Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια σύνθετη φυσιολογική και ψυχολογική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας που απαιτεί προσοχή και μια ειδική προσέγγιση. Διαρκεί αρκετά χρόνια, συνήθως από την ηλικία των 45 έως των 50 ετών. Όλα όσα κάνει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικά, ειδικά η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση.

Η σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση

Η σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση σημαίνει υγιεινή διατροφή. Αυτό που είναι πάντα επιβλαβές είναι διπλά επιβλαβές κατά την εμμηνόπαυση.

Η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να είναι τακτική, τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται στο φούρνο, στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμομάγειρα από φρέσκα προϊόντα που περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες που είναι απαραίτητα για το γυναικείο σώμα.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων - λουκάνικα Φρανκφούρτης, λουκάνικα, παραπροϊόντα σφαγίων και καπνιστά κρέατα, βούτυρο, καφέ, γλυκά από αλεύρι. Είναι καλύτερο να αρνηθείτε εντελώς τα πικάντικα και αλμυρά πιάτα, το γρήγορο φαγητό, τα πολύ λιπαρά και ζεστά φαγητά, καθώς και τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ.

Ποιες τροφές είναι χρήσιμες κατά την εμμηνόπαυση; Υπάρχουν αρκετές από αυτές, ώστε η διατροφή να μην φαίνεται άγευστη και άγευστη, αλλά να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Μια κατά προσέγγιση λίστα προϊόντων για να κορεστεί το σώμα με τις απαραίτητες ουσίες:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: ασβέστιο;
• φυτικά έλαια, ξηροί καρποί: πολυακόρεστα λιπαρά οξέα·
• Θαλάσσια ψάρια: μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• χυλός, πίτουρο: φυτικές ίνες, βιταμίνες Β;
• φωτεινά λαχανικά και φρούτα: βιταμίνες, μικροστοιχεία;
• σπαράγγια, φράουλες, ροδάκινα, αποξηραμένα φρούτα: βόριο;
• Λινέλαιο και σπόροι: για την ανακούφιση από τις εξάψεις.
• μαρούλι, φύκια, κάσιους: μαγνήσιο;
• καστανό ρύζι, φασόλια, αβοκάντο: μειώνουν το πρήξιμο του στήθους.
• σκόρδο, κρεμμύδι: διεγείρουν την ανοσία, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου.

Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά, αλλά όχι υπερβολικά. Το καθαρό νερό, οι σπιτικοί χυμοί και οι κομπόστες είναι η καλύτερη επιλογή. Ο καφές και το τσάι πρέπει να περιορίζονται, καθώς επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου.

Υπάρχει μια κατηγορία υγιεινών προϊόντων "για τη διάθεση". Αυτά είναι σταφύλια, ψωμί με μαγιά από ακατέργαστο αλεύρι, ακατέργαστο ρύζι, φύκια, πλιγούρι σιταριού, μαύρη σοκολάτα. Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν τη διάθεση.

Είναι απίθανο να υπάρχει γυναίκα που είναι έτοιμη να εγκαταλείψει εντελώς τα γλυκά, αλλά ο καθένας μπορεί να επιλέξει λιγότερο επιβλαβείς λιχουδιές. Αυτά είναι σπιτικά αρτοσκευάσματα, marshmallows, μαρμελάδα, παστίλια, λίγο φυσικό παγωτό και σοκολάτα.

Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μετά τα 45-50 χρόνια

Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι πρώιμη, τεχνητή, παθολογική. Η φυσιολογική μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 45 και 50 ετών και σχετίζεται με μια φυσική μείωση στην παραγωγή γυναικείων ορμονών.

Η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μετά από 45-50 χρόνια θα πρέπει να στοχεύει σε:

• μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία·
• εξασθένηση των εξάψεων.
• πρόληψη του υπερβολικού βάρους.

Λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού που συμβαίνει στο πλαίσιο σοβαρών ορμονικών αλλαγών, συνιστάται σε μια γυναίκα να αλλάξει τον τρόπο ζωής της και, ιδιαίτερα, τις διατροφικές της συνήθειες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μερικές συμβουλές για τη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση.

Συνιστάται η μείωση της θερμιδικής περιεκτικότητας και του αριθμού των μερίδων, και για τις υπέρβαρες γυναίκες – να χάσουν λίγο βάρος (αλλά χωρίς φανατισμό, ώστε να μην έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα). Τα υπέρβαρα άτομα δυσκολεύονται περισσότερο να αντέξουν τις εξάψεις και κινδυνεύουν να εμφανίσουν κιρσούς, λόγω της πρόσθετης επιβάρυνσης των ποδιών.

• Τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά: το πρωί - πιο χορταστικό, αλλά αντικαταστήστε το δείπνο με ένα ελαφρύ σνακ. Εισάγετε περισσότερα ψάρια στο μενού - πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Τρώτε μόνο άπαχο κρέας (φιλέτο κοτόπουλου). Άλλες ποικιλίες και καπνιστά κρέατα - μόνο στις αργίες.

Αντικαταστήστε τα τηγανητά φαγητά με βραστά, στιφάδο, ψημένα στο φούρνο, στον ατμό ή αργά μαγειρεμένα φαγητά. Αλατίστε τα φαγητά όχι στο τηγάνι, αλλά στο πιάτο, αντικαταστήστε το αλάτι με καρυκεύματα και σάλτσες. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή πρηξίματος και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ένα σημαντικό μικροστοιχείο κατά την εμμηνόπαυση είναι το ασβέστιο. Αποβάλλεται από το σώμα, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, επιρρεπή σε κατάγματα. Για την αναπλήρωση του ορυκτού, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τυριά και διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα.

Είναι χρήσιμο να δοθεί προσοχή στη σόγια: περιέχει ένα φυσικό ανάλογο των οιστρογόνων, το οποίο λείπει σοβαρά κατά την εμμηνόπαυση. Το γάλα σόγιας, το κρέας και το τυρί τόφου μπορούν να αντισταθμίσουν αυτή την έλλειψη.

Και τέλος, σχετικά με το αλκοόλ. Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα δυνατά ποτά έχουν αρκετά υψηλές θερμίδες, διεγείρουν επίσης την υπερβολική όρεξη και προκαλούν εξάψεις. Εξαίρεση μπορεί να γίνει για το ξηρό κόκκινο κρασί, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό.

Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση σε γυναίκες με εξάψεις

Οι εξάψεις είναι ένα πολύ δυσάρεστο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, που προκαλεί στις γυναίκες μεγάλη ταλαιπωρία. Προκαλείται από τη μείωση της ποσότητας της κύριας γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου, η οποία δεν έχει αναπλήρωση στο σώμα. Επομένως, η εμμηνόπαυση θεωρείται εξαιρετικά μεγάλο στρες για τον οργανισμό, με αποτέλεσμα τη μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών κρίσεων και των ψυχικών ασθενειών.

Η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση σε γυναίκες με εξάψεις θα πρέπει να αποκλείει τροφές που διεγείρουν τις εξάψεις και να περιλαμβάνει ειδικές τροφές για να διευκολύνει τη διαδικασία.

• Τα φυτοοιστρογόνα έχουν παρόμοια δομή με τις γυναικείες ορμόνες. Δρουν ως ασθενή οιστρογόνα: αποδυναμώνουν τις εξάψεις και μειώνουν την κολπική ξηρότητα. Οι σπόροι λιναριού περιέχουν τα περισσότερα από αυτά τα συστατικά. Σύμφωνα με ορισμένες πληροφορίες, η ποσότητα φυτοοιστρογόνων σε αυτούς τους σπόρους είναι δεκάδες ή και εκατοντάδες φορές μεγαλύτερη από ό,τι σε άλλα φυτά. Επομένως, η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη αυτό το προϊόν.

Η ημερήσια δόση λιναριού για τη διατήρηση του γυναικείου σώματος είναι 1-2 κουταλάκια του γλυκού. Οι κόκκοι μπορούν να αλεστούν και να προστεθούν σε χυλό, αρτοσκευάσματα, γιαούρτια. Το λινέλαιο χρησιμοποιείται για να καρυκεύσει τις σαλάτες· μειώνει τη χοληστερόλη.

Για προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και την κλιμακτήριο, το προϊόν σόγιας sofu είναι αποτελεσματικό. Ανακουφίζει από τις διαταραχές και μειώνει τον κίνδυνο κακοήθων όγκων του μαστού κατά τρεις φορές. Οι βλαστημένοι κόκκοι, το αλεύρι και το γάλα σόγιας έχουν τέτοιες ιδιότητες.

Η βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, περιλαμβάνεται επίσης στη λίστα των συστατικών που είναι απαραίτητα για την εμμηνόπαυση. Ανακουφίζει από τις εξάψεις, μειώνει την κολπική ξηρότητα και το πρήξιμο του μαστού. Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με βιταμίνη Ε, θα πρέπει να συμπεριλάβετε όσπρια, πατάτες, καστανό ρύζι, κρόκους, φυτικό έλαιο, σπαράγγια και αβοκάντο.

Άλλες φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα: φρούτα, λαχανικά και φαρμακευτικά βότανα - ρίζα βαλεριάνας, μέντα, ρίγανη, φασκόμηλο και άλλα, γνωστά στη λαϊκή και επίσημη ιατρική. Τα φυτοοιστρογόνα είναι σε θέση να «ξεγελάσουν» ελαφρώς το σώμα, κάνοντάς το να φαντάζεται ότι υπάρχουν περισσότερα πραγματικά οιστρογόνα από ό,τι στην πραγματικότητα. Χάρη σε αυτό, το αίσθημα δυσφορίας μειώνεται σημαντικά.

Δίαιτα για απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Μεταξύ των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση, ξεχωρίζει η τάση για αύξηση βάρους, η οποία εκδηλώνεται στις περισσότερες γυναίκες. Παράλληλα με την εξασθένηση των αναπαραγωγικών λειτουργιών, σχηματίζονται συσσωρεύσεις στη μέση, τους γοφούς και το διπλό πηγούνι πέφτει. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Οι γιατροί δίνουν μια σαφή φυσιολογική εξήγηση για αυτό το φαινόμενο. Αποδεικνύεται ότι όταν μειώνεται η δραστηριότητα των ωοθηκών, οι οποίες παράγουν ορμόνες, ο λιπώδης ιστός αρχίζει να εκτελεί εν μέρει αυτή τη λειτουργία (παράγει την ορμόνη φύλου οιστρόνη). Επομένως, οι γυναίκες δεν πρέπει να παρασύρονται από λιχουδιές ζαχαροπλαστικής και άλλα προϊόντα που συμβάλλουν στη συσσώρευση τέτοιων αποθεμάτων.

Για να μην πάρετε υπερβολικό βάρος, πρέπει να προσεγγίσετε τη διατροφή σας με σύνεση, έχοντας κατά νου ότι τόσο η ανάγκη για θερμίδες όσο και οι μεταβολικές διεργασίες μειώνονται με την ηλικία. Έτσι, μετά τα 50, η ημερήσια δόση δεν υπερβαίνει τις 2100 θερμίδες. Κάθε γυναίκα μπορεί να επιλέξει την κατάλληλη διατροφή για τον εαυτό της κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να περιλαμβάνει:

• φυτικά έλαια (για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε)
• φυτικές ίνες (για την τόνωση των εντέρων)
• κρεμμύδια, σκόρδο, λαχανικά (για τη διατήρηση της ανοσίας)
• εξωτικά φρούτα όπως το ντούριαν (περιέχει οιστρογόνα)
• σόγια (περιέχει φυτοοιστρογόνα)
• θαλασσινά (για υγιή λίπη και μέταλλα).

Μια σημαντική θέση στη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση ανήκει στην κατανάλωση υγρών. Μετά από σαράντα χρόνια, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό από πριν. Το νερό εμπλέκεται στην πέψη, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, ομαλοποιεί τη λειτουργία του κυκλοφορικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Με την έλλειψη νερού, το αίμα πήζει και υπάρχει κίνδυνος θρόμβωσης, η οποία είναι γεμάτη με εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές. Επίσης, η έλλειψη υγρών προκαλεί μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη. Προκειμένου να αποτραπεί η παθολογία, οι γυναίκες συμβουλεύονται να παρακολουθούν περιοδικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Το ακόλουθο πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των κινδύνων: πιείτε ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι, αρκετά ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας και την τελευταία μερίδα μία ώρα πριν τον ύπνο. Συνολικά, περίπου δύο λίτρα.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση για τη διατήρηση της νεότητας

Γιατί πολλές γυναίκες χάνουν γρήγορα την εμμηνόπαυση;

• Πρώτον, η ποσότητα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο αίμα μειώνεται απότομα.

Αυτός είναι ένας βασικός παράγοντας γήρανσης. Ταυτόχρονα, η ποσότητα της ανδρικής ορμόνης αυξάνεται, διεγείροντας την ανάπτυξη τριχοφυΐας στο πρόσωπο και μερικές φορές τον σχηματισμό εξανθημάτων.

• Δεύτερον, μειώνεται η παραγωγή υαλουρονικού οξέος και κολλαγόνου.

Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για την ενυδάτωση, την πυκνότητα και την ελαστικότητα του δέρματος. Λόγω της έλλειψής τους, το δέρμα γίνεται πιο ξηρό και λεπτό.

Για να αυξηθεί το επίπεδο των θρεπτικών συστατικών στο σώμα, θα πρέπει να εισάγονται από έξω, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των ποτών. Γι' αυτό η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της νεότητας.

Εκτός από την επιταχυνόμενη γήρανση, οι κλιμακτηριακές αλλαγές συνεπάγονται νευροφυτικές διαταραχές (εξάψεις, αυξημένη εφίδρωση, απότομες αυξήσεις πίεσης, ζάλη, αίσθημα παλμών) και ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές (εναλλαγές διάθεσης, τάση για κατάθλιψη, κόπωση, αϋπνία). Η πρόωρη εμμηνόπαυση έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στην υγεία και την εμφάνιση.

Η διατροφή κατά την εμμηνόπαυση περιλαμβάνει την εγκατάλειψη κακών συνηθειών: κάπνισμα και αλκοόλ. Η νικοτίνη έχει αρνητική επίδραση στο δέρμα του προσώπου, προκαλεί οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές και καρκινικές παθολογίες. Το αλκοόλ συνιστάται σε πολύ μέτριες δόσεις. Έτσι, σύμφωνα με τις συστάσεις των Αμερικανών γιατρών, επιτρέπεται μία μερίδα αλκοολούχου ποτού την ημέρα, δηλαδή: 50 ml δυνατού, 150 ml κρασιού ή 300 ml μπύρας.

Χάρη στη σωστή διατροφή, το σώμα γεμίζει με θρεπτικά συστατικά που του λείπουν και δεν παίρνει επιπλέον κιλά. Οι συστάσεις των Αμερικανών επιστημόνων σχετικά με τη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση καταλήγουν στο να χωρίζουμε όλα τα προϊόντα σε ομάδες και να τρώμε λίγο από όλα κάθε μέρα:

• 150 – 200 γραμμάρια δημητριακών (μέχρι μισά ολόκληρα)
• 2 – 3 μερίδες λαχανικών, περίπου δύο μερίδες φρούτων
• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (ισοδύναμα με 3 φλιτζάνια γάλα)·
• έως 180 γραμμάρια άπαχου κρέατος, οσπρίων και ξηρών καρπών.

Μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για ορισμένες ουσίες, για παράδειγμα, βιταμίνες της ομάδας Β, D, C, E, ασβέστιο, σίδηρο. Υποστηρίζουν την ανοσία, δρουν ως αντιοξειδωτικά. Εάν μια γυναίκα δεν λαμβάνει αρκετές από αυτές τις ουσίες ή το σώμα δεν απορροφά τα πάντα, μπορείτε, κατόπιν συμβουλής γιατρού, να πάρετε φαρμακευτικά φάρμακα: σύμπλοκα ορυκτών-βιταμινών διαφόρων συνθέσεων.

Επιβάλλονται περιορισμοί στα ζωικά λίπη, τα γλυκά και το αλάτι. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση δεν πρέπει να αγνοούν τη σωματική άσκηση, την ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο, τα οποία συμβάλλουν στην καλή φυσική κατάσταση και την ευεξία.

Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να μην θεωρούμε την εμμηνόπαυση ένα άχαρο και θλιβερό τέλος σε όλα τα καλά που έχουν ήδη συμβεί, αλλά να αποδεχτούμε αυτό το νέο στάδιο της ζωής ως δεδομένο, να εκτιμήσουμε τα οφέλη και να τα απολαύσουμε. Ένας ενεργός τρόπος ζωής, η σωστά οργανωμένη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των προκλήσεων: στην πρόληψη του πρόωρου γήρατος, στη διατήρηση της υγείας, της σιλουέτας και της ψυχικής ηρεμίας.