Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Σχεδόν όλες οι παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο εάν εξασφαλιστεί το βέλτιστο σχήμα κίνησης. Καμία θεραπεία δεν θα είναι αποτελεσματική εάν ο ασθενής ακολουθεί έναν ακίνητο τρόπο ζωής, δεν εκτελεί τις συνιστώμενες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιείται σχεδόν πάντα σύνθετη θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει απαραίτητα διάφορα φυσικά μέσα δράσης.

Ενδείξεις

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις για άσκηση πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, είναι πόνος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε σωματικές ασκήσεις εάν κάνετε καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει να παραμένετε σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ενδείξεις είναι διάφορες οσφυαλγίες, νευραλγίες, ριζίτιδα, οστεοχόνδρωση, λόρδωση, κύφωση, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται επίσης η διεξαγωγή ασκήσεων εάν ο πόνος είναι αρκετά μεγάλος, πονάει, θαμπό, εάν αυξάνεται μετά από έναν βραδινό ύπνο, μετά από παρατεταμένο κάθισμα, παραμονή σε μία θέση. Σε περίπτωση που ο πόνος εμφανιστεί κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων, εάν είναι αρκετά παρατεταμένος: είναι απολύτως απαραίτητο να ασχοληθείτε με τη φυσική καλλιέργεια.

Θα πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένες διαγνώσεις, όπως κήλη, οξεία ισχιαλγία, φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές διεργασίες, στις οποίες μπορεί να αντενδείκνυται η άσκηση. Επομένως, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε διαγνωστικά.

Τι ασκήσεις να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη;

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη σας. Για πιο στενό, εξειδικευμένο αντίκτυπο σε μια συγκεκριμένη περιοχή όπου γίνεται αισθητός ο πόνος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή φυσικοθεραπείας και να επιλέξετε ειδικές ασκήσεις. Για να επεξεργαστείτε την πλάτη στο σύνολό της, να αφαιρέσετε σφιγκτήρες μυών, μπλοκ, να εξαλείψετε τις φλεγμονώδεις περιοχές, τις εναποθέσεις αλατιού και άλλες ουσίες, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες, υπάρχει μια αρκετά μεγάλη ποικιλία σωματικών ασκήσεων. Σχεδόν κάθε σύστημα έχει πολλές ασκήσεις που επηρεάζουν την πλάτη, γιατί είναι το κύριο ευαίσθητο και ρεφλεξογόνο πεδίο, το οποίο υπόκειται στο μεγαλύτερο άγχος και απαιτεί προσεκτική προπόνηση. Επιπλέον, ο ευρύτερος μυς της πλάτης βρίσκεται στην πλάτη, η κατάσταση του οποίου καθορίζει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και πολλών τμημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης των χεριών και των ποδιών, τη σοβαρότητα της λόρδωσης και της κύφωσης.

Αλλά πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι είναι καλύτερο να μην ερασιτεχνικά. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που μπορεί να δώσει επαγγελματικές συμβουλές, και να συμβουλεύσει τι ασκήσεις να κάνετε εάν πονάει η πλάτη σας. Αρχικά, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή χειρουργό, ο οποίος θα διαγνώσει και θα καθορίσει την αιτία του πόνου στην πλάτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντενδείκνυται. Μερικές φορές απαιτείται προκαταρκτική θεραπεία και μόνο τότε μπορούν να γίνουν ασκήσεις. Τότε ο γιατρός θα προτείνει ποιον είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε. Ενώ στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά μόνο η φυσικοθεραπεία, σήμερα υπάρχει μεγάλη ποικιλία μεθόδων και συστημάτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Γιόγκα και θεραπεία γιόγκα, τσιγκόνγκ, τάι τσι, κινεζικές πρακτικές υγείας, ρυθμική γυμναστική, αεροβική γυμναστική, αερόμπικ στο νερό, καλλανητική, σχηματισμός, γυμναστική, αεροβική γυμναστική, step aerobic, πιλάτες και πολλά άλλα συστήματα έχουν αποδειχθεί αρκετά καλά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, squats, σανίδα, άλματα, πτώσεις με το ένα πόδι προς τα εμπρός, ασκήσεις περιστροφής. Γέφυρα, ποδήλατο, τούμπες, push-ups από το πάτωμα είναι επίσης καλά.

Ασκήσεις για οξύ πόνο στην πλάτη

Σε οξύ πόνο στην πλάτη δεν συνιστάται να κάνετε αιχμηρές ασκήσεις, κινήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι αργές, ομαλές, να στοχεύουν στη χαλάρωση, την ανακούφιση από την ένταση, την αποφόρτιση της οσφυϊκής και άλλων τμημάτων. Ιδιαίτερα καλά αποδεδειγμένες ασκήσεις αναπνοής που σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης. Η αναπνοή προάγει τη χαλάρωση, ανακουφίζει από τον σπασμό και εξαλείφει τη φλεγμονώδη διαδικασία. Επιπλέον, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο αυξάνει σημαντικά τη συνολική αντίσταση και αντοχή του οργανισμού. Κατά συνέπεια, η φλεγμονή εξαλείφεται πολύ πιο γρήγορα, επέρχεται ανάκαμψη και υποχωρεί ο πόνος. Μέχρι να ανακουφιστεί ο οξύς πόνος, δεν συνιστάται να κάνετε τίποτα άλλο εκτός από ασκήσεις αναπνοής, γιατί μπορείτε μόνο να επιδεινώσετε την κατάσταση και να αυξήσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Επιπλέον, το πρήξιμο και η υπεραιμία των ιστών μπορεί να αυξηθούν, με αποτέλεσμα επιπλέον παγίδευση νεύρων.

Οι ασκήσεις αναπνοής από το σύστημα της hatha yoga (pranayama) έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι καλύτερες. Αυτό είναι το πιο αρχαίο σύστημα, το οποίο έχει δοκιμαστεί από τον χρόνο και την πρακτική, και ήρθε σε εμάς από την αρχαία Ινδία. Ας εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις (pranayama).

Η πρώτη άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε για τον οξύ πόνο στην πλάτη είναι η πλήρης γιογκική αναπνοή. Αυτό είναι το θεμέλιο της σωστής αναπνοής. Κατά κανόνα, στην καθημερινότητά μας, έχουμε συνηθίσει να αναπνέουμε λάθος. Δεν παίρνουμε πλήρη εισπνοή, ομοίως δεν παίρνουμε πλήρη εκπνοή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, στους πνεύμονες παραμένει αρκετό διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο ποτέ δεν εκπνέουμε πλήρως. Οι αναπνευστικοί μύες είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα υποφέρει, οι μύες στερούνται οξυγόνου. Ως εκ τούτου - σπασμοί, πόνοι, φλεγμονώδεις διεργασίες.

Πριν ξεκινήσετε την πλήρη αναπνοή γιόγκα, πρέπει να καθίσετε όρθια, να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαλαρώσετε. Η θέση πρέπει να είναι με σταυρωμένα πόδια και ίσια πλάτη, αλλά όσο το δυνατόν πιο άνετη και ξεκούραστη. Εάν είναι δύσκολο να ελέγξετε την κατάσταση της πλάτης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε καθισμένοι με την πλάτη στον τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται στα γόνατά σας. Προσπαθήστε να καλύψετε τα μάτια σας, να χαλαρώσετε, να απομακρυνθείτε από όλα τα προβλήματά σας, να κλείσετε τις σκέψεις σας.

Εισπνεύστε αργά με την κοιλιά σας, προσπαθώντας να τη στρογγυλοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, φυσήξτε την προς τα εμπρός. Ελέγξτε πώς η κοιλιά γεμίζει αργά με αέρα. Αφού νιώσετε ότι το στομάχι έχει γεμίσει, αρχίστε να γεμίζετε το στήθος. Προσπαθήστε να το επεκτείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αρχίζουμε να γεμίζουμε την περιοχή της κλείδας. Προσπαθήστε, λοιπόν, να επεκτείνετε την περιοχή της κλείδας όσο το δυνατόν περισσότερο απομακρύνοντας τους ώμους και τις κλείδες. Νιώστε τον αέρα να εισέρχεται στην περιοχή της κλείδας. Νιώστε ότι η κοιλιά, το στέρνο, οι βρόγχοι, η τραχεία και η περιοχή της κλείδας σας γεμίζουν εντελώς με αέρα.

Τώρα κάντε την εκπνοή με την ίδια σειρά. Αρχικά, απελευθερώστε τον αέρα από την κοιλιακή κοιλότητα (κοιλιά, μύες διαφράγματος). Πιέστε απαλά την κοιλιά πάνω στη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας όλο τον αέρα έξω από αυτήν. Στη συνέχεια εκπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, αλλά αργά και ομαλά.

Στη συνέχεια εκπνεύστε με την περιοχή της κλείδας. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος αναπνοής. Από 3-4 κύκλους αναπνοής, θα πρέπει να φτάσετε τους 15-20 κύκλους σε μία συνεδρία. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας το για 20-30 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Στη συνέχεια, διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο την κατάσταση χαλάρωσης, συνιστάται ένα σετ στατικών και δυναμικών πραναγιαμά. Ας εξετάσουμε τις βασικές στατικές ασκήσεις αναπνοής για τον οξύ πόνο στην πλάτη.

1. "Mighty Oak."

Ορθώσου. Φέρτε τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών, τα δάχτυλά σας μαζί. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά κατά μήκος των μηρών σας, χαμηλωμένα. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας. Ελέγξτε ότι τα πόδια σας είναι συνδεδεμένα και παραμένουν ίσια.

Αρχίστε να κλονίζετε αργά. Κινηθείτε αργά, ομαλά. Φανταστείτε ότι είστε ένα δυνατό, ισχυρό δέντρο, που ριζώνει βαθιά στο έδαφος, στέκεται σφιχτά και με αυτοπεποίθηση. Καθώς εκπνέετε από την πλάτη σας, ο πόνος φεύγει με την εκπνοή, πηγαίνοντας βαθιά στο έδαφος. Το δέντρο μεγαλώνει ακόμα πιο βαθιά ριζωμένο στο έδαφος. Καθώς εισπνέετε, ζεστή, ελαφριά ενέργεια γεμίζει το σώμα σας, ανεβαίνει μέσα από τις ρίζες του δέντρου, πηγαίνει στην πλάτη σας.

2. «Σφόνδυλος».

Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδα και κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλος ο πόνος στην περιοχή της πλάτης, συσσωρευμένος σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το νιώσετε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, ξεσφίξτε τις γροθιές σας (εκπνεύστε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι όλος ο πόνος στην πλάτη σας έχει εγκαταλείψει.

3. «Kha Flow».

Η πλάτη σας είναι όσο πιο χαλαρή γίνεται, ισιωμένη. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε τον πόνο σας και προσπαθήστε να τον συγκεντρώσετε διανοητικά σε ένα σημείο. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Μετά κρατήστε την αναπνοή σας. Στην καθυστέρηση γυρίστε το κεφάλι σας με ημικυκλική κίνηση, προσπαθήστε να τραβήξετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε αργά το κεφάλι σας από τον έναν ώμο στον άλλο. Ταυτόχρονα, φανταστείτε πώς ο πόνος συγκεντρώνεται σε ένα σημείο. Όταν τελειώσει η καθυστέρηση, κάντε μια απότομη εκπνοή ενώ ακούγεται ένας απότομος ήχος "Kha". Φανταστείτε ότι με αυτόν τον ήχο όλος ο πόνος βγαίνει σαν ένα μαύρο, βρώμικο ρεύμα.

4. «Χαρμόσκα».

Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι στηρίζετε τα πλευρά σας με τα χέρια σας. Πάρτε πολύ αέρα. Φανταστείτε ότι γεμίζει ολόκληρο τον χώρο, απλώνεται μέσα του και διώχνει όλο τον πόνο από το σώμα σας. Αρχίστε να εκπνέετε αέρα σε μικρές μερίδες. Ταυτόχρονα, οραματιστείτε τον πόνο που σας φεύγει. Πιέστε τα πλευρά σας (κάντε μικρές, ελαστικές πρέσες, «ακορντεόν»).

5. Pranayama "Lung Awakening"

Εισπνεύστε. Φανταστείτε: ο αέρας εξαπλώνεται σε όλους τους πνεύμονες, σε όλο το σώμα, διεισδύει στην πλάτη. Μαζί με αυτό, ο πόνος γίνεται όλο και λιγότερος. Στο μέτρημα του 2 κάντε μια καθυστέρηση, προσπαθήστε να κάνετε μασάζ στους πνεύμονες προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, χτυπώντας. Κάνουμε μια απότομη εκπνοή, με την οποία σβήνει όλος ο πόνος. Επαναλαμβάνω.

6. Pranayama "Squeeze"

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε από τον τοίχο όσο περισσότερο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο να φεύγει από την πλάτη σας.

7. Pranayama "Push-up from the floor"

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, κάνοντας push-ups από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, νιώστε πόσο καθαρός ζεστός αέρας σας γεμίζει, διεισδύει στην πλάτη σας, τη ζεσταίνει, ο πόνος φεύγει, η πλάτη σας διαποτίζεται από ζεστασιά.

8. Καθαριστική αναπνοή.

Συνίσταται στη λήψη όσο το δυνατόν περισσότερου αέρα και στη συνέχεια στην πραγματοποίηση πολλών τμηματικών εκπνοών, εκπνέοντας τον αέρα σε μέρη. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το ανοιχτό στόμα. Ταυτόχρονα φανταστείτε πώς με κάθε εκπνοή ο πόνος γίνεται όλο και πιο αδύναμος. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

9. Διανοητική «Χα-αναπνοή».

Κάντε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε απότομα τον αέρα, ρίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πείτε ένα δυνατό «Χα». Θα πρέπει να εκπνεύσετε όλη την αρνητικότητα και τον πόνο όσο το δυνατόν περισσότερο μαζί με τον ήχο "Χα".

Ολοκληρώστε την πρακτική με χαλάρωση, ελαφρύ διαλογισμό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε τη χαλάρωση κάθε κυττάρου του σώματός σας, απολαύστε την κατάσταση.

Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη στο σπίτι

Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μόνο την επιθυμία για εκπαίδευση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το φορτίο. Στο κέντρο της τάξης βάλτε πιο έντονες ασκήσεις. Ολοκληρώστε την πρακτική με ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης. Καλά αποδεδειγμένη ρυθμική γυμναστική, διάφορες ασκήσεις χορού που μπορούν να εκτελεστούν σε μουσική. Εάν χαλαρώσετε και αρχίσετε να κινείστε με τυχαίο ρυθμό. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας δραστηριότητας θα αυξηθεί μόνο. Η αυθόρμητη κινητική δραστηριότητα χρησιμοποιείται ευρέως, για παράδειγμα, στο πλαίσιο της θεραπείας προσανατολισμένης στο σώμα. Εννοείται ότι οποιαδήποτε εκδήλωση πόνου στο σώμα μας είναι ψυχοσωματική παθολογία. Έτσι, δεν μπορούμε πάντα να εκφράσουμε αυτό ή εκείνο το συναίσθημα, νιώθουμε συχνά άγχος και ένταση. Όλα αυτά σχηματίζουν θύλακες έντασης, σπασμούς στους μύες μας. Σταδιακά σχηματίζεται ένας σταθερός μυϊκός σκελετός στο σώμα μας και εμφανίζεται πόνος. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κινηθεί με τον ρυθμό και τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας θέλει να το κάνει, να αυτοσχεδιάσετε και θα έχετε όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και οφέλη για την υγεία. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα, χωρίς διακοπή.

Η χαλάρωση είναι υποχρεωτική μετά την εξάσκηση. Ξαπλώστε, χαλαρώστε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε πώς τα πόδια σας χαλαρώνουν, βαραίνουν. Σταδιακά η βαρύτητα καλύπτει τους γοφούς, τη λεκάνη, τη μέση. Στήθος, ολόκληρη πλάτη, λαιμός, κεφάλι. Προσπαθήστε να ακούσετε προσεκτικά τις αισθήσεις σας. Ταυτόχρονα αφήστε όλες τις σκέψεις, μην σκέφτεστε τίποτα. Απολαύστε χαλάρωση, σιωπή και ηρεμία. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε μια ήσυχη, ήρεμη μουσική. Συνιστάται να κάνετε μια τέτοια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, καθώς αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για να αποσπάσετε την προσοχή σας από εξωτερικούς παράγοντες, να χαλαρώσετε τους μύες σας και να απενεργοποιήσετε τη ροή των σκέψεων.

Ταυτόχρονα, φανταστείτε νοερά πώς μαζί με την εκπνοή εκπνέετε όλο τον πόνο, την ενόχληση.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις για πόνους στην πλάτη πρέπει να γίνονται καθημερινά, για τουλάχιστον ένα μήνα.