Αερόβια αθλητική άσκηση: ποια είναι τα οφέλη;

Η αερόβια άσκηση είναι συνεχής, ρυθμική σωματική δραστηριότητα που εκτελείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το φόρτο εργασίας που εκτελείται μπορεί να διατηρηθεί από τον αερόβιο μεταβολισμό (αν και μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σύντομες περίοδοι πιο έντονου φόρτου εργασίας που ξεκινούν τον αναερόβιο μεταβολισμό) σε σταθερό επίπεδο για τουλάχιστον περίπου 5 λεπτά αρχικά και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη μέγιστη κατανάλωση O2 και την καρδιακή παροχή (κυρίως αυξάνοντας τον όγκο παλμού), μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και μειώνει τόσο την καρδιακή θνησιμότητα όσο και τη θνησιμότητα από άλλες αιτίες. Ωστόσο, η υπερβολική σωματική δραστηριότητα ασκεί υπερβολική πίεση στο σώμα και αυξάνει την κυτταρική οξείδωση. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, την κολύμβηση, την ποδηλασία, την κωπηλασία, το καγιάκ, το πατινάζ, το σκι και τη χρήση εξοπλισμού αερόβιας άσκησης (π.χ. διάδρομος, ανάβαση σκαλοπατιών κ.λπ.).

Ο αερόβιος μεταβολισμός ξεκινά εντός 2 λεπτών από την έναρξη της άσκησης, αλλά απαιτούνται μεγαλύτερες διάρκειες για να επιτευχθούν οφέλη για την υγεία. Οι συνήθεις συστάσεις περιλαμβάνουν >30 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, με 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά χαλάρωσης, αλλά αυτή η σύσταση βασίζεται τόσο σε στοιχεία όσο και στην ευκολία. Η βέλτιστη αερόβια άσκηση μπορεί να επιτευχθεί με μόλις 10-15 λεπτά δραστηριότητας 2-3 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας διαλειμματική ποδηλασία. Στην διαλειμματική ποδηλασία, ένα άτομο εναλλάσσει σύντομες περιόδους μέτριας δραστηριότητας με έντονη άσκηση. Ένα πρόγραμμα εναλλάσσει περίπου 90 δευτερόλεπτα μέτριας δραστηριότητας [60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR)] με 20-30 δευτερόλεπτα άσκησης μέγιστης έντασης τύπου σπριντ (85-95% HR ή η μέγιστη δυνατή προσπάθεια για το άτομο κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου). Με αυτό το πρόγραμμα, το φορτίο είναι μεγαλύτερο στις αρθρώσεις και τους ιστούς, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείται περιστασιακά ή να εναλλάσσεται με πιο οικείες σωματικές ασκήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης.

Στην αερόβια προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν μηχανήματα αντίστασης ή χαλαρά βάρη μέχρι να επιτευχθεί ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων (20-60 δευτερόλεπτα) σε σχετικά υψηλή ένταση. Η κυκλική προπόνηση γυμνάζει τους μικρούς μύες (ώμους, χέρια, κοιλιά και λαιμό) και στη συνέχεια τους μεγάλους μύες (πόδια, γοφούς, πλάτη και στήθος). Η κυκλική προπόνηση μόνο για 15-20 λεπτά είναι πιο ωφέλιμη για το καρδιαγγειακό σύστημα από το τζόκινγκ ή την αερόβια άσκηση σε μηχανήματα για το ίδιο χρονικό διάστημα, καθώς απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.

Ο όγκος της αερόβιας άσκησης συνήθως διαιρείται με τη διάρκεια. Η ένταση καθορίζεται από τον καρδιακό ρυθμό (HR). Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την επιλογή της κατάλληλης έντασης κυμαίνεται μεταξύ 60 και 85% του καρδιακού ρυθμού [ο καρδιακός ρυθμός του ασθενούς στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (V0 _2peak, ή η συχνότητα πάνω από την οποία θα είναι αδύνατο να διατηρηθεί ο αερόβιος μεταβολισμός επειδή δεν υπάρχει επαρκές οξυγόνο και ξεκινά ο αναερόβιος μεταβολισμός]. Ο _{μέγιστος} καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί απευθείας ή να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία.

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen:

Στόχος καρδιακού ρυθμού = [(0,5 έως 0,85)

Ωστόσο, όσο περισσότεροι αθλητές ή μη προπονημένα άτομα συγκρίνονται με τον μέσο όρο, τόσο λιγότερο ακριβείς γίνονται αυτοί οι τύποι, καθιστώντας τον προσδιορισμό του λόγου μεταβολικού ρυθμού/VO2 πιο πολύτιμο.

Η ημερολογιακή ηλικία θα πρέπει να διακρίνεται από τη βιολογική ηλικία. Ασθενείς οποιασδήποτε ηλικίας που δεν είναι προσαρμοσμένοι στην αερόβια άσκηση (λιγότερο προπονημένοι) φτάνουν στον καρδιακό ρυθμό-στόχο πολύ πιο γρήγορα και με λιγότερη προσπάθεια. Ωστόσο, χρειάζονται μικρότερες περιόδους άσκησης, τουλάχιστον αρχικά. Οι παχύσαρκοι ασθενείς μπορεί να μην είναι προπονημένοι και επειδή πρέπει να κινούν μεγάλη σωματική μάζα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πολύ πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερο βαθμό με λιγότερη προσπάθεια από ό,τι σε πιο αδύνατους ασθενείς. Οι ασθένειες και ορισμένα φάρμακα (π.χ. βήτα-αναστολείς) μπορούν επίσης να μεταβάλουν τη σχέση μεταξύ ηλικίας και καρδιακού ρυθμού. Για τέτοιες ομάδες, ένας στόχος 50-60% του _{μέγιστου} καρδιακού ρυθμού φαίνεται να είναι επαρκής.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]