Πώς να πάρετε βάρος: Συχνές ερωτήσεις και ένα σχέδιο

Το λιποβαρές συνήθως ορίζεται από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ): για τους περισσότερους ενήλικες, μια τιμή κάτω από 18,5 θεωρείται λιποβαρές. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα ή την κατανομή του λίπους, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο τον ΔΜΣ σας, αλλά και την ευεξία σας, τις εξετάσεις αίματος και τη σύνθεση του σώματός σας. [1]

Για ορισμένα άτομα, το χαμηλό βάρος είναι ένα ιδιοπαθές χαρακτηριστικό: είναι αδύνατοι από την παιδική ηλικία, αισθάνονται καλά και υποβάλλονται σε εξετάσεις χωρίς να εντοπίζουν διατροφικές ελλείψεις ή σοβαρές ασθένειες. Σε άλλες περιπτώσεις, το χαμηλό βάρος συνοδεύεται από κόπωση, συχνές λοιμώξεις, τριχόπτωση, ακανόνιστη περίοδο στις γυναίκες ή μειωμένη ισχύ στους άνδρες, γεγονός που υποδηλώνει πιθανή υποκείμενη ιατρική πάθηση. [2]

Έρευνες δείχνουν ότι η σοβαρή έλλειψη βάρους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καταγμάτων, καρδιακών παθήσεων, ορμονικών ανισορροπιών και ακόμη υψηλότερης θνησιμότητας, ειδικά με ΔΜΣ κάτω από 18,5 στους ενήλικες. Ο οργανισμός απλώς δεν διαθέτει τα αποθέματα ενέργειας και πρωτεϊνών για να υποστηρίξει την ανοσία, να επιδιορθώσει τους ιστούς και να αντιμετωπίσει ασθένειες και χειρουργικές επεμβάσεις. [3]

Για παιδιά και εφήβους χρησιμοποιούνται ειδικά διαγράμματα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, επομένως κάθε προσπάθεια αξιολόγησης του λιποβαρούς σε αυτήν την ηλικία θα πρέπει να διεξάγεται από παιδίατρο. Οι δίαιτες αυτοβοήθειας ή οι προσπάθειες «παχύνωσης» ενός εφήβου χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ανάπτυξη μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό το άρθρο εστιάζει κυρίως σε ενήλικες. [4]

Ο κύριος στόχος της υγιούς αύξησης βάρους δεν είναι απλώς να δούμε μεγαλύτερο αριθμό στη ζυγαριά, αλλά να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, να αποκαταστήσουμε τα φυσιολογικά αποθέματα λίπους και θρεπτικών συστατικών και να βελτιώσουμε την ευεξία. Αυτό απαιτεί έναν συνδυασμό προσεκτικής διατροφής, προπόνησης ενδυνάμωσης και, εάν είναι απαραίτητο, θεραπείας υποκείμενων παθήσεων, αντί για χαοτική υπερφαγία και κατανάλωση γλυκών. [5]

Πίνακας 1. Εύρη αναφοράς ΔΜΣ για ενήλικες [6]

Εύρος ΔΜΣ	Ερμηνεία
Λιγότερο από 18,5	Λιποβαρές, αυξημένοι κίνδυνοι για την υγεία
18.5-24.9	Το «φυσιολογικό» εύρος για τους περισσότερους ενήλικες
25-29.9	Υπέρβαρος
30-34,9	Παχυσαρκία βαθμού 1
35-39,9	Παχυσαρκία βαθμού 2
40 και άνω	Παχυσαρκία βαθμού 3, υψηλός κίνδυνος επιπλοκών

Γιατί είναι δύσκολο να πάρεις βάρος: οι κύριοι λόγοι

Το να είσαι λιποβαρής σχεδόν ποτέ δεν είναι απλό ζήτημα. Μια συνηθισμένη αιτία είναι ένα απλό ενεργειακό έλλειμμα: ένα άτομο τρώει λιγότερο από όσο καίει. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην παράλειψη γευμάτων, στην εργασία υπό συνεχή πίεση ή στην έντονη σωματική δραστηριότητα, που σημαίνει απλώς ότι δεν υπάρχει χρόνος για φαγητό ή δεν υπάρχει όρεξη. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται γενετικά με υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά ακόμα και τότε, το βάρος κυμαίνεται σύμφωνα με τους νόμους του ενεργειακού ισοζυγίου. [7]

Μια σημαντική ομάδα αιτιών είναι οι γαστρεντερικές παθήσεις. Η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η χρόνια παγκρεατίτιδα, οι συνέπειες της εκτομής του στομάχου και του λεπτού εντέρου και το σύνδρομο δυσαπορρόφησης οδηγούν σε κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ακόμη και αν ένα άτομο τρώει αρκετά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, ασταθή κόπρανα, κοιλιακό άλγος, ανεπάρκειες βιταμινών και αναιμία. Σε τέτοιες καταστάσεις, η αύξηση βάρους είναι αδύνατη χωρίς τη θεραπεία της υποκείμενης νόσου. [8]

Οι ενδοκρινικές και συστηματικές ασθένειες συχνά οδηγούν σε απώλεια βάρους: υπερθυρεοειδισμός, ανεπαρκώς ελεγχόμενος διαβήτης, χρόνιες λοιμώξεις, καρκίνος και σοβαρές καρδιοπνευμονικές και ρευματολογικές παθολογίες. Το σώμα λειτουργεί σε κατάσταση αυξημένης ενεργειακής δαπάνης, ενώ η όρεξη μειώνεται ή η διατροφή περιορίζεται. Οποιεσδήποτε προσπάθειες απλώς να «τρώμε περισσότερο» υπό αυτές τις συνθήκες θα είναι αναποτελεσματικές και μπορεί να συγκαλύψουν μια σοβαρή διάγνωση. [9]

Οι ψυχολογικοί παράγοντες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Η κατάθλιψη, το άγχος, οι διατροφικές διαταραχές και ο έμμονος φόβος για την αύξηση του επιπλέον κιλού οδηγούν σε μειωμένη όρεξη, αποφυγή φαγητού και υπερβολική σωματική δραστηριότητα. Στην ανορεξία και σε σχετικές καταστάσεις, το χαμηλό βάρος είναι σύμπτωμα ψυχικής διαταραχής και απαιτεί εξειδικευμένη ψυχοθεραπευτική και μερικές φορές ενδονοσοκομειακή φροντίδα, αντί για συμβουλές για «πάχυνση» στο σπίτι. [10]

Τέλος, τα φάρμακα και οι ουσίες παίζουν ρόλο. Ορισμένα φάρμακα για τον καρκίνο, τις μολυσματικές ασθένειες και τις ρευματολογικές ασθένειες, καθώς και η ανεξέλεγκτη χρήση διεγερτικών, αλκοόλ και ναρκωτικών, μειώνουν την όρεξη, αυξάνουν τη ναυτία, διαταράσσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και οδηγούν σε απώλεια βάρους. Εάν η απώλεια βάρους επιμένει, να επανεξετάζετε πάντα τα φάρμακά σας με τον γιατρό σας αντί να τα διακόπτετε μόνοι σας. [11]

Πίνακας 2. Συνήθεις αιτίες υποβαρύτητας και προειδοποιητικά σημάδια [12]

Ομάδα λόγων	Παραδείγματα	Πότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επισκεφτώ έναν γιατρό;
Έλλειψη θερμίδων	Σπάνια γεύματα, αυστηρές δίαιτες, έντονη εργασία	Ταχεία απώλεια βάρους άνω του 5% σε 3 μήνες, έντονη κόπωση
Δυσαπορρόφηση	Κοιλιακή νόσος, χρόνια παγκρεατίτιδα, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου	Χαλαρά κόπρανα, φούσκωμα, πόνος, ανεπάρκειες βιταμινών και αναιμία
Ενδοκρινικές και συστηματικές παθήσεις	Υπερθυρεοειδισμός, διαβήτης, ογκολογία, χρόνιες λοιμώξεις	Εφίδρωση, ταχυπαλμία, πυρετός, νυχτερινές εφιδρώσεις
Ψυχικές διαταραχές	Κατάθλιψη, ανορεξία, αγχώδεις διαταραχές	Απώλεια ενδιαφέροντος για φαγητό, φόβος αύξησης βάρους, απομόνωση, διαταραχές ύπνου
Φάρμακα και ουσίες	Χημειοθεραπεία, ορισμένα αντιρευματικά φάρμακα, κατάχρηση διεγερτικών	Απώλεια όρεξης, ναυτία, αλλαγή γεύσης, κόπωση

Αρχές Ασφαλούς Αύξησης Βάρους

Φυσιολογικά, η αύξηση βάρους είναι δυνατή μόνο με ένα διαρκές πλεόνασμα ενέργειας: πρέπει να καταναλώνετε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από τα τρόφιμα από όσες καταναλώνει το σώμα σας. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, είναι ασφαλές να στοχεύουν σε αύξηση περίπου 300-500 χιλιοθερμίδων την ημέρα σε σχέση με την κανονική τους διατροφή, η οποία θα οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση βάρους χωρίς απότομες αυξήσεις ή υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος. [13]

Οι βασικές ενεργειακές απαιτήσεις συνήθως υπολογίζονται με βάση το σωματικό βάρος, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Για τη διατήρηση του βάρους, πολλοί ενήλικες χρειάζονται περίπου 25-30 χιλιοθερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για την αύξηση βάρους, το εύρος-στόχος συχνά αυξάνεται σε 30-35 χιλιοθερμίδες ανά κιλό, και για τους λιποβαρείς ηλικιωμένους, μπορεί να φτάσει τις 32-38 χιλιοθερμίδες ανά κιλό. Οι ακριβείς αριθμοί καθορίζονται σε ατομική βάση, ειδικά για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις. [14]

Ο βέλτιστος ρυθμός αύξησης βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 0,25-0,5 κιλά την εβδομάδα. Ταχύτερες αυξήσεις συνήθως σημαίνουν συσσώρευση κυρίως λιπώδους ιστού, υπερφόρτωση του ήπατος και του παγκρέατος, αυξημένη δύσπνοια και αίσθημα βάρους. Οι σταδιακές αυξήσεις δίνουν στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί και στους μύες χρόνο να αναπτυχθούν με σωστή προπόνηση. [15]

Είναι ζωτικής σημασίας οι επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από ολόκληρες τροφές, όχι μόνο από γλυκά, fast food και ζαχαρούχα ποτά. Ένα άτομο με χαμηλό βάρος χρειάζεται όχι μόνο θερμίδες, αλλά και πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε με ένα «αδύνατο παχύσαρκο σώμα», όπου το βάρος σας έχει αυξηθεί αλλά τα κύρια συστήματά σας εξακολουθούν να παρουσιάζουν ελλείψεις. [16]

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο εάν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από 18,5, το βάρος σας συνεχίζει να χάνει βάρος, έχετε τα προειδοποιητικά σημάδια που περιγράφονται παραπάνω ή έχετε χρόνιες παθήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα σχέδιο αύξησης βάρους θα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός συνολικού θεραπευτικού σχεδίου και όχι ένα αυτόνομο πείραμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδείκνυται εξειδικευμένη διατροφική υποστήριξη με τη χρήση θεραπευτικών τύπων. [17]

Πίνακας 3. Παράδειγμα αξιολόγησης ενεργειακών απαιτήσεων για αύξηση βάρους [18]

Σωματικό βάρος	Εκτίμηση αναγκών για διατήρηση βάρους (25-30 kcal/kg)	Επιλογή για αύξηση βάρους (συν περίπου 400 kcal)
50 κιλά	1250-1500 θερμίδες ανά ημέρα	1650-1900 θερμίδες ανά ημέρα
60 κιλά	1500-1800 θερμίδες ανά ημέρα	1900-2200 θερμίδες ανά ημέρα
70 κιλά	1750-2100 θερμίδες ανά ημέρα	2150-2500 θερμίδες ανά ημέρα
80 κιλά	2000-2400 θερμίδες ανά ημέρα	2400-2800 θερμίδες ανά ημέρα
90 κιλά	2250-2700 θερμίδες ανά ημέρα	2650-3100 θερμίδες ανά ημέρα

Διατροφή για Αύξηση Βάρους: Τι και πώς να τρώτε στην πράξη

Η βασική αρχή της διατροφής κατά την αύξηση του βάρους είναι η συνέπεια. Η διατήρηση ενός ενεργειακού πλεονάσματος είναι ευκολότερη αν τρώτε τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα με δύο ή τρία χορταστικά σνακ ενδιάμεσα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο να βρεθείτε «υποσιτισμένοι» μέχρι το βράδυ και το στομάχι σας να μην μπορεί πλέον να αντέξει μεγάλες μερίδες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν βολικό να τρώνε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες ενώ είναι ξύπνιοι. [19]

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για τους μύες και τους ιστούς. Συνιστάται στους περισσότερους ανθρώπους που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα να καταναλώνουν περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εκτός εάν υπάρχουν αντενδείξεις από νεφρική ή ηπατική νόσο. Καλές πηγές περιλαμβάνουν ψάρια, αυγά, πουλερικά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα, αντί να καταναλώνετε σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια πρόσληψη σε ένα δείπνο. [20]

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για προπονήσεις και καθημερινές δραστηριότητες. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες: ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, ζυμαρικά σκληρού σίτου και μικτά δημητριακά. Τα λίπη βοηθούν στην εύκολη «συσκευασία» των θερμίδων σε μικρό όγκο: ξηροί καρποί, σπόροι, φυσικά φυτικά έλαια, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Η απλή προσθήκη μιας κουταλιάς της σούπας βούτυρο ή μιας χούφτας ξηρών καρπών σε κάθε γεύμα μπορεί να προσφέρει επιπλέον 200-300 χιλιοθερμίδες την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε ότι έχετε υπερφορτωθεί. [21]

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τις επιλογές ποτών σας. Η συνεχής κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τσαγιού, καφέ και ζαχαρούχων αναψυκτικών πριν από τα γεύματα καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι, αλλά παρέχει λίγες υγιεινές θερμίδες. Είναι πιο υγιεινό να καταναλώνετε θρεπτικά ποτά ανάμεσα στα γεύματα: μιλκσέικ, ροφήματα γιαουρτιού, smoothies με βάση το γιαούρτι ή ροφήματα με βάση το γάλα με φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών ή βρώμη. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση νερού εξακολουθεί να είναι απαραίτητη, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. [22]

Μια τυπική μέρα διατροφής για την αύξηση του βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό: ένα πλούσιο πρωινό με χυλό, τυρί και αυγό· ένα δεύτερο πρωινό με γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα· μεσημεριανό με σούπα, ένα συνοδευτικό πιάτο και μια μερίδα κρέας ή ψάρι· ένα απογευματινό σνακ με τυρί cottage και ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών· δείπνο με ομελέτα ή ψάρι και λαχανικά· και ένα ποτήρι κεφίρ ή milkshake πριν τον ύπνο. Αυτό είναι απλώς ένα σχέδιο που πρέπει να προσαρμοστεί στην ανοχή στα τρόφιμα, τις πολιτισμικές συνήθειες και τις συστάσεις του γιατρού. [23]

Άτομα με χορτοφαγική ή vegan διατροφή, δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Για αυτά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά ροφήματα και οι εξειδικευμένες φόρμουλες αποτελούν πηγές θερμίδων και πρωτεΐνης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η συμβουλή ενός διατροφολόγου είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αποφυγή ελλείψεων σε σίδηρο, Β12, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. [24]

Πίνακας 4. Παραδείγματα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για αύξηση βάρους [25]

Προϊόν	Δείγμα σερβιρίσματος	Κατά προσέγγιση ενεργειακή αξία	Επιπλέον οφέλη
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)	30 γρ. (μια μικρή χούφτα)	170-200 θερμίδες	Υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε
Βούτυρο φιστικιού ή άλλου ξηρού καρπού	1 κουταλιά της σούπας	80-100 θερμίδες	Βολικό για προσθήκη σε χυλό, smoothies και ψωμί
Σκληρό τυρί	30 γρ.	100-120 θερμίδες	Ασβέστιο, πρωτεΐνη, κορεσμός
Πλιγούρι βρώμης με γάλα	200 ml έτοιμου χυλού	250-300 θερμίδες	Σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες
Γιαούρτι ή κεφίρ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά	200 ml	130-180 θερμίδες	Ασβέστιο, προβιοτικά
Ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι	1 κουταλιά της σούπας	Περίπου 120 θερμίδες	Υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά

Φυσική δραστηριότητα και καθημερινή ρουτίνα κατά την αύξηση βάρους

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για την υγιή αύξηση βάρους. Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει την όρεξη και βοηθά στην κατεύθυνση των υπερβολικών θερμίδων στους μύες, όχι μόνο στο λίπος. Για τους περισσότερους αρχάριους, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, η πλάτη, το στήθος και οι ώμοι είναι αρκετές. [26]

Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Η σωστή τεχνική και οι σταδιακές αυξήσεις στην αντίσταση είναι πιο σημαντικές από τα ακραία βάρη. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, ειδικά εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή είστε σοβαρά λιποβαρείς. Με τη σωστή προσέγγιση, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενδυναμώνει τα οστά και τους μύες και δεν αφορά μόνο τη «σμίλευση» των μυών για αισθητική. [27]

Η αερόβια άσκηση είναι επίσης απαραίτητη, αλλά με μέτρο. Οι σύντομοι περίπατοι, το ελαφρύ τζόκινγκ ή η κολύμβηση υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν την όρεξη και τη διάθεση. Ωστόσο, οι μακροχρόνιες και πολύ έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις όταν είστε λιποβαρείς μπορούν να επιδεινώσουν το ενεργειακό έλλειμμα και να εμποδίσουν την αύξηση βάρους, επομένως είναι καλύτερο να συζητήσετε τον όγκο τους με έναν ειδικό. [28]

Ο ύπνος και η ανάρρωση αποτελούν ένα υποτιμημένο μέρος της διαδικασίας. Η χρόνια στέρηση ύπνου μεταβάλλει την έκκριση ορμονών, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης στους άνδρες και διαταράσσει την όρεξη. Συνιστάται να στοχεύετε σε 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα, να διατηρείτε μια τακτική ρουτίνα ύπνου και, εάν είναι δυνατόν, να μειώνετε τις νυχτερινές βάρδιες και τις απότομες αλλαγές ζώνης ώρας. [29]

Ο τρόπος ζωής γενικά επηρεάζει επίσης την αύξηση του σωματικού βάρους. Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά την όρεξη και την αγγειακή υγεία, ενώ η κατάχρηση αλκοόλ βλάπτει το συκώτι και το πάγκρεας και μειώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Το χρόνιο στρες και η υπερφόρτωση στην εργασία μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους στο να ξεχνούν απλώς να φάνε και να χάνουν το κίνητρο να φροντίζουν τον εαυτό τους. Η διαχείριση του στρες και η διακοπή των κακών συνηθειών είναι εξίσου σημαντικές με τη διατροφή. [30]

Πίνακας 5. Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος δραστηριοτήτων για αύξηση μάζας [31]

Ημέρα της εβδομάδας	Κύρια δραστηριότητα	Σχόλιο
Δευτέρα	Προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος 40-60 λεπτά	Βασικές ασκήσεις για πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους
Τρίτη	Μια χαλαρή βόλτα 30-40 λεπτών	Μπορεί να χωριστεί σε 2 σύντομες εξόδους προς τον δρόμο
Τετάρτη	Προπόνηση δύναμης	Προσθέστε λίγο βάρος ή επαναλήψεις στις ασκήσεις της Δευτέρας
Πέμπτη	Ξεκούραση ή ελαφρύ τέντωμα	Εστιάστε στην ανάρρωση και τον ύπνο
Παρασκευή	Προπόνηση δύναμης	Επανάληψη του μοτίβου, δίνοντας προσοχή στην τεχνική
Σάββατο	Ενεργητική αναψυχή: περπάτημα, κολύμπι, ελαφριά ποδηλασία	Χωρίς εξαντλητικό φορτίο
Κυριακή	Υπόλοιπο	Σχεδιάστε το μενού και το πρόγραμμά σας για την επόμενη εβδομάδα

Συνηθισμένα λάθη και επικίνδυνοι τρόποι για να πάρετε βάρος

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια αύξησης βάρους αποκλειστικά μέσω γλυκών, fast food και ζαχαρούχων ποτών. Αυτή η προσέγγιση πράγματι αυξάνει το βάρος, αλλά κυρίως λόγω του σπλαχνικού λίπους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και λιπώδους νόσου του ήπατος. Οι ελλείψεις σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να επιμένουν. [32]

Το δεύτερο λάθος είναι η εξάρτηση από συμπληρώματα και προϊόντα αύξησης βάρους σε σκόνη αντί για κανονικά τρόφιμα. Ενώ ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μια βολική προσθήκη σε μια διατροφή, πολλά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και λίγα μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων είναι λιγότερο ρυθμιζόμενη από την φαρμακευτική αγορά και η ποιότητα των προϊόντων ποικίλλει σημαντικά. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η βάση της αύξησης μάζας είναι οι ολόκληρες τροφές, όχι οι «μαγικές σκόνες». [33]

Μια επικίνδυνη οδός είναι η ανεξέλεγκτη χρήση χαπιών και σιροπιών «αύξησης βάρους», ειδικά εκείνων που αγοράζονται στο διαδίκτυο ή σε αυθόρμητες αγορές. Τέτοια προϊόντα μπορεί να περιέχουν ορμόνες, αντικαταθλιπτικά, ισχυρά αντιισταμινικά και διεγερτικά της όρεξης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και την ψυχική υγεία. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις σοβαρής ηπατικής βλάβης και απειλητικών για τη ζωή επιπλοκών μετά τη χρήση τέτοιων φαρμάκων. [34]

Τα αναβολικά στεροειδή, τα οποία ορισμένοι χρησιμοποιούν για ταχεία μυϊκή ανάπτυξη, αξίζουν ιδιαίτερης μνείας. Η κακή χρήση τους σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών, ηπατικής βλάβης, ενδοκρινικών διαταραχών, εναλλαγών διάθεσης και εθισμού. Οι έγκυροι ιατρικοί οργανισμοί θεωρούν αυτή τη «φαρμακολογία αύξησης βάρους» ως σοβαρό παράγοντα κινδύνου και όχι ως αποδεκτό εργαλείο για υγιή άτομα. [35]

Τέλος, ένα συνηθισμένο λάθος είναι η αγνόηση της επίμονης απώλειας βάρους και η αποκλειστική εξάρτηση από διαδικτυακές συμβουλές όταν υπάρχουν ήδη σημάδια συστηματικής ασθένειας. Εάν η απώλεια βάρους εμφανίζεται χωρίς εμφανή αιτία, εμφανίζονται νυχτερινές εφιδρώσεις, ανεξήγητος πυρετός, πόνος, επίμονες κενώσεις ή σοβαρή αδυναμία, απαιτείται πλήρης διάγνωση με φυσική παρουσία αντί να πειραματιζόμαστε με την πρόσληψη θερμίδων. [36]

Πίνακας 6. Συνηθισμένα λάθη κατά την αύξηση βάρους και πώς να τα αποφύγετε [37]

Σφάλμα	Σε τι οδηγεί;	Ποιος είναι ο σωστός τρόπος;
Εστιάστε στο γρήγορο φαγητό και τα γλυκά	Αυξημένο σπλαχνικό λίπος, κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων	Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας με ολόκληρες τροφές και υγιή λίπη
Κατάχρηση κονιοποιημένων "κερδιστών"	Υπερβολική ζάχαρη και λίπος, λίγα θρεπτικά συστατικά	Χρησιμοποιήστε το μόνο ως συμπλήρωμα μετά από συμβουλή ειδικού.
Λαμβάνοντας άγνωστα «χάπια αδυνατίσματος»	Τοξική βλάβη στο ήπαρ, την καρδιά, τις ψυχικές διαταραχές	Συζητήστε τυχόν φάρμακα με τον γιατρό σας και μην αγοράζετε μη δοκιμασμένα προϊόντα.
Αυτοχορήγηση στεροειδών	Υψηλός κίνδυνος σοβαρών επιπλοκών και εθισμού	Εξετάστε το ενδεχόμενο μόνο για αυστηρές ιατρικές ενδείξεις υπό την επίβλεψη ιατρού.
Αγνοώντας τα συμπτώματα της νόσου	Εξέλιξη της υποκείμενης νόσου, κίνδυνος επιπλοκών	Εάν αντιμετωπίζετε επίμονη απώλεια βάρους, κάντε πρώτα εξετάσεις και στη συνέχεια σχεδιάστε την αύξηση βάρους.

Ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την αύξηση βάρους

Πρέπει όλοι να επιδιώκουν ένα ενιαίο «ιδανικό» βάρος και ΔΜΣ; Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος για όλους. Τα εύρη του ΔΜΣ παρέχουν μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Ένας συνδυασμός παραγόντων είναι πιο σημαντικός: ευεξία, επίπεδο ενέργειας, κύκλος εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, γενική αίματος, οστική πυκνότητα και μυϊκή δύναμη. Η έρευνα δείχνει ότι το βέλτιστο εύρος ΔΜΣ για τους ηλικιωμένους μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερο από ό,τι για τους νεότερους, και για ορισμένες παθήσεις, το βάρος-στόχος καθορίζεται ξεχωριστά. [38]

Είναι δυνατόν να πάρετε βάρος μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας; Με πολύ χαμηλή αρχική πρόσληψη θερμίδων, η αύξηση βάρους μόνο μέσω της άσκησης είναι σχεδόν αδύνατη επειδή οι μύες απλά δεν λαμβάνουν αρκετή ενέργεια και δομικά στοιχεία. Η προπόνηση δύναμης χωρίς αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και πρωτεϊνών σε αδύνατα άτομα είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε πρόσθετη κόπωση και κίνδυνο τραυματισμού παρά σε μυϊκή ανάπτυξη. Μόνο μια συνδυασμένη προσέγγιση - διατροφή συν άσκηση - είναι αποτελεσματική. [39]

Πώς διαφέρει ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους για ένα σχετικά υγιές άτομο από ένα πρόγραμμα για άτομα με χρόνιες ασθένειες; Ελλείψει σοβαρών ασθενειών, η έμφαση δίνεται στην αύξηση των θερμίδων, των πρωτεϊνών και της προπόνησης δύναμης. Οι χρόνιες ασθένειες απαιτούν εξέταση των περιορισμών: για παράδειγμα, με σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, η πρόσληψη υγρών και οι ρυθμοί αύξησης βάρους θα διαφέρουν, ενώ η χρόνια νεφρική νόσος περιορίζει την πρωτεΐνη και ορισμένα μέταλλα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τυχόν διαδικτυακά προγράμματα θα πρέπει να συζητούνται με τον γιατρό σας. [40]

Όταν χρειάζονται εξειδικευμένες φόρμουλες υψηλής θερμιδικής αξίας και διατροφική υποστήριξη. Οι ιατρικές φόρμουλες χρησιμοποιούνται όταν ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει βάρος μόνο με κανονική τροφή: για παράδειγμα, με μειωμένη όρεξη λόγω ασθένειας, μετά από χειρουργική επέμβαση, με σοβαρή αδυναμία ή εάν η μάσηση και η κατάποση είναι δύσκολες. Οι οδηγίες διατροφικής υποστήριξης αναφέρουν ρητά ότι τέτοιες φόρμουλες συμπληρώνουν, όχι αντικαθιστούν, την κανονική τροφή και συνταγογραφούνται υπό την επίβλεψη γιατρού ή κλινικού διατροφολόγου. [41]

Τι πρέπει να κάνετε εάν ακολουθείτε τις συστάσεις αλλά το βάρος σας δεν αυξάνεται πολύ; Πρώτον, ελέγξτε την πραγματική πρόσληψη θερμίδων: πολλοί άνθρωποι υποτιμούν το μέγεθος των μερίδων και υπερεκτιμούν την ποσότητα που τρώνε. Δεύτερον, αξιολογήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, τα επίπεδα στρες και την ποιότητα του ύπνου σας. Τρίτον, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε παραβλέψει κάποια υποκείμενη πάθηση, ειδικά εκείνες που επηρεάζουν τα έντερα, τον θυρεοειδή αδένα, το αίμα ή τον καρκίνο. Εάν το πρόβλημα επιμένει, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για έναν πιο ακριβή υπολογισμό και, εάν είναι απαραίτητο, να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. [42]

Πίνακας 7. Σύντομες απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις σχετικά με την αύξηση βάρους [43]

Ερώτηση	Σύντομη απάντηση
Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια	Περίπου 0,25-0,5 κιλά την εβδομάδα με ένα σταθερό αλλά μέτριο πλεόνασμα θερμίδων
Τι είναι πιο σημαντικό: οι θερμίδες ή η σύνθεση της διατροφής;	Χρειάζεστε τόσο θερμίδες όσο και αρκετές πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι υποχρεωτικό το γυμναστήριο;	Όχι, αλλά η προπόνηση δύναμης βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της μάζας που αποκτάται.
Χρειάζεστε συμπληρώματα και προϊόντα αύξησης μυϊκής μάζας;	Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κανονική τροφή είναι επαρκής. Τα συμπληρώματα χρειάζονται μόνο εάν ενδείκνυται και μετά από διαβούλευση.
Πότε να δείτε έναν γιατρό	Εάν έχετε ΔΜΣ κάτω από 18,5, γρήγορη απώλεια βάρους ή έχετε ανησυχητικά συμπτώματα ή χρόνιες ασθένειες