά εκπνέετε αργά στην αρχική θέση.

Dhanurasana

Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους για αρχάριους γίνεται, επίσης, που βρίσκεται στο στομάχι. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα σηκώσετε ελαφρώς, κρατώντας τα, αγκάλιασμα τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το θώρακα, να τραβήξετε το λαιμό προς τα επάνω και προς τα πίσω, να λυγίζετε την πλάτη και να τραβάτε τα πόδια (με τα χέρια) προς τα πίσω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά - με την εκπνοή - τα χέρια πρέπει να απελευθερωθούν και να επιστρέψουν αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Με όλη την ποικιλία των δίαιτων που υπόσχονται την επιστροφή ενός λεπτού σχήματος, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού (μεταβολισμός λιπιδίων και γενικός μεταβολισμός). Ο βασικός παράγοντας στην πιο ενεργή κατανάλωση υπερβολικού λίπους και στη βελτιστοποίηση της κατανάλωσης ενέργειας είναι το έργο του μυϊκού συστήματος του σώματος. Και οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παραμελούν αυτόν τον κανόνα, αλλά να ασκούν τακτικά ασκήσεις για την απώλεια βάρους για αρχάριους.