Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Σχεδόν όλες οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο εάν εξασφαλιστεί το βέλτιστο σχήμα κίνησης. Καμία θεραπεία δεν θα είναι αποτελεσματική εάν ο ασθενής οδηγεί έναν ακίνητο τρόπο ζωής, δεν εκτελεί τις συνιστώμενες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Σχεδόν πάντα χρησιμοποιείται περίπλοκη θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει αναγκαστικά διάφορα φυσικά μέσα δράσης.

Ενδείξεις

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις για άσκηση στην πλάτη. Πρώτα απ 'όλα, είναι πόνος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε φυσικές ασκήσεις εάν οδηγήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει να παραμείνετε σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ενδείξεις είναι διάφορες οσφυαλγίες, νευραλγία, ριζοσπαστίτιδα, οστεοχονδρία, λόρδωση, κύημα, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται επίσης η διεξαγωγή ασκήσεων εάν ο πόνος είναι αρκετά μακρύς, πονηρός, θαμπός, αν αυξάνεται μετά από ύπνο της νύχτας, μετά από παρατεταμένη συνεδρίαση, παραμένοντας σε μία θέση. Σε περίπτωση που ο πόνος εμφανιστεί κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων, αν είναι αρκετά παρατεταμένο: είναι απολύτως απαραίτητο να συμμετάσχετε στη σωματική κουλτούρα.

Πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένες διαγνώσεις, όπως η κήλη, η οξεία ισχιαλγία, οι φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές διαδικασίες, στις οποίες η άσκηση μπορεί να αντενδείκνυται. Ως εκ τούτου, αξίζει να συμβουλευτεί έναν γιατρό και να υποβληθεί σε διάγνωση.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη;

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Για έναν πιο στενό, εξειδικευμένο αντίκτυπο σε μια συγκεκριμένη περιοχή όπου ο πόνος γίνεται αισθητός, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή φυσικής θεραπείας και να επιλέξετε ειδικές ασκήσεις. Για να επεξεργαστείτε την πλάτη στο σύνολό τους, αφαιρέστε τους μυϊκούς σφιγκτήρες, τα μπλοκ, την εξάλειψη των φλεγμονωδών περιοχών, των αποθέσεων αλατιού και άλλων ουσιών, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και των μεταβολικών διεργασιών, υπάρχει αρκετά μεγάλη ποικιλία φυσικών ασκήσεων. Σχεδόν κάθε σύστημα έχει πολλές ασκήσεις που επηρεάζουν την πλάτη, επειδή είναι το κύριο ευαίσθητο και αντιδραστικό πεδίο, το οποίο υποβάλλεται στο μεγαλύτερο άγχος και απαιτεί προσεκτική προπόνηση. Επιπλέον, ο ευρύτερος μυς της πλάτης βρίσκεται στο πίσω μέρος, η κατάσταση της οποίας καθορίζει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και πολλά τμήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης των χεριών και των ποδιών, της σοβαρότητας της λόρδωσης και της κύφωσης.

Αλλά θα πρέπει πάντα να ληφθεί υπόψη ότι είναι καλύτερο να μην ερασιτέχουμε. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που μπορεί να δώσει επαγγελματικές συμβουλές και να συμβουλεύσει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν πονάει η πλάτη σας. Αρχικά, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή χειρουργό, ο οποίος θα διαγνώσει και θα καθορίσει την αιτία του πόνου στην πλάτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντενδείξει. Μερικές φορές απαιτείται πρώτα προκαταρκτική θεραπεία και μόνο τότε μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις. Τότε ο γιατρός θα προτείνει ποιος είναι καλύτερος να συμβουλευτεί. Ενώ στο παρελθόν χρησιμοποιήθηκε παραδοσιακά μόνο η φυσική θεραπεία, σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων και συστημάτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Η θεραπεία γιόγκα και γιόγκα, Qigong, Tai Chi, κινεζικές πρακτικές υγείας, ρυθμική γυμναστική, αερόμπικ, αερόμπικ, callanetics, διαμόρφωση, γυμναστήριο, αερόμπικ, βήμα αεροβική, πύλες και πολλά άλλα συστήματα έχουν αποδειχθεί αρκετά καλά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τέτοιες ασκήσεις όπως κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια, καταλήψεις, σανίδες, άλματα, lunges με ένα πόδι προς τα εμπρός, στρίψιμο ασκήσεις. Γέφυρα, ποδήλατο, somersaults, push-ups από το πάτωμα είναι επίσης καλό.

Ασκήσεις για οξεία πόνο στην πλάτη

Στον οξεία πόνο στην πλάτη δεν συνιστάται να κάνετε αιχμηρές ασκήσεις, κινήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι αργές, ομαλές, θα πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση, να ανακουφίσουν την ένταση, να εκφορτώσουν τα οσφυϊκά και άλλα τμήματα. Ειδικά καλά αποδεδειγμένες ασκήσεις αναπνοής που σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης. Η αναπνοή προάγει τη χαλάρωση, ανακουφίζει τον σπασμό και εξαλείφει τη φλεγμονώδη διαδικασία. Επιπλέον, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο αυξάνει σημαντικά τη συνολική αντίσταση και την αντοχή του σώματος. Κατά συνέπεια, η φλεγμονή εξαλείφεται πολύ ταχύτερα, συμβαίνει η ανάκαμψη και υποχωρεί ο πόνος. Μέχρι να ανακουφιστεί ο οξεία πόνος, δεν συνιστάται να κάνετε τίποτα εκτός από ασκήσεις αναπνοής, επειδή μπορείτε να επιδεινώσετε μόνο την κατάσταση και να αυξήσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να αυξηθεί η διόγκωση και η υπεραιμία των ιστών, με αποτέλεσμα την πρόσθετη παγίδευση νεύρων.

Οι ασκήσεις αναπνοής από το σύστημα Hatha Yoga (Pranayama) αποδείχθηκαν το καλύτερο. Αυτό είναι το πιο αρχαίο σύστημα, το οποίο έχει δοκιμαστεί από το χρόνο και την πρακτική, και ήρθε σε μας από την αρχαία Ινδία. Ας εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις (Pranayama).

Η πρώτη άσκηση για να κυριαρχήσει για οξεία πόνο στην πλάτη είναι η πλήρης αναπνοή γιόγκικ. Αυτό είναι το θεμέλιο της σωστής αναπνοής. Κατά κανόνα, στην καθημερινή μας ζωή, είμαστε συνηθισμένοι να αναπνέουμε λανθασμένα. Δεν λαμβάνουμε πλήρη εισπνοή, ομοίως δεν λαμβάνουμε πλήρη εκπνοή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο, στους πνεύμονες παραμένει αρκετά διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο ποτέ δεν εκπνέουμε πλήρως. Οι αναπνευστικοί μύες είναι υποανάπτυκτοι. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα υποφέρει, οι μύες δεν έχουν οξυγόνο. Ως εκ τούτου - σπασμοί, πόνοι, φλεγμονώδεις διεργασίες.

Πριν ξεκινήσετε την πλήρη αναπνοή γιόγκο, πρέπει να καθίσετε ευθεία, να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαλαρώσετε. Η θέση θα πρέπει να είναι με σταυρωμένα πόδια και μια ευθεία πλάτη, αλλά όσο το δυνατόν πιο άνετη και χαλαρή. Εάν είναι δύσκολο να ελέγξετε την κατάσταση της πλάτης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κάθονται με την πλάτη σας στον τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν στα γόνατά σας. Προσπαθήστε να καλύψετε τα μάτια σας, να χαλαρώσετε, να αποσυνδέσετε από όλα τα προβλήματά σας, να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις σας.

Σιγά-σιγά εισπνέετε με την κοιλιά σας, προσπαθώντας να το στρογγυλεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο, να το χτυπήσετε προς τα εμπρός. Ελέγξτε πώς η κοιλιά γεμίζει αργά με αέρα. Αφού αισθανθείτε ότι το στομάχι γεμίζει, αρχίστε να γεμίζετε το στήθος. Προσπαθήστε να το επεκτείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αρχίζουμε να γεμίζουμε την περιοχή της κλείδας. Έτσι, προσπαθήστε να επεκτείνετε την περιοχή της κλειδαριάς όσο το δυνατόν περισσότερο με τη μετακίνηση των ώμων και των κλείων. Νιώστε τον αέρα που εισέρχεται στην περιοχή της κηλίδας. Αισθανθείτε ότι η κοιλιά, το στέρνο, το βρογχί, η τραχεία και η περιοχή της κλείδας είναι πλήρως γεμάτες με αέρα.

Τώρα κάνετε την εκπνοή στην ίδια ακολουθία. Πρώτον, απελευθερώστε τον αέρα από την κοιλιακή κοιλότητα (κοιλιακή χώρα, μυς διαφράγματος). Πιέστε ομαλά την κοιλιά ενάντια στη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας όλο τον αέρα από αυτήν. Στη συνέχεια, εκπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, αλλά αργά και ομαλά.

Στη συνέχεια, εκπνέετε με την περιοχή της κλειδαριάς. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος αναπνοής. Από 3-4 κύκλους αναπνοής, θα πρέπει να φτάσετε στους 15-20 κύκλους σε μία συνεδρία. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας το για 20-30 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Στη συνέχεια, διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο την κατάσταση χαλάρωσης, συνιστάται ένα σύνολο στατικών και δυναμικών pranayamas. Ας εξετάσουμε τις βασικές στατικές ασκήσεις αναπνοής για οξεία πόνο στην πλάτη.

1. "Mighty Oak."

Σταθείτε ευθεία. Φέρτε τα πόδια σας, τα δάχτυλα, τα δάχτυλά σας μαζί. Ρυθμίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά κατά μήκος των μηρών σας, κατεβαίνετε. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας. Ελέγξτε ότι τα πόδια σας είναι συνδεδεμένα και παραμένουν ευθεία.

Αρχίστε να κλιμακώνετε αργά. Μετακινήστε αργά, ομαλά. Φανταστείτε ότι είστε ένα ισχυρό, ισχυρό δέντρο, το οποίο ρίζες βαθιά στο έδαφος, στέκεται σφιχτά και με αυτοπεποίθηση. Καθώς εκπνέετε από την πλάτη σας, ο πόνος αφήνει την εκπνοή, πηγαίνοντας βαθιά στο έδαφος. Το δέντρο αναπτύσσεται ακόμα πιο βαθιά στο έδαφος. Καθώς εισπνέετε, ζεστή, η ελαφριά ενέργεια γεμίζει το σώμα σας, ανεβαίνει μέσα από τις ρίζες του δέντρου, πηγαίνει στην πλάτη σας.

2. "Flywheel."

Σταθείτε ευθεία, φέρετε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδη και κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλο τον πόνο στην πίσω περιοχή, συσσωρεύεται σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το αισθάνεστε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, ξεκαθαρίστε τις γροθιές σας (εκπνέετε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι ο πόνος στην πλάτη σας σας έχει αφήσει.

3. "Kha Flow."

Η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή, ισιωμένη. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα, και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε τον πόνο σας και προσπαθήστε να το συλλέξετε διανοητικά σε ένα σημείο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τότε κρατήστε την αναπνοή σας. Στην καθυστέρηση γυρίστε το κεφάλι σας σε ημικυκλική κίνηση, προσπαθήστε να τραβήξετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε αργά το κεφάλι σας από τον ένα ώμο στον άλλο. Ταυτόχρονα, φανταστείτε πώς συγκεντρώνεται ο πόνος σε ένα σημείο. Όταν η καθυστέρηση τελειώσει, πάρτε μια απότομη εκπνοή ενώ κάνετε έναν αιχμηρό ήχο "kha". Φανταστείτε ότι με αυτόν τον ήχο όλο τον πόνο βγαίνει ως μαύρο, βρώμικο ρεύμα.

4. "Harmoshka."

Σε μια στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι υποστηρίζετε τα πλευρά σας με τα χέρια σας. Πάρτε πολύ αέρα. Φανταστείτε να γεμίζετε ολόκληρο το χώρο, να εξαπλώνετε μέσα από αυτό και να πιέζετε όλο τον πόνο από το σώμα σας. Αρχίστε να εκπνέετε αέρα σε μικρές μερίδες. Ταυτόχρονα, απεικονίστε τον πόνο που σας αφήνει. Πατήστε τα νεύρα σας (φτιάξτε μικρές, ελαστικές πιέσεις, "ακορντεόν").

5. Pranayama "Πνεύμα αφύπνιση"

Αναπνεύστε. Φανταστείτε: Ο αέρας εξαπλώνεται σε όλους τους πνεύμονες, σε όλο το σώμα, διεισδύει στην πλάτη. Μαζί με αυτό, ο πόνος γίνεται όλο και λιγότερο. Σχετικά με την καταμέτρηση των 2 κάνετε μια καθυστέρηση, προσπαθήστε να μασάζετε τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο, χτυπώντας. Κάνουμε μια απότομη εκπνοή, με την οποία βγαίνει όλο ο πόνος. Επαναλαμβάνω.

6. Pranayama "Squeeze"

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε από τον τοίχο όσο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο που αφήνει την πλάτη σας.

7. Pranayama "push-up από το πάτωμα"

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, κάνοντας push-up από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, να αισθανθείτε πόσο καθαρός ο ζεστός αέρας σας γεμίζει, διεισδύει στην πλάτη σας, ζεσταίνει, ο πόνος πηγαίνει μακριά, η πλάτη σας διαπερνά τη ζεστασιά.

8. Καθαρισμός αναπνοής.

Αποτελείται από τη λήψη όσο το δυνατόν περισσότερου αέρα και, στη συνέχεια, την εκπνοή, την εκπνοή του αέρα σε μέρη. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν βαθιά μέσα από τη μύτη και εκπνέετε μέσα από το ανοιχτό στόμα. Ταυτόχρονα, φανταστείτε πώς με κάθε εκπνοή ο πόνος γίνεται ασθενέστερος και ασθενέστερος. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

9. Ψυχική "αναπνοή".

Κάντε μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια εκπνέετε έντονα τον αέρα, ρίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πείτε ένα δυνατό "ha". Θα πρέπει να εκπνέετε όλη την αρνητικότητα και τον πόνο όσο το δυνατόν περισσότερο μαζί με τον ήχο "ha".

Τελειώστε την πρακτική με χαλάρωση, ελαφρύ διαλογισμό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αισθανθείτε τη χαλάρωση κάθε κυττάρου του σώματός σας, απολαύστε το κράτος.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη στο σπίτι

Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, απλώς την επιθυμία να εκπαιδεύσει. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το φορτίο. Στο κέντρο της τάξης έβαλε πιο έντονες ασκήσεις. Τελειώστε την πρακτική με ασκήσεις τεντώματος και χαλάρωσης. Καλά αποδεδειγμένη ρυθμική γυμναστική, διάφορες ασκήσεις χορού που μπορούν να εκτελεστούν στη μουσική. Εάν χαλαρώσετε και αρχίσετε να κινείστε με τυχαίο ρυθμό. Η επίδραση μιας τέτοιας δραστηριότητας θα αυξηθεί μόνο. Η αυθόρμητη κινητική δραστηριότητα χρησιμοποιείται ευρέως, για παράδειγμα, στο πλαίσιο της θεραπείας με προσανατολισμό του σώματος. Είναι κατανοητό ότι οποιαδήποτε εκδήλωση του πόνου στο σώμα μας είναι μια ψυχοσωματική παθολογία. Έτσι, δεν μπορούμε πάντα να εκφράζουμε αυτό ή αυτό το συναίσθημα, συχνά αισθανόμαστε άγχος και ένταση. Όλα αυτά σχηματίζουν τσέπες έντασης, σπασμούς στους μύες μας. Σταδιακά σχηματίζεται ένας σταθερός μυϊκός σκελετός στο σώμα μας και προκύπτει πόνος. Αφήστε τον εαυτό σας να μετακινηθεί στο ρυθμό και τον ρυθμό στον οποίο το σώμα σας θέλει να το κάνει, να αυτοσχεδιάσετε και θα έχετε όχι μόνο την ευχαρίστηση, αλλά και τα οφέλη για την υγεία. Άσκηση για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα, χωρίς διακοπή.

Η χαλάρωση είναι υποχρεωτική μετά την πρακτική. Ξαπλώστε, χαλαρώστε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε πώς τα πόδια σας γίνονται χαλαρά, βαριά. Σταδιακά η βαρύτητα καλύπτει τους γοφούς σας, τη λεκάνη, την κάτω πλάτη. Στήθος, ολόκληρη πλάτη, λαιμό, κεφάλι. Προσπαθήστε να ακούσετε προσεκτικά τις αισθήσεις σας. Ταυτόχρονα, αφήστε όλες τις σκέψεις, μην σκεφτείτε τίποτα. Απολαύστε τη χαλάρωση, τη σιωπή και την ηρεμία. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε ήσυχη, ήρεμη μουσική. Συνιστάται να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, καθώς αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από εξωγενούς παράγοντες, να χαλαρώσετε τους μύες σας και να απενεργοποιήσετε τη ροή των σκέψεων.

Ταυτόχρονα, φανταστείτε διανοητικά πώς μαζί με την εκπνοή εκπνέετε όλο τον πόνο, δυσφορία.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη πρέπει να γίνονται καθημερινά, για τουλάχιστον ένα μήνα.